Hoe uit te rekken

Door correct te strekken, vergroot u uw flexibiliteit en vermindert u het risico dat u geblesseerd raakt tijdens het sporten of in uw dagelijkse leven. Begin met enkele zeer eenvoudige rekoefeningen als je een beginner bent. Werk aan rekoefeningen wanneer je spieren zijn opgewarmd, bijvoorbeeld nadat je hebt gesport of in ieder geval een beetje hebt rondgelopen. U kunt deze rekoefeningen elke dag doen voor meer flexibiliteit of slechts 3-4 keer per week. Als je meer gevorderd bent, probeer dan rekoefeningen die gericht zijn op individuele spieren en delen van je lichaam.

Stappen

Een deel een van 3: Basisstrekoefeningen uitproberen voor meer flexibiliteit

1. een Buig licht naar achteren terwijl u staat strek je rug . Leg je handen op je onderrug. Buig je rug naar de taille om de spieren te verlengen. Zorg ervoor dat u uw knieën gestrekt houdt tijdens het strekken. Keer na een paar seconden terug naar de startpositie.
   • Herhaal dit stuk 2-10 keer. Dit is een goede rekoefening voor rugpijn.
2. 2 Strek uw rug terwijl u op uw buik ligt. Goed nieuws! Je mag voor dit stuk gaan liggen. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam en draai je hoofd opzij; dat is het voor het eerste deel van dit stuk. Ontspan gewoon. Beweeg dan, na een paar minuten, je armen zodat je ellebogen nog steeds naast je liggen, maar je bent in evenwicht op je onderarmen. Til de bovenste helft van je lichaam op als een zeehond, rustend op je ellebogen en onderarmen. Blijf 5-30 seconden in deze positie, terwijl je langzaam ademt.
   • Probeer 2-10 herhalingen voor deze oefening. Blijf zo ontspannen mogelijk.
   • Deze oefening is ook goed voor rugpijn.
3. 3 Doe een staande zijwaartse strekking om in één keer aan je hele lichaam te werken. Zet je voeten bij elkaar op de grond. Breng je handen samen en strek ze recht boven je hoofd uit, terwijl je inademt. Kantel uw lichaam naar de rechterkant in uw middel en houd deze positie vast terwijl u 5 keer in- en uitademt. Doe hetzelfde aan de andere kant. Het is oké als je nu niet erg ver kunt kantelen. Je komt er wel!
   • Een herhaling is vaak genoeg, maar je kunt het meerdere keren doen als je dat liever hebt.
   TIP VAN EXPERT

   Monica Morris

   ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining, begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken. Monica Morris
   ACE-gecertificeerde personal trainer

   Denk eraan om ook uw nek te strekken. Zorg er bij het strekken voor dat u alles van uw enkels tot aan uw schouders traint, vooral uw nek. Strek eerst uw oor aan beide kanten naar uw schouder. Draai vervolgens uw nek alsof u naar een vallende ster kijkt, eerst de ene kant op, dan de andere.

   
   
   
4. 4 Raak uw tenen aan vanuit een stoel om uw bovenlichaam, rug en benen te strekken. Ga rechtop zitten in een stoel. Buig uw bovenlichaam naar voren totdat uw borst op uw benen rust (of zo dicht mogelijk bij uw benen) en reik met uw armen naar de grond. Maak je geen zorgen over het daadwerkelijk aanraken van je tenen; het is belangrijk om nu zo ver mogelijk uit te rekken! Blijf 5-30 seconden in deze positie en leg dan je armen op je benen om jezelf terug te duwen naar je startpositie.
   • Streef naar 2-10 herhalingen van deze oefening.
5. 5 Werk aan een eenvoudige stretch-hoek voor je hele lichaam. Ga op de grond zitten met uw voeten voor u. Plaats de onderkant van uw voeten bij elkaar en trek ze naar uw lichaam zodat ze ongeveer 1 voet (0,30 m) verwijderd zijn; uw knieën moeten gebogen zijn. Adem uit en kantel je romp naar voren om je handen plat voor je op de grond te leggen. Blijf in deze positie terwijl je 5 keer in- en uitademt.
   • Probeer dit 2-3 keer te doen.
   • Het is oké als je dit stuk nog niet kunt doen. Blijf gewoon werken aan wat je kunt.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Je bovenlichaam strekken

1. een Werk aan je schouders en triceps. Terwijl je staat, strek je je linkerarm over de voorkant van je lichaam zodat deze voorbij je rechterschouder uitstrekt. Gebruik je linkerhand om de arm naar je lichaam te duwen en strek je rechterschouder uit. Til vervolgens de rechterarm op naar de rechterschouder. Plaats die hand met je elleboog naar boven gericht achter de schouder. Trek met uw linkerhand uw rechterelleboog naar achteren en strek uw triceps uit.
   • Herhaal het proces ook met de andere arm.
2. 2 Ga op de grond zitten en strek je armen achter je uit strek uw biceps . Plaats uw voeten plat op de grond en uw knieën voor u gebogen. Leg je armen achter je met je handpalmen naar beneden en je vingers van je lichaam af wijzend. Beweeg je billen langzaam naar je voeten, waarbij je je handen op hun plaats houdt. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.
   • Probeer dit 2-3 keer. Dit zal ook je schouders en borst strekken.
   • Overrek kan biceps-tranen veroorzaken, dus rek voorzichtig omvoorkomendit gebeurt.
3. 3 Buig uw handen op en neer om uw polsspieren te strekken. Strek uw linkerarm voor u uit met uw handpalm naar buiten gericht. Gebruik je rechterhand om je hand zo ver mogelijk terug naar je lichaam te buigen, en houd hem 30 seconden vast. Laat dan je linkerhand zakken en gebruik je rechterhand om hem terug naar je lichaam te trekken met de palm naar je toe, en houd hem weer 30 seconden vast. Herhaal met de andere arm.
4. 4 Ga naar een hoek om je te strekken borst en terug. Ga ongeveer 2 voet (0,61 m) van de hoek staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een onderarm op elke muur met uw ellebogen iets onder uw schouders. Kantel uw bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren in de hoek. Als je niet ver kunt gaan, is dat prima. Doe gewoon wat je kunt! Houd deze positie 30-60 seconden vast.
   • Je kunt deze rekoefening 3-5 keer per dag doen.
5. 5 Draai de ruggengraat achterover om uw rug te strekken. Ga op de grond liggen met je rug op de grond. Leg je armen en benen gestrekt. Breng je linkerbeen naar je borst en laat het dan over je rechterbeen vallen. Houd uw schouders op de grond en uw rechterbeen gestrekt. Houd deze positie 30 seconden vast en doe dan hetzelfde aan de andere kant.
   • Probeer dit 1-2 keer.
6. 6 Gebruik een rek van de levator scapulae voor je nek. Hef uw rechterarm op zodat uw bovenarm recht naar de rechterkant van uw schouder opzij staat en het gebied van uw elleboog tot uw hand naar boven wijst. Plaats je elleboog op een muur of deurpost om je schouderbladen te helpen draaien en je nek te strekken. Trek dan je kin weg van die arm en naar beneden richting je borst om de spier meer te strekken. Doe hetzelfde aan de andere kant.
   • Doe dit gewoon een keer aan elke kant.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Werken aan je onderlichaam

1. een Stap vooruit naar strek uw kuitspieren . Plaats je handen op je heupen en stap naar voren met je rechterbeen. Houd uw linkerbeen gestrekt achter u. Leun naar voren en strek je achillespees helemaal tegen de grond. Herhaal met het andere been.
   • Doe dit één keer aan elke kant en houd elk 30 seconden vast.
2. 2 Til je been naar achteren en grijp je voet vast strek uw quadriceps . Trek terwijl je staat een been achter je omhoog, als een flamingo. Houd uw voet vast om deze positie te behouden, en steun uw andere hand tegen een muur als u hulp nodig heeft bij het balanceren. Houd uw rug recht en houd deze positie 30 seconden vast. Doe hetzelfde aan de andere kant. Als je je voet niet kunt pakken, is dat ook oké. Strek gewoon uw been zo ver mogelijk omhoog.
   • Gebruik deze stretch eenmaal aan elke kant.
3. 3 Werk aan je hamstrings door de achterkant van je benen vast te pakken. Terwijl je staat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de benen gestrekt, buig je voorover en adem je uit zoals je doet. Houd de achterkant van je benen vast en blijf 30-45 seconden of zelfs langer in deze positie.
   • Om jezelf te helpen weer overeind te komen, buig je je knieën lichtjes en gebruik je het momentum om jezelf omhoog te duwen.
4. 4 Gebruik de vlinderstretch voor je benen en lies. Ga op de grond zitten en druk de zolen van je voeten tegen elkaar om de vlinderpositie te vormen. Leg je voeten zo dicht mogelijk bij je lichaam, leg je handen op je enkels en lijn je ellebogen uit met je knieën. Duw met uw benen tegen uw ellebogen en probeer ze samen te brengen terwijl u met uw ellebogen naar achteren duwt.
   • Houd dit 30 seconden vast.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat zijn mobiliteitsoefeningen die ik aan mijn bureau kan doen?Jonathan Frank, MD
  Sportorthopedisch chirurg en gewrichtsbehoudspecialist Dr. Jonathan Frank is een orthopedisch chirurg gevestigd in Beverly Hills, Californië, gespecialiseerd in sportgeneeskunde en gewrichtsbehoud. De praktijk van Dr. Frank richt zich op minimaal invasieve, arthroscopische chirurgie van de knie, schouder, heup en elleboog. Dr. Frank heeft een MD van de University of California, Los Angeles School of Medicine. Hij voltooide een orthopedische residentie aan het Rush University Medical Center in Chicago en een fellowship in orthopedische sportgeneeskunde en heupbehoud aan de Steadman Clinic in Vail, Colorado. Hij is een stafarts voor het Amerikaanse ski- en snowboardteam. Dr. Frank is momenteel een wetenschappelijk recensent voor wetenschappelijke toptijdschriften met collegiale toetsing, en zijn onderzoek is gepresenteerd op regionale, nationale en internationale orthopedische conferenties en heeft verschillende prijzen gewonnen, waaronder de prestigieuze Mark Coventry en William A Grana-prijzen.Jonathan Frank, MDSportorthopedisch chirurg en gewrichtsbehoudspecialist Deskundig antwoord
• Vraag Kunnen we voor het ontbijt strekken? Tom de backer Top Answerer Zeker, daar is niets mis mee. In feite helpt het je metabolisme op gang te brengen, omdat het het bloed laat stromen, waardoor je een gezonde eetlust krijgt en je klaar bent voor de dag.
• Vraag Kan rekken mij helpen met spagaat? Rekken verhoogt de flexibiliteit in uw gewrichten, waardoor het gemakkelijker wordt om de split te doen.
• Vraag Hoe word ik flexibel? Het is het beste om dagelijks te strekken en terwijl u strekt, probeert u uzelf elke dag een beetje verder te duwen. Als u bijvoorbeeld aan uw zijwaartse spagaat werkt, probeer dan uw benen elke dag een beetje verder te spreiden. Maar strek je niet zo ver uit dat het pijn begint te doen. Dit kan leiden tot littekens in het weefsel, een hogere spierspanning in rust, enz.
• Vraag Kan ik rekken zonder eerst te trainen? Ja, maar het is aan te raden om van tevoren een warming-up te doen, ook al loopt hij maar twee minuten ter plaatse. Dit kan u helpen blessures te voorkomen, omdat uw spieren warm zijn.
• Vraag Kan ik al het stretchen doen nadat ik wakker ben geworden? Ja, 's ochtends stretchen is een geweldige manier om de dag te beginnen.
• Vraag Hoe lang moet je elke pose vasthouden? Elke pose vereist een bepaalde hoeveelheid tijd, maar het gemiddelde is 15 seconden.
• Vraag Moet ik me uitrekken voordat ik naar bed ga? Ja, je moet altijd strekken voordat je naar bed gaat, het helpt me om mijn spieren te ontspannen zodat ik veel gemakkelijker kan gaan slapen.
• Vraag Waarom doet het pijn bij het strekken van een vlinder? Het doet pijn omdat je spieren rekken. Het betekent waarschijnlijk dat die spieren voor jou strak of niet flexibel zijn.
• Vraag Moet ik mijn hartslag verhogen voordat ik ga strekken? Nee. Zolang je een normaal gezond persoon bent, is er geen reden om je hartslag te verhogen voordat je gaat strekken.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Als u zich wilt strekken voordat u gaat trainen, zorg er dan voor dat u zich eerst opwarmt door wat licht te wandelen of een ander soort zachte oefening om uw spieren warm te krijgen.
• Probeer uit te rekken na het sporten. Uw spieren zullen flexibel en opgewarmd zijn, waardoor uw kans op blessures afneemt.

Advertentie

Waarschuwingen

• Probeer niet verder te gaan dan wat je lichaam je vertelt. Hoewel een beetje ongemakkelijk zijn prima is, stop dan als iets erg pijnlijk is.

Advertentie