HIIT Cardio uitvoeren in 15 minuten met alleen lichaamsgewicht

High Intensity Interval Training of HIIT is een energie-intensieve benadering van lichaamsbeweging. Het idee is om uitbarstingen van totale inspanning af te wisselen met korte rustpauzes of lichte activiteit. De hele training duurt in totaal ongeveer 15 tot 20 minuten. HIIT is niet alleen een geweldige training, maar het kan bijna overal worden gedaan met lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, sit-ups, crunches en sprints. Of je nu op de baan bent, thuis, in de sportschool of buiten op de fiets, een HIIT-sessie laat je buiten adem raken en voegt wat pit toe aan je normale routine. Zorg ervoor dat je opwarmen van tevoren zodat je spieren warm, lenig en klaar voor gebruik zijn.

Stappen

Methode een van 4: Training in Tabata-stijl proberen

1. een Begrijp de Tabata-methode. De 'Tabata-methode' is genoemd naar een Japanse onderzoeker genaamd Izumi Tabata. Het idee is om een ​​activiteit 20 seconden lang uit te voeren, 10 seconden te rusten en dan 8 keer te herhalen. Wat we hier zullen behandelen, is een training in Tabata-stijl voor het hele lichaam, maar onthoud dat je dit met vrijwel elke oefening kunt doen - je kunt sprinten, touwtjespringen, op een hometrainer rijden of zelfs zwemmen. Zorg ervoor dat je dat model volgt van 20 seconden vol gas geven en dan 10 seconden rusten.
   • De originele Tabata-training werd uitgevoerd op stationaire fietsen, waardoor de deelnemers aan het onderzoek veilig maximale inspanning konden leveren voor elk van de acht 'harde' intervallen van 20 seconden. De hometrainer is bij uitstek geschikt voor de cycli van 20 seconden volledige inspanning / 10 seconden rust, omdat er tijdens de maximale inspanning zittend op een hometrainer weinig kans is op letsel en de rust effectief is in zittende positie.
   • Mensen raken lichamelijk uitgeput tegen het einde van de 8 cycli en de coördinatie verslechtert. Dit kan gemakkelijk leiden tot een verkeerde stap en letsel. Wees voorzichtig met welke oefening u wilt uitvoeren.
   • Training in Tabata-stijl moet eigenlijk alleen worden uitgevoerd in veilige situaties zoals een zwembad of op een hometrainer, een roeitrainer of een ander cardio-apparaat waarvan de deelnemer niet kan vallen of eruit kan vallen.
2. 2 Doe een set squats in Tabata-stijl. Zoals gezegd, het idee is om in elke activiteit 20 seconden lang alles uit te pakken en dan 10 seconden te rusten. Doe eerst zoveel mogelijk squats in die periode. Om een ​​squat te doen, sta je met je voeten op heupafstand van elkaar en je armen langs je lichaam.
   • Laat je lichaam zakken door je billen en heupen naar achteren te duwen en door de knieën te buigen, zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Verplaats uw lichaamsgewicht naar uw hielen.
   • Terwijl je naar beneden gaat, hef je je armen voor je op - ze moeten eruitzien als de armen van Superman als hij vliegt. Houd je ruggengraat neutraal.
   • Pauzeer wanneer je benen evenwijdig aan de grond zijn en duw jezelf omhoog.
   • Doe dit 20 seconden.
3. 3 Rust 10 seconden en herhaal. Als je 20 seconden squats hebt gedaan (of 20 squats hebt voltooid), sta jezelf dan 10 seconden toe om te rusten. Start dan de volgende set squats.
   • Herhaal nog eens 7 volledige sets squats, waarbij je 10 seconden rust tussen elk, voor een totaal van 8 sets.
4. 4 Doe een set Tabata-stijl Opdrukken . De squats zijn slechts de eerste fase van de training in Tabata-stijl voor het hele lichaam. Je zou het patroon nu moeten opmerken. Voor de tweede fase van de training doe je 8 sets van 20 seconden met push-ups in Tabata-stijl, onderbroken door korte rustpauzes van 10 seconden.
   • Om een ​​push-up te doen, gaat u op uw handen en voeten staan ​​en kijkt u naar de grond. Je handen moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan.
   • Houd je rug en benen recht en buig naar de ellebogen, waarbij je je borst laat zakken totdat je kin de grond raakt. Duw langzaam omhoog om terug te keren naar de startpositie.
   • Voor één set push-ups in Tabata-stijl, doe er zoveel als je kunt in 20 seconden.
5. 5 Rust 10 seconden en herhaal. Volg hetzelfde patroon als bij de squats, rust 10 seconden uit en doe dan nog eens 20 seconden push-ups. Doe in totaal 8 sets.
6. 6 Herhaal de bovenstaande stappen voor Tabata-stijl sit ups . Om een ​​goede sit-up te doen, gaat u op uw rug liggen met de voetzolen op de grond en de benen gebogen in een hoek van 90 graden. Met je voeten en billen op de grond, til je je romp op van de grond naar je dijen. Verlaag jezelf vervolgens naar de startpositie.
   • Doe zoveel mogelijk sit-ups in 20 seconden.
7. 7 Rust en herhaal voor nog 7 rondes. Neem je pauze van 10 seconden en ga dan meteen terug naar die sit-ups totdat je acht sets hebt voltooid.
8. 8 Doe een aantal bergbeklimmers. Ga in een push-up positie, balancerend op de ballen van je voeten. Laat uw rug niet zakken - houd deze tijdens de oefening in een rechte, neutrale positie.
   • Trek je rechterknie omhoog richting je navel.
   • Gebruik dan een explosieve beweging om de positie van je benen te veranderen - strek je rechterbeen terug naar de beginpositie en trek je linkerknie omhoog richting je navel.
   • Blijf je benen afwisselen. Doe dit 20 seconden.
9. 9 Rust en herhaal. Je kent de oefening inmiddels wel. Gun jezelf 10 seconden om uit te rusten, en doe dan nog een set bergbeklimmers. Rust en herhaal totdat je acht sets hebt voltooid. Advertentie

Methode 2 van 4: Burpee-run-intervallen doen

1. een Doe 10 'burpees. ' De boer is een oefening voor het hele lichaam die kracht opbouwt, vet verbrandt en je conditie verbetert. Je hebt ook geen speciale uitrusting nodig. Om er een te doen, begin je in een gehurkte positie met je handen op de grond voor je.
   • Trap je voeten naar achteren in een push-up of 'plank' -positie en keer dan onmiddellijk terug naar de squat.
   • Spring als laatste zo hoog als je kunt in de lucht en keer terug naar de squat met je handen op de grond. Dit is een boer.
   • Herhaal dit 10 keer. De oefening moet een soepele en vloeiende beweging zijn.
2. 2 Sprint 400 meter en rust. Als je eenmaal tien burpees hebt gedaan, sprint dan 400 meter of een ronde rond een standaard atletiekbaan. Al met al duurt het ongeveer 3 minuten om de burpees en de sprint te voltooien.
   • Als je niet op een baan bent of er geen toegang toe hebt, ren dan gewoon een minuut lang.
3. 3 Rust uit. Gun jezelf na het sprinten de tijd om uit te rusten en op adem te komen.
4. 4 Herhaal vier tot zes keer. Doorloop deze oefeningen - de burpees en sprinten - voor nog eens vier tot zes ronden, met tussendoor korte rustpauzes. Je hart zal aan het einde kloppen. Advertentie

Methode 3 van 4: Boksen voor HIIT-sessies

1. een Springtouw . Voor deze training heb je een springtouw en een zware bokszak nodig. Begin met het touw. Spring snel een minuut lang.
   • Als je geen touw hebt, zal nylon of polyester kabel werken. Een draadkabel kan ook werken, maar zal prikken als je jezelf knipt.
   • Ga de laatste 30 seconden voluit en zo hard en snel als je kunt.
2. 2 Doe 40 knarst , twintig Opdrukken , 15 jump squats en rust. Ga zonder te stoppen van het springtouw naar sets van elk van de bovenstaande oefeningen. Doe ze allemaal in een snel tempo.
   • Crunches zijn een soort sit-ups. Om er een te doen, gaat u gewoon op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Leg je handen naast je oren en til je hoofd, nek en schouders op zodat je schouderbladen net van de grond komen (gebruik je handen niet om je hoofd en nek omhoog te trekken). Houd de ogen omhoog gericht, kin van de borst omhoog.
   • Voer na 40 crunches onmiddellijk 20 push-ups uit.
   • Doe als laatste 15 jump squats. Dit zijn als burpees, behalve dat je niet naar beneden gaat in de 'plank' of push-up positie. Begin in een kraakpand. Spring dan op en ga terug de kraakpand in. Herhaling.
   • Gun uzelf aan het einde van deze drie oefeningen een rustperiode van niet minder dan een halve minuut.
3. 3 Springtouw opnieuw en raakte de zak. Keer terug naar het touw en herhaal de eerste stap. Ga een minuut hard en de laatste 30 seconden van die periode helemaal uit.
   • Ga van het touw naar de zware tas. Raak de tas als Rocky voor een volle minuut. Dit geeft je echt een uitputtende training voor het hele lichaam.
   • Als je geen zware tas hebt, probeer dan op zijn plaats schaduwboksen. Een aantal oude banden kan ook in een OK-stand-in-tas worden verwerkt.
4. 4 Eindig met 15 sit ups , 25 springende boeren en 25 crunches. Sluit uw sessie af met deze drie laatste oefeningen. Doe na de zak 15 snelle sit-ups. Voer onmiddellijk 25 jumping jacks uit.
   • Om een ​​jumping jack te doen, sta rechtop met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Armen moeten naast je liggen. Spring dan van de grond. Terwijl u dit doet, spreidt u uw benen terwijl u uw armen boven uw hoofd tilt totdat uw handen elkaar bijna raken. Laat uw armen zakken terwijl u uw voeten terugspringt naar de startpositie. Herhaling.
   • Ga rechtstreeks van de jumping jacks naar 25 crunches, zoals hierboven.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Trainen op een fiets

1. een Begin met een comfortabele snelheid. Het eerste deel van je sessie moet een warming-up zijn. Begin ongeveer anderhalve minuut met een comfortabele snelheid te trappen om je hart in beweging te krijgen en het bloed naar je spieren te laten stromen.
   • U kunt intervaltrainingen op de fiets doen, hetzij binnen op een hometrainer, of buiten op uw favoriete fietspad. Het is misschien het beste om op een hometrainer te beginnen, omdat de kans kleiner is dat u geblesseerd raakt.
   • Je kunt je sessies ook variëren als je buiten fietst, inclusief sprints, heuvelklimmen of trainen met verschillende versnellingssnelheden.
2. 2 Trap zo snel mogelijk. Als je eenmaal bent opgewarmd, moet je het eerste interval in passen raken. Verhoog uw snelheid. Trap dan zo hard en zo snel als je kunt.
   • Probeer dit tempo ongeveer 40 of 45 seconden vol te houden. Zet je schrap: je voelt de brand!
   • Als je op een racefiets zit, schakel dan in deze fase naar een hogere versnelling. Gebruik het grote tandwiel vooraan en een van de middelste tandwielen achteraan.
3. 3 Keer terug naar normale snelheid voor herstel. Je zult behoorlijk buiten adem raken na je enorme inspanning. Rust en herstel door weer te vertragen tot een comfortabel tempo.
   • Rust op deze manier ongeveer 90 seconden uit.
4. 4 Herhaling. Als je eenmaal je wind weer hebt gekregen, pomp je de intensiteit op voor nog een totale inspanning. Ga 40 tot 45 seconden hard en breng het dan weer naar beneden.
   • Herhaal deze cyclus ongeveer 20 minuten.
   • Een andere intervalstrategie is om hard (maar niet all-out) te gaan in een hoge versnelling gedurende twee sessies van 15 minuten, onderbroken door een langzamer tempo gedurende zeven minuten en met warming-up en cooling-down periodes van vijf tot tien minuten.
5. 5 Laat je lichaam herstellen. Elke intervaltraining zal uw lichaam vermoeien. U moet uzelf een langere rustperiode gunnen dan bij normale lichaamsbeweging, zodat uw systemen kunnen genezen en herstellen. Overdrijf het niet.
   • Probeer een HIIT-sessie per week om te beginnen. Voeg later een tweede sessie toe als je er klaar voor bent. Verspreid de trainingen om voldoende rust- en hersteltijd te garanderen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik aan cardio doen als ik niet de moeite kan nemen om het huis uit te komen? Kan ik het thuis doen? Je zou een loopband of hometrainer kunnen kopen (check plaatsen zoals Craigslist of lokale Facebook-handelsgroepen, aangezien je ze vaak kunt vinden), sporten met een van de vele YouTube-oefenvideo's, of als je plafonds hoog genoeg zijn om dit veilig te doen , springtouw binnenshuis.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Waarschuwingen

• Pas op dat u het niet overdrijft. Begin langzaam en gun uzelf voldoende rust tussen de sessies om overbelastingsletsel te voorkomen.
• Raadpleeg een arts als uw activiteitsniveau laag is of als u een gezondheidsprobleem heeft. HIIT-training is niet voor iedereen.

Advertentie