Hoe bicep-krullen te doen

Als je aan biceps-krullen denkt, zou je je kunnen voorstellen dat een gespierde man in de sportschool gromt terwijl hij een gigantische halter opheft. Als het op de juiste manier wordt gedaan, zijn biceps-krullen een van de eenvoudigste gewichthefbewegingen om toe te passen en waardevol voor iedereen die armkracht en spierspanning wil opbouwen of behouden. Het belangrijkste punt is om je te concentreren op de juiste techniek, in plaats van te proberen maximaal te profiteren van de gewichten en je vorm te laten afbreken tijdens het proces. Zorg ervoor dat uw training in balans blijft door de achterkant van uw armen gelijkmatig te trainen, bijvoorbeeld door tricepsoefeningen te doen.

Stappen

Een deel een van 3: Je krullen opzetten

1. een Begin klein en werk je omhoog op de halterschaal naarmate je vordert. Als je net begint met krullen, of als je gewoon de bestaande spierspanning wilt behouden, kunnen zelfs gewichten van 1 tot 3 lb (0,45 tot 1,36 kg) voldoende zijn. Te veel gewicht aannemen veroorzaakt een technische storing en kan gemakkelijk leiden tot verwondingen aan de elleboog, pols of spierweefsel.
   • Als je tweehandige krullen met een staaf gaat doen, geldt hetzelfde principe. Begin met een lager gewicht en werk langzaam omhoog.
   • Iedereen is anders, dus begin met lichtere gewichten en zoek het maximale aantal waarmee je het gewenste aantal herhalingen (herhalingen) kunt doen terwijl je de juiste vorm behoudt.
2. 2 Pas uw regime aan uw doel aan. Als u de bestaande spierspanning en armkracht wilt behouden, is het in het algemeen beter om meer herhalingen per set te doen met een lager haltergewicht. Als je spiermassa wilt opbouwen, doe dan minder herhalingen bij een hoger gewicht (maar nogmaals, geef de techniek niet op).
   • Voor spieronderhoud, doe 1 tot 3 sets van elk 10 tot 12 herhalingen, voor elke arm. Voor krachtopbouw kunnen sets van 6 tot 8 herhalingen de voorkeur hebben.
   • Laat je lichaam je gids zijn. Als u het aantal herhalingen dat u zoekt niet kunt doen, verlaag dan het gewicht van de halter. Start indien nodig met 1 set per arm en bouw op tot 3.
   TIP VAN EXPERT

   Michele Dolan

   Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur. Michele Dolan
   Gecertificeerde fitnesstrainer

   Michele Dolan, een gecertificeerde personal trainer, stelt voor: 'Begin met 1 set en verhoog naar 3-5 sets met zwaarder gewicht naarmate de oefening gemakkelijker wordt.'

   
   
   
3. 3 Isoleer uw lichaamsbeweging zodat alleen de arm die de krul doet, beweegt. Traditionele biceps-krullen worden staand gedaan, maar kunnen ook gemakkelijk en goed zittend worden gedaan. Het creëren van een solide basis met uw lichaamspositie is van cruciaal belang om dit doel te bereiken.
   • Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte en uw knieën licht gebogen. Houd uw rug recht en uw buik naar binnen getrokken (maar niet oncomfortabel). Laat uw armen langs uw lichaam rusten en kijk vooruit - indien mogelijk in een spiegel om uw techniek te volgen.
   • Ga met je voeten stevig op de grond zitten, je rug recht en buik naar binnen, je armen opzij en je hoofd naar voren gericht. Zorg ervoor dat de stoel of bank uw armbeweging (of de halter) niet belemmert tijdens de krullen.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Je krullen uitvoeren

1. een Houd het soepel en eenvoudig. Ondanks de vorm die wordt weergegeven door de aspirant-Mr. Universe die je misschien tegenkomt in de sportschool, zou een biceps curl geen snelle, schokkerige beweging moeten zijn waarbij het hele lichaam betrokken is. Het is bedoeld als een langzame, gestage, consistente beweging die een enkele spiergroep isoleert.
   • Je kunt dumbbell curls met beide armen tegelijk doen (of afwisselend armen), maar omwille van de eenvoud (vooral als beginner), zou je waarschijnlijk met 1 arm tegelijk moeten beginnen. Of je kunt met beide armen tegelijkertijd krullen maken door een staaf te gebruiken. Dan gebruik je dezelfde armbewegingen als hieronder beschreven voor een halter.
   • Met de halter stevig in je hand, handpalm naar voren gericht en arm los op je zij, adem uit en buig langzaam je elleboog en span je biceps om het gewicht omhoog te trekken.
   • Probeer tijdens het tillen elk ander deel van uw lichaam stil te houden.
   • Blijf het gewicht verhogen tot het op schouderhoogte is, of zelfs je schouder raakt.
   • Pauzeer even zonder te stoppen om het gewicht op je schouder te laten rusten.
   • Adem in en laat het gewicht langzaam terug naar de beginpositie zakken. Laat het niet gewoon weer naar beneden vallen - controleer de beweging in elke richting.
2. 2 Bedrieg jezelf niet. Het opofferen van vorm om grotere halters op te tillen, riskeert niet alleen letsel, het minimaliseert ook de voordelen van de krullen. 'Maxing out' op een krul zou moeten betekenen dat je het meeste uit elke krul haalt, zonder jezelf pijn te doen door rond te zwaaien met een gigantische halter.
   • Houd je polsen tijdens de hele krul recht en stijf. U kunt gemakkelijk letsel oplopen door uw pols als hefboom te gebruiken of door deze losjes te laten zwaaien. Gebruik polsbandjes als ze helpen.
   • Leun niet naar voren om de curl te starten en / of wieg niet naar achteren tijdens de lift. Je lichaam mag tijdens de krul niet als een slinger fungeren - dit haalt de focus weg van je biceps en kan evenwichtsverlies en mogelijk letsel veroorzaken.
   • Laat het gewicht tijdens de beweging niet op uw schouder rusten. Als je een pauze nodig hebt tijdens een set, gebruik je te veel gewicht of doe je te veel herhalingen.
   • Laat uw ellebogen tijdens de beweging ook niet op uw heupen of de zijkanten van uw buik rusten. U wilt dat het volledige gewicht van de halters op uw biceps wordt geïsoleerd.
3. 3 Keer terug en herhaal. Wanneer je klaar bent met een krul, zorg er dan voor dat je je arm volledig strekt - je elleboog licht gebogen laten is een andere cheat die de impact van elke krul zal verminderen. Als je de halter eenmaal in de juiste startpositie hebt teruggebracht, pauzeer dan net lang genoeg om opnieuw te focussen en uit te ademen als je aan de volgende lift begint.
   • Rust 30 tot 90 seconden tussen de sets, als je meer dan 1 doet. Als je 1 arm tegelijk krult, blijf dan afwisselend armen terwijl je 1 arm tussen de sets laat rusten.
   • Nogmaals, het is beter om het gewicht, of uw herhalingen of sets, te verminderen dan uw vorm te laten afbreken.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Variaties doen

1. een Probeer dumbbell-krullen te laten hellen. Gebruik dezelfde armbewegingen als bij een standaard dumbbell curl, maar terwijl u achterover op een bank ligt in een hoek van 45 graden. Als u uw rug tegen de bank houdt, wordt uw vermogen om kracht of vaart te krijgen van iets anders dan uw arm belemmerd.
   • Net als bij een normale krul, houdt u uw arm dicht bij uw lichaam. Als u uw arm naar buiten spreidt tijdens het optillen, kan uw schouder worden belast of beschadigd.
2. 2 Houd je handpalm naar binnen voor een hamerkrul. In plaats van te beginnen met uw handpalm naar voren gericht terwijl u de halter vasthoudt, moet u deze naar binnen wijzen (naar uw bovenbeen). Draai tijdens het tillen uw onderarm en het gewicht zodat u de bovenkant van de beweging in dezelfde positie bereikt als bij een gewone krul. Keer het proces om met de neerwaartse beweging.
   • Voor een andere variatie, begin in de standaard curl-positie (handpalmen naar voren gericht), maar krul de halter over je borst naar de tegenoverliggende schouder. Steek het terug over terwijl u naar de startpositie laat zakken.
3. 3 Doe concentratiekrullen om beweging te helpen focussen. Ga op een bank zitten met je voeten plat op de grond. Leun naar voren zodat u uw bovenarm tegen de binnenkant van uw dij aan dezelfde kant kunt plaatsen (dus de halter in uw hand bevindt zich tussen uw enkels. Plaats uw andere hand op de knie aan dezelfde kant voor stabiliteit. Doe de krul zoals normaal, terwijl u uw arm tegen je binnenkant van je dij.
4. 4 Probeer een Zottman-krul door de hamerkrul in omgekeerde volgorde uit te voeren. Begin in de standaardpositie, met uw handpalm naar voren gericht. Draai tijdens het optillen uw onderarm en het gewicht zodat wanneer het uw schouder bereikt, uw handpalm weer naar voren wijst (in plaats van naar uw schouder). Keer de beweging om naar de standaard startpositie. Houd uw arm tijdens het hele proces dicht bij uw zij. Advertentie

Community Q&A

• Vraag Werken biceps-krullen?Monica Morris
  ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwoord Absoluut! Er is een reden waarom ze een populaire oefening zijn; biceps-krullen zijn gemakkelijk de meest efficiënte manier om uw biceps op te bouwen. Er zijn ook tal van variaties op de standaardkrul. U kunt een lange halter gebruiken of uw bewegingsbereik wijzigen over een groot aantal herhalingen om verschillende delen van de biceps te richten.
• Vraag Wat is de beste tijd om biceps-krullen te doen, 's ochtends of' s avonds?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer Er is geen bewijs dat het tijdstip van de dag enig verschil maakt. Daarom moet je je krullen doen wanneer het voor jou het beste uitkomt, en nadat je de grotere bewegingen met meerdere gewrichten hebt voltooid, zoals pull-ups, bankdrukken en rijen.
• Vraag Welke botten worden gebruikt bij een biceps curl?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer De biceps overspannen de bovenarm van het schoudergewricht (het coracoïde proces en de glenoïd fossa) tot de onderarm (de ellepijp en de radius).
• Vraag Waarom zijn biceps-krullen goed?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Biceps curls zijn een goede oefening om de spierkracht en omvang van de biceps op te bouwen, waardoor tillen gemakkelijker wordt.
• Vraag Hoeveel sets biceps-krullen moet je doen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer. Begin met één set, en verhoog naarmate het gemakkelijker wordt tot 3-5 sets met een hoog gewicht.
• Vraag Na een paar herhalingen heb ik geen stroom meer om de gewichten te heffen. Hoe krijg ik kracht op mijn biceps?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Probeer drop sets te doen. Begin met uw set met uw zwaarste gewicht, bijvoorbeeld 35 pond. Zodra je een mislukking bereikt, ga je snel door met herhalingen met het volgende lagere gewicht, 33,5 pond, doe zoveel mogelijk herhalingen tot je weer faalt, laat dan het gewicht vallen, 31 pond, en ga zo door totdat je totale mislukking bereikt en jij kan niet doorgaan. Probeer ook push-ups en push-upvariaties om de biceps op verschillende manieren te raken.
• Vraag Wat werken biceps-krullen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Biceps-curls werken de biceps-spieren aan de voorkant van de arm, tussen de schouder en de binnenkant van je elleboog.
• Vraag Ik kan geen spieren krijgen. Kan ik steroïden gebruiken? Zo ja, wat is een goed schema? Gebruik geen steroïden. Er zijn tal van nuttige supplementen en methoden om op een gezonde manier spieren op te bouwen. Mijn eerste suggestie is om uw trainingsintensiteit te verhogen. Een korte training met hoge intensiteit is beter dan 3 uur ronddwalen in een sportschool. Mijn tweede suggestie is om proteïne te gebruiken. 1 g / lb lichaamsgewicht is de optimale manier om de spiermassa te vergroten, hoewel bodybuilders tot 2 g / lb kunnen gebruiken vanwege hun trainingsstijl. Mijn derde suggestie is het gebruik van supplementen - legale. Creatine is het # 1 bestudeerde en onderzochte supplement omdat het verbazingwekkend effectief is, volledig natuurlijk en geen bijwerkingen heeft.
• Vraag Hoe vaak moet ik barbell curls doen om de spierdefinitie van de bovenarm te ontwikkelen? 2-3 keer per week, en je moet proberen om zoveel mogelijk herhalingen te doen zonder je spieren te overbelasten.
• Vraag Hoe kan ik spiermassa krijgen met dumbbells die ik meer dan 20 keer kan krullen? Austin Trent Je gaat geen maat bouwen door meer dan 10 herhalingen van iets te doen. Zodra je ongeveer 8 herhalingen hebt doorstaan, begint je lichaam je spieren te strekken en ze te trainen om op die manier langer en sterker te worden. Probeer sets van 8, dan 6 de volgende dag voor die spiergroep en dan 3 de volgende dag. Maandag: 4 sets van 8 reps barbell curl (met bench bar), 3 sets van 8 reps concentratiekrullen, 3 sets van 8 reps preacher curls. Volgende maandag: 4 sets van 6 reps barbell curl (met bench bar), 3 sets van 6 reps concentratiekrullen, 3 sets van 6 reps preacher curls. 3e maandag: 4 sets van 3 reps barbell curl (met bench bar), 3 sets van 3 reps concentratiekrullen, 3 sets van 3 reps preacher curls.