Hoe de voorwaartse hoofdhouding te corrigeren

Een verkeerde voorwaartse houding van het hoofd kan leiden tot chronische pijn, gevoelloosheid in de armen en handen, onjuiste ademhaling en zelfs beknelde zenuwen. Dit komt omdat voor elke centimeter die uw hoofd naar voren steekt, uw nek nog eens 10 pond moet ondersteunen. (4,5 kg) gewicht! Veel mensen realiseren zich niet dat ze een slechte nekhouding hebben, dus u zult uw houding willen testen om te zien of langdurig computergebruik, televisiekijken of onjuiste slaapposities invloed hebben gehad op hoe u uw hoofd vasthoudt. Strek en versterk uw spieren met specifieke oefeningen om spanning en andere symptomen van een slechte nekhouding te verminderen.

tennisschoenen online bestellen

Stappen

Methode een van 4: Diagnose van een verkeerde houding met de muurtest

1. een Ga met je rug tegen een muur staan. Lijn uw hielen op schouderbreedte uit, druk uw billen tegen de muur en zorg ervoor dat uw schouderbladen de muur raken (dit is belangrijker dan dat de bovenkant van uw schouders de muur raakt).
   • Mogelijk moet u uw schouderbladen iets samenknijpen om ze in een natuurlijkere positie te krijgen en uit te lijnen met de muur. Dit wordt soms 'je borst openen' genoemd.
   • Let bij het in positie komen op uw hoofdpositie. Merk op of de achterkant van je hoofd de muur raakt of niet. Als het de muur niet raakt, heb je een voorwaartse hoofdhouding en heb je waarschijnlijk last van zwakke nekspieren.
2. 2 Kom in de juiste hoofdhouding door de achterkant van uw hoofd tegen de muur te houden. Stel je voor dat er een touwtje loopt van de basis van je nek tot de bovenkant van je hoofd. Trek dat touwtje vanaf de bovenkant omhoog om een ​​langere nek te creëren. Naarmate de achterkant van je nek langer wordt, moet je kin iets naar achteren en naar beneden zakken. Dit is de juiste nek- en hoofdhouding.
   • Zorg ervoor dat u niet simpelweg uw hoofd naar achteren beweegt en de nekcurve vergroot. Dit is ook een onjuiste houding. Focus op het creëren van lengte in de achterkant van de nek.
3. 3 Blijf zo 1 minuut staan. Dit is uw juiste hoofdhouding en u wilt dat uw lichaam deze onthoudt. Keer regelmatig terug naar deze positie om te zien hoe uw houding verandert. Advertentie

Methode 2 van 4: Strakke spieren loslaten met rekken

1. een Ontlast uw achterhoofdsspieren met een massagebal. De kleine spieren aan de basis van je schedel, precies boven je nek en je hoofd, zijn je occipitale spieren. Beklemming is hier verantwoordelijk voor veel pijn en spanning, en soms hoofdpijn en duizeligheid. De beste manier om deze spieren te ontlasten is met balmassage. Gebruik een tennisbal, racquetball, kleine schuimroller of iets dergelijks. Ga plat op je rug liggen en plaats de bal onder je nek, precies aan de basis van je schedel aan weerszijden van je ruggengraat.
   • Draai je hoofd heen en weer om over verschillende gebieden te rollen. Doe dit ongeveer 5 minuten en zorg ervoor dat je beide kanten masseert.
2. 2 Strek regelmatig de achterkant van uw nek. Sta rechtop. Kantel je kin naar je borst. Vlecht uw vingers in elkaar en plaats ze achter uw hoofd. Doen NIET trek uw hoofd naar beneden, maar laat het gewicht van uw armen lichte neerwaartse druk uitoefenen op uw hoofd en strek de achterkant van uw nek.
   • Houd 30 seconden vast. Herhaal 3 keer of meer.
3. 3 Strek de zijkanten van je nek. Ga rechtop staan ​​of zitten. Houd uw neus recht vooruit en breng uw rechteroor naar uw rechterschouder. Laat je rechterhand op de zijkant van je hoofd rusten en laat het gewicht van je arm zachtjes trekken, waarbij je de linkerkant van je nek strekt. Nogmaals, doe niet trek actief aan uw hoofd - laat het gewicht van uw arm zachtjes trekken.
   • Als uw schouders naar voren zakken, buig dan uw linkerelleboog en plaats uw linkerarm achter uw rug met uw handpalm naar buiten gericht (wanneer uw hoofd naar rechts kantelt).
   • Doe dit 30 seconden aan elke kant en herhaal dit 3 keer.
4. 4 Laat de SCM-spier aan de voorkant van je nek los. Je sternocleidomastoïde (SCM) -spier is die sterke, dunne spier die zich uitstrekt van vlak achter je oor tot ongeveer het midden van je keel (hij sluit aan op het uiteinde van je sleutelbeen dichtbij je middellijn), waardoor de kleine V-vormige holte ontstaat op de voorkant van je keel. Je zou deze sterke spierband moeten kunnen voelen. Zoek het en masseer het zachtjes door het zachtjes tussen uw vingers te knijpen en te rollen. Ga op en neer over de lengte van de spier.
   • Duw niet te diep in uw nek waar u andere gevoelige plekken kunt raken. De masserende beweging is als het voorzichtig trekken of optillen van de SCM van andere structuren in uw nek.
   • Het kan u helpen de spier te vinden en te ontspannen door uw hoofd in de tegenovergestelde richting te draaien, d.w.z. draai uw hoofd naar links met uw neus recht vooruit om uw rechter SCM te voelen.
5. 5 Strek uw borstspieren. Loop een open deur binnen. Plaats uw rechterarm tegen de rechterkant van de deur met uw handpalm naar de deur gericht. Buig uw elleboog zodat deze in een hoek van 90 ° staat, met uw onderarm gelijk met de zijkant van de deur. Zet een kleine stap naar voren met je rechtervoet. Houd uw onderarm tegen de deur. U moet een rek voelen in uw borstspieren aan de voorkant van uw borst, vlakbij uw oksel.
   • Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
6. 6 Raadpleeg een professionele lichaamswerker voor advies. Chiropractoren en massagetherapeuten zijn experts in het begrijpen hoe houdingsproblemen pijn veroorzaken en hoe ze kunnen worden verholpen. Ga naar een massagetherapeut of neem een ​​chiropractische sessie en vraag naar rekoefeningen en oefeningen die je thuis kunt doen. Advertentie

Methode 3 van 4: Uw houding verbeteren met dagelijkse gewoonten

1. een Stel uw computer ergonomisch in. Verhoog uw monitor zodat het bovenste derde deel van uw scherm zich op ooghoogte bevindt. Meet de afstand van uw monitor tot uw ogen om er zeker van te zijn dat deze 18 tot 24 inch (45,7 tot 61,0 cm) van uw gezicht verwijderd is. Mogelijk moet u uw computer op een aantal boeken steunen, een hoger of korter bureau gebruiken of de hoogte van uw stoel aanpassen. Gebruik een meetlint om te bepalen hoe ver uw gezicht van uw computerscherm is verwijderd, en pas de plaats van uw stoel dienovereenkomstig aan.
2. 2 Draag geen zware tassen of portemonnees. Probeer je schoudertas of tas klein te houden en zo min mogelijk gewicht. Als je veel te dragen hebt, gebruik dan een rugzak in plaats van iets met slechts één riem, en koop een rugzak die is ontworpen voor een gelijkmatige gewichtsverdeling. Draag geen tassen altijd op dezelfde schouder, omdat dit leidt tot een onjuiste uitlijning. Wissel regelmatig van schouder.
3. 3 Strek je elke 30 minuten uit dat je voor een bureau, computer of tv zit. Als u aan een bureau werkt of achter een computer werkt, sta dan op en beweeg regelmatig om de druk op uw nek en rug te verminderen. Een korte pauze om elk half uur rond te lopen kan nuttig zijn. Probeer om de 2 uur 30 seconden of een minuut te nemen om de nek te strekken. Hetzelfde geldt voor zittend op de bank en televisie kijken.
4. 4 Koop een ondersteunend nekkussen. Als je vaak wakker wordt met een pijnlijke nek, heb je waarschijnlijk een slechte slaaphouding. Ondersteunende nekkussens zorgen ervoor dat uw hoofd in het midden van het kussen valt en ondersteunt uw nek met een stevig, gebogen gedeelte aan de onderkant van het kussen.
5. 5 Sta met een goede houding. Houd tijdens het lopen uw schouders naar achteren en uitgelijnd. Knijp in uw kernspieren (uw buikspieren) om uw lichaam rechter te houden. Buig uw knieën een beetje om de druk op uw heupen te verminderen. Investeer in schoenen met een goede ondersteuning van de voetboog - het is verbazingwekkend hoeveel dit uw houding kan helpen.
6. 6 Loop met een goede vorm. Houd uw kin parallel aan de grond als u loopt, en loop met een beweging van hiel tot teen. Staar niet naar uw voeten en buig uw rug niet; houd je billen en buik in lijn met de rest van je lichaam.
7. 7 Probeer een houdingsbeugel. Het is aangetoond dat het gebruik van een houdingsbeugel helpt de houding te verbeteren door uw schouders naar achteren te dwingen en uw hoofd op één lijn te houden met uw wervels. Het dagelijks gebruik van een houdingsbrace kan niet alleen helpen om een ​​goede houding te behouden, maar ook om uw schouderpositie te verbeteren. Advertentie

Methode 4 van 4: Uw spieren versterken met oefeningen

1. een Doe kin intrekkingen, ook wel bekend als neusknikken. Ga met uw rug naar boven liggen, buig uw knieën en plaats uw voeten plat op de grond zodat u uw onderrug niet belast. Houd uw neus loodrecht (recht omhoog gericht) naar het plafond. Knik langzaam met je hoofd naar voren zonder je nek te bewegen. Stel je voor dat je een kleine boog tekent met het puntje van je neus. Houd de beweging erg langzaam.
   • Breng uw neus langzaam terug naar zijn verticale positie. Herhaal 10 keer. Verhoog uw herhalingen over een paar dagen tot 20 keer. Begin de volgende week met 2 tot 3 sets neusknikjes per dag. Als je eenmaal aan de beweging gewend bent, kun je ze staand tegen een muur of vanaf de muur opstaan.
2. 2 Oefen het knijpen van het schouderblad. Ga rechtop zitten in een stoel. Je nek moet lang zijn en je knieën moeten 90 ° gebogen zijn met je voeten op de grond. Knijp je schouderbladen samen, alsof je ze probeert aan te raken. Houd dit 3 seconden vast, alsof je een tennisbal tussen je schouderbladen probeert te houden. Laat uw greep langzaam weer los in een ontspannen positie.
   • Laat uw schouders opzettelijk zakken als ze door spanning dichter bij uw oren zijn gekomen. Laat je armen langs je lichaam hangen.
   • Herhaal deze oefening 10 keer en beweeg op een gecontroleerde manier. Verhoog tot 10 seconden vasthouden en doe dan 2 tot 3 sets per dag naarmate je sterker wordt.
   • Een beklemmend gevoel op de borst en zwakke rugspieren komen veel voor bij mensen die veel tijd achter een bureau of voor een computer doorbrengen. Het heeft de neiging om uw schouder naar voren te laten zakken. Deze oefening helpt om die slechte houding ongedaan te maken.
3. 3 Verbeter uw bewegingsbereik met geavanceerde kinretracties. Ga op een stoel zitten of sta rechtop. Oefen een paar keer met het intrekken van je kin / neusknik. Trek de kin terug, waarbij u uw neus iets naar beneden laat zwaaien. Als het eenmaal is ingetrokken, houdt u uw kin op dezelfde afstand van uw nek, maar beweegt u de bovenkant van uw hoofd naar achteren.
   • Blijf daar een paar seconden en beweeg langzaam, waarbij u uw hoofd weer rechtop zet. Ga dan uit de kin terugtrekking. Doe dit 10 keer, werkend naar meer herhalingen en sets.
   • Onthoud tijdens deze oefening dat u niet probeert de boog van uw nek te vergroten. U probeert uw hoofd op een natuurlijke en correcte manier achterover te draaien. Mensen die gedurende langere tijd een voorwaartse hoofdhouding hebben gehad, kunnen dit in het begin erg moeilijk vinden.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat is de oorzaak van een voorwaartse hoofdhouding?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Talrijke dingen kunnen een voorwaartse hoofdhouding veroorzaken, maar de meest voorkomende is dingen doen met de armen voor het lichaam, zoals bureauwerk.
• Vraag Waarom heb ik een bult in mijn nek?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer Dit kan iets zijn waarmee u bent geboren of het kan zich in de loop van de tijd hebben ontwikkeld met een slechte houding. Alleen een arts kan het zeker weten en mogelijk moeten ze röntgenfoto's maken om erachter te komen.
• Vraag Hoe kan ik mijn houding verbeteren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer Er zijn veel geweldige oefeningen voor de achterkant van de nek en strekoefeningen voor de nek, borst en schouders die echt kunnen helpen bij de voorwaartse houding. Raadpleeg een gecertificeerde personal trainer, fysiotherapeut of kinesioloog om u te helpen erachter te komen wat het beste voor u werkt.
• Vraag Wat is een voorwaartse hoofdhouding?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord De voorwaartse houding van het hoofd is een verkeerde uitlijning van de bovenste wervelkolom, zodat de oren voor de schouders zijn in het mediale vlak.
• Vraag Hoe repareer je een slechte houding?Ashley Mak, DPT
  Fysiotherapeut Ashley Mak is een fysiotherapeut en de eigenaar van Ashley Mak Performance and Rehabilitation, zijn fysiotherapiebedrijf gevestigd in Hoboken, New Jersey. Hij is ook de CEO van Hudson River Fitness en een adjunct-professor aan Kean University. Met meer dan zeven jaar ervaring in fysiotherapie is Ashley gespecialiseerd in zowel pijnbestrijding als het maximaliseren van fysieke prestaties. Hij behaalde zijn BA in Biologie aan de Villanova University in 2010 en zijn doctoraat in Fysiotherapie (DPT) aan de Thomas Jefferson University in 2012.Ashley Mak, DPTAntwoord van deskundige fysiotherapeut Er is een algemene misvatting dat er zoiets bestaat als een 'perfecte' houding. Realistisch gezien, zolang je comfortabel bent en je geen pijn of pijn voelt, is je houding waarschijnlijk in orde. Verander gewoon uw zittende of staande houding regelmatig om pijn te voorkomen. Sta ook regelmatig op en loop rond.
• Vraag Hoe houd ik de juiste voorwaartse houding van het hoofd?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Het vergt oefening en doorzettingsvermogen om uw hoofdpositie te veranderen. Denk na over waar u naar zoekt. Als je naar beneden kijkt, laat je je hoofd zakken. Houd je ogen recht vooruit. Let tijdens het lopen op waar u naar kijkt. Als je naar beneden kijkt, valt je hoofd ook neer. Het kan een leven lang zelfherinneringen vereisen. Het alternatief is echter een leven lang pijn en andere spinale problemen, dus in die context is het de moeite waard.
• Vraag Hoe lang duurt het ongeveer om de voorwaartse houding van het hoofd vast te stellen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer. Antwoord De tijd die nodig is om de houding van het hoofd naar voren te corrigeren, hangt af van uw leeftijd en hoe lang u uw hoofd op die manier vasthoudt. Met waakzaamheid, en zonder skeletale of permanente problemen in de nek, kan het spierstelsel binnen een paar maanden veranderen. Onthoud echter dat uw wervelkolom tijd nodig heeft om zich aan te passen aan de veranderingen in uw hoofdpositie en dat u zich erg vermoeid kunt voelen. Blijf bij je plan en heb geduld. Het alternatief is een leven lang steeds geavanceerdere nek- en wervelkolomproblemen. Beschouw al uw inspanningen als een investering in uw toekomstige gezondheid en een goede houding.
• Vraag Hoe lang duurt het voordat een 32-jarige een voorwaartse hoofdhouding heeft vastgesteld? Ik ben zesendertig en mijn arts vertelde me dat het minstens zes maanden van consistente lichaamsbeweging / corrigerende maatregelen zou kosten.
• Vraag Wat moet ik doen als ik bijna twee weken nekoefeningen doe en mijn nek er nog steeds hetzelfde uitziet? Ga ermee door! Onthoud dat uw houding al jaren uw houding is - het zal even duren voordat uw lichaam een ​​gezondere houding heeft aangenomen. Doe dagelijks rek- en versterkingsoefeningen en wees geduldig.
• Vraag Kan ik pijn verlichten door mijn houding te verbeteren? Absoluut - als uw pijn wordt veroorzaakt door een slechte houding. Het verbeteren van de positie en houding van het hoofd kan helpen bij nek- en rugpijn, hoofdpijn en andere problemen. Onthoud echter dat pijn wordt veroorzaakt door veel verschillende factoren - werk aan de houding, en als dat uw pijn niet helpt, neem dan contact op met uw arts om het probleem te achterhalen.

Toon meer antwoorden Onbeantwoorde vragen

• Ik ben 20 jaar oud. Hoe lang duurt het voordat ik mijn voorhoofdshouding heb gecorrigeerd? Antwoord
• Hoeveel tijd kost het mij als 26-jarige die in de IT werkt om mijn houding te verbeteren en mijn nekpijn te verlichten? Antwoord
• Wat moet ik doen als mijn nek niet op een bepaalde manier beweegt en ik de voorwaartse houding van het hoofd wil corrigeren? Antwoord
• Hoe corrigeer ik mijn voorwaartse houding van het hoofd als tiener? Hoe lang duurt het om dit te doen? Antwoord
• Hoe lang duurt het voordat een 18-jarige de voorwaartse houding van het hoofd corrigeert? Antwoord

Toon meer onbeantwoorde vragen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Voer oefeningen altijd geleidelijk uit om spiervermoeidheid te voorkomen. Begin met 1 set en ga naar meer sets en meer herhalingen naarmate je sterker wordt. Spiervermoeidheid dwingt u waarschijnlijk terug in een verkeerde houding die u gewend bent.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Ergonomische computeropstelling
• Ondersteunend nekkussen