Hoe maak je een brug

Een brug is een soort beweging die vaak wordt gezien bij gymnastiek, yoga en pilates. Er zijn verschillende versies van de brug en verschillende variaties voor beginners en experts. De beweging is een goede manier om een ​​aantal spieren te trainen, waaronder de gluteus maximus, hamstrings en quadriceps, en het is ook goed voor het strekken van de wervelkolom en heupen. Het is altijd aan te raden om te strekken voordat je een oefening doet, en als je nog nooit een bridge hebt gedaan, begin dan met de beginner-bridge-pose en werk je een weg naar de volledige brug en de backbend.

Stappen

Een deel een van 3: Een yogabrughouding uitvoeren

1. een Op je rug liggen. Brughouding, of korte brug, is een backbend-oefening voor beginners die veel voorkomt bij yoga en Pilates. Het is lang niet zo inspannend als de volledige gymnastiekbrug. Het wordt op de grond uitgevoerd en de schouders komen nooit van de grond, dus het is een goede zet voor beginners.
   • De brughouding is goed voor het strekken van de wervelkolom, nek, dijen en heupbuigers.
   • Deze oefening werkt het beste als u zich op een zachte maar stevige ondergrond bevindt, zoals een tapijt of een oefenmat op de vloer.
2. 2 Buig je knieën. Buig terwijl je op je rug ligt je knieën om je voeten naar je billen te brengen. Zorg ervoor dat u uw voetzolen plat op de grond houdt en uw knieën op schouderbreedte uit elkaar.
3. 3 Strek je armen naast je lichaam. Houd je handpalmen plat op de grond. Als je vingers je hielen niet kunnen raken, breng je voeten dan dichterbij.
4. 4 Til van de grond. In brughouding blijven je voeten, schouders, armen en handen op de grond. Duw met deze delen gelijkmatig in de grond om de rest van je lichaam van de grond te tillen. Je wilt dat je benen, heupen, billen en rug van de grond komen en naar het plafond stijgen.
5. 5 Til je borst op. Dit zal helpen om uw rug volledig te strekken. Op dit punt moeten uw knieën gebogen zijn en moet uw gewicht gelijkmatig verdeeld zijn over uw voeten, schouders en bovenarm.
   • Je nek moet vrij kunnen bewegen, maar draai je hoofd niet in brughouding).
   • Houd uw voeten parallel en plat op de grond en houd uw dijen op één lijn en iets uit elkaar.
   • Houd de bridge-pose op deze manier minimaal een minuut vast, of ga verder met een van de variaties.
6. 6 Breng je handen samen onder je lichaam. Dit is een kleine variatie van de brughouding. Omdat uw gewicht op uw schouders en bovenarmen rust, zou u uw handpalmen onder uw lichaam moeten kunnen samenbrengen en uw handen samen kunnen slaan.
   • Houd uw armen gestrekt en tegen de mat gedrukt terwijl u dit doet. Zorg ervoor dat je handpalmen elkaar raken.
7. 7 Probeer de variant met één been. Een andere versie van brughouding houdt in dat je één knie tegelijk optilt terwijl je de pose behoudt. Met je armen plat op de grond of samen onder je lichaam, til een voet van de grond en breng je knie naar je borst.
   • Houd dit 30 seconden vast voordat je je voet weer op de grond zet en herhaal met het andere been.
   • Laat uw heupen of billen niet naar de grond zakken als u op één voet staat.
8. 8 Laat los van de brughouding. Maak je handen los en plaats je armen weer naast je lichaam, met de handpalmen plat op de grond. Laat je borst en rug langzaam en met controle zakken, beginnend bij de nek en werkend langs je ruggengraat totdat je billen weer op de grond liggen. Advertentie

Een deel 2 van 3: Opduwen in een gymnastiekbrug

1. een Op je rug liggen. Een meer geavanceerde versie van de brug, die veel voorkomt bij gymnastiek, is om je lichaam omhoog te duwen tot een volledige brug, ook wel het volledige wiel genoemd.
2. 2 Buig je knieën. Breng je voeten naar binnen zodat ze je billen raken. Houd uw voeten plat op de grond.
3. 3 Plaats uw handen. Buig je ellebogen en breng je handen naast je oren. Leg je handpalmen plat op de grond met je vingers naar je tenen gericht.
4. 4 Duw jezelf de brug in. Om dit te bereiken, moet je met je benen duwen om je benen, heupen, rug en borst van de grond te krijgen. Gebruik tegelijkertijd je armen om ook je hoofd, nek en schouders van de grond te duwen.
   • Als je moeite hebt om in de brug te duwen, probeer dan je voeten dichter bij je lichaam te plaatsen en je voeten verder uit elkaar te plaatsen.
   TIP VAN EXPERT

   Laat iemand je zien als je je niet op je gemak voelt bij je brug, of als je armen nog niet sterk genoeg zijn.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford University, waar ze kinderen van 5-12 jaar begeleidde tijdens haar tijd als Stanford-student. Ze was een competitieve turnster die opgroeide en nam deel aan haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Voormalig gymnastiekcoach
5. 5 Positioneer je lichaam. Terwijl je lichaam van de grond komt, rond je rug zodat je lichaam een ​​halve cirkel vormt. Strek uw ellebogen zonder ze te vergrendelen en houd uw knieën licht gebogen.
   • Als je in bridge bent, moet je hoofd tussen je bovenarmen worden gestoken. Probeer je blik te richten op een plek op de grond tussen je handen.
6. 6 Kom uit de brug. Voordat je je lichaam laat ontspannen, stop je kin in je borst om je ruggengraat en nek te beschermen terwijl je naar beneden komt. Buig vervolgens uw ellebogen en laat uw lichaam langzaam op de grond zakken, waarbij u het gewicht gelijkmatig over uw voeten en handen verdeelt.
   • Terwijl je jezelf laat zakken, plaats je eerst je billen op de grond voordat je al het andere naar beneden laat komen.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: In bridge komen met een backbend

1. een Sta rechtop. De backbend in bridge is de meest geavanceerde versie van de bridge. Om deze beweging uit te voeren, begin je in een staande positie en buig je langzaam naar achteren totdat je handen op de grond komen en je in brugpositie bent.
   • Sta om te beginnen op met je voeten stevig op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
   • Naarmate u beter wordt in achterover buigen, kunt u uw voeten dichter bij elkaar brengen wanneer u deze oefening uitvoert.
2. 2 Reik met je armen naar het plafond. Terwijl je achterover leunt, vertrouw je op je armen om uiteindelijk de grond te vangen en je brug te ondersteunen, dus je moet je armen volledig gestrekt hebben terwijl je achterover leunt.
3. 3 Rond je rug en buig achterover. Rond uw rug langzaam en met controle terwijl u achterover leunt, terwijl u uw armen en hoofd in hetzelfde tempo beweegt. Zorg er tijdens het leunen voor dat uw blik volgt waar u heen gaat, zodat u beter kunt zien en niet duizelig wordt.
   • Als je hier moeite mee hebt of nerveus bent, oefen dan voor een muur, zodat je, wanneer je achterover gaat leunen, de muur met je handen kunt opvangen en langzaam naar de grond kunt lopen.
4. 4 Leg je handen op de grond. Of je nu langs een muur bent gelopen of een volledige backbend hebt gemaakt, plaats je handen op de grond zodra je kunt.
   • Laat uw borst of rug niet instorten: blijf in de afgeronde rugpositie om de brughouding vast te houden.
5. 5 Kom uit de brughouding. Je kunt zoals gewoonlijk vanuit de brughouding naar beneden komen door jezelf langzaam te laten zakken. Of, voor mensen met meer flexibiliteit, kun je de bridge-pose ook verlaten door met je handen terug de muur op te lopen of jezelf uit de pose te trekken op dezelfde manier waarop je erin bent gekomen.
6. 6 Verlaat de bridge-pose met een backbend kickover als alternatief. De andere manier om de brug te verlaten, is door je lichaam terug te trappen in een voorwaarts gerichte positie. Om dit te doen:
   • Buig je knieën meer en breng je voeten dichter bij je lichaam. Duw je hoofd verder door je armen zodat je naar je voeten kijkt.
   • Ga op uw tenen staan ​​en verplaats uw gewicht naar uw niet-dominante voet. Hef je dominante voet van de grond tot ongeveer kniehoogte.
   • Duw met je niet-dominante voet van de grond terwijl je je dominante voet omhoog en over je hoofd trapt, gevolgd door je andere voet. Plaats je dominante voet op de grond als hij reikt en dan je andere voet als hij rondkomt, en van daaruit kun je opstaan.
   TIP VAN EXPERT

   Rosalind Lutsky

   Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford University, waar ze kinderen van 5-12 jaar begeleidde tijdens haar tijd als Stanford-student. Ze was een competitieve turnster die opgroeide en nam deel aan haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Voormalig gymnastiekcoach

   Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, merkt op: 'Een backbend-kick-over is vergelijkbaar met een backwalk-over, wat je kunt doen door de ene voet voor de andere te zetten als je achterover buigt, en als je naar achteren gaat met een vloeiende beweging.'

   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Wat moet ik doen als mijn armen niet sterk genoeg zijn om me op te tillen? Haal je vriend of gymcoach erbij en ga op je rug liggen. Laat je vriend je dan opdrijven. Hoe meer je oefent, hoe beter je wordt. Je kunt ook versterkende oefeningen doen om te verbeteren.
• Vraag Hoe kan ik de brug staand doen? Dat wordt een backbend genoemd; je kunt een muur gebruiken om je te helpen oefenen, maar je kunt het beste je gymcoach of een vriend om hulp vragen. Zie verder: Hoe maak je een backbend .
• Vraag Als ik geen oefenmat heb, kan ik deze dan op mijn bed doen? Probeer het in plaats daarvan op het tapijt of gras te doen. Bedden zijn erg zacht, dus je krijgt niet de juiste ondersteuning. Je valt sneller als je een brug op je bed doet dan op een vaste ondergrond.
• Vraag Hoe lang en hoeveel keer per dag moet ik mijn bridge oefenen? Dat is aan jou. Probeer het om te beginnen eenmaal per dag, en houd het zo lang vast als u het kunt ondersteunen. (Zorg ervoor dat je niet instort en je rug bezeert.) Probeer het langer vast te houden als je er zelfverzekerd over bent, maar nogmaals, belast je rug niet.
• Vraag Hoe kan ik me afzetten als mijn hoofd de grond nog raakt? Probeer terug te kijken wanneer u zich klaarmaakt om af te zetten. Doe ook wat oefeningen voor je polsen en rug.
• Vraag Ik kan mezelf niet opheffen. Wat moet ik doen? U moet uw kernspieren versterken. Probeer een aantal excessen van de kernkracht te doen, zoals crunches.
• Vraag Waarom is mijn brug plat? U heeft waarschijnlijk geen flexibele rug. Probeer een cobra-pose te doen om hem sterker en flexibel te maken.
• Vraag Mijn polsen doen pijn als ik probeer van de grond te duwen nadat ik ze heb gestrekt; hoe kan ik dat oplossen? Je moet kracht en flexibiliteit in je polsen opbouwen, vooral als je niet gewend bent om dergelijke houdingen te doen. U kunt deze kracht en flexibiliteit opbouwen met dagelijkse oefeningen. Probeer de cobra-houding van yoga te doen, maar in plaats van je handpalmen naar voren gericht te hebben, draai je je handen zodat je handpalmen plat op de grond zijn en je vingers naar achteren gericht naar je lichaam.
• Vraag Hoe maak je een handstandbrug veilig? Zorg ervoor dat u van tevoren strekt om te voorkomen dat u een spier overbelast. Zorg er ook voor dat u over de flexibiliteit beschikt. Het kan helpen om naar flexibiliteit en rekbare video's te kijken.
• Vraag Wat moet ik doen als ik niet omhoog kan duwen in de gymnastiekbrug of backbend? Het duurt even om te leren hoe je een bridge moet maken. Vraag een coach om een ​​plekje totdat je het zelf kunt bemachtigen. Als je het echt moeilijk hebt, kun je een privéles krijgen.