Hoe maak je een zittende kabelrij

Een zittende kabelrij is een krachttraining die je rug en schouders traint. Je hebt een kabelmachine nodig om dit te doen, dus als je er geen thuis hebt, ga dan naar je plaatselijke sportschool. Kom in positie door voor de machine op de grond te gaan zitten en houd uw rug recht en stil terwijl u de kabel naar achteren trekt.

Stappen

Methode 1 van 2: Een zittende kabelrij uitvoeren

1. 1 Stel het gewicht in op de juiste markering. Als je net begint, zet hem dan op de laagste stand. Beweeg de katrol naar de laagste sport. Als u het gewenste gewicht weet, verplaatst u de katrol naar dat niveau.
   • U wilt niet met iets te zwaar beginnen, omdat u zich dan kunt verwonden. Je moet naar meer gewicht werken. Wees vooral voorzichtig als u in het verleden een schouder- of onderrugblessure heeft gehad.
2. twee Ga voor de kabelmachine op de grond zitten. Het moet een lage kabel hebben, alleen voor oefeningen zoals zittende kabelrijen. Als je vanwege mobiliteitsproblemen niet op de grond kunt zitten, ga dan op een bank zitten voor een kabelmachine met een kabel op dat niveau, die een vergelijkbare stijloefening zal bieden.
3. 3 Buig uw knieën en plaats uw voeten op de kussens. U moet uw voeten steunen terwijl u aan de kabel trekt, dus plaats ze op de kussens voor u. Sommige machines hebben misschien gewoon een basis waar u in plaats daarvan uw hielen kunt steunen.
   • U hoeft uw knieën maar een klein beetje te buigen, maar ze mogen niet plat op de grond liggen.
   • Je moet je voeten op de pads zetten terwijl je aan het trekken bent, dus als de machine ze niet heeft, moet je improviseren. De beste optie is om een ​​step te gebruiken (de soort die wordt gebruikt voor stepoefeningen). Zet uw voeten aan de zijkant van de trede om uw voeten te steunen tijdens het roeien.
4. 4 Pak het handvat vast en strek dan uw rug. Leun voorover om het handvat te pakken. Trek terug om rechtop te gaan zitten. Pak de handvatten vast alsof u mokken vasthoudt, want het is meestal een v-greep.
   • Als het een rechte stang is, kun je deze met een bovenhandse of achterhandse greep vastpakken. Als u een onderhandse greep gebruikt, wordt het gemakkelijker op uw schouders.
   • U moet uw armen uitstrekken om rechtop te kunnen zitten.
5. 5 Duw je schouders tegen elkaar en houd je rug recht. Zorg ervoor dat uw rug tijdens de oefening recht is. Leun niet voorover. Druk ook je borst naar buiten en trek je schouderbladen naar elkaar toe, want dat helpt je bij het werken aan je boven- en middenrug.
   • Ook al houd je je rug recht en je romp stil, je kunt je heupen een beetje buigen als dat je helpt bij de oefening. Buig echter nooit op uw heupen.
   • Houd uw kernspieren ingeschakeld terwijl u de oefening doet, zodat uw bovenlichaam stabiel blijft.
6. 6 Trek de kabel terug naar je romp. Duw terwijl je dat doet je ellebogen naar achteren. Ze moeten naast je blijven, maar naar je rug toe bewegen. Breng de kabelbevestiging zo ver als je kunt of zo ver mogelijk mee en eindig zo mogelijk bij je romp.
   • Adem uit terwijl je de kabel naar je toe trekt.
7. 7 Houd de positie een paar seconden vast. Als je eenmaal helemaal naar achteren hebt getrokken, blijf dan een paar seconden in die positie. Zorg er daarbij voor dat uw schouderbladen tegen elkaar worden gedrukt door ze samen te drukken wanneer u pauzeert.
8. 8 Strek uw armen langzaam terug naar de startpositie. Werk tegen de spanning in; sta niet alleen toe dat de kabel uw armen naar voren trekt. Als u er niet tegen werkt, loopt u de helft van uw training mis.
   • Adem in terwijl je de kabel weer loslaat naar de startpositie.
   • Als je de gewichten op de kabelmachine hoort rammelen, ben je waarschijnlijk te snel achteruit gegaan.
9. 9 Herhaal dit totdat je de verbranding begint te voelen. Het is heel belangrijk om u te concentreren op het correct uitvoeren van de oefening. Begin als beginner met 8-12 herhalingen en rust dan. Je kunt 2-3 sets proberen met zoveel herhalingen. Later kunt u aan meer herhalingen en sets werken. Advertentie

Methode twee van 2: Variaties in zittende kabelrijen

1. 1 Verander de balk om verschillende spiergroepen te trainen. Verschillende opzetstukken werken met verschillende spiergroepen, dus verander de opzetstukken om variatie aan de oefening toe te voegen. De meeste kabelmachines zouden een selectie van hulpstukken in de buurt moeten hebben, maar als u ze niet kunt vinden, vraag het dan aan een begeleider. Om er een te verwisselen, opent u gewoon de clip op de kabel en schuift u de bevestiging eraf. Schuif vervolgens een nieuw hulpstuk om en sluit de clip.
   • Kies voor het v-grip opzetstuk om je innerlijke rugspieren te trainen. Deze grip is de meest voorkomende, dus het kan zijn dat hij al is bevestigd als je een kabelmachine in de sportschool gebruikt. Het traint je romboïden en de trapeziusspieren het meest, dus als dat je doel is, kies dan voor deze grip.
   • Pak een brede handgreep met een bocht om uw buitenste rug en schouders te trainen. Pak dit type staaf aan de uiteinden vast voor de beste training. Het biedt de grootste training voor de achterste deltaspieren en de buitenste latissimus dorsi-spieren, dit zijn uw schouders en de spieren op uw rug onder uw armen.
   • Gebruik een onderhandse EZ-bar voor je biceps.
2. twee Voer de oefening uit met slechts één arm om ervoor te zorgen dat beide kanten aan de training beginnen. Houd de andere arm naast je. Zorg ervoor dat je je torso niet draait terwijl je de stang naar achteren trekt. Door jezelf op zijn plaats te houden, zullen de spieren aan die kant echt werken. Dat is vooral belangrijk aan uw niet-dominante kant, omdat uw dominante kant mogelijk meer van het werk doet als u beide handen gebruikt.
   • Mogelijk moet u de bevestiging op de kabel vervangen om deze met één hand vast te kunnen pakken.
3. 3 Probeer een zittende face-pull om op uw bovenrug te werken. Deze oefening lijkt erg op de zittende kabelrij, behalve dat je de kabel naar je gezicht trekt. Verwissel de stang voor een handgreep met 2 kabels. Terwijl je het naar je gezicht trekt, splits je het handvat zodat de touwen aan weerszijden van je gezicht gaan. Laat het gewicht weer zakken op dezelfde manier als u deed met het trekken aan het gezicht door uw armen langzaam uit te strekken. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie