Hoe u een trainingsschema maakt

Het opstellen van een trainingsschema kan helpen bij het organiseren van uw routine en u verantwoordelijk houden voor uw trainingen. Als u ten minste één cardiovasculaire oefening, krachttraining en rustdag in uw wekelijkse schema kunt plannen, kunt u een uitgebalanceerde trainingsroutine maken. Volg uw schema gedurende ten minste 6 weken, op goede en slechte dagen, om er een gewoonte van te maken. Voordat u het weet, heeft u een overzichtelijk en effectief trainingsschema opgesteld!

Stappen

Een deel een van 3: Tijd vinden voor trainingen

1. een Begin met het plannen van kleinere trainingssessies. Als u net begint met het maken van een trainingsroutine, begin dan met het plannen van korte, maar frequente sessies. Begin met sessies van 5-10 minuten per dag en werk geleidelijk toe naar sessies van 30 minuten of zelfs van een uur.
   • Bij inspanning telt elke sessie. Het is beter om 3-4 trainingen van 20 minuten per week te hebben dan een enkele sessie van 2 uur.
   • Als je geen tijd kunt vinden voor een volledige sessie van 30 minuten, probeer dan je training op te splitsen in verschillende kleinere sessies. U kunt bijvoorbeeld in plaats daarvan 2 trainingen van 15 minuten doen.
   • U zult gemakkelijker een gewoonte vormen als u elke dag traint, ook al duurt het maar 10-15 minuten. Als je een drukke dag hebt, probeer dan in ieder geval een stevige wandeling, een paar rondjes om het blok of een Pilates-sessie van 15 minuten te maken.
2. 2 Gebruik uw vrije tijd om te sporten als u een druk schema heeft. Als je een hectisch schema hebt, moet je soms tijd vrijmaken voor lichaamsbeweging. Evalueer hoe u uw gemiddelde dag besteedt en besteed, waar mogelijk, extra tijd aan sporten.
   • Als je bijvoorbeeld veel tijd op sociale media doorbrengt, sport dan met die vrije tijd.
3. 3 Plan sporttijd in rond uw favoriete tv-serie als dit u motiveert. Het kijken naar een tv-programma waar je van houdt, kan een goede motivatie zijn om op een bepaald tijdstip te sporten. Zoek op wanneer de volgende aflevering van uw favoriete tv-programma is en plan uw training op dat moment of bekijk afleveringen met behulp van een website voor videostreaming terwijl u aan het trainen bent.
   • Als je momenteel kijkt Parken en recreatie, U kunt bijvoorbeeld uw telefoon meenemen naar de sportschool en ernaar kijken terwijl u op de loopband rent.
   • U kunt ook thuis trainen terwijl u naar uw favoriete programma op tv kijkt.
4. 4 Zet je wekker een uur of een half uur eerder als je overdag geen tijd hebt. Als uw dagschema een beetje hectisch is, probeer dan 30-60 minuten eerder wakker te worden dan u normaal doet. Dat zou u voldoende tijd kunnen geven om in een ochtendrun of trainingssessie te passen voordat uw dag begint.
   • Als je 's ochtends traint, ga dan slapen terwijl je je sportkleding draagt, zodat je geen tijd verspilt aan het voorbereiden.
5. 5 Kies ervoor om op een specifiek tijdstip te trainen, als dat u motiveert. Door uzelf verantwoordelijk te houden voor uw trainingen, kunt u van training een prioriteit maken. U kunt een sportschoolabonnement kopen, lid worden van een sportteam of een trainingspartner zoeken, zodat u een specifieke tijd en plaats heeft om te trainen.
   • U kunt ook fitnesslessen volgen bij uw plaatselijke sportschool of recreatiecentrum. Afhankelijk van uw voorkeur, zou u kunnen nemenyoga, Zumba, aerobics,fietsen, krachttraining of andere populaire fitnesslessen.
   • Als u liever één op één met iemand werkt,huur een personal trainer in.Ze kunnen u helpen uw algehele conditie te verbeteren en u verantwoordelijk houden voor een specifieke afspraak.
6. 6 Plan een trainingsroutine thuis als alternatief voor gymtrainingen. U hoeft niet naar de sportschool te gaan om goed te trainen. Als u geen tijd heeft om te reizen, kunt u altijd sporten door klusjes te doen, door uw buurt te joggen of door te sporten thuis.
   • Als u bijvoorbeeld een hond heeft, kunt u het uitlaten als oefening rekenen.
   • Je hebt geen speciale uitrusting nodig om thuis te trainen. Het volgen van trainingsvideo's op YouTube is een geweldige manier om een ​​goede workout te krijgen zonder dat je de deur uit hoeft.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Uw trainingsschema organiseren

1. een Schrijf uw oefenschema online of op papier. Door je schema fysiek op te schrijven, voel je je meer verantwoordelijk dan eraan vast te houden. Afhankelijk van wat voor jou het handigst is, kun je het in een papieren, online of app-planner schrijven.
   • Je kunt bijvoorbeeld in je rooster schrijven: '10 maart: ga om 19.00 uur naar de crossfitles van de sportschool.'
2. 2 Begin langzaam als je begint. Als u niet regelmatig heeft getraind, begin dan niet met hoge intensiteit of lange trainingen. U kunt zich per ongeluk verwonden of u zou kunnen merken dat uw trainingsschema te moeilijk is om bij te houden. Begin in plaats daarvan langzaam. Verhoog de intensiteit van uw trainingen na verloop van tijd.
   • Begin indien nodig met sessies van 10, 15 of 20 minuten. Naarmate u sterker en fitter wordt, kunt u de duur van uw training verlengen.
   • Als je geen mijl kunt rennen, verdeel het dan in intervallen. Ren 5 minuten en loop dan 5 minuten. Ren na verloop van tijd langer en loop kortere periodes totdat je de hele mijl kunt rennen.
3. 3 Plan 2-3 cardiovasculaire trainingen in uw wekelijkse schema. Cardiovasculaire trainingen verhogen uw hartslag. Ze kunnen wandelen, hardlopen, sporten, fietsen of aerobics zijn. Probeer ongeveer 2-3 cardiovasculaire sessies per week op te nemen.
   • Je kunt bijvoorbeeld op maandag gaan hardlopen, woensdag een fietsles volgen en op zondag tennissen voor 3 van je wekelijkse trainingssessies.
4. 4 Voeg 2-3 krachttrainingsoefeningen toe aan uw wekelijkse schema. Krachttrainingstrainingen bouwen spiermassa op. Dit kunnen gewichtheffen, crossfit-training of het gebruik van gewichtmachines zijn. Wissel elke dag af tussen cardiovasculaire oefeningen en krachttraining om uw schema in evenwicht te houden.
   • U kunt bijvoorbeeld op dinsdag gewichtsmachines gebruiken en op zaterdag een crossfit-les volgen voor 2 van uw wekelijkse trainingssessies.
5. 5 Plan 1-2 rustdagen in uw week. Door je lichaam een ​​dag te geven om te herstellen, kun je blessures en burn-out voorkomen. Doe het minstens 1 dag per week rustig aan en plan een lichte, ontspannende activiteit in plaats van uw trainingsroutine.
   • Op uw rustdag zou u dat bijvoorbeeld kunnen doenyoga, mediteren,strek je uit, of maak een wandeling.
6. 6 Wissel af tussen cardio-oefeningen en krachttraining. Om het meeste uit uw trainingen te halen, doet u de ene dag cardio en de volgende dag krachttraining. Neem ook rustdagen op in uw schema, zodat u het niet overdrijft.
   • Doe bijvoorbeeld cardio op maandag, krachttraining op dinsdag, rust op woensdag, cardio op donderdag, krachttraining op vrijdag, rust op zaterdag en cardio op zondag.
7. 7 Log uw trainingen. Als u klaar bent met een oefensessie, noteert u deze in uw schema. Voeg informatie toe zoals hoe lang uw sessie duurde, hoeveel stappen u heeft gezet, wat u woog en andere belangrijke details.
   • Na het sporten zou je bijvoorbeeld in je schema kunnen schrijven: '23 november: Ging op een wandeling van 2 mijl'.
   • Het bijhouden van een trainingslogboek is een geweldige manier om uzelf verantwoordelijk te houden.
8. 8 Plan ten minste één cardio- en krachttraining als je een druk schema hebt. Als je geen tijd hebt om elke dag te sporten, is 2-3 dagen per dag trainen een goed begin voor je trainingsschema. Plan minimaal elke week een cardiotraining en een krachttraining om uw hart gezond te houden en tegelijkertijd uw spieren op te bouwen.
   • Als je bijvoorbeeld maar tijd hebt voor 3 trainingen, kun je 2 ochtendruns en 1 crossfit-sessie plannen.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Van uw schema een gewoonte maken

1. een Controleer elke ochtend uw trainingsschema. Als u wakker wordt, moet u uw trainingsschema bekijken voordat u iets anders doet. Op die manier kunt u zich een mentaal beeld vormen in uw hoofd van uw dagelijkse routine.
   • Als je je schema opschrijft, plaats het dan ergens in de buurt van je bed zodat je het goed kunt zien als je wakker wordt.
2. 2 Doe trainingen die u leuk vindt. Als je een hekel hebt aan gewichtheffen en constant halters opheft in de sportschool, kan lichaamsbeweging een hele klus lijken. Vul in plaats daarvan je schema met oefeningen die je leuk vindt, zodat je ernaar uitkijkt je schema te volgen.
   • Als je er bijvoorbeeld van houdt om in het water te zijn, zou je dat kunnenbaantjes zwemmenvoor een cardiotraining of woon een wateraerobicsles bij.
3. 3 Volg je schema als je geen zin hebt om te sporten. Het opbouwen van je nieuwe routine is zelfs nog belangrijker op dagen waarop sporten moeilijk is. Als u niet in de stemming bent om te trainen, denk dan eens na over de langetermijnvoordelen van sporten en hoe belangrijk het voor u is om uw trainingsroutine te volgen.
   • Omdat lichaamsbeweging uw endorfine verhoogt, voelt u zich misschien zelfs beter na het sporten.
4. 4 Geef uw trainingsschema 6 weken om een ​​routine te worden. Hoewel het gezegde traditioneel luidt dat het 21 dagen duurt om een ​​gewoonte aan te nemen, duurt het meestal meer dan 6 weken. Werk je schema minimaal 6 weken door en tegen de tijd dat je het zo lang maakt, zou het veel gemakkelijker te volgen moeten zijn.
   • Als uw trainingsschema nog steeds moeilijk te volgen is, wilt u misschien variëren met de soorten oefeningen die u doet of hoe lang uw trainingssessies duren.
   Advertentie

Voorbeeldschema's en strategieën voor trainingsplannen

Voorbeeld trainingsschema Wat u moet opnemen in een trainingsschema

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan een achtjarige veilig sporten? Voor kinderen is het vaak het beste dat ze sporten of bewegen door te 'spelen' - tikkertje spelen met vrienden, zwemmen, fietsen, enz. Als ze meer traditionele vormen van lichaamsbeweging willen doen, moet een volwassene / voogd aanwezig zijn om te begeleiden en toezicht houden.
• Vraag Welke oefeningen moet ik dagelijks doen? Alles van cardio tot gewichtheffen (als u over de juiste apparatuur beschikt). Hardlopen is een gemakkelijke manier om een ​​beetje aan lichaamsbeweging te doen als je het druk hebt en geen toegang hebt tot een sportschool. Ik zou ook aanraden om in sommige squats en buikspieroefeningen (zoals sit-ups) te knijpen wanneer je de kans hebt.
• Vraag Wat zijn de beste vetverbrandingsoefeningen voor een 14-jarige vrouw? Tom de backer Top Antwoordapparaat Om vet te verbranden, wilt u dat uw hartslag in rust boven het aantal slagen per minuut blijft. Verhoogde hartslag = verbrand vet. Hoe langer je je hartslag op peil houdt, hoe meer vet er verbrandt. Het hoeft ook niet super hoog te zijn, alleen een kleine verhoging, zoals bij een lichte 3km-run, is voldoende. Dus alles wat uw hartslag verhoogt, is goed. Voorbeelden zijn: zwemmen, joggen, hardlopen, touwtjespringen, intervaltraining, fietsen, dansles, acro yoga, yoga, zumba, basketbal, etc. Snel en snel achter elkaar krachttraining doen houdt de hartslag op peil, dus 5 sets van 12 push-ups met tussendoor 30 seconden rust is ook goed.
• Vraag Wat moet ik eten om je lichaam op te bouwen? Dit artikel zou je moeten helpen:hoe te eten om spieren op te bouwen.
• Vraag Hoe zit het met oefeningen voor buikspieren? Peter C. Doe sit-ups, crunches en beenliften. Maar als je op zoek bent naar een sixpack, doe dan niet alleen buikspieroefeningen, want het maakt je maag alleen maar groter. U moet ook het onderhuidse vet voor uw buikspieren verbranden door uw metabolisme te verhogen.
• Vraag Wat zijn belangrijke oefeningen voor een 18-jarige man om te doen? Als je aan het afvallen bent, dan is elke cardio geweldig, maar als je aan het versterken en versterken bent, dan zou je plank, sit-ups, push-ups, squats en burpees moeten doen. Dwing jezelf niet, maar wees consistent.
• Vraag Zijn deze trainingen ok voor een 12-jarig meisje? Natlaie De meeste oefeningen zijn oké voor elke leeftijd, maar zorg ervoor dat je geen gewichten opheft voordat je de puberteit volledig of grotendeels hebt doorgemaakt.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Als je het moeilijk vindt om je aan je trainingsschema te houden, denk dan als motivatie na over de mogelijke gezondheidsvoordelen. Regelmatig sporten kan uw botten en spieren versterken, uw humeur verbeteren, uw slaapkwaliteit verbeteren en mogelijk het functioneren van uw immuunsysteem verbeteren.
• Beloon uzelf op dagen, weken of maanden waarop u uw trainingsschema perfect volgt. Dit kan u motiveren om regelmatig te oefenen en uw routine tot een gewoonte te maken.
• Als u kinderen heeft, betrek ze dan bij het sporten. Speel een basketbalwedstrijd voor het hele gezin of gebruik een joggingwandelwagen om peuters mee uit te rennen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsschema begint. Dit is vooral belangrijk als u zwanger bent, ziek bent of een chronische medische aandoening heeft.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.