Hoe u uw rug kunt tonen

Je rug vergeet je gemakkelijk als je voor je gezondheid zorgt, maar je gebruikt hem om elke dag dingen te draaien, te draaien en op te tillen. Maak van je rug een prioriteit in plaats van het te negeren. Breng uw spieren in beweging door uit te rekken en de juiste houding te oefenen. Organiseer ook een trainingsroutine met enkele elementaire ruggerichte oefeningen en door gewichten te gebruiken. Door je rug te versterken, bouw je een sterkere, beter uitziende kern die je hele lichaam ondersteunt.

Stappen

Methode een van 4: Een verstevigingsroutine maken

1. een Strek uw rug minstens één keer per dag. Rekken kost niet veel tijd, maar het houdt je rug fit en flexibel. Voor een basisrek, plaats je je linkerarm verticaal tegen de muur en draai je je lichaam naar je rechterarm. Houd deze positie ongeveer een minuut vast. Wissel van kant als je klaar bent.
   • Deze rekoefening is bijna overal gemakkelijk te doen als je rug en schouders strak aanvoelen. Het is geweldig als je bijvoorbeeld veel tijd voor een computer hebt doorgebracht.
   • Rekken helpt strakke spieren te verlengen en spanning te verlichten. Wanneer uw spieren te strak worden, kunnen ze aan uw gewrichten trekken en uw houding beïnvloeden, wat kan leiden tot problemen zoals neerhangende schouders, kromtrekken van de rug en kinbeweging (of voorwaartse hoofdhouding ).
2. 2 Ga rechtop zitten om uw houding te verbeteren. Als u veel tijd aan een bureau zit en werkt, loopt u mogelijk het risico een voorwaartse hoofdhouding te ontwikkelen. Als u sterkere spieren in de bovenrug heeft, kunt u uw hoofd en nek in een verticale positie houden. Als uw rug en schouders gespannen aanvoelen, leun dan uw hoofd achterover om het op uw stoel te laten rusten of lijn het uit met de rest van uw ruggengraat. Laat je schouders zakken en til je kin een beetje op zodat je recht voor je uit kijkt. Een goede houding betrekt uw rugspieren op een gezonde manier en versterkt ze na verloop van tijd.
   • Houd rekening met uw houding wanneer u achter de computer zit, een telefoon gebruikt of in uw auto zit. Dit zijn een paar van de momenten waarop de meeste mensen hun rug belasten.
   • Naar kijkenergonomische werkplekkenvoor een idee hoe u uw houding kunt behouden. Plaats bijvoorbeeld uw computer of uw stoel zodat u uw hoofd niet naar beneden hoeft te kantelen om te kunnen zien.
3. 3 Span je buik aan terwijl je loopt. Het oefenen van uw houding terwijl u loopt, versterkt ook uw rug. Adem in om uw buikspieren aan te spannen. Laat ook uw schouders zakken en til uw hoofd een beetje op zodat u recht voor u uit kijkt. Door dit te doen, worden je rugspieren strakker en sterker, terwijl je houding na verloop van tijd verbetert.
   • Herinner jezelf eraan om deze kant op te lopen wanneer je maar kunt. Hoewel het gemakkelijk is om het soms te vergeten, is het een eenvoudige manier om uw rugspieren te trainen zonder naar een sportschool te hoeven gaan.
4. 4 Stel een trainingsschema 2 tot 3 keer per week uw rug trainen. Net als bij elk ander deel van uw lichaam, leiden regelmatige trainingen tot een strakker rug. Bedenk een aantal basisoefeningen waarbij je rugspieren worden aangesproken, zoals rijen met halters of een weerstandsband, die je kunt doen, ongeacht je schema. Voer indien mogelijk maximaal 3 sets van elke oefening uit tijdens uw sessie. Verwissel elke week oude oefeningen voor nieuwe om je routine fris en interessant te houden.
   • Rusten is ook een belangrijk onderdeel van het versterken van uw rug. Wacht minstens een dag tussen elke sessie, zodat u uw spieren niet overbelast.
5. 5 Gebruik gewichten om uw rug te versterken tijdens oefeningen. Bouw je rugspieren op door een paar dumbbells te gebruiken tijdens je routine. Als je net begint, zijn dumbbells van 1,4 tot 2,3 kg een goed startpunt. Het extra gewicht leidt tot een sterkere, stevigere rug, dus bouw jezelf op tot zwaardere gewichten die je comfortabel kunt hanteren op je fitnessniveau.
   • U kunt bijvoorbeeld buig over rijen met halters.
   • Veel rugoefeningen kunnen zonder gewichten worden gedaan. Als je geen gewichten hebt of een nieuwe oefening wilt uitproberen, probeer het dan eerst zonder halters.
6. 6 Koop een weerstandsband om je rug te versterken. Een weerstandsband is een elastisch koord of een lange, platte rubberen band die je uitrekt om je spierkracht te vergroten. Of je nu niet thuis bent of in je favoriete stoel ontspant, pak een weerstandsband voor een snelle versteviging. Pak bijvoorbeeld de band voor je vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar, en trek je armen dan langzaam uit elkaar in een gespreide adelaarspositie zo vaak als je kunt voordat je moe wordt.
   • Als alternatief kunt u het midden van de band aan een anker bevestigen en vervolgens aan de 2 uiteinden of handvatten trekken.
   • Weerstandsbanden zijn ook handig om andere delen van uw lichaam te trainen. Je zou de band in een routine kunnen verwerken voor elk ander gebied dat je hoopt te klinken.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Rugoefeningen voltooien zonder gewichten

1. een Begin met een milde warming-up. Voordat u aan lichaamsbeweging begint, is het belangrijk om op te warmen om uw spieren los te krijgen en uw bloed te laten stromen. Warm minstens 5 minuten op voordat u uw rug verstevigt met een paar eenvoudige oefeningen en dynamische rekoefeningen, zoals:
   • Heuprotaties
   • Arm cirkels
   • Touwtje springen
   • Walk-outs
   • Squats en lunges
2. 2 Gebruik reverse flyes om je rug te buigen. Ga rechtop staan ​​met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en buig dan lichtjes voor je middel. Breng je armen omhoog en ter hoogte van je schouders zodat je in een T-pose bent. Houd uw ellebogen licht gebogen terwijl u dit doet en knijp uw schouderbladen samen om uw rug te trainen. Laat vervolgens uw armen langzaam zakken en herhaal de beweging tot 15 keer. Doe deze oefening 3 keer per week.
   • De reverse fly is een oefening die je gemakkelijk kunt doen met dumbbells als je toe bent aan een extra uitdaging.
3. 3 Ga in een Superman-pose om je hele rug te betrekken. Als je ooit als een stripboekheld wilde vliegen, heb je geluk. Om de oefening te beginnen, gaat u op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt. Til vervolgens uw armen en benen op totdat ze van de grond zijn. Houd die positie ongeveer 3 seconden vast voordat je loslaat en weer op de grond rust.
   • Probeer ongeveer 10 herhalingen tot 3 keer per week te doen als je tijd hebt.
   • Om de oefening effectiever te maken, ademt u in terwijl u uw armen en benen optilt. Zorg ervoor dat uw schouders naar uw rug rollen in plaats van naar uw oren.
4. 4 Staand achterbeen heffen om uw onderrug te werken. Ga staan ​​met uw handen op de rugleuning van een stoel of op een tafel of aanrecht. Til tijdens het uitademen langzaam 1 been recht achter u op, waarbij u uw knie zo recht mogelijk houdt en uw voet plat (niet puntig). Houd de positie 1 seconde vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt. Herhaal deze beweging 10-15 keer en schakel dan over naar het andere been.
   • Buig de knie van het been waarop u staat lichtjes tijdens deze oefening.
   • Naast je onderrugspieren versterkt de achterbeenverhoging ook de spieren in je billen.
   • Als u zich meer op uw gemak voelt bij deze oefening, kunt u overwegen om enkele enkelgewichten toe te voegen om het uitdagender te maken.
5. 5 Probeer een vogelhondoefening om uw kern en rug te versterken. Ga op handen en knieën op een mat liggen, houd uw schouders boven uw polsen en uw heupen boven uw knieën. Je rug moet recht zijn en je schouders moeten open zijn. Om de oefening te doen:
   • Terwijl u inademt, tilt u uw rechterarm op en houdt u deze met een rechte elleboog voor u uit. Adem uit terwijl je hem naar de startpositie laat zakken en herhaal de beweging met je linkerarm.
   • Haal vervolgens diep adem en adem dan uit terwijl je je rechterbeen strekt en achter je optilt. Probeer uw been ongeveer op heuphoogte te brengen. Keer terug naar je startpositie en herhaal de beweging met je linkerbeen.
   • Als u zich eenmaal op uw gemak voelt door elke arm en elk been afzonderlijk op te tillen, probeer dan tegelijkertijd uw andere arm en been op te tillen. Houd ze een paar seconden vast en breng ze dan langzaam terug naar hun startposities. Herhaal deze beweging met je andere arm en been.
6. 6 Ga liggen en til uw ledematen op voor een nauwkeurigere tonus. Deze oefening wordt een zwemmer genoemd en wordt gebruikt om uw rugspieren efficiënt te richten zonder uw wervelkolom te belasten. Begin het door in de Superman-positie op je buik te komen en vervolgens je rechterarm en linkerbeen op te tillen. Laat ze zakken en til vervolgens uw linkerarm en uw rechterbeen op. Bewaar afwisselende kanten in een langzaam, gestaag tempo om uw rug te versterken.
   • Probeer ongeveer 10 herhalingen tot 3 keer per week te doen. Je kunt deze oefening afwisselen met de Superman-oefening om je routine door elkaar te halen.
   • Houd tijdens het uitvoeren van de oefening uw schouders zoveel mogelijk naar beneden. Wanneer u uw hoofd en schouders opheft, krult uw ruggengraat en buigt de langwerpige spieren in uw rug.
   • Houd uw adem in terwijl u uw ledematen omhoog en omlaag beweegt. Probeer er synchroon mee te blijven door 3 keer in en uit te ademen voordat je naar beneden gaat en van kant wisselt.
7. 7 Roei terwijl je in een plankpositie zit om je rug te richten. NAAR afvallige rij is een geavanceerde lichaamsgewicht-rugoefening die u met of zonder halters kunt doen. Kom in een normale push-up positie, maar strek je armen volledig uit om jezelf in een hoge plankpositie te brengen. Nadat je je kern hebt aangesproken, trek je een van je armen naar je lichaam en laat je hem weer op de grond zakken. Wissel kanten af, doe 5 tot 10 herhalingen tot 3 keer per week.
   • Blijf stabiel in de plankpositie! Houd uw lichaam stijf om ervoor te zorgen dat uw rugspieren in een versnelling komen terwijl u 'roeit'.
   • Als u halters gebruikt, tilt u elke halter afwisselend met één arm tegelijk op.
   • Dit is een moeilijke oefening, dus wees niet ontmoedigd als u dit niet kunt. Het kan zijn dat u veel rug- en armkracht moet opbouwen voordat u deze kunt verwijderen.
8. 8 Doe er genoeg van Opdrukken voor een eenvoudige lichaamsoefening. Een push-up is een van de meest basale, toegankelijke oefeningen die ooit zijn uitgevonden. Terwijl ze voornamelijk je borstspieren trainen, grijpen push-ups ook in op je kern en onderrug. Plant je tenen op de grond met je armen onder je schouders terwijl je je lichaam optilt en laat zakken. Probeer er zoveel mogelijk te doen in ongeveer 60 seconden, 3 keer per week.
   • Als je geen normale push-up kunt doen, probeer dan een aangepaste versie door op je knieën te rusten in plaats van op je tenen.
   • Een andere optie is om halverwege de grond te stoppen, diep adem te halen en vervolgens de push-up te voltooien. Deze variatie kost wat meer inspanning, maar versterkt je borstspieren nog meer.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Versterking met gewichten

1. een Maak rijen om uw midden- en bovenrug te versterken. Rijen zijn een van de belangrijkste oefeningen met verzwaarde rug. Er zijn verschillende manieren om ze te doen, maar gebogen over rijen zijn een goed uitgangspunt. Om een ​​voorovergebogen halterrij te doen, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​tegenover een halter. Buig uw knieën en leun voorover met uw rug in een hoek van 90 ° ten opzichte van de vloer, als dit voor u mogelijk is - idealiter zou uw borst parallel aan de vloer moeten zijn. Pak de stang vast met de rug van je handen naar voren gericht en til hem op naar een beginpositie net onder je knieën. Adem uit en til de stang langzaam op richting je borst, adem dan in terwijl je hem terugbrengt naar de beginpositie.
   • Experimenteer met verschillende grepen (zoals een onderhandse greep) naarmate je meer comfortabel wordt bij het maken van halterrijen.
   • Je kunt ook rijen doen met halters, een weerstandsband of een zittende rijmachine .
2. 2 Trek jezelf op aan een stang of met een ondersteunde pull-up machine. Zoek een stal optrekken bar in uw sportschool of op een andere locatie. Kom in de juiste positie door rechtop te gaan staan ​​en uw armen iets wijder te spreiden dan uw schouders. Reik omhoog om de balk boven je hoofd vast te pakken. Terwijl u uw benen stil houdt, trekt u uw kin naar de stang en laat u uw lichaam langzaam weer zakken naar de beginpositie.
   • Veel mensen vinden pull-ups in het begin een beetje intimiderend, maar het is een van de beste oefeningen om je rug te versterken. Als u geen gewone stang kunt gebruiken, maak dan gebruik van een ondersteunde pull-up-machine, die een deel van het gewicht van uw armen neemt.
   • Als u uw lichaamsgewicht niet kunt tillen, probeer dan een kabel pulldown of een weerstandsband pulldown als alternatief voor deze oefening.
3. 3 Doen deadlifts door een verzwaarde staaf op te pakken die bij uw voeten is geplaatst. Om een ​​deadlift te doen, begin je met de stang zo dicht mogelijk bij je enkels. Hurk dan neer en buig je knieën zo veel als nodig is om de stang vast te pakken. Houd uw rug zo recht en plat mogelijk. Terwijl u de stang vastpakt, plaatst u uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Beëindig de beweging door rechtop te gaan staan, zodat de staaf dichtbij je dijen komt.
   • Deadlifts werken aan je onderrug, billen, hamstrings en kuiten.
   • Let op de juiste vorm en laat een ervaren lifter of sportschoolmedewerker je in de gaten houden als je niet bekend bent met de oefening. U kunt uw rug verwonden als u zich door de beweging probeert te haasten.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Rekken na het sporten

1. een Doe een nekrek om de spanning in uw nekspieren te verminderen. Zit of sta rechtop met 1 hand achter je onderrug. Plaats uw andere hand op de zijkant van uw hoofd, tegenover de hand die u gebruikt. Met je blik recht vooruit, trek je je hoofd voorzichtig naar je schouder totdat je een rek in de zijkant van je nek voelt.
   • Houd dit stuk 30 seconden vastdiep ademhalen.
   • Herhaal de rekoefening aan de andere kant als je klaar bent.
2. 2 Strek uw schouders en triceps met een rek boven het hoofd. Terwijl u rechtop staat of zit, tilt u 1 arm boven uw hoofd en laat u uw onderarm achter u vallen, zodat uw hand tussen uw schouderbladen rust. Pak uw bovenarm net boven de elleboog vast met uw andere hand en trek zachtjes totdat u een lichte rek voelt in uw schouder en de achterkant van uw arm. Houd de pose 30 seconden vast en schakel dan over naar de andere kant.
   • Idealiter zou uw biceps tijdens deze rekoefening dicht bij uw oor moeten zijn.
3. 3 Maak uw schouders losser met een cross-body stretch. Terwijl u rechtop staat of zit, grijpt u met uw andere hand een arm net boven de elleboog. Trek uw arm voorzichtig over uw lichaam en tegen uw borst totdat u een rek in uw schouder en bovenrug voelt. Houd de stretch 30 seconden vast en schakel dan over naar de andere arm.
   • Houd tijdens deze rekoefening uw elleboog iets onder uw schouderhoogte.
4. 4 Ontspan uw wervelkolom met een achteroverleunende spinale draaiing. Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Je kunt je armen recht houden of ze bij de ellebogen in een doelpaalpositie buigen. Houd één been recht naar voren gestrekt en buig het andere naar uw borst. Laat uw gebogen been langzaam over uw rechte been zakken en draai uw onderlichaam zodat uw heup naar het plafond is gericht. Houd de pose 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
   • Houd je schouders en bovenrug plat op de grond terwijl je dit stuk doet. Alleen je onderlichaam mag draaien.
5. 5 Strek je kern en onderrug met de kind pose . Kniel op een mat met je knieën iets breder dan heupbreedte uit elkaar en de achterkant van je voeten plat op de grond achter je. Houd je voeten bij elkaar. Leun achterover zodat je billen op je hielen rusten en buig dan langzaam je romp naar voren zodat je buik op je dijen rust. Strek je armen voor je uit en laat je voorhoofd op de grond rusten.
   • Houd deze houding minstens 30 seconden vast.
   • Deze eenvoudige, ontspannende houding is een geweldige manier om af te koelen na een training van je rug of bovenlichaam.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat zijn enkele goede oefeningen die ik kan doen om mijn rug te richten?Laila Ajani
  Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Deadlifts werken uitstekend om je onderrug, bilspieren en benen te trainen. Er zijn veel variaties om uit te proberen, dus zoek er een die je het leukst vindt.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Goede voedingis een belangrijk onderdeel van in vorm blijven. Eet goed, niet alleen om uw rug te versterken, maar ook uw hele lichaam.
• Cardiovasculaire oefeningen zijn ook cruciaal voor uw algehele gezondheid. Denk eraan om activiteiten zoals hardlopen op een loopband op te nemen in uw trainingsroutine.
• Er is een grote verscheidenheid aan oefeningen die op uw rug zijn gericht, dus zoek naar nieuwe om uw trainingen leuk te houden. Je kunt ook personal trainers in een sportschool om meer suggesties vragen over manieren om je rug te versterken.

Advertentie

Waarschuwingen

• Trainen heeft alles te maken met het gebruik van de juiste vorm, vooral als u met gewichten werkt. Als u niet voorzichtig bent bij het strekken en draaien, kunt u uw rug verwonden.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.