Een theraband of weerstandsbanden zijn latex banden of buizen die worden gebruikt voor fysiotherapie en lichte krachttraining. Ze worden ook veel gebruikt door atleten, maar ook door mensen die op zoek zijn naar een low-impact krachttraining. De meeste mensen zullen een theraband gebruiken onder leiding van een fysiotherapeut of als een methode voor krachttraining thuis. Theraband-oefeningen vereisen een juiste houding, opwarmen en strekken voorafgaand aan gebruik, en de kennis van welke oefeningen u moet doen. Als u eenmaal begrijpt hoe u weerstandsbanden moet gebruiken en welke oefeningen u moet doen, kunnen deze een geweldig hulpmiddel zijn om u te helpen genezen of in een betere conditie te komen.
Stappen
Een deel een van 3: Een Theraband op de juiste manier leren gebruiken
- een Meld u aan bij een personal trainer. Hoewel trainingen met weerstandsbanden steeds populairder worden in sportscholen en fitnesslessen, kan het lastig zijn om erachter te komen hoe ze moeten worden gebruikt. Schrijf je in voor een sessie met een personal trainer. Ze zal je niet alleen leren hoe je weerstandsbanden moet gebruiken, ze kan je ook vertellen welke soorten oefeningen je ermee kunt doen.
- Zoek een personal trainer bij uw plaatselijke sportschool. Over het algemeen is het eerste consult gratis, vooral wanneer u zich voor het eerst aanmeldt voor uw sportschoollidmaatschap.
- U kunt wellicht ook enkele goede video's online vinden over het gebruik van weerstandsbanden en wat voor soort oefeningen u kunt doen.
- 2 Voer alle oefeningen uit met de juiste houding. Een juiste houding is essentieel om ervoor te zorgen dat u zich niet verwondt en om het meeste uit uw oefeningen te halen.
- U moet ervoor zorgen dat u kunt staan met uw rug recht, schouders en heupen uitgelijnd en buikspieren aangespannen. Dit hangt echter af van het soort oefening dat u doet.
- Misschien wil je een aantal van je oefeningen voor een spiegel doen, zodat je kunt zien of je de juiste houding hebt bij je oefeningen. Het kan ook handig zijn om met uw rug tegen een muur te gaan staan terwijl u de juiste houding aanneemt.
- 3 Kies de juiste theraband. Weerstandsbanden zijn er in verschillende weerstandsniveaus. U kunt de weerstand naar wens aanpassen.
- Met name de banden zijn gecodeerd op basis van hun kleur en werken van begin tot gebruik in de volgende volgorde: bruin, geel, rood, groen, blauw, zwart, zilver en goud. Andere systemen geven hun banden ook een kleurcode op basis van het weerstandsniveau.
- Het wordt doorgaans aangeraden om te beginnen met dunnere banden of banden met de minste weerstand. Naarmate u sterker wordt of geneest van een blessure, kunt u doorgaan naar een hoger weerstandsniveau.
- 4 Zoek een stationair punt om uw theraband vast te zetten. Wanneer u oefeningen doet met weerstandsbanden, is het voor velen vereist dat u het ene uiteinde van de band vastmaakt aan een veilig en stilstaand object.
- U kunt ankerpunten voor muren kopen, of u kunt vierkante knopen gebruiken om de banden aan deurklinken of zware machines te bevestigen. Zorg ervoor dat het geen verplaatsbare constructie is.
- Ook moeten objecten zwaar en stevig genoeg zijn om de oefening te weerstaan. Tafels, kasten of stoelen zijn geen geschikte voorwerpen om te gebruiken.
- 5 Ga langzaam met je weerstandsbanden. Gebruik langzame, gelijkmatige bewegingen wanneer u de theraband gebruikt. Dit helpt ervoor te zorgen dat u goed uitgelijnd blijft en isoleert de spieren waarop u zich richt.
- Het is de kwaliteit van de beweging, en niet de snelheid waarmee deze wordt uitgevoerd, die hier telt. Zorg ervoor dat je de drang weerstaat om snel te bewegen bij de teruggaande beweging, want dit werkt andere spieren dan de beweging weg van je lichaam.
- Rust ook ongeveer een minuut uit tussen elk type oefening. Rust bijvoorbeeld uit nadat u aan uw triceps heeft gewerkt en voordat u aan uw borst begint te werken.
Een deel 2 van 3: Een Theraband gebruiken voor oefeningen in het bovenlichaam
- een Doe overhead-extensies. Deze oefening versterkt uw schouders en uw triceps. Om deze oefening te doen:
- Veranker het midden van de band in de deurpost of bind vast aan een stevig voorwerp op borsthoogte.
- Kniel neer op een knie met de andere knie voor je gebogen. Kijk weg van de deur of het object. Houd een uiteinde van de band in elke hand vast.
- Strek je armen boven je hoofd en zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Houd uw ellebogen naar het plafond gericht en weg van uw gezicht. Buig je armen en laat je handen achter je hoofd zakken.
- 2 Gebruik borstpersen. Deze oefening helpt om uw borst en biceps te richten. Om deze oefening te doen:
- Veranker het midden van je band in de deurpost of bind hem vast aan een stevig voorwerp op borsthoogte. Ga staan met je rug naar het verankerde deel van je band gericht.
- Houd een uiteinde van de band in elke hand vast. Buig uw armen in een hoek van 90 graden op uw ellebogen. Houd je vuisten voor je borst.
- Stap een stukje naar voren totdat je weerstand voelt in de band. Plaats vervolgens uw benen in een kleine uitval terwijl u iets naar voren leunt (het ene been voor het andere).
- Duw beide handen in een rechte lijn naar voren totdat ze volledig zijn gestrekt. Laat dan langzaam los totdat je armen in de uitgangspositie zijn.
- 3 Combineer zijplanken met een pull-down. Dit is een combinatieoefening die een grote verscheidenheid aan spieren in uw bovenlichaam traint, waaronder buikspieren, schouders, triceps en rug. Om deze oefening te doen:
- Veranker het midden van je band in de deurpost of bind hem vast aan een zwaar voorwerp op borsthoogte. Houd beide uiteinden van de banden in één hand vast (je zult uiteindelijk van kant wisselen).
- Ga naar beneden in de zijplankpositie. Plaats uw onderarm op de grond met een hoek van 90 graden op uw elleboog. Probeer uw elleboog in lijn te houden met uw schouder.
- Ga op de grond liggen met de bovenkant van je hoofd naar de deur gericht. Strek de arm uit terwijl u de uiteinden van de banden naar het plafond houdt met uw handpalmen naar beneden gericht naar uw voeten. Trek uw arm langzaam naar uw heup terwijl u hem recht houdt.
- Draai de zijkanten om door om te rollen en de zijplank aan de andere kant vast te houden en de uiteinden van de banden naar uw andere hand te verwisselen.
Een deel 3 van 3: Een Theraband gebruiken voor oefeningen van het onderlichaam
- een Doe de side step shuffle. Deze specifieke oefening richt zich op uw benen, maar specifiek op uw binnen- en buitenkant van de dijen en bilspieren. Om deze oefening te doen:
- Bind je weerstandsband samen in een lus of gebruik een adapter om de uiteinden met elkaar te verbinden.
- Sta met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met uw weerstandsband om uw enkels.
- Met je knieën licht gebogen, stap je een been ver genoeg naar buiten zodat je weerstand voelt in je dijen.
- Volg deze stap met je andere been. Zet een paar stappen in één richting en wissel dan van richting om beide benen te trainen. Zorg ervoor dat de heupen recht blijven; bedrieg niet door vanuit de heupen te draaien.
- 2 Integreer kniehoogtes. Deze oefening traint de voorkant van je benen, dijen en buikspieren. Start op:
- Bind je weerstandsband samen in een lus of gebruik een adapter om de uiteinden met elkaar te verbinden.
- Plaats een uiteinde van uw lusvormige weerstandsband onder één voet en lus het andere uiteinde van de weerstandsband over de bovenkant van uw andere voet.
- Til de voet met de weerstandsband bovenop uw voet van de grond. Houd uw voet gebogen en til uw knie op tot op heuphoogte. Zorg ervoor dat de weerstandsband over de bovenkant van uw geheven voet loopt.
- Pauzeer bovenaan en laat je been langzaam weer zakken naar de beginpositie. Wissel van been na één set.
- 3 Maak een combinatie van een brug met een trap. Deze oefening is gericht op je hele been - je billen en dijen. Bovendien gebruikt het je schouderspieren. Om deze oefening te doen:
- Ga met je rug naar boven liggen. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en houd uw voeten gebogen.
- Wikkel het midden van de band om de onderkant van een van uw voetvoeten en houd de uiteinden van de band vast met uw armen gebogen.
- Til je heupen van de vloer naar de typische brugpositie en duw je bekken naar het plafond. Schop met je been en houd je knieën op één lijn terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd trekt.
- Breng uw armen en knieën langzaam terug naar hun uitgangspositie.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kies ik de kleur van Theraband? Puntverhoger Theraband heeft een lijst met kleuren voor zijn banden opgesteld op basis van hun sterkte. Rode kleur: 6 pond. Gele kleur: 10 pond. Groene kleur: 15 pond. Blauwe kleur: 25 pond.
- Vraag Is er een dvd te koop waarop staat hoe de oefeningen moeten worden gedaan? Ik weet niet hoe ik een dvd moet kopen, maar er zijn video's op YouTube die je kunt bekijken - en ze zijn gratis!
- Vraag Moet ik deze therapie dagelijks gebruiken, ook al train ik vier keer per week met gewichten? Als je consequent met gewichten traint, hoef je dat niet aan te vullen, tenzij je het in je trainingen wilt integreren. Onthoud dat uw spieren rust nodig hebben. Daarom doen we 'splitsingen' in onze routines.
- Vraag Hoe vaak moet ik Theraband-pulls doen? Slechts ongeveer 3-4 keer per week. Overdrijf het niet - uw spieren hebben een pauze nodig!
- Vraag Kan ik een theraband gebruiken na een heupoperatie? Hoe lang na de operatie kan ik het gebruiken? Het hangt af van de aard van uw heupoperatie. Als u een heupvervangende operatie heeft ondergaan, moet u voor revalidatie zijn doorverwezen naar een fysiotherapeut. Ik heb mijn heup 20 jaar geleden laten vervangen en ik gebruik nog steeds losse gewichten en Therabands om mijn kernsterkte en toon te behouden. Het belangrijke deel van stabiliteit met het gewricht vereist dat u altijd de bewegingsregels volgt. De nadruk moet liggen op lichte weerstand met matig hoge herhalingen (12-20). Ik doe 3 sets van elke oefening met de juiste warming-up en stretch voordat ik begin. Maximale sessies van 3 keer per week en herhaal dezelfde oefeningen niet sessie na sessie. Het hebben van een personal trainer wordt sterk aanbevolen.
- Vraag: Welke oefening is het beste voor kniepijn veroorzaakt door artritis? Enkele van de beste oefeningen zijn: step-ups, knie-squats, beenstrekkingen, beenkruisen en zitten en staan. Deze zijn goed voor kniepijn door artritis.
- Hoe lang moet een Theraband zijn voor senioren die stoeloefeningen doen? Antwoord
- Kan ik een Theraband gebruiken voor een verstuikte rotatormanchet? Antwoord
Advertentie
Tips
- Banden moeten elke 2 maanden worden vervangen als u ze regelmatig gebruikt. Als ze kleine scheurtjes beginnen te vertonen, moeten ze worden vervangen.
- Hoewel 3 sets van 10 herhalingen een algemene regel is, dient u zoveel sets van 10 te doen als nodig is om spiervermoeidheid en de oefening moeilijk te maken. In het begin hoeft u misschien maar 1 of 2 sets uit te voeren. Als je vervolgens alle 3 de sets gemakkelijk kunt voltooien, kun je de band opnieuw omwikkelen om de weerstand te vergroten of om de volgende kleur band te gebruiken.
- Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
- Als u tijdens het trainen intense pijn of ongemak voelt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts.
- Koop speciale latexvrije therabands als u een latexallergie heeft. Deze zijn verkrijgbaar via online verkooppunten, als u ze niet kunt vinden in winkels of kantoren voor fysiotherapie.
Advertentie
Waarschuwingen
- Pas op dat het plaatsen van banden in deuropstoppingen, in chloor of in warme en natte klimaten de duurzaamheid beïnvloedt. U zult ze vaker moeten vervangen en op gaten moeten letten om breken en letsel te voorkomen.
