Hoe u een push-up doet

Een eenvoudige push-up is een effectieve manier om de borst- en armspieren te versterken en kan gemakkelijk worden geschaald naarmate je sterker wordt. Eenvoudige push-ups vereisen geen andere uitrusting dan uw eigen lichaamsgewicht en uw armen, en ze kunnen overal worden gedaan waar een stevig oppervlak is met voldoende ruimte om u plat uit te strekken.

Stappen

Methode een van 4: Push Up Basics leren

1. een Ga in uw buikligging op de grond liggen. Houd je voeten bij elkaar. Uw gewicht zou op uw borst moeten zijn.
   • Plaats de handen met de handpalmen naar beneden op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Ze moeten ongeveer naast je schouders zitten, met je ellebogen naar je tenen gericht.
   • Als u zich op een relatief zacht oppervlak bevindt, zoals een vloerbedekking, kunt u uzelf ook op uw vuisten tussen de eerste en tweede knokkels steunen voor een grotere uitdaging. Als u zich op een minder vergevingsgezinde ondergrond bevindt, overweeg dan om te investeren in een paar opdrukgrepen (ze zien eruit als handvatten die u op de grond legt).
   • Krul je tenen omhoog (richting je hoofd). De ballen van je voeten moeten de grond raken.
2. 2 Hef jezelf op met je armen. Op dit punt moet uw gewicht worden ondersteund door uw handen en de bal van uw voeten. Maak een rechte lijn van je hoofd naar je hielen, en trek je buikspieren aan om te voorkomen dat je heupen doorzakken. Deze positie wordt een 'plank' genoemd, die wordt gebruikt voor andere verschillende oefeningen. Dit is de begin- en eindpositie van een enkele push-up.
3. 3 Kies het type push-up dat het beste bij u past. Er zijn eigenlijk drie soorten basis push-upvariaties die verschillende spieren gebruiken. Het verschil is waar u uw handen plaatst in de plankpositie. Hoe dichter je handen bij elkaar zijn, hoe meer je je triceps gaat gebruiken. Hoe wijder ze uit elkaar staan, hoe meer je je borstkas raakt.
   • Normaal: uw handen moeten iets breder zijn dan uw schouders. Dit werkt zowel je armen als je borst.
   • Diamant: leg je handen dicht bij elkaar in een diamantvorm, houd ze direct onder je borst. Dit vereist dat je je armen veel meer gebruikt dan bij een standaard push-up.
   • Wijde arm: plaats uw handen ver van uw schouders. Deze versie werkt vooral op de borst en vereist minder kracht in de armen.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Een standaard push-up doen

1. een Ga op de grond liggen. Ga met je tenen op de grond liggen en houd jezelf met je handen omhoog. Laat je romp op de grond zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam voor meer weerstand. Houd je hoofd naar voren gericht. Probeer het puntje van je neus recht vooruit te laten wijzen. Houd uw lichaam op een vlakke plank - laat uw heupen niet vallen en laat uw billen niet in de lucht hangen. Het is belangrijk om uw lichaam zo recht mogelijk te houden. Denk eraan om te ademen terwijl u zich laat zakken.
   • Als je push-ups doet, moet je borst elke keer dat je naar beneden gaat voor een herhaling binnen enkele centimeters van de grond komen. Denk eraan om uw lichaam plat te houden.
2. 2 Verhoog jezelf door de grond van je af te duwen. Ademenuit terwijl je duwt. De kracht voor die duw komt van je schouders en borst die samen werken. De triceps (de spier aan de achterkant van je bovenarm) zijn ook samengetrokken, maar ze zijn niet de primaire spiergroep die wordt gebruikt. Laat je niet verleiden om je achterste of je buik te gebruiken. Blijf kracht uitoefenen totdat uw armen weer bijna in een rechte positie staan, zorg ervoor dat u uw armen niet op slot doet.
3. 3 Herhaal het verlagen en verhogen in een gestaag tempo. Elk paar telt als een enkele push-up. Doe dit totdat je klaar bent met je set of je je maximum hebt bereikt. TIP VAN EXPERT

   Laila Ajani

   
   
   Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Truc van een expert: Als je een spiegel tot op de grond hebt, doe dan je push-ups ervoor. Kijk terwijl je de push-ups doet in de spiegel om te controleren of je lichaam recht en plat is terwijl je op en neer gaat.

   Advertentie

Methode 3 van 4: Geavanceerde push-ups proberen

1. een Klap push-ups . Duw jezelf met voldoende kracht van de grond om in de lucht te kunnen klappen. Dit kan worden gedaan als een plyometrische oefening.
2. 2 Probeer een diamanten push-up . Plaats in plaats daarvan uw handen in de plankpositie onder u in de vorm van een diamant. Doe nu de push-up met je handen in deze vorm. Dit vereist aanzienlijk meer kracht in uw armen. Om meer druk op de borst te zetten, probeer je handen samen op de grond te drukken. Het gaat er niet om ze te verplaatsen; het is om activering van de borstkas te krijgen.
3. 3 Duw een schorpioen omhoog. Begin met een standaard push-up of een basisvariatie van de push-up. Wanneer u klaar bent met zakken, tilt u een been van de grond en buigt u uw knie naar uw rug en opzij. Maak individuele sets voor elk been, of wissel de benen af.
4. 4 Probeer een spiderman op te duwen. Doe een standaard push-up of een basisvariatie van push-up. Wanneer u klaar bent met zakken, tilt u een been van de grond en trekt u uw knie opzij tot aan uw schouder. Maak individuele sets voor elk been, of wissel de benen af. Als het goed wordt gedaan, moet dit naast het bovenlichaam ook de kern aangrijpen.
5. 5 Probeer een eenarmige push-up. Spreid uw benen verder dan normaal (voor evenwicht), leg een van uw armen op uw rug en ga verder met de push-up met één arm.
6. 6 Oefen een knokkel-push-up. In plaats van uw handpalmen te gebruiken, plaatst u uw gewicht op uw vuisten met de eerste twee knokkels van elke hand. Deze vereisen meer kracht in de armen en polsen en zijn een goede manier om je knokkels te conditioneren voor boksen of vechtsporten.
7. 7 Duw met uw vingertoppen omhoog . Als je erg sterk bent, kun je push-ups proberen met alleen je vingers in plaats van je handpalmen.
8. 8 Probeer verhoogde been push-ups. U kunt de moeilijkheidsgraad van uw push-ups vergroten door uw voeten iets hoger te plaatsen. Zet je voeten op een bank of laat je schenen rusten op een oefenbal voor meer uitdaging. Advertentie

Methode 4 van 4: Push-ups gemakkelijker maken

1. een Duw omhoog vanaf je knieën. Als je nog niet helemaal op het punt bent om volledige push-ups te doen, probeer dan te beginnen met je gewicht op je knieën in plaats van op de ballen van je voeten. Voer de push-up uit zoals normaal, en als je deze kunt doen, begin dan met het proberen van gewone push-ups.
2. 2 Doe push-ups op een helling. U kunt push-ups gemakkelijker maken door ze met uw handen op een iets hoger niveau dan uw voeten uit te voeren. Zoek een helling zoals een heuvel of gebruik een meubelstuk om je push-uptraining te starten totdat je klaar bent voor een vlakke ondergrond. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoeveel sets push-ups moet je doen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer Als 3 sets van 15 te gemakkelijk worden, probeer dan enkele variaties om door te gaan met het opbouwen van kracht. Meer dan 3 sets van 15 kunnen slijtage aan uw schouder veroorzaken, maar als uw schouders goed aanvoelen, kunt u er zoveel doen als u wilt.
• Vraag Wat moet ik doen als push-ups pijn doen aan mijn voeten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Probeer push-ups te doen met je knieën op de grond in plaats van je voeten te planten.
• Vraag Mijn polsen doen pijn als ik push-ups doe. Is er een manier om dit te voorkomen? Ja. Spreid uw vingers zo ver mogelijk uit elkaar. Dit geeft u meer stabiliteit en vermindert de belasting van uw polsen.
• Vraag Hoeveel tijd kost het mij om 50 push-ups te kunnen doen? Afhankelijk van waar je begint, probeer dan 's ochtends en' s avonds twee tot drie herhalingen te doen als je 10 correcte push-ups in een set kunt zeggen. Begin na een week uw herhalingen met twee tot vijf per keer te laten groeien, ga vooruit in het tempo waarvan u denkt dat u het niet overdrijft. Vooral in het begin is het handig om meer kleine herhalingen te doen, zodat je je spieren niet scheurt door 50 herhalingen per keer te doen, waardoor je geleidelijk je weerstand kunt opbouwen.
• Vraag Door wat voor soort push-ups zien mijn armen er sterk maar magerder uit? Diamanten push-ups (handen dichter bij elkaar) helpen de armkracht meer te vergroten dan de borst.
• Vraag Welk type push-ups zal mijn borstspieren meer verbeteren? Probeer push-ups met wijde armen. Als u uw armen verder naar buiten spreidt, wordt het gemakkelijker voor uw armen, maar moeilijker voor uw borst.
• Vraag Wat kan ik doen om mijn energie op peil te houden, zodat ik het langer vol kan houden? Blijf elke dag 10 tot 20 push-ups doen. Uiteindelijk zul je de kracht en energie hebben om meer push-ups te doen.
• Vraag Hoe kan ik een perfecte push-up positie krijgen? Het is bijna onmogelijk om voor jezelf te weten of de houding er goed uitziet - je kunt het voelen, maar pas nadat iemand heeft gecontroleerd of je er goed uitziet. Vraag iemand die bekend is met push-ups om ervoor te zorgen dat uw rug en benen recht zijn en dat uw armen de juiste afstand van elkaar hebben.
• Vraag Hoeveel gewicht zal ik verliezen tijdens een push-up? Een minuut push-ups doen resulteert in ongeveer 7 calorieën die worden verbrand. Ter referentie: het zou ongeveer 8 uur aan push-ups kosten om een ​​pond te verliezen.
• Vraag Ik heb mijn menstruatie. Kan ik nog steeds push-ups doen? Chantel Je kunt nog steeds aan lichaamsbeweging doen als je ongesteld bent. Bijvoorbeeld: je kunt push-ups doen, sit-ups, hockey, korfbal.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Normale push-ups zijn vrij moeilijk te doen met een goede vorm en de juiste controle, vooral voor iemand die nog maar een beginner is. Als je merkt dat je een beetje trilt terwijl je een langzame en goede push-up doet, doe je push-ups die te moeilijk voor je zijn (of je bent niet genoeg opgewarmd!).
• Opwarmen voordat je begint. Doe een simpele arm strekt zich uit en bewegingen om los te komen. Opwarmen vermindert het risico op blessures en maakt spieren klaar voor meer activiteit. Je kunt eigenlijk meer tillen / duwen / trekken / etc meer als je een goede warming-up routine doorloopt dan als je direct in de oefeningen duikt. Zorg ervoor dat u uw armen en polsen strekt - belangrijke gewrichten bij push-ups. Als je klaar bent, doe dan ook wat afkoelingsoefeningen en bewegingen.
• Een van de grote voordelen van push-ups is dat ze praktisch overal kunnen worden gedaan. Zoek een stuk vloer dat groot genoeg is om op te liggen, zonder obstakels. Het oppervlak van de vloer moet stevig zijn en niet verschuiven. Bij voorkeur moet het een oppervlaktemateriaal zijn dat prettig aanvoelt voor uw handen - bijvoorbeeld geen grind.
• Concentreer je op het aangrijpen van je borstspieren door ze boven aan de push-up te knijpen. Dit bouwt veel sneller spieren op. Als je je borstspieren niet kunt samenknijpen, doe dan gemakkelijker push-ups waar mogelijk. Overweeg om schuine push-ups voor een spiegel te doen, zodat u uw borstspieren kunt bekijken en er zeker van bent dat ze aansporen. Probeer eerst een kleine hoeveelheid voedsel te eten.
• Begin met een beetje naar beneden te gaan en geleidelijk lager te worden. Binnenkort zal het gemakkelijker zijn om naar beneden te gaan.
• Begin met uw romp hoger te hebben door een tafel te gebruiken en geleidelijk lager te worden dan u normaal doet.
• Gebruik een stoel om uw benen hoger te tillen.
• Als je net begint, is het prima om een ​​licht zacht oppervlak te gebruiken (zoals een dun tapijt of een yogamat) om de push-ups comfortabeler te maken om je polsen.
• Als je een wandspiegel hebt, gebruik deze dan om je formulier te controleren. Draai uw nek niet om naar uzelf te kijken, want dit heeft invloed op uw vorm.

Advertentie

Waarschuwingen

• Stop met push-ups als je onderrug moe wordt. Hang niet in het midden door, dit kan tot letsel leiden.
• Zoals bij elke krachttraining, moet u onmiddellijk stoppen als u intense en / of plotselinge onverwachte pijn in uw borst en / of schouders voelt! Als de pijn in je borst en / of schouders zit, heb je ofwel meer push-ups gedaan dan je aankan, of je bent nog niet klaar voor de oefening die je doet. Mogelijk moet u beginnen met lichtere oefeningen die op de borst gericht zijn voordat u de push-up probeert. Als de pijn ergens anders is, doe je iets verkeerd. Raadpleeg een arts als de pijn aanhoudt.
• Als u uw handen dichter bij elkaar plaatst om de push-up moeilijker te maken, neemt het rendement af. Als je ze te dicht bij elkaar plaatst, kan het zijn dat je tijdens het tillen moeite hebt met het balanceren van je bovenlichaam en de botten van de armen en schouders te zwaar (en onnodig) belast. Dit kan leiden tot pijnlijke botten lang na de inspanning of problemen met het schoudergewricht op de lange termijn. De gevarenzone verschilt van persoon tot persoon en van lichaamstype tot lichaamstype. Een algemene richtlijn die u moet volgen, is: Wanneer u uw handen op de grond plaatst, steekt u uw duimen naar binnen naar de andere hand. Als je duimen elkaar raken, ben je aan de limiet. Als je je handen verder bij elkaar wilt plaatsen, overweeg dan de andere genoemde methoden om de push-up moeilijker te maken. Proberen te klappen als je met gestrekte armen omhoog komt, is een andere goede variant van de push-up. Als je dit doet, zorg er dan voor dat je je lichaam in een strakke, rechte positie houdt.

Advertentie