Trainen zonder lid te worden van een sportschool

Vaak is het advies om aan lichaamsbeweging te doen, 'ga naar een sportschool!' Maar niet iedereen houdt van sportscholen. Ze kunnen duur, lastig of onaangenaam zijn. Velen houden er niet van om voor een menigte te trainen. Sommigen wonen niet op een plek waar een sportschool in de buurt is. Maar een sportschool is eigenlijk niet nodig om in vorm te komen. Loop, jog, dans of doe aan sport om uw hartslag te verhogen voor cardio, en gebruik lichaamsgewichtoefeningen voor krachttraining. Zelfs iemand met een druk schema kan ruimte vinden om te sporten zonder naar de sportschool te gaan.

Stappen

Methode een van 3: Een cardiotraining krijgen

1. een Ga wandelen of joggen. Wandelen en joggen zijn goedkope manieren om aan cardio te doen zonder sportschoolkosten te betalen. Als je net begint met het opbouwen van een fitnessroutine, probeer dan eens een stevige wandeling van 20-30 minuten per dag, 3-4 dagen per week. Als u niet merkt dat u zich zweet van een stevige wandeling, verhoog dan uw tempo en jog in plaats daarvan.
   • Wandelen en joggen kunnen eindeloos worden aangepast aan verschillende schema's, fitnessniveaus en fitnessdoelen. Varieer het terrein en het tempo om uw wandeling of joggen uitdagender te maken.
   • Maak een wandeling in een natuurgebied zoals een park of bos als je wat extra tijd hebt. Wandelen is zowel fysiek uitdagender als een geweldige activiteit om te doen met vrienden of familie.
2. 2 Fiets tijdens uw woon-werkverkeer. Fietsen is een cardio-oefening met weinig impact die u in uw dagelijkse routine kunt verwerken. Fiets naar je werk of school als het dichtbij genoeg is. Als u geen fietstocht aan uw woon-werkverkeer kunt toevoegen, neem dan 30 minuten de tijd om een ​​ritje te maken in uw buurt, of gebruik uw fiets om boodschappen te doen, zoals boodschappen doen.
   • U kunt fietsen gebruiken als aanvulling op uw andere oefeningen, of u kunt het als uw primaire oefening gebruiken. Als u uw fiets voor dagelijkse oefeningen wilt gebruiken, probeer dan minstens 3-4 keer per week minstens 30 minuten actief te peddelen.
   • Zoek meerdere locaties om te wandelen of hardlopen. Soms is het weer slecht, of verveelt dezelfde route je, of is dezelfde route overdag niet zo veilig 's nachts. Proberen:
     • Buiten- of binnenbanen. Veel scholen en sommige gemeenten hebben paden die voor het publiek toegankelijk zijn. Deze kunnen echter op bepaalde tijden door teams of clubs worden gebruikt. Stadion-zitplaatsen bieden ook de mogelijkheid om calorieën te verbranden.
     • Winkelcentra. Vroeg in de ochtend of later op de avond is een goede kans om wat rondjes te rijden in een veilige, klimaatgecontroleerde omgeving. Rennen is echter uit.
     • Fiets paden. Hoewel het vaak een fietspad wordt genoemd, wordt het vaak net zo goed gebruikt door voetgangers.
     • Trappen. In grotere, hogere gebouwen zijn er trappen die een uitstekende mogelijkheid bieden om trappen te lopen of rennen.
3. 3 Word lid van een intramuraal sportteam. Als je niet naar de sportschool wilt, maar toch in groep of sociaal wilt sporten, zoek dan een lokaal intramuraal sportteam. Veel gebieden hebben teams voor elke sport, van voetbal en basketbal tot trefbal en zelfs quidditch. Neem contact op met uw plaatselijke recreatiecentra of zoek online naar teams die u interesseren.
   • Sociale media zijn vaak een geweldige plek om intramurale sportgroepen en -teams te vinden of om informele ophaalspellen bij jou in de buurt te zoeken.
4. 4 Meld u aan voor betaalbare oefenprogramma's bij uw gemeenschapscentrum. Als je niet van teamsporten houdt, ga dan naar je plaatselijke recreatie- en gemeenschapscentra voor betaalbare trainingslessen zoals dans en yoga. Deze kosten vaak veel minder dan een lidmaatschap van een sportschool, maar bieden over het algemeen hetzelfde niveau van instructie en nauwkeurigheid.
5. 5 Volg samen met een oefenvideo. U kunt trainingsvideo's vinden van de meeste online streamingdiensten, maar ook in dvd- en vhs-vorm. Je kunt video's vinden voor vele vormen van aërobe training, van danstrainingen zoals Zumba tot intervaltraining. Met deze video's kunt u thuis een rigoureuze, gestructureerde training krijgen.
   • Verschillende videoproducenten hebben verschillende stijlen. Probeer een paar verschillende video's van verschillende producenten en makers om de beste match voor jou te vinden.
   • U kunt gratis trainingsvideo's vinden op sites zoals YouTube als u niet wilt betalen voor de video- of streamingdienst. U kunt ook een oefenvideo of dvd lenen bij uw plaatselijke bibliotheek.
6. 6 Tuin. Een van de vele potentiële voordelen van tuinieren is lichaamsbeweging. Wieden, de kruiwagen gebruiken, de aarde schoffelen, een tuinbed uitgraven, enzovoort, is in potentie een geweldige training in de frisse lucht. Advertentie

Methode 2 van 3: Thuis krachttraining oefenen

1. een Oefen een lichaamsgewichtoefening. U kunt online een breed scala aan trainingsschema's vinden die lichaamsgewichtoefeningen gebruiken om verschillende spiergroepen of delen van het lichaam te richten. Gebruik oefeningen zoals push-ups, triceps-dips, squats, crunches, planken, lunges en bruggen om je te helpen je kracht op te bouwen zonder dure uitrusting. Probeer om te beginnen een eenmalige dagelijkse routine zoals:
   • Loop ofjoggengedurende 5 minuten om op te warmen.
   • twintig squats
   • 10 Opdrukken
   • twintiglunges(10 op elke poot)
   • 10 triceps dips
   • 10 knarst
   • 30 seconden plank
   • 30 secondenglute bruggen
2. 2 Gebruik huishoudelijke voorwerpen om voeg gewicht toe aan oefeningen . Als u niet het gevoel heeft dat u niet genoeg weerstand krijgt door standaard lichaamsgewichtoefeningen, gebruik dan huishoudelijke voorwerpen om de intensiteit te verhogen. Je kunt bijvoorbeeld een liter melk of een zwaar boek gebruiken om meer gewicht toe te voegen aan je squats. Houd het boek dicht bij je borst als je hurken om weerstand te bieden aan deze lichaamsgewichtoefening.
   • U kunt ook huishoudelijke voorwerpen gebruiken om oefeningen te doen waarvoor doorgaans gewichten nodig zijn, zoals rijen en biceps krullen .
3. 3 Investeer in een set dumbbells of weerstandsbanden. Zowel halters als weerstandsbanden zijn betaalbaar te vinden in de meeste sportwinkels. Weerstandsbanden kan worden gebruikt voor oefeningen zoals rijen, biceps curls, arm raises,ezel schopt, en drukt op. Halters zijn veelzijdig en laten je veel van de oefeningen doen die je in de gewichtsruimte van je sportschool zou vinden.
   • Voor krullen bijvoorbeeld de band onder je voet wikkelen. Pak de band met een gesloten vuist vast. Houd uw arm zo vast dat uw elleboog tegen uw zij ligt en uw onderarm naar het plafond is gericht. Breng uw onderarm naar uw schouder en laat deze vervolgens langzaam zakken naar uw startpositie. De band zorgt voor weerstand tijdens het tillen.
   • Je hebt verschillende weerstandsniveaus en verschillende gewichten nodig voor verschillende oefeningen. Probeer te investeren in een set dumbbells of weerstandsbanden in plaats van er maar één te kopen.
   • Je hebt niet zowel halters als weerstandsbanden nodig. Beide zullen voordelig zijn. De verschillende gereedschappen werken echter verschillende lichaamsdelen op verschillende manieren, dus als u over de middelen beschikt, kan het nuttig zijn om een ​​set van elk te krijgen.
4. 4 Doen yoga . Yoga kan een uitstekende optie zijn voor mensen die kracht en flexibiliteit willen opbouwen, en met een minimum aan uitrusting. Veel yogaroutines zijn beschikbaar via streaming vanaf sites zoals YouTube of Amazon Prime, beschikbaar als tv-programma's, en ook op dvd of als online abonnementsservices. Misschien wil je investeren in een yogamat, en een yogablok, sokken met hoog loopvlak en enkele andere rekwisieten kunnen nuttig zijn. Advertentie

Methode 3 van 3: Oefening in een drukke routine passen

1. een Intensiveer uw oefeningen. Als u geen tijd meer kunt vinden om te trainen, concentreer u dan op het verhogen van uw intensiteit. Loop een heuvel op in plaats van op een vlak pad, of oefen intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in plaats van uw normale dagelijkse training om een ​​grotere impact te krijgen met dezelfde hoeveelheid tijd.
2. 2 Gebruik je pauzes om wat cardio te doen. Neem tijdens je lunchpauze 15-20 minuten de tijd om een ​​blokje om te lopen of maak een korte fietstocht naar een nieuwe lunchplek. Zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging kunnen oplopen, dus gebruik uw pauzes om naar buiten te gaan en actief te worden.
   • Trainen tijdens uw pauzes heeft ook het voordeel dat u wegkomt van uw bureau. Het kan u helpen uw hoofd leeg te maken en even uw gedachten van uw werk af te leiden.
3. 3 Plan een actieve date night. Combineer je plezier en je cardio en ga dansen in een plaatselijke dansclub. Alleen omdat je het naar je zin hebt, wil nog niet zeggen dat je geen beweging krijgt. Hoe meer je beweegt en schudt op de grond, hoe meer beweging je krijgt. Of ga wandelen, maak een wandeling door de stad of ga zelfs naar de sportschool!
   • Als dansclubs niet jouw scene zijn, maak dan een date night of een avondje uit met een vriend door naar een dansles of les te gaan. U kunt gemakkelijk groepen vinden voor swingdansen, stijldansen, hiphop, lyrische dans en vele andere stijlen.
   • Lange wandelingen in het maanlicht op het strand zijn een geweldige manier om een ​​date-avond door te brengen, en dat kan net zo goed trainen als een training op een loopband en nog leuker!
4. 4 Doe lichaamsgewichtoefeningen tijdens reclameblokken. Haal het meeste uit uw tv- of streamingtijd door elke keer dat er een reclame verschijnt een reeks lichaamsgewichtoefeningen te doen. Doe 10 push-ups, squats of houd een plank van 30 seconden vast elke keer dat je show een pauze neemt. Weerstandstraining hoeft niet allemaal tegelijk te worden gedaan om effectief te zijn.
   • Voor een plank, ga op je buik liggen met je benen bij elkaar. Leg je handpalmen plat op de grond naast je borst en houd je ellebogen tegen je zij. Plooi uw tenen en duw uw lichaam omhoog totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Betrek uw kern en concentreer u op het in een rechte lijn houden van uw wervelkolom. Houd deze positie 30 seconden vast.
   • Om squats te doen, sta op en ga zo vaak mogelijk weer zitten tijdens de reclamepauze.
   Advertentie

Voorbeeldoefeningen

Leuke manieren om te trainen in uw dag Cardio-oefeningen om te proberen Krachttraining voor thuis

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoeveel pauzes moet ik nemen tijdens het sporten? vani tegelijkertijd Het hangt af van je lichaam en de hoeveelheid oefeningen. Normaal gesproken zou u twee tot vier pauzes van elk vijf minuten nemen als u een uur aan lichaamsbeweging doet. Als u meer dan een uur doet, neem dan pauze als u moe wordt.
• Vraag Helpt het om veel water te drinken? Nehachopra567 Ja. Als u minstens 8 glazen (ongeveer 2 liter) water drinkt, blijft u gehydrateerd, voelt u zich verzadigd en kunt u het gewicht verliezen dat uw lichaam heeft vastgehouden.
• Vraag Welke oefening is beter om aan te komen zonder naar de sportschool te gaan? Squats, pull-ups en liften met zware gewichten helpen je om meer spiermassa te krijgen. Veel proteïne eten helpt ook.
• Vraag Hoe laat kan ik het beste trainen? Het hangt af van uw eigen voorkeuren. Elk moment is ideaal, zolang je er maar de tijd voor neemt.
• Vraag Moet ik pauzes nemen tijdens het sporten? Pauzes nemen tijdens het sporten kan erg nuttig zijn. Kleine pauzes kunnen helpen bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen voor alle fitnessniveaus. Geplande pauzes, beter bekend als intervallen, helpen u uw tijd en moeite zo effectief mogelijk te besteden. Aan de andere kant moet je altijd naar je lichaam luisteren en ongeplande pauzes nemen als je lichaam er een nodig heeft.
• Vraag Hoe kom ik aan een sixpack? Trainen is uw beste optie: zowel cardio als gewichtheffen. Begin met een cardio-warming-up die leidt tot een trainingsroutine die zich voornamelijk richt op gewichtheffen. Concentreer je echter niet alleen op je bovenlichaam! Dieet is ook belangrijk, dus zorg ervoor dat u eet op basis van hoeveel u per week traint.
• Vraag Kan ik bochten krijgen door te trainen? VermontGal Top Antwoordapparaat Ja, hoewel het door een combinatie van kracht en gewichtsverlies moet zijn. Getinte spieren zullen pronken met een curvier uiterlijk. Als er echter een grote laag vet is, is het effect niet zo dramatisch.
• Vraag Hoe kan ik gemotiveerd raken? Chelsea Cohen Het vinden van de motivatie om te oefenen kan moeilijk zijn. Een goede motivatietruc is om met een vriend te trainen. Ze kunnen je verantwoordelijk houden, zodat je zelfs op dagen komt dat je er geen zin in hebt.
• Vraag Hoe krijg ik een gespierd lichaam? Chelsea Cohen Het opbouwen van lichaamsspieren is een lange reis die consistente weerstands- en duurtraining vereist. Begin met lichaamsgewichtoefeningen om te wennen aan de vorm en bewegingen van krachttraining. Bouw vervolgens op om gewichten op te nemen.
• Vraag Hoe verminder ik de spieren in mijn hand? Chelsea Cohen Er is geen effectieve manier om de spieren in uw handen te isoleren om spierverlies te stimuleren. Als uw handspieren uw dagelijkse leven verstoren, overweeg dan om uw arts te raadplegen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Als je aan het fietsen bent, stop dan niet plotseling, anders kunnen je triceps en hamstrings verkrampen.
• Vermijd gimmickachtige trainingsuitrusting die u niet realistisch zult gebruiken.
• Probeer een vriend te vinden om mee te trainen. Je kunt elkaar motiveren. Kameraadschap of vriendschappelijke competitie kan een goede zaak zijn.
• Als u de neiging heeft uw lichaamsbeweging uit te stellen, bedenk dan dat zelfs het doen van kleine hoeveelheden lichaamsbeweging gedurende de dag u ten goede komt. Zoek naar ramen waar je kunt sporten, zoals tijdens een reclamepauze, en doe iets dat gemakkelijk voor je is, zoals dansen in de woonkamer of op je plek lopen. Maak je in het begin geen zorgen over de hoeveelheid of intensiteit. Concentreer u gewoon op iets doen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Zorg ervoor dat u de juiste vorm oefent om lichamelijk letsel of pijn te voorkomen.
• Denk eraan om uw activiteit altijd geleidelijk op te voeren om uw spieren op te warmen. Doe 3 tot 5 minuten van een minder intense vorm van het soort oefening dat u gaat doen, zoals wandelen als u van plan bent te gaan joggen. Strek vervolgens uw spieren na uw training. Houd elk van de rekoefeningen die u doet 15 tot 30 seconden vast en adem diep in om bij elk stuk te ontspannen.
• Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw fitnessprogramma begint.

Advertentie