Hoe Jumping Jacks uit te voeren

Jumping Jacks zijn een basisoefening die bijna iedereen als kind heeft gedaan, maar wist je hoe goed jumping jacks kunnen zijn voor je hart en longen? Of het nu gaat om een ​​man of een vrouw, jong of oud, lichamelijk fit of net begonnen met een trainingsprogramma, jumping jacks zijn een geweldige, cardiovasculaire basis. Je kunt proberen het wereldrecord jumping jack van 27.000 op rij te verbeteren, of je kunt ze gewoon gebruiken om op te warmen. Als u weet hoe u ze correct moet uitvoeren, kunt u beslissen waar ze in uw routine passen.

regels voor tafeltennis

Stappen

Een deel een van 3: Een Jumping Jack uitvoeren

1. een Ga rechtop staan, houd uw armen langs uw lichaam en sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ontspan uw schouders op en neer langs uw ruggengraat. Houd de natuurlijke ronding van uw nek vast door ook uw kaak te ontspannen.
   • Houd de bovenkant van je hoofd omhoog en recht tussen de bovenkant van je schouders. Houd je heupen over je hielen en ontspan je bekken.
   • Verruim vanuit een rechtopstaande, staande positie uw houding zodat uw voeten onder onze schouders komen. Houd uw armen naast uw lichaam en ontspannen.
2. 2 Spring en strek je armen boven je hoofd. Buig uw knieën lichtjes met uw voeten op schouderbreedte zodat u kunt springen. Terwijl je springt of slechts een paar centimeter van de grond springt, til je je armen boven je hoofd totdat je handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan.
3. 3 Strek je benen. Terwijl je springt, open je je benen breder dan schouderbreedte terwijl je je armen boven je hoofd tilt. Geef of neem wat ruimte afhankelijk van je lengte en laat veel ruimte tussen je voeten.
   • Buig uw gewrichten lichtjes tijdens de hele beweging.
   • Houd uw gewrichten los om letsel te voorkomen. Houd uw armen niet gestrekt, maar licht gebogen. Hetzelfde geldt voor je knieën.
4. 4 Land in de startpositie. Nadat je in de lucht hebt gesprongen, land je voorzichtig in de eerste positie met de armen langs je lichaam en de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
5. 5 Herhaal indien nodig. U zult niet veel voordeel halen uit het uitvoeren van één springpaard. Gebruik ze als een manier om op te warmen voor een intensievere training, of als een cardiotraining zelf. Herhaal dit gedurende 10 tot 20 minuten, afhankelijk van uw conditie.
   • Voer jumping jacks uit als een korte warming-up van vijf minuten als je net begint met trainen.
   • Spring langer om uw hartslag te verhogen tijdens een warming-up als u gewend bent aan cardio-werk.
   • Een warming-up met springjack kan aanvoelen als een training zelf als je niet bijzonder fit bent. Dat is goed. Blijf ze dagelijks oefenen.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Variërende Jumping Jacks

1. een Voer halve boeren uit. Er zijn meldingen van verwondingen aan de rotatormanchet door het consequent doen van jumping jacks in de loop van de tijd. Om blessures te voorkomen, voert u halve jacks uit, die hetzelfde worden gedaan als gewone jumping jacks, maar breng uw armen niet helemaal boven uw hoofd. Til ze alleen op tot schouderhoogte en breng ze weer naar beneden.
2. 2 Houd halters vast. Om echt de verbranding van een jumping-jack-routine te voelen, houdt u halters vast terwijl u ze uitvoert. Kies gewichten tussen 2 en 5 pond (0,91 tot 2,27 kg), want het zal moeilijk zijn om te springen met iets dat veel zwaarder is. Kies een gewicht waardoor je lichaam harder moet werken, zonder dat je springer in de war raakt.
3. 3 Draag pols- en enkelgewichten. Zorg ervoor dat je een goed springjack onder de knie hebt voordat je de intensiteit verhoogt met pols- en enkelgewichten. Houd hun gewicht vergelijkbaar met wat u zou gebruiken voor dumbbells en voer jump jacks langzamer uit met ze aan.
4. 4 Verhoog uw snelheid. Om meer uit een jumping jack-routine te halen, moet je proberen om ze zo snel mogelijk uit te voeren. Zodra je weer op de grond landt, spring je meteen weer omhoog. Advertentie

Een deel 3 van 3: Daarna uitrekken

1. een Strek je schouders. Rekken is belangrijk bij elke oefening om letsel te voorkomen. Begin met een lichte schouderstrekking om uw spieren voorzichtig te laten afkoelen. Houd je rug recht en breng een arm boven je hoofd. Buig deze arm naar beneden bij de elleboog en gebruik je andere hand om dezelfde elleboog vast te pakken. Trek het voorzichtig naar de andere kant.
   • Strek na het doen van jumping jacks, zodat je spieren worden opgewarmd. Anders riskeert u letsel.
2. 2 Open je heupen. Uw heupbuigers zijn een van de belangrijkste spieren die worden gebruikt bij jumping jacks. Om ze te openen voordat u ze bewerkt, plaatst u uzelf in een positie waarbij uw handen en knieën de grond raken. Beweeg uw knieën langzaam van elkaar af, terwijl u tegelijkertijd met uw handen naar voren loopt.
   • Houd de stretch 30 seconden vast op een comfortabel punt.
   • Leg indien nodig uw handen op kussens of boeken.
3. 3 Strek je quadriceps. Strek een ander belangrijk gebied dat betrokken is bij jumping jacks, door uw beenspier boven de knie los te maken. Ga rechtop staan ​​en buig een knie naar achteren richting je achterwerk. Pak met uw hand van dezelfde kant de enkel of tenen van het gebogen been vast en duw uw voet zo dicht mogelijk bij uw achterwerk. Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe kan ik jumping jacks opnemen in mijn trainingsroutine?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Probeer intervallen van 1-3 minuten van jumping jacks te combineren met oefeningen met een lagere impact, zoals wandelen of joggen.
• Vraag Kunnen jumping jacks helpen om buikvet te verliezen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Jumping Jacks zijn zeer intensieve trainingen voor het hele lichaam inclusief het hart, waardoor ze veel calorieën verbranden. Calorieën verbranden verbrandt vet. Het combineren van een oefening met een lagere intensiteit, zoals wandelen, met sets jumping jacks is effectief voor het verbranden van calorieën en vet.
• Vraag Hoeveel jumping jacks moet je doen om 500 calorieën te verbranden?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Het kan 30 tot 60 minuten aan jumping jacks duren om 500 calorieën te verbranden. Een veiligere en slimmere verbranding van calorieën zou zijn om intervallen van 1-3 minuten van jumping jacks te combineren met wandelen of joggen.
• Vraag Doen jumping jacks iets?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja! Jumping Jacks werken aan onze explosieve spiervezels en zorgen ervoor dat het hart hard werkt.
• Vraag Hoe lang moet je jumping jacks doen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Uw gewrichten en hart zullen waarschijnlijk uw limiet bepalen. Het is het beste om jumping jacks te combineren met andere oefeningen met een lagere impact.
• Vraag Welke oefeningen moet iemand doen om een ​​platte buik te hebben? Jumping jacks!
• Vraag Is het schadelijk als ik te zwaar ben en gewrichtspijn heb? Het is niet schadelijk, maar zorg ervoor dat je langzaam begint en geen gewichten gebruikt. Neem bij twijfel contact op met uw arts.
• Vraag helpt het om een ​​platte buik te krijgen? Ja, springkrikken werken je hele lichaam en helpen bij het verbranden van vet.
• Vraag Hoe adem ik tijdens het doen van jumping jacks? Inademen terwijl ik mijn armen optil? De beste manier om te ademen is door in te ademen terwijl je je armen opheft en uitademt terwijl je ze laat zakken.
• Vraag Hoeveel jumping jacks moet ik per dag doen als ik net begin? Ik raak buiten adem na 10-20. Begin met 10 en daag jezelf uit om tegen het einde van de week 15 te bereiken. Blijf zulke kleine doelen stellen, zodat je het niet overdrijft.