Hoe gymnastiektrucs te doen

Flexibiliteit is essentieel bij gymnastiek. Verbeter uw gymnastiekvaardigheden dooruw flexibiliteit vergroten.Leer goed op te warmen en uitrekken om uw lichaam vloeibaar en flexibel te laten worden. Onthoud dat u basale gymnastiekbewegingen onder de knie kunt krijgen en tegelijkertijd blessures kunt voorkomen.

Stappen

Methode een van 7: Opwarmen

1. 1 Opwarmen met cardio . Warm de spieren in je lichaam op met 15 minuten cardio. Doe wat je leuk vindt, want cardio kan repetitief zijn. Of jejoggen, draaien op een machineof loop de trap op, zorg ervoor dat u uw spieren losser maakt, door ze langzaam op te werken voor een krachtigere activiteit.
   • Squats toevoegen,knie springt, of springende boeren naarde bloedstroom verhogenen intensiteit van je warming-up.
2. 2 Vorm een ​​brug naar strek je rug . De brug is een stuk dat er precies zo uitziet als het klinkt. Ga met je rug op de grond liggen, knieën gebogen, voeten geplant, handen met de handpalmen naar beneden en de vingers naar je voeten gericht. Je zou eruit moeten zien alsof je op het punt staat op je rug te kruipen, maar maak in plaats daarvan een brug door je rug van de grond te tillen en door je handpalmen en voeten naar beneden te duwen.
   • Houd je ellebogen naar het plafond gericht en probeer je rug zoveel mogelijk te strekken. Met de tijd en praktijk , jouwflexibiliteit zal verbeterenen je zult merken dat je rug steeds meer zal buigen.
   • Forceer je rug niet om voorbij zijn capaciteit te buigen. Rugblessures kunnen erg slopend zijn.
3. 3 Strek uw onderlichaam met de Runner's Stretch. Doe een stap voorwaarts in een ljonge positie. Raak de grond aan met uw vingertoppen of zo laag mogelijk. Adem in en strek langzaam het voorbeen, waarbij je je achterste optilt. Adem uit terwijl je het voorbeen strekt en laat jezelf dan weer zakken in de uitvalpositie.
   • Strek beide zijden minstens 4 keer elk.
4. 4 Strek uw bovenlichaam met een staande zijwaartse rek. Reik vanuit een staande positie met uw armen boven uw hoofd, terwijl u uw vingers samenklemt, maar uw wijsvingers uit en uitgestrekt houdt. Adem in en strek zo lang en zo lang als je kunt, terwijl je tegelijkertijd met de heup naar één kant buigt.Adem langzaam en diep ingedurende 5 seconden en keer terug naar een staande positie met je armen boven je hoofd.
   • Herhaal de rekoefening aan beide zijden van uw lichaam.
   Advertentie

Methode 2 van 7: Een forward splitsing uitvoeren

1. een Begin in een staande positie met één been naar voren. Wanneer u zich voorbereidt om in een gespleten houding te komen, ga dan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Leun voorover op je dominante voet. Dit zal het been zijn dat naar voren gaat in je split.
   • Het is het beste om oefenen met het doen van de splitsingen op een zachter oppervlak, zoals tapijt of een yogamat. Probeer indien mogelijk niet te oefenen op tegels of hardhout.
2. 2 Strek je voorbeen uit. Houd uw voorbeen recht en schuif het langzaam recht voor u naar voren. Houd uw houding beheerst en strak; sta niet toe dat u heen en weer wiebelt of uitglijdt.
   • Probeer je sokken uit te doen om te voorkomen dat je voeten wegglijden. Een andere optie is om te proberen de splitsingen uit te voeren op tapijt met je sokken aan.
3. 3 Strek uw achterbeen uit. Terwijl je voorbeen langzaam strekt, doe je hetzelfde met je achterbeen. Stuw het naar buiten en recht achter u terwijl u rechtop en gecontroleerd blijft. Zodra u een beklemming in uw dijen begint te voelen, mag u niet verder strekken. Je lichaam dwingen voorbij wat comfortabel aanvoelt, is een zekere manier om jezelf te verwonden.
   • Gebruik indien nodig een kleine stoel of tafel om uw evenwicht te bewaren terwijl u zich laat zakken.
4. 4 Houd het stuk vast. Als je benen allebei zo ver mogelijk zijn gestrekt, pauzeer dan en houd het strekken vast. Probeer tot 15 of zelfs 30 te tellen. Het punt is dat je lichaam leert ontspannen in de gespleten houding. Laat uw armen indien nodig rusten op een ondersteunende stoel, bijzettafel of grond.
   • Onthoud altijd dat een rekoefening ongemak veroorzaakt, maar geen pijn. Als u pijn voelt tijdens het splitsen, stop dan onmiddellijk.
5. 5 Gemakkelijk uit de splitsingen . Zodra je het stuk zo lang mogelijk hebt vastgehouden, ga je langzaam weer op je voeten zitten. Na enkele momenten te hebben gerust, bent u vrij om het opnieuw te proberen als u denkt dat uw lichaam daartoe in staat is. Neem de tijd en concentreer u tijdens het oefenen op techniek.
   • De meeste mensen zijn van nature niet flexibel. Het onder de knie krijgen van de splitsingen kan enkele maanden oefenen. Wees geduldig en raak niet ontmoedigd als u denkt dat uw flexibiliteit niet verbetert. Afhankelijk van uw leeftijd kan het even duren voordat de flexibiliteit is verbeterd.
   Advertentie

Methode 3 van 7: Een staande achterwaartse buiging voltooien

1. een Leg je armen boven je hoofd. Hef terwijl je staat je armen recht de lucht in. Je handpalmen moeten naar de lucht gericht zijn en de vingers moeten naar achteren wijzen.
   • Deze oefening kan het beste worden geleerd met een vriend in de buurt voor ondersteuning indien nodig.
2. 2 Buig je rug en ga naar beneden. Blaas je borst uit en laat jezelf langzaam achterwaarts naar de grond zakken. Neem de tijd en controleer uw bewegingen. Als u te snel beweegt, kunt u uw evenwicht verliezen en vallen en uzelf verwonden.
   • Als je hier vastzit, kan het handig zijn om halverwege een stoel of tafel te gebruiken. U kunt de ondersteuning gebruiken totdat u zeker weet dat u helemaal naar beneden kunt gaan.
   • Helemaal naar achteren buigen vereist enige flexibiliteit. Als je vastzit, stap dan op een brug en schommel heen en weer. Schommel helemaal op je handen en voeten. Hierdoor kan je rug echt buigen en ben je beter voorbereid op de staande bocht.
3. 3 Vergrendel je armen en houd vast. Zodra je de grond begint te naderen, sluit je je armen om ervoor te zorgen dat je niet met je hoofd slaat als je landt. Nadat je armen zijn vergrendeld, blijf je naar achteren buigen totdat je handen op de grond zijn. Houd uw buik gebogen en strak naar het plafond gericht terwijl u de positie vasthoudt.
   • Houd uw voeten stevig geplant in een achterwaartse buiging. Stel je voor dat je gewicht gelijkmatig over alle vier de ledematen wordt verdeeld. Dit zal je helpen om in balans te blijven.
4. 4 Verlaat de bocht. Hoewel professionals zich een weg omhoog en uit een backbend kunnen buigen, vindt u het misschien gemakkelijker om uw knieën te laten vallen en uw armen te ontgrendelen. Steek je hoofd in je kin en hol je lichaam in. Hierdoor word je plat op je rug en veilig op de grond. Advertentie

Methode 4 van 7: De handstand aan de muur beheersen

1. een Leg je handen plat op de grond. U wilt dat uw handen op heupafstand van elkaar staan ​​en dat uw vingers naar de muur wijzen. Stel je je vingers een paar centimeter van de muur voor. Bereid jezelf mentaal voor door de beweging te visualiseren terwijl je je concentreert op je ademhaling.
   • Houd uw ellebogen en polsen sterk op slot. U kunt op uw gezicht vallen als uw armen dun en zacht zijn wanneer u overgaat in de handstand.
   • De handstand is een van de basistechnieken die bij gymnastiek worden gebruikt. Als je deze vaardigheid beheerst, kun je verder gaan met walk-overs, handsprings en andere flip-bewegingen. Leren hoe je met de hand moet staan, is ook van vitaal belang voor de overgang tussen balken en vloeren.
   • Wees geduldig tijdens het oefenen. De beweging kan desoriënterend zijn en heeft mogelijk tijd nodig om de kracht op te bouwen die nodig is om de beweging te voltooien.
2. 2 Vergrendel en gooi je benen omhoog. Houd uw rug tegen de muur voor stabiliteit. Sluit vanaf hier je knieën en schop ze omhoog. Laat je niet in de steek als je helemaal tegen de muur leunt. Houd uw buik- en armspieren sterk en verloofd om uw rug sterk te houden.
3. 3 Richt je tenen en houd vast. Stel je voor dat je je tenen recht naar de lucht richt. Buig uw enkels en wijs uw tenen omhoog. Als je het goed doet, moeten de ballen van je voeten naar de muur gericht zijn die je ondersteunt. Houd zo lang mogelijk vast. Na verloop van tijd zullen uw spieren sterker worden en kunt u de handstandaard langer vasthouden.
   • Houd je kin tegen je borst gedrukt en kijk naar de muur. Dit beschermt uw nek bij een val.
   • De rest van je lichaam moet sterk en solide aanvoelen. Houd uw rug en armen volledig recht en sterk.
4. 4 Laat los en kom naar beneden. Ontspan je enkels en zwaai je benen terug naar de grond. Buig de knie ter voorbereiding op het raken van de grond. Laat het bloed terugstromen naar je hoofd voordat je het opnieuw probeert.
   • Als je eenmaal 8 herhalingen van elk 30 seconden onder de knie hebt, probeer dan van de muur af te gaan en een vrije handstand te maken.
   Advertentie

Methode 5 van 7: Met behulp van een trampoline

1. een Maak uzelf vertrouwd met de trampoline. Professionele trampolines zijn anders dan die thuis gebruikt worden. Of u nu een recreatieve trampoline gebruikt of oefent in een professionele faciliteit, zorg dat u altijd vertrouwd bent met de kracht van de uitrusting. Professionele apparatuur kan veel meer veerkracht genereren dan gewone trampolines. Zorg ervoor dat u een gekwalificeerde begeleider hebt die toezicht houdt op u of uw kinderen bij het gebruik van professionele apparatuur.
2. 2 Voer een plooi-sprong uit. Spring zo hoog mogelijk in het midden van de trampoline. Houd uw lichaam recht en duw uw armen omhoog boven het hoofd om de kracht van uw hele lichaam te maximaliseren. Raak op het hoogtepunt van je sprong je knieën aan tegen je borst en houd vast. Terwijl de zwaartekracht je naar beneden begint te halen, schop je je benen weer onder je uit voordat je weer op de trampoline landt.
3. 3 Ga verder met de straddle-sprong. Spring in het midden van de trampoline en duw je benen recht onder je. Als je het hoogtepunt van je sprong bereikt, schop je je benen naar voren en naar buiten zodat ze een V voor je vormen. Buig uw rug en reik naar uw tenen terwijl u dit doet. Terwijl de zwaartekracht je naar beneden begint te halen, zet je je schrap door je benen weer bij elkaar te brengen en je handen naar je lichaam te dwingen.
4. 4 Voer een snoeksprong uit. Spring in het midden van de trampoline en duw door je benen en naar buiten door je armen. Als je het hoogtepunt van je sprong bereikt, moeten je armen boven je hoofd zijn en naar de lucht gericht. Duw je handen naar voren terwijl je tegelijkertijd je benen naar voren brengt. Probeer uw tenen aan te raken terwijl u uw benen recht houdt. Breng je benen weer naar beneden en armen opzij om je schrap te zetten om te landen.
5. 5 Combineer je sprongen. Genereer meer kracht met elke opeenvolgende sprong en oefen met het uitvoeren van verschillende sprongen naarmate uw lengte toeneemt. Hoe meer hoogte je krijgt, hoe gemakkelijker het is om je op techniek te concentreren. Advertentie

Methode 6 van 7: De basisprincipes van de evenwichtsbalk leren

1. een Monteer de evenwichtsbalk met rechte poten. Wanneer u voor het eerst op de evenwichtsbalk stapt, plaatst u elk been aan beide kanten. Houd uw tenen naar de grond gericht en uw benen gebogen. U wilt een rechte lijn maken met uw lichaam en handen voor u, waarbij u de evenwichtsbalk vasthoudt ter ondersteuning.
2. 2 Ga naar rechts in de plooipositie. Hef je knieën op naar je borst, houd je benen bij elkaar en handen achter je terwijl je de balk vasthoudt. Richt je tenen naar beneden en raak de balk aan. Houd deze positie vijf seconden vast.
3. 3 Voer een V hold uit. Zoals de naam al doet vermoeden, creëer je een V-silhouet door je buikspieren te crunchen en jezelf schrap te zetten met je handen op de balk achter je. Richt je tenen met je benen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de straal. Houd deze houding 5 seconden vast.
   • Afhankelijk van uw flexibiliteit kan het even duren voordat u achterover kunt leunen en uw benen omhoog kunt brengen om een ​​V-vorm te creëren.
4. 4 Overgang met een ezel kick en finish. Zwaai uw voeten naar achteren om in een opdrukpositie te komen wanneer u schrijlings over de balk gaat. Houd deze positie vijf seconden vast en loop dan centimeter voor centimeter naar voren. Concentreer u op de beweging door uw tenen de hiel van de andere voet te laten raken. Zodra uw voeten uw handen raken, beweegt u uw handen iets naar voren en voert u een ezel-trap uit met één been. Herstel uw evenwicht en sta rechtop om te eindigen. Advertentie

Methode 7 van 7: Andere trucs doen

1. een Doe een backflip. Ook bekend als een back-tuck, een somi of een salto, is een back-flip een van de meest indrukwekkende en gemakkelijk herkenbare vaardigheden in gymnastiek. Met deze beweging maakt je lichaam een ​​rotatie van 360 graden, beginnend in een staande positie en landend in een staande positie.
2. 2 Doe een handje terug. De achterste handspring is een basisbouwsteen voor veel gymnastiek- of cheerleadingsroutines. Om een ​​handspring achterover te doen, moet je achterover vallen, ondersteboven op je handen landen en omhoog duwen om weer op je voeten te landen. Als je een handspring naar achteren wilt doen, moet je de kracht van je bovenlichaam al hebben opgebouwd, vooral in je armen en schouders, en moet je comfortabel zijn bij het maken van een backbend, handstand en back walkover. Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe kan ik stoppen met bang te zijn om achteruit te gaan turnen? Als je je voorstelt dat je het goed doet, zal dat helpen. Als je op een zachte ondergrond oefent, weet je ook dat je geen pijn zult doen als je valt. Als je een spotter hebt die je vertrouwt, zullen zij ervoor zorgen dat je niet valt.
• Vraag Zal de splitsing pijn doen? U moet niet strekken tot een punt waarop u veel pijn heeft, maar u moet wel een licht ongemak voelen, anders rekt u niet uit. Na een tijdje zou je het vrij gemakkelijk moeten kunnen doen.
• Vraag Het is pijnlijk als ik de splitsingen probeer te doen, wat kan ik doen? Je moet wat moderne rekoefeningen doen, zoals been-ups, gespleten handstanden en gespleten sprongen. Er zou wat ongemak moeten zijn, maar duw het niet naar waar het pijn doet.
• Vraag Zijn er andere manieren om me te helpen de handspring achterin te oefenen zonder trampoline? Zoek een spotter of ga naar gymnastieklessen, maar blijf toch op een goed opgevulde ondergrond. Een trampoline is de beste optie, maar als je er geen hebt, gebruik dan veel kussens of zachte items, met een spotter (als je een beginner bent en niet zo zelfverzekerd).
• Vraag Hoe doe ik een gebalanceerde handstand? Oefen tegen de muur, probeer dan elke dag verder van de muur af te komen zodat je het doet en valt, je leunt gewoon tegen de muur. Meer hulp is te vinden op: Hoe maak je een handstand .
• Vraag Hoe doe ik een handveer aan de voorkant? Doe het snel, want als je het langzaam doet, verlies je je evenwicht en val je naar beneden. Ga snel weg en leg je armen op de grond. Doe het als een snelle handstand. Gooi je benen over je hoofd en probeer ze dichter bij je rug te plaatsen.
• Vraag Welke kleding moet ik dragen tijdens het turnen? Draag kleding die tegen uw lichaam drukt en niet dun is. Draag geen iets dat doorhangt, zoals een oversized overhemd, of iets dat te strak zit, zoals een skinny jeans. Een yogabroek of een turnpakje zijn geweldige opties. Als je gemakkelijk kunt bewegen zonder ergens over te struikelen, is dat goede kleding.
• Vraag Kun je gymnastiektrucs doen zonder uitrusting? Ja. Het enige wat je nodig hebt is een zacht oppervlak. Als turnen nieuw voor je is of er niet erg goed in bent, heb je ook een spotter nodig. Internettoegang is ook nuttig om tutorials te krijgen om te volgen.
• Vraag Rek je elke dag uit en ga je elke dag lager? Niet noodzakelijk. Misschien ga je niet elke dag zo ver. Als u van nature flexibel bent, kan het zijn dat u meerdere keren achter elkaar splitst, waardoor u elke keer lager gaat. Dit is gebruikelijk bij kleine kinderen. Als u van nature niet flexibel bent, duurt het even voordat u volledig flexibel bent.
• Vraag Hoe doe ik een kick-over? Wanneer u zich in een brug bevindt, houdt u één been erin en wijst u uw dominante been naar buiten. Duw dan je onderbeen af ​​en trap je goede been om.