Squats en lunges zijn fantastische oefeningen die je kunnen helpen zowel spieren op te bouwen als af te vallen. Ze zijn ongelooflijk eenvoudig te doen en hoewel je eerste paar herhalingen moeilijk kunnen zijn, duurt het niet lang voordat je een squat- en lunge-meester wordt.
Stappen
Methode een van 6: Squats met lichaamsgewicht doen
- een Sta rechtop met uw voeten ongeveer een schouderbreedte uit elkaar.
- Van daaruit kunt u uw houding verbreden of versmallen, afhankelijk van de spieren die u target - een bredere houding werkt op de hamstrings en bilspieren, terwijl een smallere houding de quads werkt.
- Richt uw tenen iets naar buiten, dit helpt uw houding te stabiliseren.
- Houd uw armen voor u uitgestrekt.
- 2 Duw je heupen naar achteren en buig langzaam je knieën in een hoek van 90 graden. U wilt uw heupen zo laten scharnieren dat uw billen naar achteren bewegen, bijna alsof u in een onzichtbare stoel zit.
- Blijf buigen totdat je hamstrings evenwijdig zijn met de vloer. Je knieën mogen niet verder reiken dan de toppen van je tenen.
- Uw lichaamsgewicht moet worden geconcentreerd op uw hielen in plaats van op uw tenen. Hierdoor kun je dieper hurken.
- Als gewone squats moeilijk voor je zijn, of als je ze gewoon een beetje wilt veranderen, kun je proberen om in een stoel of op een bank te squatten.
- 3 Activeer uw bilspieren en hamstrings voorafgaand aan de beweging.
- 4 Houd uw rug recht en uw ogen vooruit kijken.
- Het is erg belangrijk om uw rug recht te houden tijdens het hurken, anders kunt u onnodige druk uitoefenen op de wervelkolom, wat kan leiden tot een spierverrekking of een hernia.
- Door je borst omhoog te houden en je ogen recht vooruit te richten, kun je je rug recht houden terwijl je hurkt. Probeer ook uw buikspieren ingeschakeld te houden terwijl u de oefening uitvoert.
- 5 Stijg langzaam naar de startpositie.
- Pauzeer even op de bodem van de squat en stijg dan langzaam terug naar je startpositie. Houd je rug recht en duw vanaf je hielen omhoog.
- Knijp je bilspieren stevig samen als je de bovenkant van de squat bereikt.
Methode 2 van 6: Squats doen met een squatrek
- een Begin met een laag gewicht.
- Het belangrijkste bij squats is om de juiste vorm te hebben, dus je moet geen gewogen squats proberen totdat je lichaamsgewicht-squats met een perfecte vorm kunt uitvoeren.
- Begin met een laag gewicht - misschien gebruik je gewoon de stang (die 45 lbs weegt) - en bouw jezelf langzaam op naar zwaardere gewichten naarmate je squattechniek en spierkracht verbeteren.
- 2 Plaats de balk correct.
- Zet het squatrek zo op dat de stang iets onder het schouderniveau komt. Plaats de veiligheidsbeugels zo dat ze laag genoeg zijn zodat u volledig kunt hurken met de stang op uw schouders.
- Als je klaar bent, duik dan onder de stang en pak hem wijd vast met je handpalmen naar voren gericht. Laat de stang over je bovenrug rusten (niet je nek). Als dit voor u ongemakkelijk aanvoelt, probeer dan een staafkussen.
- 3 Squat met dezelfde techniek als de squat met het lichaamsgewicht.
- Plaats uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, met uw tenen iets naar buiten gericht.
- Scharnier je heupen en duw je billen naar achteren totdat je hamstrings evenwijdig zijn met de vloer.
- Houd uw borst omhoog, uw schouders naar achteren en uw ogen recht vooruit kijken.
- Denk eraan om uw rug recht te houden - dit is vooral belangrijk wanneer u met zware gewichten hurkt.
- Duw met je hielen uit de squat en laat je knieën niet naar het midden toe inzakken. Als dit gebeurt, moet u mogelijk uw gewicht verminderen.
- 4 Adem in op de weg naar beneden, adem uit op de terugweg.
- Diep ademhalen is erg belangrijk bij het hurken met zware gewichten. Als u uw adem inhoudt, kunt u duizelig, misselijk of zelfs flauwvallen.
- Adem diep in terwijl je hurkt en adem krachtig uit terwijl je opstaat. Door dit ademhalingspatroon aan te houden, krijg je de energie die je nodig hebt om door te gaan.
- Als je jezelf pusht om nog een paar herhalingen te krijgen, wees dan niet bang om tussen herhalingen te pauzeren om een paar keer diep adem te halen.
Methode 3 van 6: Andere squatvariaties proberen
- een Hurk met halters.
- Neem twee dumbbells van het door u gekozen gewicht en houd ze voor u, tegen uw schouders, alsof u op het punt staat een push-up uit te voeren.
- Houd de gewichten in deze positie terwijl je hurkt, met dezelfde techniek als hierboven beschreven.
- Als je er een totale lichaamsoefening van wilt maken, druk je de dumbbells recht in de lucht wanneer je de bovenkant van de squat bereikt - hierdoor kun je je benen, core, rug, schouders, borst en triceps in één oefening trainen!
- 2 Spring squats.
- Deze variatie kan alleen worden uitgevoerd met squats met lichaamsgewicht, niet met squats met gewicht.
- Plaats je handen op de achterkant van je hoofd en hurk zoals normaal. Sta snel op uit de squat en spring recht omhoog de lucht in.
- Hurk meteen weer als je landt.
- 3 Probeer een eenbenige squat.
- Houd uw armen recht voor u op schouderhoogte en til uw rechtervoet van de grond.
- Doe een eenbenige squat, waarbij je je lichaam zo ver mogelijk naar beneden laat zakken, terwijl je toch je rechtervoet van de grond houdt.
- Breng jezelf langzaam weer omhoog naar de beginpositie en herhaal met het andere been.
- 4 Doe een barbell stijve squat.
- Deze squat is hetzelfde als een normale squat, behalve dat je de hele oefening voltooit terwijl je op je tenen balanceert, met je hielen zo hoog mogelijk van de grond.
- Het kan enigszins moeilijk zijn om tijdens deze oefening in evenwicht te blijven, dus zorg ervoor dat je je basistechniek met gewogen squat onder de knie hebt voordat je dit probeert.
Methode 4 van 6: Lunges voor lichaamsgewicht doen
- een Sta rechtop met uw voeten ongeveer een schouderbreedte uit elkaar.
- Leg je handen op je heupen, houd je rug zo recht mogelijk, ontspan je schouders en houd je ogen recht vooruit gericht. Betrek je kern.
- Lunges moeten worden uitgevoerd op een stevige, vlakke ondergrond, niet op een oefenmat. Een oefenmat brengt je gewoon uit balans.
- 2 Zet een grote stap voorwaarts met één been.
- De lengte van uw stap is afhankelijk van uw lengte, maar zal meestal ergens tussen de 0,6 of 0,9 m liggen.
- Terwijl je naar voren stapt, laat je je heupen zakken en buig je je knieën totdat ze allebei een hoek van 90 graden vormen.
- Uw voorste knie mag niet over uw tenen uitsteken en uw achterste knie mag de grond niet raken.
- 3 Keer terug naar de beginpositie.
- Pauzeer maximaal vijf seconden onderaan de uitval.
- Duw de hiel van uw voorste voet af om terug te keren naar de beginpositie.
- 4 Wissel af met je andere been.
- Herhaal de beweging, deze keer met je andere been.
- Denk eraan om uw spieren strak te houden terwijl u de oefening uitvoert.
Methode 5 van 6: Gewogen Lunges doen
- een Kies je gewicht.
- Gewogen lunges kunnen worden uitgevoerd met een halter in elke hand of een halter over de rug.
- Halterlunges moeten echter worden gereserveerd voor meer gevorderde atleten met een zeer goede balans.
- Zoals bij de meeste krachtoefeningen, moet u beginnen met een laag gewicht en omhoog werken.
- 2 Kom in uitvalpositie.
- Met de dumbbells in je handen (naast je lichaam) of de halter op de trapeziusspieren (de spier onder de nek en tussen de achterkant van de schouders), stap je met één voet naar voren in een uitvalpositie.
- Beide knieën moeten een hoek van 90 graden vormen. De voorste knie mag niet voorbij de tenen uitsteken en de achterste knie mag de grond niet raken.
- 3 Strek uw benen, maar stap niet achteruit.
- Met de gewogen uitval blijven uw voeten in dezelfde positie terwijl u het gewenste aantal herhalingen voltooit. U hoeft alleen maar uw knieën op en neer te buigen om de oefening uit te voeren.
- Denk eraan om uw rug recht te houden, uw schouders naar achteren en ontspannen, uw kin omhoog en uw kern aangespannen terwijl u uw herhalingen voltooit.
- 4 Wissel van been.
- Als je eenmaal het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, wissel je van been en herhaal je de oefening aan de andere kant.
Methode 6 van 6: Andere uitvalvariaties proberen
- een Doe omgekeerde lunges.
- Omgekeerde lunges omvatten dezelfde beweging als normale lunges, behalve dat ze achteruit in de lunge stappen in plaats van naar voren.
- Achteruit gaan in plaats van vooruit vereist meer vaardigheid en balans, waardoor je je techniek moet perfectioneren.
- 2 Doe biceps curl lunges.
- Neem een halter in elke hand en houd uw armen langs uw lichaam.
- Terwijl je naar voren stapt in de uitval, buig je je ellebogen en breng je de halters naar je schouders om een biceps curl .
- Laat de halters zakken terwijl u teruggaat naar de startpositie.
- 3 Doe lopende lunges.
- In plaats van je voorbeen terug te brengen naar de startpositie na het voltooien van een uitval, houdt het lopen van lunges in dat je door een kamer loopt en bij elke stap uitwijkt.
- Deze oefening vereist een zeer goede balans, dus je moet het alleen proberen nadat je de normale stationaire uitval onder de knie hebt.
- 4 Doe zijwaartse lunges.
- Side lunges bieden dezelfde voordelen als forward lunges, maar ze werken de heupen, bilspieren en dijen op een iets andere manier, waardoor ze een goede variatie zijn om in je routine op te nemen.
- Begin met je voeten en knieën bij elkaar en maak dan een grote stap naar de zijkant met je rechtervoet.
- Buig uw rechterknie totdat deze een hoek van 90 graden vormt en houd uw linkerbeen zo recht mogelijk.
- Duw je rechtervoet af om terug te keren naar de beginpositie en herhaal met je linkerbeen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Zal squats mijn billen groter maken?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, squats die met zware gewichten worden uitgevoerd, zullen de omvang van de gluteale spieren vergroten, waardoor de billen groter worden. - Vraag Hoe kan ik de splitsingen doen als ik niet flexibel ben?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord: Niet doen. En probeer het niet. Als je van nature niet flexibel bent, is het niet aan te raden of zelfs niet goed om de split te doen. Werk aan het geleidelijk verbeteren van uw flexibiliteit, maar het vasthouden strekt zich uit na 20-60 seconden na het sporten. - Vraag Wat is de beste oefening om vet uit mijn buik te verliezen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert antwoord Intervaltraining met hoge intensiteit. Over het algemeen meer calorieën verbranden en de calorie-inname verminderen, zijn de enige manieren om vet te verliezen, ongeacht waar het zit. Onthoud dat u niet kunt kiezen waar u op uw lichaam vet verliest. - Vraag Zijn lunges of squats beter?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Lunges en squats zijn beide even geweldige oefeningen. U kunt mogelijk wat tijd besparen door squats te doen, aangezien beide benen tegelijkertijd werken. Lunges helpen echter de mobiliteit van de heup, dus het is het beste om beide te doen. - Vraag Is natuurlijk ijs ok om te consumeren?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord nee! Het zit vol met suiker en bevat veel vet. IJsmelk zonder suiker zou oké zijn. - Vraag Hoeveel squats moet je per dag doen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Het hangt af van uw doelen, maar om functionele mobiliteit te behouden, is 10-20 squats per dag geweldig. Als je aan het opbouwen van spieren of kracht werkt, doe dan 2-3 keer per week squats. Je schema van herhalingen en sets zal weer variëren, afhankelijk van je doelen en het gewicht dat je gebruikt, maar een goede startplaats is 2-3 sets van 10-15 herhalingen. - Vraag Zijn split squats en lunges hetzelfde?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, hoewel beide variaties kunnen hebben waardoor de spieren iets anders kunnen werken. Voorbeelden zijn walking lunges en split squats met één voet op een verhoogd platform. - Vraag Ik heb geen fitnessapparatuur. Is sporten thuis voldoende? Bewegen is geweldig in en buiten uw huis. Qua lunges, squats, sit-ups en push-ups is het op beide plaatsen hetzelfde.
- Vraag Kan ik squats en lunges doen als ik herstellende ben van een ernstige blessure? Dat hangt af van wat voor soort blessure en wanneer je het hebt gehad. Vraag eerst uw arts; het kan beter zijn om met fysiotherapie te beginnen voordat u de vorige training hervat.
- Vraag Is het raadzaam om elke dag squats te doen? Het is raadzaam om tussen de sessies een dag of twee pauze in te lassen om die spieren te laten rusten.
