Hoe de cardiovasculaire conditie te verbeteren

Cardiovasculaire fitheid verwijst naar de efficiëntie waarmee het hart bloed en zuurstof naar het lichaam pompt. Door uw cardiovasculaire conditie te verbeteren, kunt u verder lopen en langer trainen. Het heeft ook een aantal gezondheidsvoordelen: vermindering van het risico op hartaandoeningen en beroertes; helpen bij het afvallen; vermindering van het risico op osteoporose (verzwakking van de botten); en het verbeteren van cognitie. Volg deze tips om uw cardiovasculaire conditie te meten en te verbeteren, of u nu een topsporter bent of net aan uw trainingsroutine begint.

Stappen

Een deel een van 4: Uw startconditie meten

1. een Bepaal uw startniveau om te weten hoe vaak en hoe hard u kunt trainen. Hoe minder fit u bent, hoe langzamer u uw trainingsroutine moet beginnen, maar hoe sneller u winst zult zien. Als u al erg fit bent, zult u ontzettend hard moeten werken om uw cardiovasculaire conditie verder te verbeteren.
2. 2 Bepaal in wat voor soort vorm je bent. Voordat u uw maximale hartslag kunt bepalen - een sleutelgetal voor het maken van efficiënte trainingen - moet u uw algehele conditie inschatten. Denk eraan om laag te beginnen en langzaam te gaan. U wilt uw trainingen in eerste instantie niet overdrijven. Dit voorkomt blessures en laat je lichaam inhalen.
   • Slechte vorm - Als u helemaal niet traint of de afgelopen acht weken niet heeft gesport. Onthoud: het maakt niet uit hoe mager je bent. U kunt erg mager zijn en nog steeds in een slechte cardiovasculaire conditie.
   • Gemiddelde vorm - U neemt deel aan eender welke aërobe activiteit - wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, enz. - 3 keer per week gedurende 20 minuten.
   • Goede vorm - U loopt of wandelt minstens 5 mijl per week en heeft regelmatig trainingssessies van in totaal meer dan 1 uur per week.
3. 3 Schat uw maximale hartslag (HRmax). Uw HRmax is precies zoals het klinkt: het snelste dat uw hart kan kloppen tijdens het sporten. Het is de basislijn voor het bepalen van de hartslagbereiken die u tijdens het trainen wilt bereiken, en verschilt voor verschillende soorten training: het hoogste tijdens het hardlopen en lager tijdens het fietsen en zwemmen.
   • De traditionele manier om uw HFmax te berekenen, is door uw leeftijd af te trekken van 220. Deze methode kan echter wel 20 slagen per minuut (bpm) afwijken.
   • De HeartZones 'best passende' formule om uw hardloop-HFmax te vinden: 210 min 50% van uw leeftijd min 5% van uw lichaamsgewicht (ponden) + 4 als man en 0 als vrouw.
   • Of probeer de volgende formule: 217 - (.85 x leeftijd) en vervolgens als volgt optellen / aftrekken:
     • Trek 3 slagen af ​​voor atleten in uitstekende vorm onder de 30.
     • Voeg 2 slagen toe voor een 50-jarige atleet in uitstekende conditie.
     • Voeg 4 beats toe voor atleten in uitstekende conditie die 55 jaar en ouder zijn.
     • Trek 3 slagen af ​​voor roeitraining.
     • Trek 5 slagen af ​​voor fietstraining.
4. 4 Test uw maximale hartslag met een SubMax-test. Er zijn twee opties voor de SubMax-test:
   • De 1 mijl looptest - Loop vier ononderbroken ronden op een baan zo snel als comfortabel is. Neem tijdens de laatste ronde vier keer uw pols op (terwijl u nog loopt), of gebruik uw hartslagmeter om uw gemiddelde hartslag te bepalen en tel daarna als volgt op:
     • +40 bpm indien in slechte staat.
     • +50 bpm indien in gemiddelde vorm.
     • +60 bpm indien in goede staat.
   • De 3 minuten durende stappentest - Gebruik een stap van 20 cm. Stap op en neer in een reeks van vier tellen, afwisselend tussen de rechter- en linkervoet (oftewel omhoog, omhoog, omlaag, omlaag) voor één volledige set. Doe 20 sets per minuut gedurende 2 minuten en vervolgens een derde set van 20 terwijl u uw hartslag controleert. Voeg als volgt toe:
     • +55 bpm indien in slechte staat.
     • +65 bpm indien in gemiddelde vorm.
     • +75 hsm indien in goede staat.
5. 5 Voer een stresstest voor maximale hartslag uit voor het meest nauwkeurige getal. U kunt uw arts laten begeleiden bij uw test, of $ 75-100 betalen voor een test met een door de ACSM gecertificeerde inspanningstesttechnoloog. Of u kunt zelf een van de volgende tests doen:
   • 800 Meter Track Test - Draag een hartslagmeter en ren 400 meter (1.000 ft) (1 ronde) op 90-95% van uw HFmax. Ren voor de tweede 400 meter zo hard als je kunt. Noteer uw maximale hartslag wanneer u in de tweede ronde bereikt.
   • Heuveltest - Zoek een heuvel die ongeveer twee minuten nodig heeft om omhoog te rennen, en die steil genoeg is om op de top hard te ademen. Start de test ongeveer 5 minuten lopen vanaf de heuvel. Begin met langzaam joggen en versnel dan geleidelijk zodat u op 85% van uw HFmax rent als u de voet van de heuvel raakt. Probeer uw snelheid te behouden terwijl u de heuvel oprijdt. Noteer uw hoogste hartslag op weg naar de top van de heuvel.
   Advertentie

Een deel 2 van 4: Aan de slag met aerobe training

1. een Kies het type aërobe oefening dat u het leukst vindt. Trainen zal gemakkelijker zijn en u krijgt betere resultaten als u kiest voor een aërobe activiteit die u leuk vindt. Voeg een verscheidenheid aan oefeningen toe aan uw routine, zodat uw lichaam nooit te comfortabel en gewend raakt aan één type oefening. Hierdoor kun je constant veranderen en verbeteren. Aerobe activiteiten die de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, zijn onder meer:
   • Lopen.
   • Joggen of hardlopen.
   • Wielersport.
   • Zwemmen.
   • Aerobics.
   • Roeien.
   • Trappen lopen.
   • Wandelen.
   • Langlaufen.
   • Dans.
2. 2 Varieer uw trainingsduur afhankelijk van uw fitnessniveau. Hoe fitter u bent, des te langer en vaker zult u moeten trainen om uw cardiovasculaire conditie te blijven verbeteren.
   • Als u een slechte conditie heeft, begin dan met 10-15 minuten lichaamsbeweging, 3 dagen per week.
   • Als je een gemiddelde conditie hebt, begin dan met 30 minuten lichaamsbeweging 3 tot 5 dagen per week.
   • Als je in uitstekende conditie bent, begin dan met 30-60 minuten lichaamsbeweging, 5 tot 7 dagen per week.
   • Als u meer dan 5 dagen per week een activiteit met hoge impact uitvoert, zoals hardlopen, dansen of aerobics, is er een verhoogd risico op letsel. Kies 2 of 3 activiteiten die verschillende spieren en bewegingen gebruiken, en zorg ervoor dat u activiteiten met hoge en lage impact afwisselt.
3. 3 Baseer de intensiteit van uw training op uw hartslag. Probeer bij continue aërobe training uw hartslag binnen uw doelzone te houden om het voordeel dat u uit de training haalt te maximaliseren.
   • Als u in een slechte conditie verkeert, moet u beginnen met een hartslag van minder dan 145 slagen per minuut.
   • Als u traint met matige intensiteit, probeer dan uw hartslag tussen 60% en 75% van uw HFmax te houden. Begin hier als je een gemiddelde conditie hebt.
   • Als u een zeer intensieve training uitvoert, probeer dan uw hartslag tussen 80% en 95% van uw HFmax te houden.
4. 4 Vergeet niet op te warmen en af ​​te koelen. Opwarmen helpt blessures te voorkomen en helpt je lichaam om efficiënt over te gaan van een lage metabolische toestand (minder calorieën per minuut verbranden) naar een hoge (meer calorieën per minuut verbranden). Afkoelen helpt het bloed dat naar de werkende spieren is gestuurd, weer in de normale bloedsomloop te brengen en vermindert pijn en de kans op krampen.
   • Warming Up - Voer de trainingsactiviteit die u gaat doen gedurende 5 tot 10 minuten uit met een veel lagere intensiteit. Je kunt ook strekken na het opwarmen. Wanneer u met uw training begint, moet u de intensiteit geleidelijk verhogen totdat u binnen uw streefhartslagbereik traint.
   • Afkoelen - Nadat u het aërobe gedeelte van uw training hebt beëindigd, verlaagt u uw tempo geleidelijk. Als je bijvoorbeeld hardloopt, vertraag dan en loop dan 5 tot 10 minuten. Verlaag tijdens het fietsen de pedaalsnelheid en weerstand gedurende de laatste 5 tot 10 minuten. Na afkoeling is dit de beste tijd om uit te rekken om de algehele flexibiliteit te verbeteren.
5. 5 Voeg langzaam aan uw trainingen toe. Spieren en gewrichten hebben meer tijd nodig om zich aan de stress van inspanning aan te passen dan uw hart en longen, dus om letsel te voorkomen, moet u uw tijd of afstand niet met meer dan 10 tot 20% per week verlengen. Als u bijvoorbeeld elke sessie 10 minuten begint te trainen, voegt u de eerste paar weken slechts 1 of 2 minuten per week toe, zelfs als u denkt dat u sneller vooruitgang kunt boeken. Het toevoegen van te veel trainingen of soorten trainingen te snel kan leiden tot overtraining en kan leiden tot letsel en zelfs ziekte. Advertentie

Een deel 3 van 4: Uw training maximaliseren

1. een Voer uw oefening uit op verschillende intensiteitsniveaus om uw voortgang te maximaliseren. Huidig ​​onderzoek toont aan dat de snelste manier om de cardiovasculaire conditie te verbeteren, is door grote hoeveelheden matige intensiteitstraining op afstand te combineren met minder frequent gebruik van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en continue training met hoge intensiteit, die allemaal gericht zijn op verschillende aspecten van fitness.
2. 2 Gebruik afstandstraining met matige intensiteit om uithoudingsvermogen op te bouwen. Bij deze vorm van training moet u in een gestaag tempo trainen, zodat uw hartslag gedurende de hele training op 60-75% van het maximum blijft. Deze vorm van lichaamsbeweging is het meest effectief in het verhogen van de hoeveelheid bloed die uw hart bij elke slag kan pompen, een sleutelfactor bij het verbeteren van de cardiovasculaire conditie.
   • Als je een slechte conditie hebt, begin dan met 10-15 minuten matig intensieve afstandswerk 3 keer per week, en voeg een minuut tot twee minuten per week toe tot je traint met intervallen van 30 minuten.
   • Voor fitte personen is minimaal 30 minuten, 3 keer per week nodig om de cardiovasculaire conditie te verbeteren.
3. 3 Gebruik intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om de aerobe capaciteit snel te verbeteren. Een van de grote voordelen van HIIT-trainingen is dat ze sneller voorbij zijn. Studies tonen aan dat HIIT effectiever is dan training met matige intensiteit bij het verlagen van de bloeddruk, het verhogen van de lactaatdrempel (de intensiteit van de training waarbij het lactaatgehalte in het bloed abrupt toeneemt) en het verhogen van de maximale zuurstofopname (de hoeveelheid zuurstof die u kunt consumeren tijdens trainen). Zorg er voor HIIT voor dat je opgewarmd bent en voer vervolgens intervallen met hoge intensiteit uit op 85-95% van je maximale hartslag.
   • Doe niet meer dan 2 dagen per week aan HIIT.
   • Begin pas met HIIT nadat u een goede basis van cardiovasculaire conditie heeft opgebouwd. U zou in staat moeten zijn om 30 minuten matig intensief afstandswerk te doen.
   • Begin met 4 korte intervallen van 60 tot 90 seconden bij 85-95% HRmax, met tussendoor 1 tot 2 minuten actief herstel bij 60-70% HRmax. Als u bijvoorbeeld hardloopt, wisselt u snel hardlopen af ​​met langzaam joggen.
   • Werk maximaal vier intervallen van 4 minuten met 3 minuten actief herstel.
4. 4 Gebruik continue training met hoge intensiteit om de beste fitnessniveaus te bereiken. Wanneer u met hoge snelheden traint, neemt uw lichaam niet genoeg zuurstof op om via de normale weg energie te produceren. Het resultaat van de productie van zuurstofarme energie is een ophoping van melkzuur. Wanneer melkzuur zich ophoopt in uw spieren, wordt uw vermogen om op hoog niveau te presteren snel beperkt. Continue training met hoge intensiteit verhoogt de zuurstofopname en verbetert daardoor de lactaatdrempel, zodat je jezelf verder kunt pushen.
   • Voer geen continue training met hoge intensiteit uit, tenzij u erg fit bent.
   • Voor een continue trainingssessie met hoge intensiteit, oefent u gedurende 25 tot 50 minuten, waarbij u uw hartslag op 80-90% van max.
   Advertentie

Een deel 4 van 4: Technologie gebruiken om uw conditie te verbeteren

1. een Gebruik technologie om op koers te blijven. Hartslagmeters hebben een lange weg afgelegd! Ze kunnen nu uw stappen, uw hartslag, uw voeding, uw slaap en meer volgen. Dit is een geweldige manier om uw trainingen aan te passen en aan te passen aan wat uw lichaam nodig heeft. Naast hulpmiddelen zoals een hartslagmeter, zijn er verschillende hulpmiddelen beschikbaar om u te helpen bij het stellen en bereiken van uw trainingsdoelen. Studies tonen aan dat smartphone-apps en trainingstrackers kunnen helpen om de conditie te verbeteren.
2. 2 Koop een hartslagmeter. Om efficiënt te kunnen trainen, is het handig om een ​​hartslagmeter te hebben.
   • Borstbandmonitors zijn het meest nauwkeurig. Deze monitoren gaan om je borst en communiceren meestal draadloos met een horloge om je pols.
   • Er is nu een verscheidenheid aan horloges met ingebouwde hartslagmeters verkrijgbaar. Ze zijn handiger dan borstbanden, maar hoewel ze snel verbeteren, zijn ze nog steeds minder nauwkeurig in het meten van de hartslag tijdens het sporten.
3. 3 Gebruik een smartphone-app om uw trainingen bij te houden. Motivatie is de belangrijkste factor bij het verbeteren van de cardiovasculaire conditie. Het is aangetoond dat apps voor het volgen van trainingen op smartphones de motivatie verhogen en resultaten opleveren die lijken op het regelmatig bezoeken van een sportschool. Ze kunnen alles doen, van het voorstellen van trainingen tot het bijhouden van uw voortgang tijdens het hardlopen tot het bieden van een plek om trainingen op te nemen.
4. 4 Gebruik een fitnesstracker om je te motiveren. Fitnesstrackers zijn apparaten die je bij je draagt ​​en die het aantal stappen dat je zet, het aantal trappen dat je oploopt en in sommige gevallen ook je hartslag bijhouden. Ze stellen je in staat om doelen te stellen die je elke dag wilt bereiken. Het is aangetoond dat ze verhoogde activiteit stimuleren en daardoor de cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Vooral voor degenen die net beginnen met hun fitnessroutine, kunnen ze een gemakkelijke manier bieden om ervoor te zorgen dat u de oefening krijgt die u nodig hebt. Advertentie

Manieren om uw conditie te verbeteren en een voorbeeld van HIIT-training

Manieren om uw aerobe conditie te verbeteren HIIT-training voor beginners om de aerobe conditie te verbeteren

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat is het beste type training om de cardiovasculaire conditie te verbeteren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer Expert antwoord De beste training is degene die u doet. Wandelen, joggen, hardlopen, fietsen, skiën of een andere activiteit waarbij de hartslag wordt verhoogd, zal de cardiovasculaire conditie verbeteren.
• Vraag Hoe kan fartlek-training uw cardiovasculaire conditie verbeteren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Farltek-training traint het hart korte tijd superhard, rust dan en herhaalt. Het harde interval van de fartlek versterkt de hartspieren en bereidt ze voor op harder werk in de toekomst.
• Vraag Waarom is het belangrijk om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Cardiovasculair uithoudingsvermogen geeft u meer energie en uithoudingsvermogen en bereidt uw lichaam voor op momenten waarop u meer energie nodig heeft.
• Vraag Wat is de beste oefening om het uithoudingsvermogen te vergroten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd fitnesstrainer-expert Antwoord Oefeningen die vooral goed zijn voor het vergroten van het uithoudingsvermogen, zijn oefeningen die een verhoogde hartslag veroorzaken. Heuvels beklimmen, sprinten of zelfs langzaam joggen gedurende een lange tijd (bijvoorbeeld 60 minuten) zal het uithoudingsvermogen vergroten.
• Vraag Hoe lang duurt het voordat de cardiovasculaire conditie verbetert?Pete Cerqua
  Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig best-selling auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon and Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerd Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwoord Het draait allemaal om consistent blijven. Maak er gewoon een gewoonte van om om de dag of zo wat cardio te krijgen, en u zult na verloop van tijd verbeteren. Zelfs als het maar 10-15 minuten per keer is, zul je fitter worden.
• Vraag Wat is de beste oefening om cardio te verbeteren?Pete Cerqua
  Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig best-selling auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon and Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerde Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwoord Loop gewoon vaker. Wandelen is eigenlijk heel goed voor je. Zelfs als je gewoon vaker door het huis kunt bewegen, zul je je cardio verbeteren.
• Vraag Hoe kan ik gemotiveerd raken om cardio te doen?Pete Cerqua
  Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig best-selling auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon and Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerde Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwoord Cardio moet leuk zijn! Als je geen plezier hebt, doe je het verkeerd. Er zijn zoveel opties als het gaat om cardio: rennen, touwtjespringen, zwemmen, fietsen, enz. Er moet tenminste een van die activiteiten zijn die je aanspreekt.
• Vraag Als ik een aantal buikspieroefeningen doe, voel ik na een paar dagen spierpijn, betekent dat dat het werkt? Ja, dat betekent dat het werkt. Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen. Wissel af tussen cardio, buikspieroefeningen, armtrainingen, enz. Je moet je spieren de tijd geven om te rusten.
• Vraag Hoe kan ik mijn armspieren verbeteren? Aangezien dit een vrij vage vraag is, zijn er veel manieren om deze te beantwoorden. Als verbeteren betekent grootte, probeer dan bulken (wat meer zou toenemen dan alleen je armen). Als verbeteren kracht betekent, gebruik dan zwaardere gewichten en minder herhalingen (helpt ook bij de grootte). Als verbeteren betekent afgezwakt, gebruik dan matige gewichten met meer herhalingen. Oefeningen omvatten allerlei verschillende soorten krullen, tricepsoefeningen en onderarmoefeningen. Maar vergeet niet om bij het trainen van uw armen ook uw andere spiergroepen bij te houden om een ​​evenwichtig en gezond lichaam / spierstelsel te behouden (rug, borst, buikspieren, benen, cardio zelfs). Verwaarloos het ene deel van uw lichaam niet om het andere na te jagen, en rek altijd uit. Zoek misschien een sportschoolpartner.
• Vraag Wat is de beste manier om het vet op mijn buik te verliezen? De beste manier is om meerdere keren per dag kleine porties te eten in plaats van grotere maaltijden, en elke 2-3 dagen te sporten. Enkele voorbeelden van goede oefeningen om buikvet te verliezen zijn sit-ups, crunches, jumping jacks, squats, planken, wall-sit's, lunges en burpees.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Ook al kunt u voordelen verwachten van cardiovasculaire oefeningen, niet alle oefeningen zijn geschikt of veilig voor iedereen. U moet uw arts raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint

Advertentie