Hoe dips te doen

Dips zijn een soort krachttraining waarbij u uw lichaamsgewicht moet optillen met uw triceps, deltaspieren, borstspieren en romboïde spieren. Een type dat u kunt doen, is een bench-dip, waarbij u uw lichaamsgewicht van achteren ondersteunt. Gebruik voor een triceps-dip parallelle staven om jezelf op en neer te tillen. Als u uw volledige lichaamsgewicht nog niet kunt verlagen, hoeft u zich geen zorgen te maken. De meeste sportscholen hebben een machine die hulp kan bieden bij dips, zodat u niet uw hele lichaamsgewicht hoeft te ondersteunen. Probeer dit soort krachttraining 2-3 keer per week te doen.

Stappen

Methode een van 4: Bench Dips uitvoeren

1. een Kom in positie met een bank achter je. Je kunt elke stevige bank of stoel gebruiken, zoals een trainingsbank of zelfs een parkbank. U kunt deze zelfs vanaf de rand van uw bed doen. Ga op de rand van de bank zitten en leg een hand aan weerszijden van je benen. Je handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Strek je armen uit.
   • Plaats uw voeten plat op de grond met uw knieën in een hoek van 90 graden.
   • Als u uw voeten van de grond houdt, wordt de oefening uitdagender.
2. 2 Span je kern aan en laat je lichaam van de bank zakken. Knijp in je kernspieren om ze strakker te maken. Ga van de voorkant van de bank af en gebruik je armen om jezelf naar de grond te laten zakken. Ga niet helemaal naar beneden.
   • Dompel zo ver naar beneden dat je ellebogen in een hoek van 90 graden eindigen.
3. 3 Houd uw hoofd en bovenlichaam recht. Zorg ervoor dat uw lichaam rechtop blijft terwijl u dipt. Kijk recht vooruit om jezelf eraan te herinneren je hoofd niet te buigen terwijl je een duik maakt.
   • Houd ook uw ellebogen dicht bij uw lichaam.
4. 4 Houd de ondergedompelde positie 1-2 seconden vast voordat u weer omhoog duwt. Wanneer je de bodem van de dip bereikt, blijf daar dan een paar seconden. Dat zal je armspieren dwingen om harder te werken terwijl je jezelf op zijn plaats houdt. Zodra je de positie hebt vastgehouden, beweeg je je lichaam weer omhoog, waarbij je je kern strak houdt zoals je doet.
   • Vergrendel je ellebogen bovenaan even.
5. 5 Beweeg jezelf op en neer zonder terug te keren naar de bank. Blijf de hele set doorgaan, doe 8 tot 10 herhalingen per keer. Als je je lichaam naar beneden beweegt, probeer het dan in slow motion te doen. Langzamer bewegen werkt uw spieren harder.
   • Probeer 2-3 sets per keer.
   • Voor een variatie, strek je benen voor je uit in plaats van op de knieën te buigen.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Parallelle staven gebruiken voor triceps-dips

1. een Kom in positie door uw hand op de parallelle staven te plaatsen. Als ze lang genoeg zijn om dips te doen zonder je benen op te tillen, moet je jezelf op de tralies tillen. Duw uzelf op de staven totdat u uw armen kunt strekken. Houd uw handen recht naar de zijkanten van uw romp, niet voor of achter uw borst. Strek je benen en richt je tenen.
   • Als uw parallelle staven korter zijn, kunt u uw knieën buigen zodat u ruimte heeft tussen uw lichaam en de grond om de dips uit te voeren.
   • Houd ook uw bovenlichaam recht en uw kern strak.
   • Maakt u zich geen zorgen als u deze niet meteen kunt doen. Bouw op om dit soort oefeningen te doen door aan je bench-dips te werken.
2. 2 Laat jezelf zakken met je armen, houd je hoofd en schouders recht. Kijk vooruit terwijl je duikt om er zeker van te zijn dat je je hoofd niet in je borstkas steekt. Laat jezelf zakken totdat je een hoek van ten minste 90 graden met je ellebogen bereikt.
   • Houd uw ellebogen dicht tegen uw lichaam gestoken; laat ze niet uitspreiden.
   • Zorg ervoor dat je jezelf langzaam laat zakken. Probeer tegen de zwaartekracht in te werken.
3. 3 Duw jezelf terug naar de startpositie. Druk uzelf met uw armen omhoog totdat ze weer recht zijn, en zorg ervoor dat u uw ellebogen niet te ver strekt zoals u doet. In feite is het het beste als u uw ellebogen licht gebogen houdt, omdat dit de oefening moeilijker maakt.
4. 4 Blijf de hele set op en neer duwen. Als er bij deze oefening een 'rustpunt' is, bevindt dit zich gedurende 1-2 seconden onderaan de dip. Zodra je armen in de uitgangspositie zijn, laat je jezelf weer zakken en zorg ervoor dat je dit langzaam doet. Herhaal het proces voor 8-10 herhalingen.
   • Probeer 2-3 sets te doen.
5. 5 Leun naar voren om een ​​borstdip te maken. Als je recht op en neer gaat, werk je het meest aan je triceps. Om uw borstspieren meer te laten werken, kantelt u uw lichaam naar voren en vervolgens op en neer. Houd uw borst echter in dezelfde positie als u uzelf op en neer tilt; probeer niet naar voren en naar achteren te zwaaien.
   • Om de oefening moeilijker te maken, voegt u een riemgewicht toe voordat u op de staven springt.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Assisted Dips doen

1. een Stel de duikhulpmachine in op de door u gewenste weerstand. Verplaats de pin in de gewichten onderaan naar de door u gewenste weerstand. Voeg meer gewicht toe om extra hulp te krijgen bij uw dips; minder gewicht geeft u minder hulp. Het gewicht dat u aan de machine toevoegt, brengt uw gewicht in evenwicht. Als je nog nooit dips hebt gedaan, begin dan met meer gewicht en verplaats het naar minder naarmate je beter wordt.
   • Houd het ondersteunde gewicht onder uw lichaamsgewicht. Stel het bijvoorbeeld in op 2/3 van uw lichaamsgewicht.
2. 2 Kom in positie door op de hulpstang te stappen. Pak de parallelle armen vast met een in elke hand en zorg ervoor dat u een stevige grip hebt. Stap van de stabiele balk naar de ondersteuningsbalk, die op en neer beweegt. Strek je armen uit om in de startpositie te komen.
   • Andere machines hebben een knielhulpstang. Stap op de voetzolen onder het knielende kussentje. Pak dan de staven voor je vast en breng je knie omhoog op het knielende kussentje, dat misschien behoorlijk hoog is. Laat het een beetje naar beneden komen en voeg dan je andere knie toe. Til jezelf op naar de startpositie met je armen gestrekt.
   • Vraag altijd om hulp als u nog nooit op de machine bent geweest in uw sportschool.
   • Houd je armen aan weerszijden van je romp.
3. 3 Laat uw lichaam zakken door uw ellebogen te buigen. Buig langzaam uw ellebogen, waardoor het assistent-kussen eronder gaat zakken. Blijf doorgaan totdat je een hoek van ongeveer 90 graden met je ellebogen bereikt, wat het onderste punt van deze oefening is. Je ellebogen moeten achter je naar buiten gaan, niet opzij.
   • Probeer altijd tegen de zwaartekracht in te werken wanneer u zich laat zakken.
   • Je schouder zal ongeveer even hoog zijn als je elleboog.
4. 4 Duw jezelf terug naar de startpositie. Druk met je armen omhoog en buig je ellebogen. Als je armen bijna perfect gestrekt zijn, heb je weer de startpositie bereikt. Strek uw armen niet helemaal uit, want dat voegt meer spieropbouwende kracht toe aan de oefening.
5. 5 Herhaal het proces 8-10 keer om de set te voltooien. Laat uzelf zakken en til uzelf op met behulp van de machine. Ga altijd langzaam als je jezelf laat zakken om tegen de zwaartekracht in te werken.
   • Werk aan 2-3 sets achter elkaar, rust tussendoor.
6. 6 Laat uzelf voorzichtig van de machine zakken. Als u van de machine komt, haalt u eerst een voet of knie eraf, door deze op de stang of voetsteunen achter het hulpkussen te plaatsen. Laat het ondersteuningskussen geleidelijk omhoog bewegen en haal vervolgens uw andere been van het kussen.
   • Dit proces helpt u in evenwicht te blijven en voorkomt dat het ondersteuningskussen omhoog springt.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Een goede vorm behouden

1. een Stel je stuur op de perfecte breedte af en controleer je grip. Meet bij het kiezen van staven de ruimte ertussen met de lengte van uw onderarm. De breedte tussen de balken moet ongeveer hetzelfde zijn, want dat is de perfecte afstand van elkaar. Wikkel bij het vastpakken van de stangen uw duim om de stang voor de beste grip. Pak ook de staven vast met het onderste deel van uw handpalm, bij de pols.
   • Door de stang lager op uw handpalm vast te pakken, worden polsproblemen voorkomen.
2. 2 Vind de beste armposities. Zorg ervoor dat uw onderarmen loodrecht op de grond staan. Ze moeten tijdens de hele oefening altijd verticaal staan. Aan de andere kant moeten je ellebogen een hoek van 90 graden maken op het lage deel van de dip en vergrendeld zijn aan de bovenkant van de dip. Neem een ​​paar duikjes om uw armpositie te controleren.
   • Aan de onderkant van de dip moeten je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl ze bovenaan verticaal moeten zijn.
3. 3 Blaas je borst op en houd je hoofd in lijn. Terwijl je je klaarmaakt om in de dip te gaan, duw je je borst naar buiten en je schouders naar achteren. Houd echter je hoofd naar voren; probeer niet omhoog te kijken tijdens de oefening. Je kunt je hele bovenlichaam een ​​beetje naar voren leunen terwijl je duikt, want dat zal je helpen om op de tralies te blijven.
   • Houd uw rug recht zonder te proberen deze te buigen.
4. 4 Zorg ervoor dat uw benen in de juiste positie staan. Als je hoge tralies hebt, houd je benen dan gestrekt en richt je tenen. Bij lagere staven moet je je knieën buigen en je benen bij de enkels kruisen. Op die manier kom je op de weg naar beneden niet met je benen op de grond.
   • Bovendien, als je je benen kruist, maak je jezelf stijver, waardoor je meer dips kunt doen.
5. 5 Adem bovenaan in en uit. Haal diep adem en laat jezelf in de dip zakken. Houd de adem in tijdens de hele dip. Adem dan uit als je weer boven bent. Begin opnieuw door diep in te ademen en de dip in te gaan. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik bench dips moeilijker maken?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot is een Personal Trainer en de eigenaar van Timberline Fitness in Houston, Texas. Met meer dan 25 jaar ervaring in de fitnessbranche is Dean gespecialiseerd in persoonlijke, groeps- en sportspecifieke trainingen. Dean heeft een BS in inspanningsfysiologie van LSU. Dean combineert weerstands- en cardiovasculaire training met pilates-oefeningen voor uitgebreide trainingen voor zijn klanten. Zijn sportspecifieke training omvat voetbal, basketbal en honkbal.Dean TheriotAntwoord van een Personal Trainer Expert Als u uw voeten van de grond tilt en ze onder uw lichaam vandaan haalt, wordt de oefening moeilijker. Hoe meer je voeten direct onder je staan, hoe gemakkelijker het zal zijn. Hoe verder je jezelf naar de grond laat zakken, hoe moeilijker het zal zijn.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Adem diep en gelijkmatig terwijl u de oefening voltooit om uw bloeddruk stabiel te houden.

Advertentie

Waarschuwingen

• Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u risico loopt op hoge bloeddruk of een beroerte. Krachttraining zoals dips kunnen uw bloeddruk tijdelijk verhogen.

Advertentie