Hoe maak je een split

Ben je ooit helemaal onder de indruk geweest van de flexibiliteit van een gracieuze balletdanser of turnster en dacht je bij jezelf: 'Dat kan ik niet?' Heb je geprobeerd om terloops een split te doen en uiteindelijk omvallen of aan een spier trekken? Geen zorgen - deze ongelooflijke prestatie van flexibiliteit ligt bijna binnen handbereik iedereen wie is geduldig genoeg. Door een regime van zorgvuldig strekken te volgen, zult u uiteindelijk ook een split kunnen doen.

Stappen

Methode een van 2: Een split uitvoeren

1. een Draag soepele kleding. Wanneer je je eerste split doet, ben je waarschijnlijk (begrijpelijk) gefocust op mogelijk letsel of ongemak dat je zou kunnen ervaren, dus het is gemakkelijk om te vergeten dat je bepaalde soorten kleding kunt versnipperen door een split te doen. Stel jezelf niet in gevaar voor een gênante scheur! Draag losse of flexibele kleding, zoals de volgende suggesties:
   • Sportshorts, leggings, trainingsbroeken, rokjes of joggingbroeken.
   • Losse t-shirts of tanktops.
   • Huiddicht elastisch materiaal - spandex of lycra maillots, danskleding, enz.
   • Vechtsportkleding - karate gi, etc.
   • Sokken of panty's. U kunt ook blootsvoets gaan.
2. 2 Opwarmen. Zoals bij elke atletische activiteit, kan een warming-up voordat je een split maakt, je helpen focussen, je ongemak verminderen en blessures voorkomen. Om op te warmen, wil je je hartslag verhogen en daarna een paar lichte rekoefeningen doen. Voer een lichte cardiovasculaire activiteit uit om uw hartslag te verhogen. 8-10 minuten joggen, fietsen of touwtjespringen zou voldoende moeten zijn - alles wat genoeg is om uw temperatuur en hartslag te verhogen.
3. 3 Uitrekken. Doe vervolgens een paar strekoefeningen - probeer je te concentreren op de spiergroepen die het belangrijkst zijn bij het splitsen, zoals je hamstrings, heupen en, als je een zijdelingse split wilt proberen, je lies. Je hoeft niet je hele rekoefening te doorlopen zoals je zou doen als je flexibiliteit zou willen opbouwen om de split te kunnen doen, aangezien deze rekoefeningen uitsluitend bedoeld zijn als warming-up. In feite, als je het eenmaal zelfverzekerd kunt doen, kan het doen van een split zelf onderdeel worden van je rekoefening.
4. 4 Kom in positie. Als je opgewarmd en gestrekt bent, ga dan in een houding staan ​​waarmee je gemakkelijk naar een split kunt gaan. Deze houding zal verschillen afhankelijk van of u een split aan de voorkant of een split aan de zijkant probeert. Zie hieronder voor het onderscheid:
   • Voor een split aan de voorkant, laat jezelf in een knielende positie zakken met je rug recht. Strek uw favoriete been voor u uit. Je voorste knie moet recht zijn en je achterste knie gebogen zodat het scheenbeen op dat been op de grond rust. Zorg ervoor dat uw achterste knie en voet naar de grond wijzen en NIET opzij. Dit is een veelgemaakte fout en kan tot ernstig letsel leiden.
   • Voor een zijdelingse split, ga rechtop staan ​​en neem dan een brede houding met rechte benen aan. Spreid uw benen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
   • Kom tot rust. Haal diep adem. Denk aan vredige, ontspannende gedachten. Probeer helemaal geen spanning in de spieren van uw lichaam te houden. Geloof het of niet, er zijn aanwijzingen dat ontspanningstechnieken een meetbaar verschil kunnen maken in iemands flexibiliteit, vooral als ze een gewoon onderdeel worden van een rekoefening. Adem diep in en ga een beetje verder naar beneden.
5. 5 Begin jezelf te verlagen. Als je opgewarmd, ontspannen en klaar bent, laat je jezelf langzaam en voorzichtig zakken in de split aan de voorkant of aan de zijkant. Ga zo ver mogelijk naar beneden zonder enige grote pijn of ongemak - als u iets anders voelt dan een mild 'buigend' ongemak, stop dan met uw poging tot splitsen. Houd je handen klaar om je te schrap zetten als je dicht bij de grond komt - het is erg moeilijk om je hele gewicht met je benen te ondersteunen en houd ze op dit punt ontspannen.
   • Als je een split aan de voorkant probeert, plaats dan je handen op de grond en schuif je voorbeen langzaam naar voren totdat je de vloer bereikt. Richt je achterste tenen, want als je ze gebogen houdt, kun je niet goed naar beneden glijden. U mag uw onderrug nooit overmatig verdraaien.
   • Als je een zijsplit probeert, laat je benen dan naar de zijkanten spreiden. U zult waarschijnlijk op een gegeven moment voorover moeten leunen en uw gewicht op uw handen moeten steunen.
   • Overdrijf het niet. Jezelf tot een splitsing dwingen kan pijnlijk letsel veroorzaken verminderen uw vermogen om te buigen. Wees tevreden met geleidelijke vooruitgang. Als dit betekent dat je, bijvoorbeeld, op een bepaalde dag, je maar een voet van de grond kunt laten gaan terwijl je een behoorlijk stuk voelt, ga dan niet verder.
6. 6 Ga voorzichtig verder naar de vloer. Verrassend genoeg kan het doen op een matras je helpen verder naar beneden te komen, en je ook het gevoel geven dat je de splitsingen doet. Als je benen een hoek van 180 graden hebben bereikt en je bekken op de grond rust, gefeliciteerd - je hebt de splitsingen gedaan! Bij uw eerste pogingen zult u dit waarschijnlijk niet helemaal kunnen doen. Dit is normaal. Probeer jezelf niet voorbij je punt van maximale flexibiliteit te duwen of te 'stuiteren' om iets betere resultaten te krijgen. Maak in plaats daarvan van de gelegenheid gebruik om uit te rekken en probeer het later opnieuw.
7. 7 Houd uw positie vast. Als je je splitsingen hebt uitgevoerd of de limiet van je flexibiliteit hebt bereikt, probeer dan deze positie ongeveer 30 seconden vast te houden, sta dan op, strek je uit en herhaal zo vaak als je wilt (benen afwisselend als je front splitst). Doe splitsingen alleen zo vaak als u zich prettig voelt, en vecht nooit tegen de pijn om 'nog maar een' te doen. Of je kunt andere vaardigheden proberen te doen waarbij de splitsingen betrokken zijn.
8. 8 Wees geduldig. Nooit probeer jezelf voorbij je limiet te duwen. Het doen van de splitsingen vereist veel tijd en veel geduld. Het vergroten van uw flexibiliteit kan maanden duren. Aangezien dit een proces is dat geleidelijk in de tijd plaatsvindt, merkt u mogelijk niet elke keer dat u de splitsingen probeert, verbetering. Blijf erbij! U zullen wordt beter als je elke dag oefent. Houd er rekening mee dat de splitsingen geen comfortabele positie zijn, zelfs niet voor de meeste mensen die ze hebben.
9. 9 Als je de splitsingen onder de knie hebt, probeer dan de oversplitsing. Geloof het of niet, je benen 180 graden krijgen is dat wel niet het meeste wat je kunt doen als het gaat om splitsingen. Door te blijven strekken, kunt u uw flexibiliteit vergroten tot een punt waarop u uw benen kunt buigen in een hoek van meer dan 180 graden. Omdat deze prestatie van flexibiliteit echter vrij extreem is, moet ervoor worden gezorgd dat letsel wordt voorkomen. Om je vermogen op te bouwen om een ​​zogenaamde 'oversplitsing' te doen, begin je met het uitvoeren van een split met een kussen naast je op de grond. Ga in je split en leg je hiel op het kussen. Je zult gewoon rekken een beetje verder dan bij een normale splitsing. Houd deze positie vast zoals u normaal zou doen.
   • Naarmate uw flexibiliteit steeds beter wordt, kunt u geleidelijk kussens toevoegen om de hoek waarin u buigt te vergroten. Wees conservatief - voeg nooit kussens toe totdat u zich helemaal op uw gemak voelt op uw huidige niveau van flexibiliteit.
   Advertentie

Methode 2 van 2: Flexibiliteit opbouwen

1. een Ken de spieren die u nodig heeft om uit te rekken. Een splitsing doen kan bedrieglijk eenvoudig lijken. In werkelijkheid vereist deze beweging een hoge mate van flexibiliteit in meerdere spiergroepen. De belangrijkste hiervan zijn de hamstrings en dorsale heupspieren (ook wel genoemd iliopsoas ), maar het uitrekken van een breed scala aan spieren in het onderlichaam zorgt voor meer algehele flexibiliteit, waardoor het risico op ongemak, pijn of letsel afneemt. Bovendien bereidt dit uitgebreide rekregime u op voor beide soorten basissplitsing - zijsplitten en frontsplits. Probeer naast de hamstrings en heupspieren ook zoveel mogelijk van de volgende spieren te strekken aan uw fitnessroutine:
   • Onderrug (lumbale regio)
   • Billen (bilspieren)
   • Lies (vooral waardevol voor zijsplitten)
   • Kalveren
   • Quadriceps
   • De aanbevelingen voor strekken, waaronder de volgende stappen in dit gedeelte, zijn gericht op veel van deze secundaire spieren. Desgewenst kunt u echter uw eigen favoriete rekoefeningen vervangen.
2. 2 Strek je hamstring tegen de muur. Deze rekoefening helpt je hamstrings en onderrug. Ga op de grond liggen naast een rechte muur. Plaats uzelf zo dat uw lichaam loodrecht op de muur wijst. Hef je benen op en plaats ze zo hoog mogelijk tegen de muur terwijl je je onderrug op de grond houdt. Reik met uw handen naar uw tenen - ga zo ver als u kunt zonder overmatige spanning of pijn . Houd 30 seconden vast. Herhaal 2-3 keer.
3. 3 Doe een longe stretch. Deze rekoefening richt zich op uw heupspieren. Begin alsof u een gewone uitvaloefening doet - plant een voet naar voren en laat uzelf op de grond zakken door uw voorbeen te buigen en uw achterbeen naar achteren te schuiven totdat uw scheenbeen op de grond ligt. Als je de grond bereikt, leg je je handen op je heupen en verplaats je je gewicht geleidelijk naar voren, waarbij je je rug recht houdt. Ga door totdat je de rek begint te voelen in de bovenkant van de dij, waar het de heup ontmoet. Houd 20-30 seconden vast, keer dan terug naar je startpositie en schakel over naar je andere been. Herhaal meerdere keren.
4. 4 Doe een zittende V-rek. Deze rekoefening raakt je hamstrings, onderrug en, als je je tenen kunt bereiken, je kuitspieren. Ga op de grond zitten en spreid je benen in een brede 'V'. Hef uw handen boven uw hoofd. Buig uw bovenlichaam voorzichtig en geleidelijk terwijl u naar een van uw voeten reikt. Stop als u pijn of ongemak opmerkt of als het moeilijk wordt om uit te rekken. Houd 20-30 seconden vast, keer dan terug naar de beginpositie en strek je naar het andere been.
   • Het kan zijn dat u in eerste instantie uw tenen niet kunt bereiken. Dit is oke. Wanneer u echter bij uw tenen kunt komen, kunt u uw voet vastpakken en deze voorzichtig naar u toe trekken om uw kuit te strekken.
5. 5 Doe een vlinderrek. Deze stretch traint voornamelijk je lies en binnenkant van het bovenbeen. Ga rechtop op de grond zitten met uw rug recht. Hang niet onderuit - indien nodig kunt u tegen een muur gaan zitten. Breng je benen naar je lichaam toe en druk je voeten tegen elkaar zodat je benen een ruitvorm krijgen. Beweeg uw hielen zo dicht mogelijk bij uw lies zonder pijn te ervaren. U kunt uw knieën ook met uw handen naar de grond duwen voor extra rek, maar wees voorzichtig, want dit kan wat moeilijk zijn voor uw knieën. Houd dit stuk ongeveer 20 seconden vast, rust dan uit en herhaal.
6. 6 Doe een quadriceps-stretch. Deze toepasselijke naam strekt zich voornamelijk uit over je quadriceps - de grote groep spieren aan de voorkant van je dijbeen. Je hebt een of twee kussens nodig. Laat uzelf in een knielende positie zakken met uw achterste knie op het kussen (de kussens). Breng uw achterste voet omhoog, houd uw rug recht, reik naar achteren en pak hem vast met uw andere hand. Trek uw been voorzichtig naar uw billen. U moet een rek voelen aan de voorkant van uw bovenbeen. Houd ongeveer 20 seconden vast en wissel dan van been.
   • Als alternatief, als u zich zorgen maakt over het belasten van uw knieën, kunt u een staande quad stretch doen. Ga rechtop staan, til een been op naar je billen, reik dan naar achteren en trek eraan met de arm die aan dezelfde kant is. Misschien wil je je met je andere hand tegen een muur zetten om je evenwicht te bewaren.
7. 7 Rek je kuiten uit. Ga op je buik op de grond liggen. Ga rechtop staan ​​in een 'plank'-positie - houd uw rug en benen op één lijn en ondersteun uw bovenlichaam op uw ellebogen en uw onderlichaam op uw tenen. Plaats de ene voet op de andere zodat je op één voet balanceert. Duw voorzichtig met uw lichaamsgewicht terug totdat u een rek voelt in uw voet en uw kuit. Houd ongeveer 20 seconden vast, wissel dan van voet en herhaal.
   • Naast het strekken van je kuitspieren, krijg je ook een lichte buiktraining door de plankhouding vast te houden.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Mijn vriendin heeft geleerd hoe ze in 3 weken splitst - waarom kan ik dat niet? Sommige mensen hebben van nature flexibele lichamen, als je je spagaat binnen een maand of korter wilt hebben, oefen dan elke dag en houd elk stuk een minuut of langer vast. Je kunt echter alleen bereiken wat realistisch is, dus als het nog veel maanden duurt, dan is dat maar zo, maar geef niet op. Er is een andere beweging die je kunt doen die je vriend niet kan, dus het zal zelfs ergens voorkomen.
• Vraag Wat moet ik doen als ik mijn achterbeen niet recht kan krijgen? Rek het dagelijks uit. Terwijl u aan spagaat werkt, moet u uw achterbeen bij elke uitademing langzaam een ​​beetje strekken. Dit is een langzaam proces, dus neem er de tijd voor.
• Vraag Ik kan de splitsingen doen, maar het doet veel pijn. Is dit normaal? U zou ongemak moeten voelen, maar geen pijn. Als u uzelf in een pijnlijke positie duwt, riskeert u een blessure die u maanden kan terugbrengen. Als u gewrichtspijn voelt, voer dan extra kracht- en flexibiliteitsoefeningen uit voor dat gebied. Als u spierpijn voelt, probeer het dan opnieuw met meer ontspannen spieren of met een minder ernstige splitsingspoging.
• Vraag Hoe kan ik de splitsing ingaan? Strek elke dag en oefen door op kussens te gaan liggen totdat je de grond kunt bereiken.
• Vraag Als je nog nooit de splitsingen hebt gedaan, hoe doe je dat dan, hoeveel uur moet je dan oefenen? Ongeveer 20 tot 30 minuten per dag.
• Vraag Is het oké om de splitsingen elke dag te oefenen? Plan rustdagen om uw spieren de tijd te geven om te herstellen. Als je niet flexibel of uit vorm bent, begin dan met drie dagen per week trainen (hoewel je op andere dagen op andere manieren kunt trainen). Als je al gewend bent aan flexibele oefeningen, kun je vijf of zes dagen per week stretchen.
• Vraag Mijn voorbeen gaat nooit recht, maar mijn achterste wel? Welke rekoefeningen moet ik doen om die recht te maken? Blijf oefenen en blijf je hamstrings strekken, zonder het been te dwingen om recht te trekken. Heb geduld en het voorbeen zal recht worden door consequent strekken van de hamstring.
• Vraag Hoe weet ik het verschil tussen ongemak en pijn? Ongemak is iets dat volledig draaglijk is. Het is eerlijk gezegd meer hinderlijk dan iets anders. Pijn is echt een bijzonder intens soort ongemak. Het doet je terugdeinzen voor het ding dat het heeft veroorzaakt en kan een teken zijn van daadwerkelijke schade. Als u bijvoorbeeld wordt bespat met water op kamertemperatuur, krijgt u waarschijnlijk ongemak, terwijl u met warm water wordt bespat.
• Vraag Ik kan bijna een volledige splitsing bereiken, maar ik kan dat laatste kleine gat niet wegwerken. Enige tips? Veel mensen hebben een paar weken of maanden nodig om dit laatste obstakel te overwinnen. Vraag een ervaren gymnast, yogi of balletdanser om naar je te kijken en advies te geven. Mogelijk moet u extra rekoefeningen toevoegen voor uw heupbuigers, bilspieren of andere spiergroepen. Probeer nooit op de grond te 'stuiteren', dit kan ernstig letsel veroorzaken.
• Vraag Hoe lang duurt het om een ​​volledige splitsing te bereiken? De meeste mensen hebben 6 tot 18 maanden nodig om 3 tot 5 keer per week te strekken. Jezelf te snel proberen te pushen is een veelgemaakte fout die tot blessures en een groot verlies aan voortgang leidt.