Hoe maak je een handstand

Het perfectioneren van je handstand is een voorwaarde om andere geweldige gymnastiektrucs te leren. Een handstand doen is niet alleen leuk, het is ook een geweldige vorm van lichaamsbeweging - en het ziet er ook echt indrukwekkend uit. Als je het dag voor dag inneemt en eraan werkt om zowel je balans als de kracht van je kern en bovenlichaam te verbeteren, ben je in een mum van tijd op weg naar een stabiele en gracieuze handstand. Maar vergeet niet om geduldig te zijn, oefening baart kunst!

hou van tennisterm

Stappen

Methode een van 3: Vrijstaand

1. een Zoek een goede plek om een ​​handstand te doen. Je hebt een plek nodig met licht gecapitonneerde grond, aangezien je een paar keer de grond raakt voordat je goed op je handen kunt staan. Het park of je erf is een uitstekende keuze, aangezien het gras je een mooie zachte landing geeft en je veel open ruimte hebt om mee te werken. Dit helpt ervoor te zorgen dat je niet in iets of iemand valt en dat je jezelf geen pijn doet.
   • Zoek een vlak gebied in plaats van een heuvelachtig gebied. Het zal een stuk gemakkelijker zijn om de handstand uit te voeren waar deze plat is.
   • Andere geweldige plekken om een ​​handstand te doen, zijn op het zand op het strand, op gymmatten in de sportschool of in een kamer met tapijt in je huis.
2. 2 Strek uw ledematen en gewrichten. Het is belangrijk om een ​​beetje op te warmen voordat u in uw handstand springt. Je wilt dat je spieren lekker los aanvoelen en dat je lichaam lenig aanvoelt. Dit verkleint de kans dat u geblesseerd raakt. Doe het volgende om in de versnelling te komen:
   • Rol je polsen, enkels en nek tot ze mooi los zitten.
   • Zet je voeten bij elkaar en buig voorover om je tenen aan te raken. Probeer je benen gestrekt te houden. Houd 30 seconden vast, sta op en herhaal de rekoefening met je benen ongeveer een voet uit elkaar.
   • Maak een snelle rondje joggen om je spieren los te maken. Het is niet nodig om ver weg te rennen; ga gewoon door totdat je je opgewarmd voelt en klaar bent voor een fysieke uitdaging.
3. 3 Grijp een spotter. De eerste keer dat u een handstand doet, helpt het om iemand in de buurt te hebben die u in positie houdt totdat u het balanceren goed onder de knie hebt. Vraag een vriend of familielid om eerst voor je te gaan staan ​​om je benen te vangen en je recht te houden.
   • Als je de handstand zonder hulp kunt doen, vraag je je spotter dan om je benen niet te pakken, tenzij je op het punt staat om te vallen.
   • Een spotter hebben is niet absoluut noodzakelijk. U kunt uw handstand zelf perfectioneren, of tegen een muur proberen (zie de volgende methode).
4. 4 Ga rechtop staan ​​met uw voeten comfortabel uit elkaar. Dit is je uitgangspositie. Uw voeten, knieën, romp en hoofd moeten allemaal uitgelijnd en volledig verticaal zijn. Houd uw armen comfortabel langs uw lichaam.
   • Sommige mensen beginnen graag met hun armen recht boven hun hoofd. U kunt beide manieren proberen en de startpositie kiezen die u het prettigst vindt.
5. 5 Trap met je dominante been. Dan, als je schopt, val dan niet in een uitval, beide benen moeten recht zijn. Het zou niet erg diep moeten zijn, maar het zou je genoeg kracht moeten geven om op te trappen. Zorg ervoor dat je recht naar voren schopt en uitval, en niet naar de ene of de andere kant. Als je opzij gaat, zal je lichaam draaien als je in de handstand gaat, waardoor het veel moeilijker wordt om in evenwicht te blijven.
6. 6 Kantel je lichaam naar voren. Val niet in een uitval, je doet alleen je rug pijn, als je de grond nadert, laat je je benen strekken als je handen de grond raken. Houd je armen gestrekt en beweeg je hoofd naar de grond. Beweeg met een beetje kracht in een natuurlijke, voorwaartse beweging over uw gelongeerde been. Dit zorgt voor een uitgebalanceerd systeem over uw gelongeerde been, waar de zwaartekracht daadwerkelijk helpt bij de handstand, in plaats van deze te beperken.
   • De meest voorkomende fout is om je handen recht naar de grond te gooien en te proberen je benen omhoog te gooien. Dit resulteert in een opzwepende beweging en zorgt ervoor dat je voorover valt.
7. 7 Houd uw armen gestrekt terwijl uw handen de grond naderen. Beschouw jezelf als een T, waarbij je basisbeen het verticale deel is en je armen en dominante been het horizontale deel. Blijf in deze T-positie totdat uw basisbeen de grond verlaat. Je schouders moeten strak tegen je nek zitten, alsof je je schouders ophaalt. Laat uw schouders niet naar boven zakken of uw ellebogen buigen, waardoor u een groter risico op letsel loopt.
8. 8 Strek je benen en romp naar de lucht. De handeling van naar voren stappen, kantelen, met je handen op de grond slaan en je benen optillen, moet een vloeiende, vloeiende beweging zijn die eindigt in een handstand.
   • Houd uw hoofd naar binnen, zoals het zou zijn als u rechtop stond, en uw rug en benen recht. Gooi je hoofd niet achterover. Dit zal er alleen maar toe leiden dat uw handstand uw rug kromt en pijn doet. Dit ziet er ook niet zo indrukwekkend uit.
   • Houd je benen stevig tegen elkaar. Door uw benen recht te houden en stevig tegen elkaar aan te drukken, voorkomt u doorgaans dat u niet opzij wilt vallen.
   TIP VAN EXPERT

   Rosalind Lutsky

   Voormalig gymnastiekcoach Rosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford University en coachte kinderen van 5-12 jaar oud tijdens haar tijd als Stanford-student. Ze was een competitieve turnster die opgroeide en nam deel aan haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Voormalig gymnastiekcoach

   Wat gebeurt er als je begint te vallen? Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, vertelt ons: 'Als je voorover valt, stop je hoofd in - raak je kin aan tegen je borst - zodat u uit de handstand kunt rollen. Als je achterover of zijwaarts valt, probeer dan met je voeten naar beneden te komen en door je knieën te buigen. '

   
   
   
9. 9 Breng uw gewicht in evenwicht op uw handen. Houd uw gewicht tussen uw handpalmen en uw eerste knokkels. Pas uw handen aan om uw gewicht in evenwicht te houden door het naar uw vingers te bewegen; de kans is groter dat u uw evenwicht verliest als u het terug naar uw polsen rolt.
10. 10 Als je klaar bent om naar beneden te komen, splits je je benen en laat je je dominante been op de grond vallen. Begin op te staan ​​en leg terwijl je dat doet je andere been op de grond.
    • Houd uw borst omhoog terwijl u opstaat en omhoog kijkt.
    • Houd je armen bij je oren.
11. elf Beëindig de handstand met een finish.
    • Beëindig uw handstand met uw armen bij uw oren.
    • Laat je armen verder van je hoofd af vallen en draai je handpalmen naar buiten.
12. 12 Schop tegen een handstand. Zorg ervoor dat uw gewicht over uw schouders valt, zodat u achterover kunt vallen. Buig om te beginnen je armen en stop in een rol. Naarmate je beter wordt in deze vaardigheid, kun je proberen het met gestrekte armen te doen, dit is de juiste manier om het te doen. Leer uw lichaam schokken te absorberen in plaats van uw spieren te verharden bij een botsing. Breng nooit te veel gewicht op een arm of enkel. Zorg ervoor dat je je hoofd tegen je borst legt voordat je uitrolt, want je zou iets harder op je hoofd kunnen vallen dan je zou willen.
    • Een andere manier om te vallen zonder jezelf te bezeren, is door in een 'krabrug', 'boog' of 'brug' te vallen, als je flexibel genoeg bent.
    Advertentie

Methode 2 van 3: Met behulp van een prop

1. een Zoek een stevige muur of boom. In sommige gevallen is het gemakkelijker om een ​​handstand tegen een muur of een ander soort steun te leren. Als je een beetje wantrouwend bent om ondersteboven te staan, of als je bang bent dat je gaat vallen, is dit een goede manier om in je eigen tempo handstand te leren.
   • Een ander pluspunt van deze methode is dat je geen spotter nodig hebt. U kunt zelf een handstand leren doen.
   • Je zet je voeten op de steun, dus zoek er een waarvan je het niet erg vindt om een ​​beetje vies te worden, of doe de handstand in sokken.
2. 2 Ga op een plankpositie staan ​​met het gezicht van de muur af. Met andere woorden, doe alsof je een push-up gaat doen vlak naast de muur door op je buik te beginnen en jezelf op te tillen met je handen. Je moet zo dicht mogelijk bij de muur zijn dat je voeten de muur kunnen aanraken.
   • Je lichaam moet parallel aan de muur staan ​​en je benen moeten een hoek van 90 graden vormen met je bovenlichaam.
3. 3 Loop met je voeten de muur op. Begin met je voeten met je tenen tegen de muur te bewegen. 'Loop' tegelijkertijd met je handen naar de muur. Naarmate je dichter bij de muur komt, zou je lichaam meer verticaal moeten worden. Stop wanneer uw handen ongeveer 30,5 cm van de muur verwijderd zijn. Je doet nu een handstand met hulp aan de muur!
   • Houd uw lichaam in een rechte lijn en uw schouders naar binnen, alsof u uw schouders ophaalt.
   • Uw hoofd moet zich direct tussen uw schouders bevinden; leun het niet te ver naar achteren.
4. 4 Duw van de muur in een handstand. Gebruik een van uw voeten om uw lichaam voorzichtig van de muur te halen, zodat uw gewicht volledig in evenwicht is met uw handen. Je lichaam zou nu in een rechte, verticale lijn moeten zijn, eindigend met puntige tenen.
   • Beweeg uw handen als u uw evenwicht moet corrigeren. Denk eraan om uw gewicht tussen de handpalmen en de eerste knokkels op uw handen te houden en corrigeer dit door het gewicht naar uw vingers te bewegen.
   • Buig je benen en ga weg van de muur als je klaar bent.
5. 5 Ga nu naar de muur kijken. Nu je eraan gewend bent om ondersteboven te staan ​​en je een idee hebt gekregen van hoe je een handstand moet doen, is het tijd om de manier waarop je begint te veranderen. In plaats van jezelf voorzichtig tegen de muur op te lopen, sta je voor de muur om te beginnen. Als je leert hoe je een handstand moet maken door naar de muur te kijken, kun je dat overal en altijd doen.
   • Ga met uw gezicht naar de muur staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
   • Stap naar voren, kantel voorover en plant je handen ongeveer 12 inch (30,5 cm) van de muur.
   • Houd uw armen gestrekt en til uw benen in één vloeiende beweging boven uw hoofd.
   • Schop niet te hard, want het kan uw hielen bezeren bij een botsing.
   • Houd je schouders naar binnen en je hoofd recht. Houd je benen recht en richt je tenen. Kijk ook naar je handen.
   • Zorg ervoor dat uw gewicht gecentreerd is tussen uw handpalmen en de eerste knokkels van uw handen. Pas zo nodig aan om uw evenwicht te bewaren.
   • Als je klaar bent om te stoppen, rol je uit je handstand.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Jezelf uitdagen

1. 1 Voer een handstandsplitsing uit . Dit is een elegante manier om uw handstand af te werken. In plaats van te landen met een normale uitrol, ga je naar de splitsingen op de grond.
2. 2 Loop op je handen . Als je de handstand eenmaal onder de knie hebt en je er zeker van bent dat je goed kunt balanceren, probeer dan eens rond te lopen! Doe dit vaak genoeg en je armspieren zullen erg sterk worden.
3. 3 Werk tot een handstand push-up . Nadat die spieren een beetje zijn opgezwollen, probeer je vanaf de grond in je handstand te duwen.
4. 4 Doe een frontale lenigheid . Als je een aspirant-gymnast bent, is de front lenig de logische volgende stap nadat je het onder de knie hebt gekregen om op je handen te staan. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik een handstand lang vasthouden? Ik blijf vallen zodra ik omhoog ga. Vind dat gemeenschappelijke evenwichtspunt tussen uw lichaam. Als je te beverig, te stil bent, of je knieën te veel buigt, zul je dat evenwichtspunt niet vinden. Houd uw lichaam recht zodra u in uw handstand stapt. Ontspan en probeer de moeilijkheid te verlichten. Als je probeert je been omhoog te schoppen, doe dat dan niet met te veel kracht, het is een simpele beweging in één beweging. Het kost tijd om dit evenwichtspunt te vinden, maar het is het waard en voelt geweldig als het je gelukt is.
• Vraag Wat moet ik doen als ik niet kan landen en in plaats daarvan achteruit ga? Oefen je handstand tegen een plat oppervlak, zoals een muur of deur. Dit zou je moeten helpen wennen aan waar je je voeten in de lucht zou moeten stoppen.
• Vraag Wat moet ik doen als mijn armen gaan trillen? Het betekent dat je spieren vermoeid zijn. Neem een ​​pauze en drink wat water.
• Vraag Ik blijf deze arm- en kernoefeningen doen, maar ik blijf nog steeds vallen. Waarom? Bij een handstand gaat het niet alleen om kracht, maar ook om balans. Probeer aan je balans en vorm te werken, en het zal op tijd komen.
• Vraag Hoe kan ik balanceren als ik wegkom van de muur? Ik vind het heel moeilijk. Oefenen op het gras, de vloerbedekking of de mat zal helpen. Het is oké om je evenwicht te verliezen, blijf het gewoon proberen en je zult beter worden.
• Vraag Ik kan bijna een front walkover doen, maar ik worstel nog steeds met een handstand, enig advies? Ruah Probeer langzaam in uw handstand te lopen. De kans is groot dat als je een front walkover oefent, je er tegenaan loopt. Probeer niet tegen een handstand aan te lopen. Loop langzaam en plaats uw handen stevig op de grond.
• Vraag Mijn polsen worden behoorlijk pijnlijk na het doen van een radslag. Kan ik iets doen om te helpen voordat ik een handstand doe? Oefeningen kunnen helpen bij het opwarmen van het gebied, zoals het ronddraaien van uw polsen of proberen uzelf van een stoel af te houden met alleen uw polsen.
• Vraag Hoe houd ik mijn benen bij elkaar? Je knijpt in je billen en knijpt je voeten, enkels, tenen en knieën samen.
• Vraag Wat als u uw evenwicht verliest? Als u vaak uw evenwicht verliest, suggereert dit dat u meer moet werken aan strekken en versterken. Blijf oefenen.
• Vraag Wat als ik echt niet flexibel ben? Ruah U hoeft hiervoor niet echt superflexibel te zijn. Handstanden gaan meer over balans. Als je je lenigheid wilt verbeteren, probeer dan wat eenvoudige rekoefeningen.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Gebruik je hele hand om je evenwicht te bewaren. Als uw benen over uw hoofd vallen, duw dan hard met uw vingers. Als je weer naar beneden valt, druk dan hard in je handpalmen.
• Neem eerst een spotter. Als je stabiel genoeg bent kan de spotter loslaten en doe je zelf een handstand.
• De meeste van deze vaardigheid gaat over visualiseren en vertrouwen hebben. Als je bang bent en denkt dat je zult vallen, is de kans groter dat je zult vallen. Het is erg handig om je voor te stellen dat iemand je voeten omhoog houdt om je in evenwicht te houden, of je kunt je voorstellen dat je dit onder water doet.
• Je tenen naar voren. Dit zal je helpen bij het vormen van je holle lichaamspositie. Hoe rechter je bent, hoe gemakkelijker het is voor je rug en spieren.
• Als u het gevoel heeft dat u gaat vallen, buig dan uw nek zodat u zich niet bezeert. Plooi en rol.
• Heb een behoorlijke uitval; als het te kort of te lang is, kom je er niet bij.
• Als je het gevoel hebt dat je gaat vallen, probeer jezelf dan niet te dwingen op te blijven. Ga naar beneden (voeten eerst) om blessures te voorkomen.
• Schommel niet heen en weer op uw handen. Het zal je alleen maar laten vallen.
• Een handstand is niet zoals op je voeten staan. Het kan zijn dat u uw handen constant heen en weer moet bewegen om in evenwicht te blijven. Als u uw handen echter niet hoeft te bewegen, doe dat dan niet. Overmatige aanpassingen zorgen ervoor dat u omvalt.
• Zorg ervoor dat je ellebogen vergrendeld zijn, zodat je rechtop blijft.
• Probeer je armen niet te buigen, een dergelijke fout zal je armen laten bezwijken en je laten vallen.
• Zorg ervoor dat je voor je kijkt en doe je knieën op slot.
• Hoe dichter je handen bij je voet zijn tijdens een uitval, hoe groter je kans om omhoog te trappen.
• Wanneer u op het punt staat uw handen na uw uitval neer te leggen, zorg er dan voor dat u uw handen niet te ver weg plaatst, anders gaan uw benen niet recht omhoog. Leg uw handen dicht bij waar u stond!
• Als u naar de brug valt, druk dan harder op uw handpalmen en als u naar een staande positie valt, druk dan harder op uw vingers.
• Spring niet in een handstand, anders zal je je rug bezeren.
• Yoga kan je ook voorbereiden op een handstand door je sterk en flexibel te maken.
• Houd je benen heel dicht bij elkaar.
• Nadat je een fatsoenlijke handstand hebt bereikt, probeer dan een zitzak of beanie-babyspeelgoed tussen je voeten of knieën te houden en op te duiken naar een handstand in plaats van uit te vallen.
• Zorg ervoor dat uw handen niet bezweet zijn, want hierdoor kunt u uitglijden en kunt u een deel van uw lichaam bezeren.
• Als je balans niet goed is, probeer dan een gespleten handstand met gebogen benen. Dit zou de balans moeten compenseren.
• Wees op blote voeten, draag sokken of draag geschikte en comfortabele schoenen en sokken. Doe nooit een handstand op hakken, zware laarzen, losse pantoffels, enz.
• Ga tegen een muur of oppervlak aan voordat u het ergens tegenaan doet.
• Let er bij het neerhalen van uw handen op dat u niet naar beneden valt of omvalt.
• Houd uw lichaam altijd recht.
• Vergeet niet je kin in te steken! Als u uw rug kromt tijdens een handstand, kan uw rug pijn doen. U zult een betere balans hebben als u uw hoofd tussen uw armen houdt. Het voelt misschien raar, maar je zult er wel aan wennen.
• Versterk je kernspieren en uw bovenlichaam om uw gewicht te ondersteunen en uw evenwicht te bewaren in een handstand.

Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd.

Waarschuwingen

• Stop als je armen moe zijn.
• Zorg ervoor dat het gebied waar u deze stunt probeert uit te voeren, droog en vrij van voorwerpen is.
• Als je een muur gaat gebruiken, zorg er dan voor dat er geen enorm gat in komt als je uit balans raakt en je hiel erin duwt.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Gras, tapijt of yogamat.
• U heeft mogelijk kniebeschermers nodig.
• Valmat voor gymnastiek of iets zachts om op te landen.
• Een spotter voor als je aan het leren bent.
• Sommigen hebben misschien cheer-schoenen of tennisschoenen nodig, maar sommigen misschien niet. Het zal je verzwaren of je helpen, het hangt van de persoon af.