Hoe een mijl van 6 minuten te rennen

Een mijl van zes minuten lopen is voor veel hardlopers een waardig doel. De meeste mensen kunnen het een tijdje niet doen zonder training en toewijding - de meeste mensen zouden het zelfs nooit proberen! Je zult uithoudingsvermogen en kracht moeten opbouwen door zowel hardlopen over lange afstanden als sprints te doen, maar met focus en drive is het volledig haalbaar. Als je doorgaat met trainen en jezelf tot het uiterste duwt, kom je voor je het weet over de finishlijn onder de 6.

Stappen

Een deel een van 3: Je tijd raken

1. een Werk aan je ^een⁄₄ en ^een⁄₂ mijl (0,4 en 0,8 km). In plaats van naar het geheel te kijken, verdeel de mijl in delen; het is veel handzamer om in brokken van 90 seconden aan je vaardigheden te werken. Als je die 90 seconden bereikt ^een⁄₄ mijl (0,4 km), begin te werken aan uw 1/2. Als je ongeveer 3 minuten een halve mijl kunt doen, zul je versteld staan ​​om te zien of je het tempo kunt bijhouden. Dus sla de onnodige dwang op je knieën over en breek het in stukken.
   • Psychologisch kijken je hersenen naar die 6 minuten durende mijl en gaan wah-ha-ha-ha-ait een seconde. 6 minuten? Ben je gek? Maar 90 seconden om helemaal uit te gaan? ... Waarom niet?
2. 2 HIIT het. Dat staat voor High-Intensity Interval Training en het is misschien wel een van de beste dingen die je kunt doen voor je kilometers en voor je algehele atletische prestaties. Het is net als sprints (zoals hierboven besproken), maar repetitief en cyclisch. U kunt bijvoorbeeld een minuut lang alles opraken, een minuut rusten en dit gedurende ongeveer 8 cycli herhalen. Uiteindelijk lijkt die 6 minuten durende mijl een ontspannen wandeling in het park.
   • Naarmate je er beter in wordt, de intense periodes op. Ga naar 75 seconden hardlopen en daarna 45 seconden rust. Ga door met kleine stapjes totdat je maximaal twee stukjes van 3 minuten hebt. Dan hoef je ze alleen nog maar in elkaar te passen!
3. 3 Werk aan uw uithoudingsvermogen met hardlopen over lange afstanden. Als je traint, ren dan meer dan alleen dat doel van 1 mijl (1,6 km). Snelheid is niet de enige sleutel - uithoudingsvermogen helpt u ook. Dus neem een ​​pauze van je snelheidstraining en ga lekker lang joggen om je hardlooproutine te onderbreken. Wanneer u routinematig 5 mijl (8,0 km) hardloopt, vormt de 1 mijl (1,6 km) veel minder een bedreiging.
   • Gebruik het als een reden om uw omgeving te veranderen. Verplaats je hardloopsessie naar de sportschool, je loopband thuis of een ander pad buiten. Het gaat er ook om dat je je geest fris houdt!
4. 4 Ren heuvels. De derde speler hier, naast uithoudingsvermogen en snelheid, is kracht. Om je lichaam met deze snelheid voort te stuwen, moet je het opbouwen. Kilometers lang joggen over de baan zal je niet zoveel gunsten doen als een heuvelachtige baan! Door uw hartslag te verhogen en uw spieren te verdienen op hellend terrein, worden ze voorbereid om u naar het volgende niveau te brengen wanneer de grond vlak is.
   • Dit is ook een goed excuus om je routine te veranderen. Het is gemakkelijk om in het begin naar de sportschool of je favoriete nummer te gaan, maar dan raak je er onvermijdelijk mee verveeld en druk je op de automatische piloot, zonder je doelen te bereiken. Geef het wat pit door een heuvelachtigere route te vinden om je geest ook in de snelheidszone te houden.
5. 5 Begin met trainen voor tijd. Leer een ^een⁄₄ mijl (0,4 km) in 1:30, daarna een ^een⁄₂ mijl (0,8 km) in 3:00, daarna een ³⁄₄ mijl (1,2 km) in 4:30, en probeer ten slotte het doel van 6 minuten mijl te bereiken. Zoek een route waar u gemakkelijk de afstandsmarkeringen kunt zien, uw stopwatch kunt pakken en kunt zien waar uw voeten u naartoe brengen. Het is de enige manier om te weten hoe verheven uw doelen zijn - of hoe haalbaar.
   • Dat gezegd hebbende, heb niet de behoefte om dit elke dag te doen. Werk het grootste deel van de week aan je vaardigheden en vervolgens kijk hoe ver je bent gekomen. Als je het elke dag doet, wordt het gewoon een belemmering.
6. 6 Houd rekening met een paar dingen als je aan het racen bent. Als dat doel van 6 minuten is omdat je een competitieve hardloper bent, is er wat wetenschap die je kan helpen om voorop te lopen en je sneller naar de finish te krijgen:
   • Begin sterk. Tenzij je de dark horse-kaart speelt, wil je niet de druk om een ​​ultieme comeback te maken. Blijf in eerste instantie bij de voorste groep, zodat je niet voor een menigte obstakels staat.
   • Maar voel in eerste instantie niet de druk om voorop te lopen. Die persoon bepaalt het tempo, breekt de wind en voelt een enorme hoeveelheid druk van alle mensen die hen op de hielen rennen. Ze zullen uiteindelijk moe worden en dat is als je er pauze voor neemt. Zorg ervoor dat u uw eigen race loopt. De grootste fout die je kunt maken op een midden- tot lange afstandsvlucht is in de eerste minuut; dat wil zeggen, te snel uitgaan.
   • Als je op een baan rent, passeer dan de rechte stukken. Als je de loper voor je in een bocht probeert te passeren, ren je eigenlijk een beetje verder om die persoon te omzeilen. Gewoon een verspilling van energie, eigenlijk.
   • Duw jezelf in de derde ronde. Verdiep je ademhaling, maak je pas glad en duw jezelf wat meer. Je geest zal je vertellen te stoppen lang voordat je lichaam je maakt. Als je jezelf hier iets meer pusht dan de eerste twee ronden, dan blijft je tempo constant of verbetert het. Je moet het gevoel hebben dat je sneller rent in de derde ronde om je tempo te behouden. Het is ook veel gemakkelijker om in de laatste ronde tot het uiterste te gaan, dus als je jezelf een beetje pusht, zal het je tijd alleen maar verbeteren. Als je eenmaal de finishlijn kunt zien, kun je bijna altijd de drive vinden om sterk te finishen.
   • Concentreer u op uw vorm, ademhaling en wat er voor u gebeurt. Als je eenmaal aan je laatste trap begint, concentreer je dan op het behouden van de vorm en het iets hoger drijven van je knieën. Concentreer u NIET op uw menigte bewonderende fans, uw coach of uw voeten. Houd je hoofd recht en je ogen op de prijs gericht en laat je niet afleiden. Een blik van een seconde kan uw tijd maken of breken.
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 1 Quiz

Wat is de beste reden om heuvels te rennen?

Om uw uithoudingsvermogen op te bouwen.

Niet precies! U kunt uw uithoudingsvermogen opbouwen met hardlopen over lange afstanden, niet met hardlopen op een heuvel. Berglopen vereist kracht, want je hebt je spieren nodig om je omhoog te stuwen! Raad nogmaals!

beste tennisrokken

Om je kracht op te bouwen.

Dat is juist! Een heuvel op rennen vereist kracht, omdat heuvels veel moeilijker te beklimmen zijn dan vlakke grond. Joggen op een vlakke baan zal uw kracht niet opbouwen zoals een heuvel dat wel zal doen! Lees verder voor nog een quizvraag.

beste lijm voor tennisschoenzolen

Om je snelheid op te bouwen.

Niet helemaal! Om uw snelheid op te bouwen, moet u uw mijl in kleinere delen opsplitsen, niet over heuvels. Leer een 1⁄4 mijl (0,4 km) rennen in 1:30, dan een 1⁄2 mijl (0,8 km) in 3:00 en dan een 3⁄4 mijl (1,2 km) in 4:30 tot je je doel van een mijl van 6 minuten! Kies een ander antwoord!

Wil je meer quizzen?

Een deel 2 van 3: Slimmer en harder lopen

1. een Ken de juiste manier om te ademen. Het is voor velen van ons een slechte gewoonte om uit volle borst te ademen. Niet doen! Zorg ervoor dat u diep inademt en door uw neus en langzaam door uw mond naar buiten komt. Onvoldoende ademhaling kan uw spieren verslijten voordat ze zichzelf verslijten.
   • Probeer tijdens het hardlopen in een ritme te komen. Adem elke 3 of 4 stappen in. Synchroon blijven geeft je ook iets om je op te concentreren.
2. 2 Altijd opwarmen en afkoelen. Om je spieren klaar te maken om in snelheidsmachines te veranderen, moet je opwarmen. Als je dat niet doet, riskeer je ze te vragen dingen te doen waar ze niet klaar voor zijn - en ze zullen in opstand komen door te scheuren en te scheuren. Dus doe wat jumping jacks, sommige burpees, hoge knieën, butt kicks, en maak je lichaam los en klaar.
   • Koel ook af na je training met een goed uitrekken sessie. Dit zal helpen om je hartslag te verlagen en je hoofd weer naar beneden te krijgen van de rush die je net hebt gehad, en om je spieren veilig te houden en niet weer te bevriezen.
3. 3 Leer een goed lopende vorm. Een onjuiste vorm is niet alleen potentieel gevaarlijk, maar het verspilt ook onnodig energie. Om die mijl van 6 minuten te halen, moet je zo efficiënt mogelijk rennen. Hier is de kern:
   • Zorg ervoor dat je voor je bovenlichaam naar de horizon kijkt en niet naar beide kanten. Houd je schouders los - als je merkt dat ze stijf zijn, schud ze dan even om van de spanning af te komen. Houd uw rug recht en uw ellebogen in een hoek van 90 graden, handen in losse vuisten.
   • Zorg ervoor dat je voor je onderlichaam lichtjes de grond raakt (stiller = sneller) met je middenvoet, op je tenen rolt en naar voren stuwt. Hef uw knieën een beetje op, houd uw passen kort en uw voeten vallen direct onder u. Probeer te voelen alsof je van de grond springt.
4. 4 Train je armen, benen en kern . Omdat zoveel van een goede mijltijd over kracht gaat, is het ook nuttig om je lichaam te trainen. Inclusief squats,lunges, planken,sit ups, en Opdrukken in uw regime om uw spieren klaar te houden voor optimale prestaties.
   • Neem ook het werken met losse gewichten op in uw routine. Gebruik biceps-krullen, triceps-terugslag of hamergrijpers terwijl u uw biceps, triceps, onderarmen en schouders traint. Je kunt je armen trainen, zelfs als je gewoon bent voor de televisie ook!
5. 5 Blijf gehydrateerd. Uw lichaam zal niet optimaal presteren als het uitgedroogd is, puntloos. Zorg ervoor dat je elke dag veel water drinkt, aangezien je zo hard traint, en drink zeker een glas of twee voordat je gaat hardlopen. Ook daarna! U moet het water dat uw lichaam verliest, bijvullen.
   • Water is verreweg het beste wat je kunt drinken. Koffie (zwart) die vóór het hardlopen wordt ingenomen, kan uw lichaam echter een schok van energie geven. Vertrouw er gewoon niet op en ga zeker niet overboord of vertrouw er niet op op de dag van een race. Je weet nooit hoe de cafeïne reageert met je lichaam en spijsvertering.
6. 6 Eet goed voor (en na). Als je van plan was een marathon te lopen, zou dat één ding zijn. Maar een kilometer hardlopen is heel anders - u hoeft geen koolhydraten te laden of iets van dat soort zaken. Je hoeft ongeveer een uur voor het hardlopen gewoon niet te eten (maar zorg ervoor dat je de laatste maaltijd hebt gegeten) en concentreer je op complexe koolhydraten, eiwitten en fruit en groenten. En ren niet als je honger hebt!
   • Een stuk fruit (zoals een banaan, een appel of perzik) kan je een natuurlijke, veilige suikerstoot geven. Een Engelse muffin of wat havermout is ook goed.
   • Probeer energiegels, zoals Gu, als je geïnteresseerd bent. Het is een explosie van suiker en energie voor je systeem waardoor je misschien een paar seconden sneller de finish bereikt.
7. 7 Let op uw gewicht. Je lichaam moet zichzelf over de finishlijn dragen. Als u te zwaar bent of extra kilo's heeft voor de grootte van uw lichaamstype, zal dit u vertragen. 5 of 10 extra kilo's kunnen een groot verschil in uw gezondheid maken en de hoeveelheid werk die uw lichaam moet doen toenemen. Als je het te verliezen hebt en het gewicht kunt verliezen, moet je eraan werken om je looptijd te verkorten.
   • Dat gezegd hebbende, je hebt nog meer spieren nodig. Dus begin niet met het verminderen van calorieën, afvallen en verwachten praktisch te vliegen als je alleen maar spiermassa verliest. Als je een acceptabel gewicht hebt voor je lengte, gaat het goed.
8. 8 Zorg voor goede hardloopschoenen. Waarom? Omdat het alternatief is rennen en uiteindelijk jezelf pijn doen. Geen hersenkraker, toch? En uw tijd zal waarschijnlijk ook verbeteren! Dus spring voor een goed paar uit een winkel die geschikt is voor hardlopers. Te veel mensen pakken het eerste paar dat ze mooi vinden. Nee, nee, nee - u moet precies weten waar u op moet letten voor optimale prestaties. Praat met de receptionist over de perfecte schoen jouw voet. Hier zijn een paar tips:
   • De hiel en het bovenste gedeelte moeten knus aanvoelen, maar niet strak. U moet uw voet naar buiten kunnen schuiven als de schoen is vastgebonden maar niet vastgebonden.
   • Voeten zwellen van nature op gedurende de dag en tijdens het hardlopen, dus zorg voor voldoende teenruimte - ongeveer een duimbreedte. En als u dubbel voorzichtig wilt zijn, koop dan uw schoenen 's avonds, wanneer uw voeten de grootste zijn die ze zullen krijgen.
   • Probeer de schoen uit. Trek het paar aan en ga joggen door de winkel of op hun loopband - gewoon erin staan ​​zal je niet veel vertellen. Je moet ervoor zorgen dat de boog van je voet overeenkomt met de boog van de schoen. Je zou toch geen auto kopen zonder er een proefrit mee te maken?
   • Tenzij u iets echt mis heeft met uw pas dat moet worden gecorrigeerd, moet u niet uitgeven aan dure orthesen. Het is in de eerste plaats veel beter om een ​​goed paar schoenen te kopen dan honderden dollars uit te geven aan iets onnodigs.
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 2 Quiz

Wat is de beste reden om correct te leren ademen tijdens het hardlopen?

tafeltennis tactiek

Zodat u geen energie verspilt.

Niet precies! U moet tijdens het hardlopen leren hoe u correct kunt ademen, zodat u uw spieren niet verslijt. Om daarentegen geen energie te verspillen, moet je een goede hardloopvorm leren. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Zodat je je spieren niet scheurt.

Niet helemaal! Correct ademen zal niet voorkomen dat u uw spieren scheurt tijdens het hardlopen. Om te voorkomen dat uw spieren scheuren of scheuren, moet u altijd opwarmen en afkoelen voordat u gaat hardlopen! Kies een ander antwoord!

Zodat u uw spieren niet verslijt.

Ja! Onjuist ademen tijdens het hardlopen kan uw spieren veel eerder verslijten dan wanneer u correct ademt tijdens het hardlopen. Zorg ervoor dat u diep inademt door uw neus en langzaam uitademt door uw mond. Lees verder voor nog een quizvraag.

Wil je meer quizzen?

Een deel 3 van 3: Gepompt worden

1. een Koop wat mooie spullen. Zoveel van onze prestaties zijn echt meer op gemoedstoestand dan we ons realiseren. Als je dicht bij dit doel van 6 minuten bent, is je mindset misschien vooral wat je in de weg staat. Investeer dus in jezelf en deze leuke, gezonde hobby.
   • Koop wat trainingskleding. Er zijn stukken die specifiek voor 'hardlopers' op de markt worden gebracht, maar aan het eind van de dag, als je je er prettig in beweegt, is het goed.
   • Koop een mooie handdoek, een waterfles, een 'brandstof'-riem, een stopwatch, enz. Materiële dingen zijn misschien niet waar de wereld over gaat, maar het hebben van leuke dingen om te gebruiken zal je zeker aanmoedigen om ze te gebruiken.
2. 2 Luisteren naar muziek. Maak een afspeellijst voor dit doel en vul deze met nummers van rond de 190 BPM. Als je oren racen, zul je merken dat je voeten niet anders kunnen dan de tijd bijhouden. En wanneer je jam opkomt, voel je die extra uitbarsting van opstaan ​​die je gewoon niet kunt weerstaan.
   • Het internet staat vol met kant-en-klare afspeellijsten waaruit u kunt kiezen als u niet weet waar u moet beginnen. Je hebt natuurlijk een iPod of een soort muziekspeler nodig!
3. 3 Zoek een vriend. Want wie houdt er niet van een gezonde dosis competitie om hun sappen te laten stromen? Zorg ervoor dat die vriend met dezelfde snelheid rent als jij, of beter: een beetje sneller. Als ze je naar beneden slepen of rondjes om je heen rennen, kun je net zo goed alleen rennen.
   • Of u kunt om de beurt met uw vriend (in) wisselen - dit maakt de tijdregistratie een stuk eenvoudiger. En weten dat er iemand aan de finish staat die jou beoordeelt, is een echte kickstarter!
4. 4 Gestelde doelen. Probeer elke week die je hardloopt te werken aan het hebben van kleine, haalbare doelen. Hoe meer u van hen bereikt, hoe gemotiveerder u zult zijn om door te gaan. Of het nu gaat om X aantal mijlen, zoveel intervallen afleggen of elke week 10 seconden scheren, stel het in en houd je ogen op de prijs gericht. Die kleinere checkpoints houden je in de rij.
   • En zorg ervoor dat je jezelf beloont! Trakteer uzelf na elke 10 afgeschoren seconden op iets dat u leuk vindt. Je denkt misschien niet dat 10 seconden ertoe doet, maar na verloop van tijd klopt het wel. En daarvoor verdien je wat!
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 3 Quiz

Waar of niet waar: het stellen van kleine hardloopdoelen kan u helpen gemotiveerd te blijven.

leuke tennisspellen voor beginners

Klopt

Dat is juist! Wanneer u kleine, haalbare doelen bereikt, kan het u gemotiveerd houden terwijl u aan grotere, moeilijkere doelen werkt. Onthoud dat de kleine dingen na verloop van tijd oplopen! Lees verder voor nog een quizvraag.

Vals

Niet precies! Hoewel een klein doel, zoals 10 seconden tijd scheren, misschien niet veel lijkt, klopt het op de lange termijn! Kleine, haalbare doelen houden u ook gemotiveerd en op koers om uw grotere doelen te bereiken, zoals het hardlopen van een mijl van zes minuten! Probeer het opnieuw...

Wil je meer quizzen?

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Ik ben lang, maar heb een kleine pas. Hoe kan ik het verlengen? Ten eerste, concentreer u op het gevoel van uw spieren terwijl u rent, waarbij u beurtelings samentrekt en verlengt. Oefen het nemen van grote passen op een rechte lijn - dat is waar u zo lang mogelijk moet passen. Tot slot, pomp je armen terwijl je rent! Dat kan u helpen om sneller en met meer evenwicht vooruit te komen, wat uw pas zal helpen.
• Vraag Hoe verhoog ik mijn loopsnelheid als roker? U moet proberen onmiddellijk te stoppen met roken. Na verloop van tijd wordt uw ademhaling geleidelijk duidelijker en zult u gemakkelijker uw loopsnelheid kunnen verhogen.
• Vraag Hoe kan ik mijn tijden verbeteren als ik elke dag train en nog steeds niet ver genoeg kan komen? Probeer eens per week een rustdag te nemen. Je spieren zullen te moe worden als je dat niet doet, en het zal moeilijker zijn om je tijden neer te halen zonder enige tijd te nemen om te herstellen en weer op te bouwen.
• Vraag Ik ren een 6:42 mijl. Ik start de race snel. Is dat goed? Ja, mijn coach zegt altijd dat het goed is om snel weg te komen. Dan hoef je later niet te versnellen (tenzij je van negatieve splitsingen houdt).
• Vraag Wat moet ik doen als ik helemaal niet kan ademen als ik een kilometer hardloop? U moet waarschijnlijk langzamer gaan rijden of u kunt gewoon joggen. Het is gemakkelijker als je een mooi constant tempo aanhoudt. Als u niet gewend bent aan hardlopen, moet u langzaam beginnen en geleidelijk opbouwen. U hoeft geen volledige mijl te lopen als u dat nog niet kunt. Het kan even duren voordat uw hart, longen en spieren wennen aan dergelijke intensieve oefeningen en deze gedurende langere tijd aankunnen.
• Vraag Hoe luister ik naar muziek als ik hardloop? Gebruik een iPod of een mp3-speler en stop deze in de zak van je hardloopshort (als je die hebt) of houd hem in je hand.
• Vraag Heeft de paslengte invloed op de tijd? Hoe langer de pas, hoe minder energie u verbruikt, omdat u meer van de grond springt. Maar dwing uzelf niet om te lang te lopen, anders kunt u vallen.
• Vraag Wat moet ik doen als ik altijd last heb van schouder- of zijkrampen? Strek je veel voordat je gaat hardlopen en zorg ervoor dat je niet te veel water drinkt van tevoren (want dat kan bijdragen aan krampen).
• Vraag Hoe loop ik 1,6 km als ik helemaal niet heb getraind en het is de volgende dag? Je wilt niet rennen als je er niet voor hebt getraind. Je zult jezelf alleen maar verwonden. Start vandaag nog een trainingsprogramma en dan ben je voorbereid op de volgende run.
• Vraag Wat moet ik doen als ik pijn voel in mijn voetgewricht? Stop meteen met rennen, ijs dat gebied en laat je voet een paar dagen zoveel mogelijk rusten. Raadpleeg een arts als u nog steeds ongemak heeft of als het zich vernieuwt wanneer u opnieuw probeert te rennen.