Hoe u uw eerste pull-up doet

Pull-ups zijn een geweldige oefening om in uw routine op te nemen, omdat ze geen speciale uitrusting nodig hebben en ze werken aan uw schouders, armen en rugspieren. Pull-ups kunnen echter behoorlijk uitdagend zijn, aangezien u uw lichaamsgewicht optilt. Het niet kunnen doen van een pull-up is heel normaal, dus raak niet ontmoedigd als je er niet meteen een kunt doen. Het kan wat tijd en lichaamsbeweging kosten om je kracht op te bouwen, maar zolang je blijft oefenen en aan je vorm blijft werken, kun je je eerste pull-up vastleggen!

Stappen

Methode een van 3: Gemakkelijkere variaties oefenen

1. een Doe dode hangs om uw vorm en grijpkracht te verbeteren. Gebruik een stevige optrekstang die hoog genoeg is om met gestrekte armen op te hangen. Pak de stang vast en plaats uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Til je voeten van de grond en probeer je schouderbladen bij elkaar te brengen om je rugspieren te activeren. Houd de positie zo lang mogelijk vast voordat u uw lichaam ontspant. Probeer uw dode hangende minstens 10 seconden per keer vast te houden en herhaal de oefening voor 10 herhalingen.
   • Werk je omhoog om je dode een volle minuut vast te houden, zodat je went aan de grip en vorm.
   • Je kunt ook proberen een handdoek over de bar te draperen. Stapel de uiteinden van de handdoek op elkaar en houd deze vast in plaats van de staaf. Het oneffen oppervlak van de handdoek maakt het moeilijker om op te hangen, maar zorgt ervoor dat je beter grip krijgt.
2. 2 Probeer ondersteunde pull-ups met een weerstandsband om uw lichaamsgewicht te helpen optillen. Gebruik een weerstandsband die een gesloten lus vormt. Drapeer de band over je optrekstang en steek het ene uiteinde door de lus. Trek het uiteinde naar beneden om de band aan de optrekstang te bevestigen. Plaats uw voet in de weerstandsband en houd de stang vast zodat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Trek jezelf op zodat je kin over de lat komt. Houd de positie 1 tel vast voordat je jezelf weer laat zakken. Probeer ongeveer 1 à 2 sets van 5 à 10 ondersteunde pull-ups te doen.
   • De weerstandsband verlaagt de weerstand die nodig is om uw lichaamsgewicht op te tillen, zodat u gemakkelijker pull-ups kunt doen.
   • Schakel over op banden met een lagere weerstand naarmate u comfortabeler wordt om uw lichaamsgewicht op te tillen. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt bij het gebruik van de band met de laagste weerstand, kunt u waarschijnlijk proberen zonder een pull-up te doen.

   Variatie: Als je geen weerstandsbanden hebt, kun je ook op een stoel hurken in plaats van je benen te laten hangen. Probeer je benen niet te gebruiken terwijl je jezelf over de lat trekt.

3. 3 Oefen om jezelf van de bar te laten zakken door negatieve pull-ups te doen. Ga op een stoel of kist staan ​​zodat uw hoofd zich al boven de optrekstang bevindt. Houd uw handen iets breder dan schouderbreedte en houd de stang stevig vast. Stap van de stoel af en strek langzaam uw armen om uw lichaam naar beneden te laten zakken. Laat de stang los als je armen volledig gestrekt zijn. Doe 1 à 2 sets van elk ongeveer 8 à 10 herhalingen.
   • Negatieve pull-ups isoleren uw bewegingen, zodat u de laatste helft van de pull-up kunt oefenen, zelfs als u uw lichaamsgewicht nog niet kunt tillen. Als je je eenmaal op je gemak voelt bij het doen van 2-3 sets, probeer dan een volledige pull-up.
4. 4 Spring op de bar om jezelf een boost te geven tijdens de pull-up. Ga onder de bar staan ​​of op een stoel zodat je er bij kunt. Probeer recht omhoog te springen en de stang vast te pakken zodat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Gebruik je momentum om je kin over de stang te trekken en deze positie 1 tel vast te houden. Laat jezelf langzaam weer zakken zodat je armen weer volledig gestrekt zijn. Probeer zoveel mogelijk pull-ups te doen.
   • Jumping pull-ups kunnen ook helpen om uw spieren te versterken, aangezien u meer explosieve oefeningen doet. Aangezien het springen gemakkelijker wordt, moet u niet zo hoog springen om ze uitdagender te maken.
5. 5 Probeer een gedeeltelijke pull-up om uw bewegingsbereik te verbeteren. Hang aan de stang met je armen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten van de grond. Raak je schouderbladen aan en buig je ellebogen om je lichaamsgewicht op te trekken. Probeer jezelf zo ver mogelijk omhoog te trekken in een langzame en gecontroleerde beweging. Als je het gevoel hebt dat je jezelf niet meer kunt heffen, strek dan je armen en ontspan. Probeer zoveel mogelijk gedeeltelijke pull-ups te doen.
   • Gedeeltelijke pull-ups zijn een uitstekende manier om uw voortgang te controleren, zodat u kunt zien hoeveel sterker u bent geworden. Op een dag kun je zelfs een gedeeltelijke pull-up proberen en uiteindelijk je eerste volledige pull-up doen!
   • Je kunt ook proberen om chin-ups te doen, waarbij je aan de bar blijft hangen met je handpalmen naar je toe in plaats van van je af. Chin-ups zijn misschien gemakkelijker voor u omdat u uw handen dichter bij elkaar houdt en uw biceps meer gebruikt.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Versterking van uw spieren

1. een Train elke week 4 tot 5 dagen om sterker te worden. Reserveer de hele week sessies van 30 minuten om te trainen. Plan om uw bovenlichaam en rug te trainen tijdens uw trainingen om uw pull-up kracht te verbeteren. Het maakt niet uit welke dagen je kiest, maar neem minimaal 2 rustdagen zodat je je spieren niet belast. Algemene lichaamsbeweging helpt je ook om af te vallen, wat betekent dat je minder lichaamsgewicht hoeft te tillen.
   • Je kunt ook andere spiergroepen in je routine opnemen, zodat je niet elke dag hetzelfde doet. U kunt bijvoorbeeld de ene dag aan uw bovenlichaam en borst werken en de volgende dag aan uw rug en benen.
   • Probeer elke week een paar dagen te kiezen om cardio-oefeningen te doen, zoals fietsen, hardlopen of zwemmen, om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
2. 2 Gebruik een lat pull-down-machine om uw rug te versterken. Lat pull-down machines simuleren de beweging die u zult gebruiken tijdens een pull-up, maar u kunt zelf het gewicht kiezen dat u optilt. Schuif de pin in een comfortabel gewicht en reik omhoog om de stang vast te pakken. Trek de stang op de machine naar beneden zodat deze onder je kin komt en houd hem 1 tel vast. Breng de balk langzaam weer omhoog naar de startpositie. Probeer 8–12 lat pull-downs per set voor 1–2 sets.
   • Verhoog het gewicht naarmate u zich meer op uw gemak voelt op de machine. Probeer helemaal tot aan uw lichaamsgewicht te werken, zodat u voorbereid bent op uw eerste pull-up.
   • U kunt ook een ondersteunde pull-up-machine gebruiken, die u helpt uw ​​vorm te verbeteren, maar contragewichten gebruikt, zodat u minder hoeft te tillen.

   Waarschuwing: Laat de stang nooit los terwijl u hem naar beneden trekt, omdat hij weer omhoog springt en verwondingen kan veroorzaken.

   
   
   
3. 3 Oefen dumbbell curls om je bovenarmen te trainen. Houd je armen recht en je handpalmen naar boven gericht bij je heupen. Houd een lange halter of halters vast en buig langzaam uw elleboog om uw krul te starten. Breng het gewicht naar uw schouders en houd het een tel vast. Laat het gewicht weer zakken totdat je armen weer gestrekt zijn om je herhaling te voltooien. Oefen met het doen van ongeveer 10 herhalingen gedurende 2-3 sets.
   • Kies een gewicht waar u zich prettig bij voelt en niet veel overbelast. Naarmate het tillen van dat gewicht gemakkelijker wordt, kunt u iets zwaarder gebruiken.
   • Zwaai de gewichten niet omhoog of omlaag, aangezien u uw biceps niet goed traint en u uzelf zou kunnen verwonden.
   • Zodra u uw sets kunt afmaken met gewichten van 25 lb (11 kg), probeert u een pull-up te doen.
4. 4 Train je rug en armen met halterrijen. Ga voor een trainingsbank staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Buig op de knieën zodat je over de bank leunt en ondersteun je gewicht met een van je armen. Houd een halter in uw andere hand en laat uw arm recht naar beneden hangen. Til het gewicht langzaam op naar uw borst. Houd het daar een tel vast voordat u het terug laat zakken naar de startpositie. Probeer ongeveer 3 sets van elk 8-12 herhalingen te doen.
   • Halterrijen helpen bij het trainen van uw rugspieren en schouders. Als je eenmaal comfortabel kunt roeien met dumbbells van 11 kg, probeer dan pull-ups te doen.
   • Houd de rest van uw lichaam stil terwijl u dumbbell-rijen doet, anders traint u mogelijk de verkeerde spieren.
5. 5 Probeer uw lichaamsgewicht op te tillen door middel van omgekeerde lichaamsrijen. Zet een halterstang op een rek zodat deze zich op heuphoogte bevindt. Ga op je rug onder de stang liggen en grijp deze vast zodat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd de benen en het lichaam recht terwijl je jezelf naar de stang trekt. Houd je borst 1 tel tegen de stang voordat je jezelf langzaam weer laat zakken. Probeer minstens 10 herhalingen te doen voor ongeveer 1 à 2 sets.
   • Als je meer uitdaging wilt, probeer dan de stang op kniehoogte te plaatsen.
   • Omgekeerde lichaamsrijen helpen uw rugvorm te verbeteren en helpen u te wennen aan het tillen van uw lichaamsgewicht. Als je eenmaal klaar bent met je sets zonder te winden, ben je misschien klaar om je eerste pull-up uit te voeren.
6. 6 Voer boerenwerk uit met kettlebells om aan uw grijpkracht te werken. Houd een zware kettlebell in elke hand vast en pak het handvat stevig vast. Houd uw rug in een neutrale positie en uw armen langs uw lichaam. Houd de kettlebells minimaal 60 seconden vast voordat je ze weer op de grond laat zakken. Rust een paar tellen uit voordat je de kettlebells weer oppakt. Voer tijdens uw training 5 of 6 herhalingen uit van de carry van de boer.
   • Als je het dragen van je boer moeilijker wilt maken, probeer dan de kettlebells vast te houden terwijl je 15-30 m loopt.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Een pull-up uitvoeren

1. een Pak de stang vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Ga op een stoel, trainingsbank of box staan ​​zodat u bij de optrekstang kunt. Plaats uw handen zo dat ze iets breder zijn dan uw schouders, met uw handpalmen van u af gericht. Grijp de balk niet breder vast, anders wordt het moeilijker en heeft het invloed op uw vorm.
   • Als u het moeilijk vindt om de stang vast te houden, draag dan oefenhandschoenen om uw grip te verbeteren.
   • Je kunt ook op de stang springen, maar het kan zijn dat je je grip moet aanpassen terwijl je aan het hangen bent.
2. 2 Laat je lichaam aan de bar hangen. Stap van de stoel of bank af zodat uw voeten van de grond komen. Probeer je lichaam in een gebogen banaanvorm te maken, zodat je niet rondzwaait. Kijk recht vooruit en houd je armen gestrekt.
   • Als je geen ruimte hebt om je benen volledig te strekken, is het oké om je knieën te buigen tijdens een pull-up.
3. 3 Breng uw schouders bij elkaar om uw spieren te activeren. Probeer uw schouders van uw oren af ​​te laten zakken om uw latissimus dorsi, uw bovenrugspier, te activeren. Beweeg uw schouderbladen dichter naar uw ruggengraat om de spieren te stimuleren, zodat u uw lichaamsgewicht gemakkelijker kunt optillen.
   • Als u uw schouders en rug eenmaal hebt aangesproken, houdt u uw lichaam recht, omdat u uw bewegingen gemakkelijker kunt controleren.
4. 4 Trek je lichaam omhoog om je kin over de stang te tillen. Buig uw ellebogen en gebruik uw biceps om uw lichaamsgewicht op te heffen. Gebruik langzame en gecontroleerde bewegingen zodat u uw vorm behoudt en het risico op letsel verkleint. Breng je kin voorbij de bar.
   • Het kan helpen om een ​​vriend of trainingspartner te hebben om u aan te moedigen. Als je ze aanmoedigt, krijg je misschien genoeg extra duwtjes om je pull-up te voltooien.
   • Als je schouder- of rugpijn voelt of als je de pull-up niet kunt afmaken, laat jezelf dan langzaam weer zakken en laat de stang los zodat je jezelf niet overbelast.
5. 5 Houd je hoofd 1 tel boven de lat. Houd uw positie vast, zodat uw spieren betrokken blijven. Vergeet niet te ademen terwijl u aan het einde van uw pull-up zit, anders kunt u zich meer opgewonden voelen. Als je het gevoel hebt dat je je hoofd niet boven de lat kunt houden, laat jezelf dan langzaam weer zakken.
6. 6 Laat jezelf weer zakken zodat je armen gestrekt zijn. Strek je armen langzaam uit en breng je hoofd weer onder de stang. Houd uw lichaam stijf zodat het tijdens de oefening niet slingert of beweegt. Zodra je je armen hebt gestrekt, ontspan je je schouders weer om je herhaling te voltooien.
   • Neem even de tijd om jezelf te feliciteren en vier het voltooien van je eerste pull-up.

   Waarschuwing: Laat uw lichaam niet naar beneden vallen, aangezien u hierdoor uw spieren kunt belasten en uzelf kunt verwonden. Gebruik altijd gecontroleerde bewegingen.

   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Wat moet ik doen als ik geen pull-up kan doen?Adam Shuty
  Gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Adam Shuty is een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van ATOMIC Total Fitness, een fitnesstrainingstudio in New York, New York. Met meer dan 15 jaar ervaring is Adam gespecialiseerd in gewichtheffen, kracht en conditie, en vechtsporten. Adam heeft een BS in Industrial Engineering van het Virginia Polytechnic Institute en de State University. In 2014 verscheen Adam op de Live With Kelly and Michael Show als een van de vijf beste fitnessinstructeurs van het land.Adam ShutyGecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Expert antwoord Dat is oké! Begin met gewoon aan de bar te hangen om je kracht op te bouwen. Je kunt ook assisted pull-ups en jumping pull-ups doen om te oefenen.
• Vraag Hoe kan ik leren om meer push-ups te kunnen doen? Begin met 10 per dag - 5 elk 's ochtends en' s nachts - en verhoog elke dag met 2.
• Vraag Is het mogelijk om te leren zonder alle fitnessapparatuur? Ja. Je kunt dingen zelf maken. Gebruik voor gewichten zware boeken of een schone melkkan gevuld met zand. Ga voor pull-ups naar een speeltuin en gebruik de klimrekken.
• Vraag Hoe doe ik een chest roll? Austin Trent Denk eraan om een ​​C-beweging te maken met je beweging als je vanaf de zijkant naar jezelf kijkt. Het moet een zeer vloeiende beweging zijn. Concentreer u op het gebruik van uw biceps om uzelf op te trekken.
• Vraag Kunnen pull-ups mij helpen om mijn eerste spieropbouw te doen? Ja, hoewel ik ook aan je biceps en triceps zou werken.
• Vraag Als ik push-ups doe als oefening, helpt het me dan bij mijn eerste pull-up? Ja. Push-ups zijn goed voor het opbouwen van de kracht van het bovenlichaam die nodig is voor een pull-up. Dips zijn ook een goede oefening om deze spieren te ontwikkelen.
• Vraag Ik heb een probleem met een tussenwervelschijf in mijn nek waardoor ik mijn rechterarm niet goed kan gebruiken. Kan ik dit doen? Raadpleeg bij twijfel een arts.
• Vraag Moet ik in de lucht zijn als ik pull-ups doe, of kunnen mijn voeten de grond raken als ik naar beneden ga? DaWolf501 Het is het beste als je in de lucht blijft. Je voeten kunnen de grond raken, maar laat ze niet rusten of gebruik ze niet om omhoog te duwen.
• Vraag Ik heb fitnessapparatuur, dus hoe begin ik eraan? Zorg ervoor dat je armspieren er klaar voor zijn. Doe push-ups en armcirkels om op te warmen. Til vervolgens op naar de stang en trek omhoog als je sterk genoeg bent.
• Vraag Hoe lang duurt het voordat ik 1 pullup doe? Het is voor iedereen anders, dus blijf gewoon geduldig.