Hoe u uw rug kunt strekken

Uw rug is vatbaar voor letsel. Je kunt het verdraaien, verdraaien of er gewoon grappig op slapen. Als uw rugspieren niet regelmatig worden gestrekt, is de kans veel groter dat ze gewond raken. Door regelmatig uw rug te strekken, blijven uw spieren soepel, wat overbelasting en rugpijn helpt voorkomen. U kunt uw rug strekken terwijl u aan yoga doet, thuis of in de sportschool traint, of zelfs gewoon op kantoor.

Stappen

Methode een van 3: Yoga doen om je rug te strekken

1. een Doe de kat pose . Ga op je knieën zitten en plaats je handen voor je met je handpalmen op de grond. Zorg ervoor dat uw vingers van u af wijzen. Beweeg vervolgens je hoofd naar beneden en je ruggengraat omhoog terwijl je je rug rond maakt en je ruggengraat strekt.
   • Als u nekletsel heeft, bespreek dan met uw arts of deze houding al dan niet geschikt is. Als je nek gewoon pijnlijk is, zorg er dan voor dat je je nek in lijn houdt met je romp in plaats van je kin naar je borst te duwen.
   • Als je moeite hebt met het rond maken van je bovenrug, vraag dan een vriend of vriendin om een ​​hand in het midden van je schouderbladen te plaatsen terwijl je je wervels ertegenaan duwt.
2. 2 Verander de houding van uw kat in een hondenhouding . Begin vanuit de houding van de kat (op je handen en knieën met een ronde ruggengraat, handen plat met de vingers van je af wijzend). Strek langzaam je rug en blijf dan doorgaan totdat je ruggengraat concaaf is en je omhoog kijkt. Houd vijf seconden vast en ga dan terug naar de kattenhouding.
   • De zachte spanning en ontlading in de wervelkolom helpt de flexibiliteit te vergroten en pijn in de onderrug te verminderen.
   • De hondenoefening is ook bekend als de koeienoefening in yoga.
3. 3 Doe de krokodilhouding . Om deze pose te doen, moet je plat op je buik liggen en dan je ellebogen buigen en je handpalmen onder je oksels plaatsen. Duw dan voorzichtig je borst en bovenlichaam omhoog totdat je borst een meter boven de grond staat.
   • De krokodilhouding, vooral als je yoga-ademhaling beoefent terwijl je de oefening uitvoert, zal naast het strekken van de rug ook helpen om gevoelens van angst te verminderen.
4. 4 Doe de held-pose . Ga zitten met uw benen gebogen op de knieën en uw kuiten en voeten langs uw lichaam, met de voetzolen naar boven. De grote teen van elke voet moet elkaar raken of slechts een paar centimeter van uw zij verwijderd zijn. Leg je handen op je schoot. De heldenhouding, evenals het strekken van je onderrug, verlicht vermoeide benen aan het einde van een lange dag. Advertentie

Methode 2 van 3: Andere strekoefeningen voor uw rug gebruiken

1. 1 Voer een naar boven gerichte heupwending uit . Deze oefening verdraait het onderlichaam in de tegenovergestelde richting van het bovenlichaam, waardoor de wervelkolom wordt verlengd en gebogen. Ga eerst op uw rug liggen en buig dan uw linkerknie omhoog en verplaats deze naar uw rechterkant. Houd je armen plat op de grond en kijk omhoog, of kijk zelfs naar links voor extra rek.
   • Als u uw lichaam heen en weer draait, moet u een langzame en vloeiende beweging maken om letsel te voorkomen. Houd uw buikspieren aangespannen om uw rugspieren te ondersteunen.
   • Houd 10 seconden vast en laat dan los. Doe hetzelfde voor je andere been.
2. 2 Doe een stabiliteitsbal naar achteren . Bij deze oefening drapeert u uw lichaam over een oefenbal voordat u zich strekt om uw rug te strekken. Drapeer jezelf over de bal zodat je buik en bekken comfortabel rusten. Plaats vervolgens uw handen achter uw hoofd, alsof u een sit-up aan het doen bent, en strek uw lichaam omhoog, waardoor uw rug concaaf wordt. De stabiliteitsbal biedt extra ondersteuning en helpt de wervelkolom op natuurlijke wijze te buigen terwijl u uw rug strekt.
   • Betrek uw bilspieren en uw hamstrings zodat u niet over uw rug gaat en zodat u een stabiele basis heeft voor de oefening.
3. 3 Strek je rug 90/90 neutraal . Deze rekoefening helpt je zowel je rug als je hamstrings te ontspannen. Ga eerst plat op uw rug liggen en plaats uw benen bij elkaar. Til vervolgens je knieën op zodat je dijen loodrecht op de grond staan ​​en je schenen evenwijdig aan de grond. Houd uw armen langs uw lichaam terwijl u de rek in uw rug voelt.
   • Vanuit de 90/90 positie kunt u uw knieën voorzichtig tegen uw borst trekken om uw rug nog verder te strekken.
   • Je kunt je benen ook naar rechts en links kantelen, waarbij je de onderrug tegen de vloer gedrukt houdt.
4. 4 Maak een zittende spinale draai . Bij deze oefening moet je op de grond zitten en je bovenlichaam in de taille naar beide kanten draaien, waarbij je de rug strekt. Ga eerst zitten met uw benen gestrekt. Stop dan je linkerknie in tot hij naar boven wijst en beweeg hem dan over je rechterdij. Houd je rechterbeen gestrekt terwijl je linkerknie naar boven wijst, en draai naar je linkerkant. Plaats uw rechterelleboog tegen de zijkant van uw linkerknie om de rekoefening te intensiveren. Houd het stuk minimaal 20 seconden vast en herhaal het aan je andere kant.
   • Concentreer u op het strekken van uw lichaam zowel naar boven als naar links of rechts.
   • Als je naar links strekt, probeer dan over je linkerschouder te kijken voor een bonus. Volg hetzelfde proces aan uw rechterkant.
5. 5 Voer een rotatie van de bovenste wervelkolom uit . Door deze rekoefening uit te voeren, kunt u de flexibiliteit van uw bovenrug vergroten. Adem diep in tijdens de oefening, waarbij het onderste niergebied van de rug groter wordt naarmate de onderste ribbenkast zich opent.
6. 6 Doe de zegelhouding bij pilates . De afdichthouding vereist een goede flexibiliteit en moet worden vermeden als u rugletsel heeft. Voor degenen die in goede conditie zijn, zal de zeehondenhouding de onderrug rond maken terwijl de buikspieren worden versterkt. Ga eerst op de grond zitten en buig dan je knieën. Til je benen op totdat je dijen bijna verticaal op de grond staan ​​met je schenen naar buiten gericht. Plaats uw voeten bij elkaar, maar creëer een ruimte tussen uw schenen en dijen.
   • Beweeg vervolgens uw onderarmen door de ruimte tussen uw dijen, stop ze onder uw kuiten en strek ze uit om ze om uw enkels te wikkelen.
   • Houd deze houding ten minste 20 seconden vast als u zich er prettig bij voelt.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Je rug strekken op kantoor

1. 1 Maak een zittende draai . Dit is een goede rekoefening voor uw rug zonder op te staan ​​uit uw stoel. Om een ​​zittende draai te maken, gaat u gewoon rechtop zitten met uw rug rechtop, en draait u langzaam vanuit de taille naar één kant, waarbij u uw taille, buik, rug en schouders allemaal in één richting beweegt. Als je eenmaal 15-20 seconden naar één kant hebt gedraaid, kun je terugkeren naar de middelste positie en dan naar de andere kant draaien.
   • Zorg ervoor dat u dit langzaam en voorzichtig doet. Als u te snel of te ver naar één kant draait, kunt u uw nek of rug belasten. Probeer te voorkomen dat het zo ver draait dat het een 'plof' veroorzaakt, omdat dit een verkeerde uitlijning kan veroorzaken.
   • Om de draai te verdiepen, kunt u een hand op uw andere knie plaatsen en er voorzichtig tegenaan duwen. Als u naar links draait, plaatst u uw rechterhand op de buitenrand van uw linkerknie.
   • Kijk over je linkerschouder als je naar links draait. Als je naar rechts draait, kijk dan over je rechterschouder.
   • U kunt ook uw armen op de kant van de stoel leggen waar u naartoe strekt. Als u zich naar links uitstrekt, plaats dan beide armen aan de linkerkant van uw stoel.
2. 2 Rol je schouders. U kunt dit stuk niet alleen op kantoor doen, maar ook terwijl u door de stad loopt, in uw auto zit of zelfs onder de douche staat. Om dit stuk te voltooien, gaat u rechtop zitten met uw rug rechtop. Rol uw schouders 10 tot 15 keer terug in een cirkelvormige beweging, pauzeer dan en rol ze even vaak naar voren. Herhaal minstens vijf sets van de achterwaartse en voorwaartse beweging.
   • Kijk recht vooruit terwijl u uw schouders rolt, zodat u uw nekspieren niet belast tijdens het uitvoeren van deze techniek.
3. 3 Geef jezelf een knuffel. Deze simpele beweging strekt zich uit over je schouders en bovenrug. Plaats je rechterarm over je linkerschouder en je linkerarm over je rechterschouder, alsof je jezelf een knuffel geeft. Houd deze positie minimaal tien seconden vast en adem in en uit om de spanning van je lichaam te verminderen.
4. 4 Doe de 'beenknuffel'. 'Deze beweging zal je rug, nek en schouders strekken. Ga eerst op de rand van een stationaire stoel zitten. Als de stoel wielen heeft, zet deze dan vast tegen een bureau of een muur. Plaats uw voeten plat op de grond. Leun dan voorover naar uw voeten, zodat uw borst op of nabij uw knieën rust. Laat je armen op de grond vallen alsof je een lappenpop bent. Plaats vervolgens uw handen rond uw benen, waarbij uw rechter- of dominante hand de andere pols, onderarm of zelfs elleboog vastpakt.
   • Houd deze positie minimaal 10 seconden vast en laat hem dan los. Herhaal het minstens twee keer.
5. 5 Ga staan ​​en raak je tenen aan. Dit stuk is eenvoudig maar effectief en strekt je boven- en onderrug uit. Dit stuk zou je hamstrings meer moeten duwen dan je eigenlijke rug. Je ruggengraat strekt zich helemaal uit tot aan je staartbeen. Dus houd je rug en billen op een vlakke plek. Raak uw tenen aan en probeer dan geleidelijk uw benen te strekken.
   • Houd de stretch minimaal tien seconden vast, kom omhoog en herhaal de stretch minimaal vijf keer.
6. 6 Rek de onderarm uit. Deze techniek is niet alleen effectief om uw schouders te strekken, maar ook om uw bovenrug te strekken. U kunt dit stuk doen zonder uit uw stoel op te staan. Pak gewoon uw rechterarm en verplaats deze naar de linkerkant van uw lichaam, zodat uw bovenarm over uw borst beweegt en uw onderarm over de binnenkant van uw linkerelleboog. Strek uw linker onderarm zodat uw rechter onderarm 'bekneld' zit tussen uw linker biceps en elleboog, en beweeg deze dichter naar uw lichaam toe terwijl u de diepe rek in uw rechterschouder voelt.
   • Houd de stretch minimaal 10-15 seconden vast.
   • Herhaal dit proces met uw linkerkant.
7. 7 Strek je bovenrug. Ga gewoon zitten met een rechte ruggengraat en strek je handen recht voor je uit, zodat ze evenwijdig aan de grond zijn. Druk vervolgens uw handpalmen zachtjes in elkaar. Maak je rug een beetje rond en leun 20-30 seconden naar voren, net alsof je je over een grote ronde bal uitstrekt. Laat uw hoofd en nek ontspannen terwijl u deze beweging probeert. Keer terug naar de zittende positie met uw handen langs uw lichaam en herhaal dit proces minstens vijf keer. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Kan ik dit doen om te helpen met mijn ballet? Zal het helpen om me een flexibele ruggengraat te geven? Andere stukken zoals de cobra zouden waarschijnlijk meer helpen. Of probeer uw enkels vast te houden terwijl u op uw buik ligt.
• Vraag Hoe lang moet ik elke pose aanhouden? Minstens 25 - 30 seconden. Als je dat niet kunt, begin dan bij 10 en werk je een weg naar 30. Ik zou je aanraden om ook 5 keer over te schakelen van katten- naar hondenhouding.
• Vraag Hoe kan ik mijn rug strekken voor meer flexibiliteit zonder deze te beschadigen? Het strekken van uw rug beschadigt uw rug meestal niet.
• Vraag Zal dit me helpen bij het maken van een achterwaartse buiging? Sommige rekoefeningen zullen je helpen om een ​​bochtiger terug te krijgen om een ​​achterwaartse buiging te maken. Maar een achterwaartse buiging krijgen is gewoon proberen en jezelf vertrouwen, je hoeft niet veel van een achterwaartse buiging te maken om een ​​achterwaartse buiging te maken.

Onbeantwoorde vragen

• Ik heb 4 uitpuilende schijven in de lumbale wervelkolom. De dokter zei dat het mechanische rugpijn is. Ik heb al 8 maanden chronische pijn. Ik heb alles geprobeerd, maar het is nog steeds pijnlijk. Wat zou ik kunnen doen? Antwoord

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Sommige van deze stukken bevatten gereedschap, zoals een bank of een oefenbal, maar de meeste hebben helemaal geen gereedschap nodig. Gebruik langzame, gelijkmatige bewegingen en voer de rekoefeningen dagelijks uit om uw bewegingsbereik te vergroten.
• Yogahoudingen bieden zachte en effectieve manieren om uw rug te strekken. Yoga biedt naast het strekken van de rug meerdere voordelen. Het kan ook ontspanning en concentratie bevorderen.
• Een flexibele rugleuning geeft u de mogelijkheid om uw ruggengraat te draaien, niet alleen voor dagelijkse activiteiten, maar ook voor sporten zoals golf, honkbal of tennis.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als u al bestaande chronische rugklachten of verwondingen heeft of zwanger bent, raadpleeg dan uw arts voordat u een van deze rekoefeningen probeert. U wilt uw rug niet verdraaien of verdere schade aanrichten.
• Als u tijdens het uitvoeren van deze oefeningen enige spanning in uw rug voelt, stop dan onmiddellijk. Rust een paar dagen voordat je de rekoefeningen opnieuw probeert. Als u problemen blijft ondervinden, raadpleeg dan uw arts of chiropractor voordat u verder gaat.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Yogamat
• Oefenbal
• Bank

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.