Hoe u een voorovergebogen rij doet

De voorovergebogen rij is een oefening die de spieren van uw middenrug versterkt. Deze lift heeft ook het extra voordeel dat het uw latissimus dorsi of onderrug en de spieren in uw armen traint. Door deze lift in uw wekelijkse trainingsroutines op te nemen, wordt uw rug sterker en uw houding verbeterd.

Stappen

Methode een van 4: Een gebogen rij uitvoeren met een halter

1. een Ga uit van de juiste vorm. Plaats het gewenste gewicht op elk uiteinde van de halterstang. Ga voor de halter staan ​​met uw voeten op schouder- of heupbreedte uit elkaar. Buig lichtjes op de knieën en leun naar voren op de heupen tot je romp een hoek van 45 ° met de grond maakt. Behoud de natuurlijke boog in uw onderrug.
   • Het is altijd beter om de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen te onderschatten in plaats van te overschatten. Te veel gewicht tillen kan tot verwondingen leiden.
2. 2 Pak de halter vast en til hem op. Met je armen uitgestrekt naar de grond, pak je de bovenkant van de balk vast. Plaats uw handpalmen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Trek de spieren in uw onderrug en buikstreek samen. Terwijl je de halter van de grond tilt, strek je je knieën een beetje terwijl je de positie van je romp behoudt. Pauzeer net voordat de halter je knieën bereikt. Dit is de uitgangspositie.
   • Sommige lifters geven er de voorkeur aan om de halter maar een klein beetje van de grond te tillen. Als u dat wel doet, kan uw rug overbelast raken.
3. 3 Voer de rij uit. Adem uit terwijl je de halter naar je onderborst trekt. Houd uw ellebogen strak tegen uw lichaam en uw romp stationair. Pauzeer bovenaan de lift en span je rugspieren aan. Adem in terwijl je de stang laat zakken naar de beginpositie (iets onder je knieën). Herhaling.
4. 4 Experimenteer met verschillende grepen. In plaats van een traditionele voorovergebogen rij met een lange halter uit te voeren, kunt u proberen uw grip te veranderen om een ​​andere spiergroep te trainen of uw training te intensiveren.
   • Gebruik een onderhandse greep. In plaats van de bar van bovenaf vast te pakken, pak je de halter van onderaf vast. Als je handpalmen naar boven wijzen, ontlast je je rug door je biceps en lats te dwingen meer werk te doen.
   • Gebruik een rukgreep. Een snatch grip is een dubbele brede grip. Deze grip vereist dat uw rugspieren harder werken.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Een gebogen rij uitvoeren met halters

1. een Maak een staande voorovergebogen rij af met halters. In plaats van een halterstang te gebruiken, kunt u een voorovergebogen rij uitvoeren met twee halters.
   • Pak in elke hand een halter vast.
   • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een lichte buiging in je knieën.
   • Leun met je heupen naar voren en houd je rug recht, totdat je romp een hoek van 45 ° met de vloer maakt.
   • Zet uw kern vast door de spieren in uw buik en onderrug aan te spannen.
   • Terwijl u de halters naar uw borst trekt, houdt u uw ellebogen en bovenarmen dicht bij uw ribben.
   • Laat de halter zakken.
   • Herhaal de lift 8 tot 12 keer.
2. 2 Maak een halterrij met één arm af. Als u een onderrugblessure heeft, vervang dan eenarmige halterrijen door gebogen halterrijen.
   • Gebruik een bank in plaats van te vertrouwen op uw lichaam voor evenwicht en ondersteuning. Plaats je gebogen linkerknie op het ene uiteinde van een bank en je linkerhandpalm op het andere uiteinde van de bank. Plaats uw rechterbeen nabij de rand van de bank met uw voet stevig op de grond. Laat uw rechterarm hangen.
   • Houd uw rug parallel aan de grond. Betrek de spieren in je kern.
   • Pak de halter met uw rechterhand vast.
   • Trek het gewicht omhoog richting uw borst - houd uw elleboog en bovenarm bij uw ribben.
   • Laat de halter zakken.
   • Herhaal 8 tot 12 keer.
   • Plaats uw rechterarm en knie op de bank en herhaal dit proces met uw linkerhand.
3. 3 Gebruik thuis alternatieve apparatuur. Als je niet naar een sportschool kunt gaan, kun je deze lift gemakkelijk thuis maken met items die je al hebt.
   • Als je geen halter hebt, maak er dan zelf een. Vul een fles van 1 liter met water, linzen of kiezelstenen. Voor een zwaarder alternatief vul je een kan van 1 gallon met de substantie van je keuze (zorg ervoor dat de kan een handvat heeft). Vul een boodschappentas met handvat met items.
   • Gebruik in plaats van een trainingsbank een bed, bank of tafel om jezelf te ondersteunen.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Een gebogen rij uitvoeren met gewichthefmachines

1. een Voltooi een voorovergebogen rij op een Smith-machine. Het uitvoeren van een voorovergebogen rij op een Smith-machine is buitengewoon veilig. De halterstang beweegt langs verticale rails die aan de machine zijn bevestigd en er zijn veiligheidssloten om te voorkomen dat de halter wegglijdt. Als u een Smith-machine gebruikt, voer dan de lift uit zoals u zou doen met een lange halter.
   • Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
   • Buig op de knieën en buig naar voren op je heupen tot je romp een hoek van 45 ° met de vloer maakt.
   • Pak de stang vast met uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
   • Strek uw knieën een beetje terwijl u de lat tot net onder uw knieën brengt. Dit is de uitgangspositie.
   • Zet de spieren in uw buik en onderrug vast.
   • Adem uit terwijl je de stang naar je borst trekt. Houd uw ellebogen en bovenarmen bij uw ribben en houd uw rug in de juiste positie.
   • Pauzeer bovenaan en knijp je rugspieren samen.
   • Adem in terwijl je de balk weer naar zijn beginpositie laat zakken.
   • Herhaling.
2. 2 Maak een voorovergebogen rij af op een roeimachine met T-balk. Een roeimachine met T-balk heeft twee staven die elkaar kruisen om een ​​kleine letter 't' te vormen. De lange stang, die parallel aan je lichaam loopt, heeft bovenaan een plek voor de halterschijven. De kortere stang, die loodrecht de lange stang snijdt, wordt vastgegrepen door de lifter. Om deze lift te voltooien:
   • Spreek met de T-bar roeitrainer en plaats uw voeten op de voetsteunen.
   • Scharnier naar voren op de heupen en buig lichtjes op de knieën.
   • Pak de T-bar vast en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
   • Betrek de spieren in uw buik en onderrug.
   • Hef de T-bar iets van de grond. Dit is de uitgangspositie.
   • Trek de stang omhoog totdat hij je borst bereikt.
   • Pauzeer bovenaan en klem je schouders op elkaar.
   • Laat de balk zakken totdat deze de startpositie bereikt.
   • Herhaling.
3. 3 Maak een rij af op een machine met een lage katrol. In plaats van een staande rij uit te voeren, willen beginnende gewichtheffers misschien zittende rijen opnemen in hun training. De zittende rij biedt nieuwkomers de mogelijkheid om de mechanica van een rij correct te leren.
   • Nadat u het gewicht heeft geselecteerd dat u wilt tillen, gaat u op de bank van de machine zitten.
   • Zet uw voeten stevig op de voetsteunen.
   • Buig uw knieën lichtjes.
   • Scharnier naar voren op de heupen en pak de twee handvatten vast. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.
   • Leun achterover zodat uw rug loodrecht op de grond staat en uw armen volledig gestrekt zijn. Betrek uw kernspieren. Dit is de uitgangspositie.
   • Trek de handvatten naar uw buik en leun iets achterover.
   • Knijp aan de bovenkant van de lift (wanneer de handgrepen het dichtst bij uw buik zijn) uw schouderbladen samen om uw spieren samen te trekken.
   • Buig uw armen los en breng de handgrepen terug naar hun uitgangspositie.
   • Herhaling.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Een gebogen rij uitvoeren met een band

1. een Plaats de oefenband. Leg de band rond een meubelstuk of leg hem op de grond terwijl je op de band staat met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak het rechterhandvat met uw linkerhand vast en het linkerhandvat met uw rechterhand - hierdoor zal de band elkaar kruisen.
2. 2 Ga uit van de juiste houding. Buig de knieën lichtjes en scharnier naar voren in de taille. Je rug moet vlak en evenwijdig aan de grond blijven. Strek je armen onder je schouders en kijk met je handpalmen naar je benen. De band moet vanuit de startpositie worden aangespannen.
3. 3 Maak de rij af. Adem uit terwijl je de band naar je borst trekt of roeit. Pauzeer bovenaan de rij en span je rugspieren aan. Adem in terwijl je je armen laat zakken. Herhaling. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Het gebruik van een E-Z curl barbell kan de positionering van de polsen comfortabeler maken.
• Bij gebruik van een lange halter zal een onderhandse grip meer focus op de biceps leggen, een bredere grip meer nadruk op de lats en een smallere grip meer nadruk op de romboïden.

Advertentie

Waarschuwingen

• Buig uw rug niet.
• Een onjuiste vorm en een poging om te veel gewicht op te tillen, kan leiden tot letsel.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Barbell
• Halterschijven (optioneel)
• Halters
• Bank
• Smith Machine
• T-Bar Roeitrainer
• Machine met lage katrol
• Oefenband