Hoe crunches te doen

Crunches zijn een uiterst effectieve oefening met samengestelde spieren. Als ze correct worden gedaan, richten ze zich op uw bovenbuikspieren, onderbuikspieren, schuine spieren en onderrugspieren en lopen ze minder risico op letsel dan traditionele sit-ups. In dit artikel leer je hoe je voor een correcte crunch-vorm kunt zorgen, nekpijn kunt vermijden en je kernkracht kunt opbouwen. Zodra je de basiscrunch onder de knie hebt, laten we je crunch-variaties zien die je aan je training kunt toevoegen, zoals reverse crunches, fietscrunches en side crunches, die zich verder richten op specifieke buikspieren!

Stappen

Methode een van 3: Een eenvoudige crunch doen

1. een Ga op je rug liggen op een oefenmat. Het gebruik van een mat, dikke handdoek of tapijt is comfortabeler dan op een harde, kale vloer liggen.
   • Om je training te verbreden en je hele core te gebruiken, kun je ook crunches doen op een stabiliteitsbal.
   • Voor meer weerstand kun je proberen om crunches te doen op een geweigerde oefenbank .
2. 2 Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Je knieën en voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan. Plaats uw voeten zo dat uw hielen ongeveer 30 tot 46 cm van uw staartbeen verwijderd zijn.
3. 3 Kruis je armen voor je borst. U kunt uw vingertoppen ook achter uw nek of hoofd plaatsen als dit prettiger aanvoelt. Zorg er wel voor dat u uw hoofd of nek niet omhoog trekt terwijl u een crunch uitvoert.
   • Als u aan uw hoofd of nek trekt, kan uw rug worden belast. Om dit risico helemaal over te slaan, kruist u uw armen over uw borst.
   • Voor meer weerstand kunt u een plaatgewicht van 5 tot 10 pond (2,3 tot 4,5 kg) over uw borst houden.
   • Als u uw handen achter uw hoofd of nek plaatst, houdt u uw ellebogen gebogen, naar uw zij gestrekt en op gelijke hoogte met uw oren. Als je je armen om je hoofd sluit, wordt je hoofd aangemoedigd om naar voren te kantelen.
4. 4 Til uw schouderbladen met een soepele, gecontroleerde beweging van de mat. Adem in en adem uit terwijl je je buikspieren aangrijpt en je romp optilt. Til jezelf net genoeg op om je schouderbladen van de vloer te tillen. Zodra uw schouders zijn opgetrokken, pauzeert u en houdt u die positie 1 tot 2 seconden vast.
   • Als u uw hele romp van de vloer tilt, kan dit leiden tot belasting van de onderrug. Bovendien nemen je heupbuigers het over als je helemaal rechtop zit. Een crunch richt zich effectiever op de buikspieren dan een volledige sit-up.
   • Uw onderrug, staartbeen en voeten moeten te allen tijde contact houden met de mat.
   • Houd uw nek ontspannen in plaats van uw kin in te steken. Probeer een ruimte ter grootte van een appel tussen je kin en je borst te houden. Als u naar het plafond kijkt, kunt u uw nek niet te veel krullen.
   TIP VAN EXPERT

   Adem uit terwijl je naar voren krult en adem in terwijl je je romp weer naar beneden laat zakken.

   Michele Dolan

   
   
   Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur. Michele Dolan
   Gecertificeerde fitnesstrainer
5. 5 Laat jezelf weer zakken met een langzame, gelijkmatige beweging. Adem zachtjes in terwijl je langzaam je romp laat zakken. Laat je niet zomaar weer op de mat vallen. Door soepele, gecontroleerde bewegingen te gebruiken, werken je buikspieren effectiever en voorkom je blessures.
   • Nadat je je bovenlichaam op de mat hebt laten zakken, pauzeer je even voordat je weer een crunch doet. Als je je naar de volgende herhaling haast, zul je momentum gebruiken om jezelf op te tillen in plaats van je spieren. Overhaaste bewegingen kunnen ook leiden tot rugletsel.
   • Probeer een set van 12 crunches te doen. Voor een volledige buikspiertraining kun je 3 sets van 12 standaard crunches, 3 sets reverse crunches en 3 sets fiets- of side crunches doen.
   TIP VAN EXPERT

   Laila Ajani

   Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Er is geen one-size-fits-all voor hoeveel crunches je moet doen. Voor de meeste mensen zou je kunnen beginnen met 3 sets van 20 crunches tijdens je eerste training. Als je dat heel gemakkelijk kunt verdubbelen, doe het dan. Je zult ook enige vooruitgang zien als je een of twee keer per week crunches doet, maar je zult betere resultaten zien als je ze 5 of 6 keer per week doet. U hoeft zich niet echt zorgen te maken dat u zoiets overdrijft.

   Advertentie

Methode 2 van 3: Een omgekeerde crunch doen

1. een Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Begin door op uw oefenmat of handdoek te liggen met uw handpalmen naar beneden. Voor extra ondersteuning kunt u uw armen naar beide kanten strekken (zodat u eruitziet als de letter 'T') in plaats van ze dicht bij uw lichaam te plaatsen.
   • Of je armen nu gestrekt zijn of dicht bij je lichaam, je handpalmen moeten plat op de grond liggen.
2. 2 Hef uw benen op om uw knieën over uw heupen te brengen. Adem in en adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt en je voeten van de vloer tilt. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en houd ze recht boven uw heupen.
   • Denk eraan om vloeiende, gecontroleerde bewegingen te maken. Gebruik je armen om je evenwicht en controle te houden.
3. 3 Til je heupen en staartbeen van de mat. Adem in en adem uit terwijl je langzaam je heupen optilt. Breng je knieën naar je hoofd en houd ze gebogen in een hoek van 90 graden. Zodra je staartbeen van de grond is, houd je deze positie 1 tot 2 seconden vast.
   • Uw hoofd, bovenlichaam en armen moeten contact houden met de vloer. Gebruik uw armen om in evenwicht te blijven, maar gebruik ze niet om uw lift aan te drijven. Concentreer u erop dat uw kernspieren het werk doen.
4. 4 Laat je heupen met een gecontroleerde beweging op de grond zakken. Adem in terwijl je langzaam en soepel je heupen weer op de grond brengt. Houd uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en plaats ze direct boven uw heupen. Pauzeer even in deze positie en til dan je heupen weer op om nog een herhaling uit te voeren.
   • Herhaal de stappen om een ​​set van 12 reverse crunches te voltooien. Nadat je de laatste herhaling hebt voltooid, laat je je voeten langzaam weer op de grond zakken.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Andere variaties proberen

1. een Richt je schuine kanten met crunches aan de zijkant. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, en laat dan beide benen naar de mat aan je linkerkant zakken. Plaats uw handen op uw borst of achter uw hoofd en til vervolgens uw bovenrug van de mat met dezelfde technieken als bij een gewone crunch.
   • Doe 12 crunches met je benen naar links en herhaal de stappen om nog een set aan je rechterkant te doen.
2. 2 Probeer overhead crunches om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Begin op je rug met je knieën gebogen en strek je armen recht boven je hoofd uit (zodat je eruitziet als de letter 'I'). Houd uw armen gestrekt terwijl u uw bovenrug optilt met dezelfde technieken als een standaard crunch.
   • Het strekken van je armen voegt meer weerstand toe en zorgt ervoor dat je buikspieren harder werken. Voor een nog grotere uitdaging kun je een bordgewicht of een kettlebell in je handen houden.
3. 3 Voeg fietscrunches toe aan je buikspiertraining. Begin op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Breng uw linkerbeen naar uw borst en strek uw rechterbeen recht, alsof u op een fiets trapt. Plaats uw vingertoppen achter uw hoofd, til uw bovenrug van de mat en draai uw romp om uw rechterelleboog naar uw linkerknie te brengen.
   • Strek vervolgens uw linkerbeen terwijl u uw rechterknie naar uw borst drijft. Draai tegelijkertijd uw romp om uw linkerelleboog naar uw rechterknie te brengen.
   • Blijf trappen en roteren om 12 herhalingen voor elke kant te voltooien.
   • Denk eraan om soepele, langzame bewegingen te maken en niet met uw handen aan uw hoofd of nek te trekken.
4. 4 Wissel je routine af met kabelcrunches. Kniel onder een kabelschijf met handgreepbevestigingen. Pak de handvatten vast, buig uw ellebogen in een optrekpositie en trek met uw armen tot ze gelijk zijn met uw gezicht. Adem uit en houd je heupen stil terwijl je je buikspieren samentrekt, je rug krult en je ellebogen naar je dijen brengt.
   • Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie en herhaal dit om 12 herhalingen te voltooien. Denk eraan om vloeiende, gecontroleerde bewegingen te maken. Pauzeer tussen elke herhaling zodat het momentum je bewegingen niet ondersteunt.
   • Houd uw nek neutraal in plaats van uw kin in te steken. Vergeet niet om een ​​ruimte ter grootte van een appel tussen je kin en borst te houden.
   Advertentie

Juiste vorm en variaties voor crunches

Juiste vorm voor regelmatige crunches Crunch-variaties

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Helpen crunches je om buikvet te verliezen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Nee, crunches versterken sommige van uw buikspieren. In het beste geval helpen ze je buik wat strakker te houden. We kunnen ons niet richten op vetverlies. Vetverlies treedt overal in uw lichaam op.
• Vraag Hoe adem je tijdens crunches?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Je moet uitademen terwijl je naar voren krult en inademen als je je romp weer laat zakken.
• Vraag Zullen crunches een hernia veroorzaken?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Hoewel het voor een gezond persoon onwaarschijnlijk is dat een schijf hernia wordt met alleen de kracht van uw eigen lichaamsgewicht, moet deze oefening worden vermeden als u zich zorgen maakt over het hernia van een schijf. Deze oefening zal zeer waarschijnlijk een hernia verergeren.
• Vraag Hoeveel crunches moet ik elke dag doen om sixpack-buikspieren te krijgen? Doe elke dag 50 crunched en 50 sit-ups die echt een verschil zullen maken.
• Vraag Kan ik door crunches binnen een maand een platte buik te krijgen? Niet door dat alleen te doen. Crunches helpen de spieren te ontwikkelen, maar je moet ook voor je dieet zorgen en vet verbranden, waarvoor cardiotraining de beste optie is. Tot op zekere hoogte helpt het doen van crunches, want hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je energieverbruik in rusttoestand is.
• Vraag Hoeveel crunches moet ik per dag doen om in twee weken een platte buik te krijgen? Het is niet nodig om ze dagelijks te doen, aangezien voeding de sleutel is. Iedereen heeft buikspieren onder het vet. Het gaat gewoon om het snelst verbranden van vet in die tijd. Dieet en cardio met hoge intensiteit gedurende twee weken zijn de beste keuze. Doe abtrainingen misschien wel drie keer per week. Anders geef je de spier niet genoeg tijd om volledig te herstellen en zich toch te ontwikkelen.
• Vraag Hoe krijg ik binnen een paar dagen een platte buik met lichaamsbeweging en dieet? Eet gedroogde amandelen en drink 's ochtends groene thee. Haal al je koolhydraten eruit.
• Vraag Hoeveel crunches moet een beginner doen? Hoe veel u zich ook op uw gemak voelt, maar belast uw lichaam niet te zwaar.
• Vraag Hoe kom ik aan een v-line sixpack? Weet iemand het? Tom de backer Antwoordapparaat Eet goed, eet gezond en regelmatig. Drink veel water. Doe cardiotraining. Slaap ook goed, het is een sleutelfactor bij het opbouwen van een gezond lichaam. Om de V-vorm te krijgen, ga je vaker zwemmen en doe je veel laterale crunches.
• Vraag Hoe verlies ik bilspieren? Verlies het totale lichaamsgewicht en het zal ook van de kolf loskomen. Houd de calorieën bij voor het beste resultaat.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• De beste tijd om uw buikspieren te trainen, is aan het einde van uw training. Als u aan het begin van uw trainingsroutine uw kernspieren verslijt, kan uw risico op blessures toenemen.
• Neem een ​​verscheidenheid aan buikspieroefeningen op in uw routine. Neem bijvoorbeeld meerdere crunch-variaties op in uw training in plaats van alleen 100 standaard crunches te proberen.
• Als je een 6-pack probeert te bouwen, houd er dan rekening mee dat trainen slechts de helft van de strijd is. U moet eengezond dieetom uw spieren van brandstof te voorzien en vetophopingen te verbranden.
• Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u in het verleden medische aandoeningen heeft gehad.

Advertentie

Waarschuwingen

• Stop met trainen als u pijn ervaart en vermijd rekken of trainen als uw spieren pijn doen.

Advertentie