Hoe u thuis kunt trainen met handgewichten

Soms is het gewoon veel handiger om thuis te trainen in plaats van in een volle, bezwete sportschool. Als je dit gevoel deelt, koop dan wat handgewichten (ook wel dumbbells genoemd) en probeer deze oefeningen voor je hele lichaam eens uit.

goede goedkope tennisrackets

Stappen

Methode een van 7: Uw handgewichten selecteren

1. een Weet waar handgewichten goed voor zijn. Houd er rekening mee dat handgewichten ook wel dumbbells of losse gewichten worden genoemd. Oefeningen waarbij handgewichten worden gebruikt, zijn goed voor het opbouwen van kracht, het vergroten van uw uithoudingsvermogen en het opbouwen van spiermassa.
2. 2 Koop indien mogelijk een set handgewichten. Het is goed om verschillende haltergewichten te kopen, omdat u uzelf dan geleidelijk kunt uitdagen naarmate u vordert met uw krachttraining. De standaard combinatie van te kopen gewicht is twee gewichten van 5 pond (2,2 kg), twee gewichten van 10 pond (4,5 kg) en twee gewichten van 15 pond (6,8 kg). Om te testen of een set goed voor je is, pak je het kleinste gewicht van de groep op. Til dit handgewicht 10 keer op en laat het zakken. Als je uitgeput bent en denkt dat je niet meer dan 10 kunt doen, is die set gewichten te zwaar.
   • Evenzo, als u veel tijd heeft besteed aan trainen en denkt dat deze gewichten u niet uitdagen, koop dan zwaardere gewichten. Medewerkers van uw plaatselijke sportwinkel moeten u kunnen helpen bepalen welke set gewichten het beste bij u past.
3. 3 Bepaal wat voor soort stijl je wilt. Sommige handgewichten hebben contouren die u helpen bij het plaatsen van uw vingers. Anderen zijn vlot. Ze zijn er in verschillende kleuren en materialen, waaronder metaal, neopreen of plastic. Bepaal welke soort u wilt op basis van uw persoonlijke voorkeur.
   • Houd er rekening mee dat een handgewicht met een te brede greep meer vermoeidheid veroorzaakt dan normaal.
4. 4 Bepaal het aantal herhalingen waarmee u vertrouwd bent. Herhalingen zijn het aantal keren dat u een bepaalde oefening doet. Hieronder vindt u verschillende oefeningen die u kunt doen met handgewichten. Het aantal herhalingen is echter aan jou en je comfortniveau. Over het algemeen begint een persoon die net begint met het gebruiken van dumbbells met 10-12 herhalingen bij elke oefening en werkt zich vanaf daar omhoog. Advertentie

Methode 2 van 7: Je borst trainen

1. een Bankdrukken met handgewichten. Voor deze oefening heb je een opstapkruk, kampeerkoeler of trainingsbank nodig. Je kunt ook op de grond gaan liggen, een oefenbal of wat boeken stapelen voor extra ondersteuning van de ruggengraat. Ga op de campingkoeler of bank liggen, zodat uw knieën de rand van het platform raken en uw voeten stevig op de grond staan.
   • Houd een halter in elke hand. De halters moeten op borsthoogte langs uw lichaam liggen. Je handpalmen moeten naar je voeten wijzen.
   • Hef de halters recht omhoog richting het plafond. Je ellebogen moeten bijna vergrendeld zijn, maar ze mogen niet helemaal op slot zitten. Houd de halters een moment in de lucht, terwijl u uw armen stabiel houdt.
   • Laat de halters weer op uw borst zakken en herhaal deze stappen.
2. 2 Doe de Lying Fly-oefening. Voor deze oefening heb je weer een bankje of campingkoeler nodig. Je kunt ook op de grond liggen of op een oefenbal of stapelboeken. U moet liggen met uw knieën tegen de rand van de campingkoeler of bank en uw voeten stevig op de grond.
   • Pak met elke hand een halter. Spreid uw armen zodat ze loodrecht op uw lichaam lopen, waarbij u de halters op lichaamshoogte houdt.
   • Breng de dumbbells omhoog totdat ze naast elkaar boven u staan. Houd ze daar even vast en laat ze dan weer zakken tot lichaamslengte.
   • Probeer tijdens deze oefening uw ellebogen in dezelfde hoek gebogen te houden.
3. 3 Doe de trui met rechte armen. Ga op het bovenste uiteinde van uw bank liggen. Je voeten moeten stevig en plat op de grond staan.
   • Houd een eenhandig gewicht vast met beide handen, zodat uw armen boven uw hoofd uitsteken. U moet proberen uw armen zo gestrekt mogelijk te houden.
   • Hef het handgewicht recht omhoog in de lucht. De bovenkant van het ene uiteinde van het handgewicht moet naar het plafond wijzen. Houd het gewicht even op zijn plaats.
   • Laat uw armen langzaam weer naar beneden zakken tot boven uw hoofd. Herhaling.
   TIP VAN EXPERT

   Monica Morris

   Gecertificeerde Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) gecertificeerde Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining, begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken. Monica Morris
   Gecertificeerde Personal Trainer

   Zorg ervoor dat u uw serratus-spier traint. Pak een zwaarder gewicht en houd het met beide handen vast. Ga in een rechte positie liggen, neem dan dat gewicht en til het over en achter je hoofd met je armen gestrekt, en breng het dan boven je navel.

   
   
   Advertentie

Methode 3 van 7: Uw rug trainen

1. een Doe de brede rijoefening. Door uw rug te trainen, ziet u er niet alleen goed uit, maar blijft uw rug ook gezond en sterk. Houd er bij deze oefening rekening mee dat u moet uitademen wanneer u de halters optilt en inademt wanneer u ze weer in rustpositie laat.
   • Kom in een semi-gehurkte positie met je romp naar voren gebogen terwijl je naar de heupen buigt. Houd de rug altijd recht. Houd in elke hand een halter vast, zodat uw handpalmen naar uw lichaam wijzen. De halters moeten net onder je knieën beginnen.
   • Til de halters recht omhoog zodat uw armen een rechte hoek vormen. U mag niet veranderen hoe uw knieën en heupen gebogen zijn.
   • Houd de dumbbells even omhoog en laat ze dan langzaam weer naar beneden vallen in rustpositie.
2. 2 Doe de deadlift-oefening. De deadlift traint je rug (extensoren), bilspieren en hamstrings.
   • Sta rechtop met licht gebogen knieën.
   • Laat de halters zakken totdat ze over uw voeten hangen door in uw middel te buigen. Houd uw rug recht en beweeg uw benen niet. Je zou een rek in je hamstrings moeten voelen.
   • Breng uzelf langzaam weer omhoog naar de beginpositie. Herhaling.
   Advertentie

Methode 4 van 7: Uw schouders trainen

1. een Doe een handpalmen naar binnen. Strakke schouders kunnen erg aantrekkelijk zijn en echt goed gestemde schouders zijn zelfs door kleding heen te zien. Maak indruk op je geliefde met wat rockende schouders.
   • Sta op en houd halters in beide handen vast. Houd de halters op schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.
   • Strek je ellebogen uit totdat ze bijna vergrendelen. De halters moeten recht in de lucht worden geheven - houd ze even in deze positie.
   • Laat uw armen langzaam zakken zodat de halters weer op schouderhoogte zijn.
   TIP VAN EXPERT

   Monica Morris

   Gecertificeerde Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) gecertificeerde Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining, begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken. Monica Morris
   Gecertificeerde Personal Trainer

   Halters van drie pond zijn perfect om je schouders te trainen. Probeer een schouderroutine met laterale verhogingen, zijlijn laterale verhogingen, mediale deltaspierverhogingen en anterieure deltaspierverhogingen. Deze vier oefeningen werken bijna je hele deltaspier.

2. 2 Doe een zittende schouderpers. Ga op de rand van een stoel, bed, trainingsbank, bank of box zitten.
   • Til de halters op zodat ze zich op schouderhoogte bevinden met uw handpalmen naar voren gericht.
   • Duw de halters recht in de lucht. Je ellebogen moeten bijna vergrendeld zijn, maar niet vergrendelen.
   • Houd de dumbbells even in de lucht en laat ze dan langzaam weer naar je schouders zakken.
3. 3 Voer een zijwaartse verhoging uit. Laterale verhogingen zijn een geweldige oefening om je schouders op te poetsen en te versterken. Je kunt ze ook zittend doen, maar in plaats van de halters voor je te houden, houd je ze naast je lichaam.
   • Houd een halter in elke hand en houd uw handen voor uw heupen. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.
   • Hef je armen opzij totdat ze bijna parallel zijn met de grond. Houd ze even in deze positie en laat ze dan weer los tot aan je heupen.
   Advertentie

Methode 5 van 7: Uw biceps trainen

1. een Doe een afwisselende biceps-krul. Een biceps curl is de standaard biceps-training die wordt gedaan met handgewichten. Als je een afwisselende krul doet, schakel je heen en weer tussen je armen, zodat je een gelijkmatige training krijgt.
   • Sta met uw voeten uit elkaar en plat op de grond. Houd een halter in elke hand en laat elke hand langs je zij hangen met je handpalmen naar voren gericht. Terwijl je opkrult, moeten je handpalmen naar je schouder wijzen.
   • Breng uw rechterhalter omhoog zodat deze schouderhoogte bereikt door uw onderarm naar uw borst toe te krullen. De onderkant van je onderarm moet naar de lucht wijzen.
   • Terwijl u de rechter halter laat zakken, begint u de linker op dezelfde manier op te tillen. Voorkom dat u uw lichaam naar achteren trekt om u te helpen bij het optillen van de halters. Als je dit doet, zijn je dumbbells te zwaar.
2. 2 Doe een hamerkrul. Een hamergrijper is een andere manier om uw biceps te trainen. Dit dankt zijn naam aan de manier waarop je de halter vasthoudt als het handvat van een hamer.
   • Pak een halter in elk van uw handen, zodat uw handpalmen naar uw lichaam zijn gericht. Houd je armen langs je lichaam.
   • Krul je armen en til de dumbbells op zodat de toppen van de dumbbells naar je schouders komen. De binnenkant van uw onderarm moet naar de zijkant wijzen.
3. 3 Doe een zittende geïsoleerde dumbbell curl. Zittende armoefeningen kunnen geweldig zijn om te doen tijdens het tv kijken. Dit wordt een geïsoleerde oefening genoemd omdat het slechts één van uw spiergroepen traint.
   • Ga op de rand van een stoel of bank zitten. Houd een halter in uw rechterhand vast en laat uw arm naar beneden hangen zodat uw rechterelleboog tegen de binnenkant van uw rechterdijbeen rust.
   • Breng de halter omhoog totdat deze bijna schouderhoogte bereikt. Het mag niet echt je schouder bereiken, anders zal de biceps losraken. Houd het daar voor een pauze van 5 tot 10 seconden en laat het dan langzaam weer naar de grond zakken.
   • Herhaal deze stappen met de andere arm.
   Advertentie

Methode 6 van 7: Uw triceps trainen

1. een Doe een tweearmige triceps-extensie. Deze training gebruikt slechts één halter. U kunt dit staand of zittend doen.
   • Pak een halter met beide handen vast en houd deze achter uw hoofd. Uw armen moeten in een rechte hoek worden gebogen met uw onderarmen langs de zijkanten van uw hoofd, zodat de halter zich achter uw hoofd bevindt.
   • Strek je ellebogen en til je onderarmen op zodat ze verticaal boven je hoofd wijzen met de halter. Houd die positie even vast en laat ze dan weer in de juiste hoek achter je hoofd zakken.
2. 2 Doe een terugslag van de triceps. Sta met een rechte rug en scharnier naar voren vanuit de heup. Begin met naar beneden hangende armen, met je ellebogen naar je ribben. Dit is de startpositie. Til alleen vanaf de onderarm op, zodat de arm evenwijdig met de romp wordt gestrekt. De handpalm moet omhoog komen als deze de heup nadert. Laat de onderarm zakken terwijl de elleboog buigt. Herhaal dit voor het gewenste aantal sets en herhalingen.
3. 3 Doe een liggende extensie. Ga op je rug liggen, op de grond of op je bed. Als je thuis een trainingsbank hebt, ga daar dan op liggen.
   • Houd een halter in elke hand zodat je handpalmen naar boven wijzen. De buitenkant van je onderarmen en ellebogen moet naar het plafond wijzen, zodat je armen twee ondersteboven 'V's' vormen. Dit is de rustpositie.
   • Breng de halters omhoog tot aan het plafond door uw ellebogen te strekken. Houd de halters een korte pauze in de lucht en laat ze vervolgens weer zakken naar de rustpositie.
   Advertentie

Methode 7 van 7: Je onderlichaam trainen

1. een Hurk met halters. U kunt eenvoudig dumbbells gebruiken om weerstand te bieden aan squats. Deze oefening helpt je kracht op te bouwen in je onderlichaam.
   • Houd een halter in elke hand terwijl u in een staande positie staat.
   • Hurk recht naar beneden door je knieën te buigen. Doe dit zodat de halters net boven de grond komen. Houd die positie even vast.
   • Ga langzaam weer rechtop staan, waarbij u uw armen stevig houdt, uw rug recht en uw buikspieren gebald.
2. 2 Doe halterlunges. Deze oefening traint je quadriceps aan de voorkant van je dijen. Dit zijn als normale lunges, alleen u houdt halters vast.
   • Houd in elke hand een halter aan uw zijde.
   • Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam zakken. Houd uw linkerbeen stil en uw rug recht.
   • Duw je hiel naar beneden terwijl je jezelf weer opheft naar de beginpositie.
   • Voer het gewenste aantal herhalingen uit voordat u naar uw linkerbeen overschakelt. Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal herhalingen doet voor zowel uw rechter- als linkerbeen.
3. 3 Voeg gewichten toe aan kalverhogingen. Zoals de naam al aangeeft, zullen kalverhogingen uw kalveren trainen. Hiervoor heb je een houten plank, platform of een dik boek nodig, ongeveer vijf of tien centimeter boven de grond.
   • Pak een halter in elke hand vast en houd ze naast je.
   • Ga met de bal van je voeten op een houten plank of platform staan. Je hielen moeten beginnen door tegen de grond te rusten.
   • Hef uw hielen op terwijl u uitademt, en laat uzelf zakken bij het inademen.
4. 4 Combineer oefeningen voor het boven- en onderlichaam. Als u de intensiteit van uw training wilt verhogen zonder de duur van uw training te verlengen, kunt u trainingen voor het boven- en onderlichaam combineren. Je zou kunnen proberen:
   • Een overheadpers terwijl je hurkt
   • Lopende lunges met biceps-krullen
   • Sumo-squats met rechtopstaande rijen
   Advertentie

Voorbeeldoefeningen

Gewichtsroutine voor beginners thuis Gewogen routine thuis Eenvoudige handgewichtoefeningen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe gebruik ik handgewichten om aan mijn buikspieren te werken?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Eén manier is om een ​​of twee dumbbells op borsthoogte vast te houden tijdens het crunchen. De hierboven beschreven 'Straight Arm-pullover' kan de buikspieren trainen, vooral als u uw benen optilt om de halters te raken terwijl de armen de halters van boven naar boven de borst trekken.
• Vraag Met welke oefening worden armzwellen verwijderd?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Cardio zal in het algemeen vet verbranden en armoefeningen zullen spieren en tonus opbouwen die de vorm van uw armen zullen verbeteren.
• Vraag Welke oefeningen kan ik doen met losse gewichten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Streef ernaar om oefeningen te doen voor alle grote spiergroepen: gebogen over rijen voor de rug, vastgehouden halterlunges voor de benen en bilspieren, overhead press voor de schouders en borstspieren voor de borst. Bouw daarop voort om afwisseling toe te voegen en de kleinere spieren te trainen.
• Vraag Kun je spieren opbouwen zonder gewichten op te heffen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, u kunt spieren opbouwen met behulp van de weerstand van uw eigen lichaamsgewicht, zoals bij pushups, lunges, squats en calf raises, om maar een paar oefeningen te noemen.
• Vraag Werken planken uw borst?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, de borstspieren helpen uw lichaamsgewicht te ondersteunen bij de plankoefening, wat betekent dat u eraan werkt terwijl u planken uitvoert.
• Vraag Wat is de beste oefening voor borstspieren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer De bankdrukken of halterdrukken en borstspieren zijn de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de borstspieren.
• Vraag Hoe ontwikkel je je borstspieren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer-expert U kunt uw borstspieren ontwikkelen door een specifiek trainingsplan te volgen met gewichtheffen, bankdrukken, borstspieren en push-ups, in combinatie met een gezond dieet met voldoende eiwitten om spieren op te bouwen.
• Vraag Wat kan ik thuis als gewichten gebruiken?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Melkkannen, wasmiddelcontainers gevuld met zand of water, of zelfs blikjes kunnen nuttige gewichten zijn.
• Vraag Hoe vaak moet ik in een week sporten? Minimaal 150 minuten lichaamsbeweging per week wordt aanbevolen. U moet deze tijd gelijkmatig verdelen door regelmatig te oefenen. 5-6 dagen per week trainen is ideaal.
• Vraag Hebben deze oefeningen invloed op de lengte van tieners? Nee, ze mogen geen enkele invloed hebben op de hoogte.

Toon meer antwoorden Onbeantwoorde vragen

• Kan ik dumbbells gebruiken als ik schijf 4/5 problemen heb? Antwoord

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Doe de ene set direct na de andere, rust niet tussen de sets.
• Begin bij het trainen van je spieren met de grote spiergroepen. Dit zijn de borst, rug, voorkant van de dij (quadriceps), achterkant van de dij (hamstrings), billen (bilspieren) en schouders (deltoids). Concentreer u daarna, of de tweede prioriteit, op de kleinere spieren, zoals de biceps, triceps, kuiten en buikspieren.
• Verhoog de hoeveelheid gewicht die elk circuit wordt opgetild.
• Begin met 1 compleet circuit en werk je een weg naar 3 circuits.

Advertentie

Waarschuwingen

• Wees voorzichtig met het tillen van te zware gewichten. U kunt een spier trekken of uw rug weggooien als u te zware gewichten probeert op te tillen.
• Let er bij zijwaartse verhogingen op dat u niet de 'giet de kan'-methode toepast die sommige mensen leren. Dit kan onherstelbare schade aanrichten aan de spieren in uw schouder. Doe in plaats daarvan de tegenovergestelde beweging. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leun iets naar voren om de spieren in je schouder op één lijn te brengen, hef de dumbells op en draai je arm zodat je duim naar boven wijst en je onderarm naar voren. Dit zorgt ervoor dat de spier onder het schouderbot niet tegen het bot schuurt, terwijl u toch uw schouderspieren traint

Advertentie