Uw cardiovasculaire systeem omvat uw hart, slagaders en aders - alles wat ervoor zorgt dat uw bloed blijft pompen en voedingsstoffen en zuurstof naar uw organen stromen. Een goede cardiovasculaire gezondheid hebben, kan ziekten zoals een hartaanval en beroerte helpen voorkomen, u meer energie geven en u helpen actiever te zijn. Je ziet er ook beter uit en voelt je beter! Verbeter uw cardiovasculaire systeem door goed te eten, te bewegen en gezonde dagelijkse gewoonten te hebben.
Stappen
Methode een van 4: Een fitnessplan opstellen
- een Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsregime begint. Overleg altijd met uw arts als u uw fysieke activiteitsniveau gaat veranderen. Ze zullen gezondheidsonderwerpen met u bespreken, zoals uw bloeddruk, cholesterol, medicijnen die u gebruikt of andere gezondheidsfactoren die de veiligheid van uw activiteitenniveau kunnen beïnvloeden. U kunt samenwerken om een training- en dieetplan te maken.
- Over het algemeen zal uw arts u waarschijnlijk aanraden om een gezond dieet te volgen en 4-5 keer per week 3 minuten cardiovasculaire oefeningen te doen.
- Ze zullen waarschijnlijk uw familiegeschiedenis met u bespreken, zodat ze op de hoogte zijn van uw risicofactoren voor hartaandoeningen, dus weet of iemand in uw naaste familie (ouders en broers en zussen) een hartaanval, beroerte of diabetes heeft gehad.
- Zeg iets als: 'Ik wil mijn cardiovasculaire systeem opbouwen. Zijn er activiteiten die ik moet vermijden? ' of: 'Kun je me helpen bij het plannen van een hartgezond dieet?'
- 2 Gestelde doelen . Doelen helpen u uw voortgang te meten en te werken aan haalbare verandering. Wees specifiek, zoals: 'Ik eet vijf porties groenten per dag' of: 'Ik ga deze week elke dag 30 minuten fietsen.' Specifieke doelen zijn gemakkelijker te meten dan vage. Voorkom dat u uzelf overweldigt - stel deze week één doel voor activiteit en één doel voor voeding, en pas die doelen vervolgens aan zodra u ze bereikt.
- Wees praktisch in uw doelen. Als je momenteel nooit traint, verwacht dan niet dat je vijf dagen per week plotseling naar de sportschool gaat. Kleine verbeteringen zijn een goed begin. Zelfs als u van volledig inactief naar fysiek actief gaat, slechts één uur per week, heeft dit voordelen voor uw hart.
- Voel je niet slecht als je een fout maakt of achteruit gaat. Dit is geen 'mislukking'. Gewoonten veranderen is moeilijk en kost tijd, en het belangrijkste is dat je herkent wat er mis is gegaan en het blijft proberen!
- 3 Houd een gezond hart-dagboek bij. Houd uw vorderingen bij als u merkt dat uw cardiovasculaire systeem sterker wordt. Dit is buitengewoon motiverend en u zult versteld staan hoeveel er in korte tijd kan veranderen. Maak grafieken op uw computer of in een notitieboek, of schrijf in een informeel 'dagboek' -formaat.
- Het helpt om details bij te houden: wat voor lichaamsbeweging u precies heeft gedaan en voor hoelang (bijv. 'Liep 1,5 mijl in 30 minuten'), welk voedsel u at (inclusief voedingsinformatie van het etiket) en in welke porties, en andere gezondheids- doelen die je hebt. Misschien probeer je te stoppen met roken - noteer hoeveel sigaretten je die dag had. Weeg uzelf wekelijks en noteer uw gewicht. Let op als je kledingmaat kleiner wordt.
- 4 Maak er een teamprestatie van. Als u tijdens uw werk ondersteuning krijgt om gezonder te worden, wordt uw uitdaging gemakkelijker en leuker. Roep een vriend of vriendin in om je gymmaatje te zijn en motiveer elkaar om 5 dagen per week daar te komen. Maak plannen voor gezonde maaltijden met uw gezin, zodat zij zich bij uw doelen betrokken voelen en kunnen helpen bij het winkelen en koken. Zoek steun bij uw arts of een online community als u merkt dat uw enthousiasme afneemt - een beetje aanmoediging kan u helpen om weer op het goede spoor te komen.
- Je kunt iets zeggen als: 'Mijn doel is om drie dagen per week te sporten, en ik zou het geweldig vinden als je met mij naar de sportschool zou gaan', of: 'Laten we een recept zoeken voor een gezonde maaltijd die we allemaal lekker vinden, en samen koken. '
Methode 2 van 4: Fysiek worden
- een Verhoog uw activiteit geleidelijk. Een manier om in beweging te komen, is door vanaf vandaag 10 minuten matig intensieve activiteit aan uw dagelijkse routine toe te voegen. Dit zou niet overweldigend moeten zijn en kan u op de goede weg helpen. Zelfs een uur tot anderhalf uur lichaamsbeweging per week kan uw risico op hartaandoeningen met 50% verminderen. Doe dit twee weken en voeg dan 10 minuten per dag activiteit toe. Blijf opbouwen totdat u uw beoogde doel bereikt.
- Als u bijvoorbeeld net begint met trainen, kunt u de eerste twee weken een stevige wandeling van 20 minuten maken (snel genoeg om uw hart sneller te laten kloppen). Verhoog elke twee weken hoe ver je gaat of hoe snel je gaat.
- 2 Doe aërobe trainingen. Aërobe oefening verhoogt uw hartslag, zorgt ervoor dat u zwaarder ademt en gebruikt grote spiergroepen. Probeer in feite te zweten. Dit is een ander soort oefening dan gewichtheffen, die de spieren verstevigt, maar weinig doet voor de algehele cardiovasculaire gezondheid.
- Zwemmen, fietsen en zelfs stevig wandelen zijn goede opties. Speel een sport als voetbal, tennis, rugby, roller derby - alles waar je hart van gaat kloppen (zolang het maar een veilige keuze voor je is). Je kunt dansen, jazzercise of pilates doen, of alles wat je leuk vindt dat aëroob is. De American Heart Association suggereert dat zelfs yoga de gezondheid van het hart kan verbeteren!
- Praat met uw arts over uw cardiovasculaire doelen en vraag wat uw doelhartslag zou moeten zijn. Vraag: 'Wat is voor mijn leeftijd, gewicht en lengte mijn doelhartslag om mijn cardiovasculaire conditie te verbeteren?' Overweeg om een apparaat aan te schaffen dat uw hartslag meet terwijl u traint, zodat u kunt mikken op uw doelhartslag.
- Als u zich duizelig, licht in het hoofd of misselijk voelt tijdens uw training, stop dan onmiddellijk en rust onmiddellijk uit.
- Blijf tijdens het sporten gehydrateerd door elke 20 minuten een korte waterpauze te nemen.
- 3 Wees consistent in uw training. Sporadisch trainen zal niet veel voor uw hart doen; je moet het regelmatig doen. Streef naar 30-40 minuten aërobe activiteit op de meeste dagen van de week, met een doel van ten minste vijf dagen per week - dit is hoe u geconditioneerd raakt voor een goede cardiovasculaire gezondheid. Je kunt dit allemaal in één keer doen, of als tijd een factor is, probeer het dan 10 minuten per keer gedurende de dag.
- Gebruik je dagboek om je voortgang bij te houden, of probeer om die reden een app te gebruiken.
- 4 Begin met een warming-up. Wanneer u met uw training begint, moet u niet meteen in intense activiteit springen. Begin met een warming-up van vijf minuten om de belasting van uw lichaam te verminderen. U zult zich beter voelen, minder pijnlijk zijn en flexibeler worden. Probeer voorzichtig uit te rekken, wat yoga of tai-chi, of begin uw normale training in een langzaam tempo, zoals vijf minuten wandelen voordat u gaat joggen.
- 5 Eindig met een cooling-down. Net als de opwarmfase, zal uw cooling-down uw lichaam helpen de bloeddruk en hartslag te reguleren, zodat u zich goed voelt en maximaal voordeel haalt uit uw training zonder duizelig te worden. Verlaag uw activiteitenniveau na 30-40 minuten conditioneringsoefening geleidelijk. Vertraag van rennen naar wandelen, of ga terug naar je yoga of rekoefeningen vanuit je warming-up. Besteed minstens vijf minuten aan afkoelen.
- Stop aan het einde niet meteen met uw training of ga gewoon zitten. Het doel is een geleidelijke, niet abrupte afname van de activiteit.
- Zorg ervoor dat u de spieren die u tijdens uw training hebt gebruikt, strekt om overmatige pijn en krampen te voorkomen.
Methode 3 van 4: Uw dieet veranderen
- een Verlaag uw dieetverzadigde vetten en transvetten . De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig. Minder dan 30% daarvan zou uit vet moeten komen. Van die 30% zou minder dan 7% afkomstig moeten zijn verzadigde vetten (200 calorieën, of 14 gram), wat het 'slechte' LDL-cholesterol verhoogt. Transvetten moet rekening houden met zo min mogelijk vet van die 30% - zeker minder dan 2 gram per dag, of minder dan 1% van de totale vetinname. Vetsoorten worden vermeld in de voedingsfeiten op voedseletiketten, dus let goed op wat u koopt en eet.
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet zijn donker vlees (rundvlees, varkensvlees, lam, kalfsvlees), kip en kalkoenhuid, vleeswaren zoals hotdogs en bologna, volle melk en zuivelproducten, boter, palm- en kokosolie, en - vanwege de boter en olie-inhoud - gebak zoals koekjes en taarten.
- Kies magere zuivelproducten, zoals vetvrije of magere yoghurt en melk, die kalium bevatten (wat uw bloeddruk kan verlagen) en heel weinig verzadigd vet.
- Transvetten komen voor in margarine, bakvet, koffieroompoeder en vloeibare smaak, en de meeste bewerkte of voorverpakte snacks en junkfood.
- 2 Haal zoveel mogelijk van uw dagelijkse vetinname uit onverzadigde vetten. Onverzadigd vetten zijn beter voor je gezondheid dan verzadigde vetten en transvetten, en in gepaste hoeveelheden zijn ze zelfs goed voor je hart. Deze komen van nature voor in noten zoals amandelen, walnoten, pistachenoten en cashewnoten, olijven, olijf- en koolzaadolie, avocado en sommige zaden (zonnebloem, soja, saffloer). Vette vis zoals zalm, makreel en haring levert goede omega-3-vetzuren op, die op veel manieren belangrijk zijn voor de gezondheid. Gebruik cholesterolverlagende margarine zoals Benecol, Smart Balance of Promise Activ in plaats van boter.
- 3 Probeer het mediterrane dieet. Mensen in de Middellandse Zee hebben een lange levensverwachting en een van de laagste percentages hartaandoeningen ter wereld, en een groot deel hiervan wordt bijgedragen aan wat ze eten. DeMediterraans diëetbevat veel groenten, fruit, noten, bonen, zaden en volle granen. Andere elementen van het dieet zijn:
- Vermijd fastfood en bewerkte voedingsmiddelen door bevroren of voorverpakte maaltijden over te slaan en niet te eten als afhaalrestaurants.
- Kook en kleed voedsel met olijfolie in plaats van boter of margarine.
- Eet gematigde hoeveelheden zuivelproducten en kies voor vetarme of niet-vette opties.
- Eet vers fruit als toetje, zoals aardbeien of meloen.
- Eet weinig tot matige hoeveelheden vis en gevogelte. Streef elke week naar ongeveer 6 ons vis. Zalm en makreel zijn geweldige viskeuzes omdat ze veel omega 3-vetzuren bevatten, die goed zijn voor je hart.
- Eet zelden rood vlees en kies voor magere stukken als u van entrecote, braadstuk of rond gebraad of lendenstuk houdt. Bij traditionele mediterrane diëten wordt slechts een paar keer per maand rood vlees gegeten.
- Beperk hele eieren tot vier per week; probeer alleen eiwitten te gebruiken.
- Geniet desgewenst van een glas rode wijn bij het avondeten.
- 4 Eet veel fruit en groenten. Vers fruit en groenten zitten vol voedingsstoffen en vezels en kunnen de gezondheid van uw cardiovasculaire systeem verbeteren. Begin uw dag met een fruitsalade, snack met verse groenten in plaats van koekjes of chips, en voeg grotere porties groenten en fruit toe aan uw maaltijden dan vlees.
- Vooral bessen zijn goed voor de gezondheid van je hart, omdat ze antioxidanten bevatten die vrije radicalen uit je lichaam verwijderen.
- Rode druiven zijn een andere geweldige fruitoptie, omdat ze de bloedstolling kunnen helpen verminderen.
- Vers fruit en groenten zijn beter dan ingeblikt of ingevroren, die conserveermiddelen en toegevoegd zout of suiker kunnen bevatten.
- Probeer elke dag vijf porties fruit en groenten te eten.
- 5 Baseer maaltijden op volle granen. In vergelijking met geraffineerde granen zoals witbrood, zijn volle granen veel voedzamer en bevatten ze meer vezels, wat goed is voor je hart. Eet volkoren en volkoren brood en pasta's, bruine rijst, gerst, boekweit, havermout met havermout, quinoa en farro. Maak gezonde maaltijden door deze granen te gebruiken met groenten als hoofdgedeelte, met slechts kleine hoeveelheden vlees en zetmeel.
- Havermout en gerst bevatten bèta-glucaan, een vezel die je LDL-cholesterol kan verlagen.
- 6 Haal uw proteïne uit vetarm voedsel. Je hebt eiwitten nodig in je dieet om sterk en gezond te blijven. Haal proteïne uit vlees door mager vlees, gevogelte zonder vel en vis zoals zalm, makreel en haring te kiezen. Walnoten, lijnzaad, sojabonen, koolzaadolie, bonen, erwten en linzen zijn ook goede eiwitbronnen.
- Probeer een zwarte bonen- of sojaburger in plaats van je gebruikelijke hamburger om eiwitten te krijgen zonder het hoge vetgehalte van rundergehakt.
- 7 Eet minder zout. Als u een zoutrijk dieet volgt, kan uw bloeddruk stijgen, wat slecht nieuws is voor de cardiovasculaire gezondheid. Beperk het zout in uw dieet door ingeblikt en verwerkt voedsel zoals soep, ingeblikte groenten en diepvriesmaaltijden te vermijden. Breng je eten op smaak met kruiden en specerijen in plaats van keukenzout.
- Als je van kant-en-klaarmaaltijden of diepvriesmaaltijden houdt, kies dan voor “natriumarme” opties.
- Het Department of Health and Human Services suggereert een limiet van 2.300 mg (ongeveer een theelepel) zout per dag voor volwassenen. Als u ouder bent dan 51 jaar of als u hoge bloeddruk, diabetes of nierproblemen heeft, mag u niet meer dan 1500 mg zout per dag gebruiken.
- 8 Verwen uzelf met pure chocolade. Studies hebben aangetoond dat de juiste chocolade, met mate, goed kan zijn voor je hart. Chocolade bevat flavonoïden, antioxidanten en flavanolen die goed zijn voor je cardiovasculaire systeem. Pure chocolade is de beste en moet in zijn onvervalste vorm worden genoten - vermijd snoepgoed in het gangpad dat gevuld is met extra ingrediënten en suikers. Zoek naar rauwe, pure of onbewerkte chocolade.
- Een paar keer per week een ons pure chocolade is een goede hoeveelheid om gezond te zijn voor het hart.
- 9 Beperk uw portiegroottes. Gezond eten is belangrijk, maar het eten van de juiste hoeveelheid voedsel ook. Vermijd jezelf vol te proppen door opzettelijk de grootte van je porties te beperken. Gebruik kleinere kommen en borden, zodat er niet zoveel eten op past. Creëer een verhouding van veel voedzaam, vetarm fruit, groenten en volle granen, en slechts zeer kleine hoeveelheden vet of zout voedsel zoals rood vlees of bewerkte voedingsmiddelen.
- Voedsel wordt bereid in 'portiegrootte' hoeveelheden - of het nu een stuk, een kopje of een ons is. Voedingsfeiten op voedseletiketten worden vermeld op portiegrootte. Houd uw porties bij, zodat u weet hoeveel vet u echt eet, en zodat u uw porties op de juiste manier kunt beperken. Een portie vlees is ongeveer zo groot als een pak kaarten, minder dan je waarschijnlijk zou denken.
- Het kan helpen om gedurende de dag regelmatig maaltijden te plannen. Als u maaltijden overslaat en dan hier en daar een snack neemt, neemt u mogelijk meer calorieën binnen dan u denkt.
- De meeste restaurants geven je een grotere portie dan je nodig hebt. Probeer de helft te eten en neem de rest mee naar huis voor een latere maaltijd.
Methode 4 van 4: Gezonde praktijken cultiveren
- een Stop met roken . Het gebruik van tabak kan uw hart en bloedvaten beschadigen en is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen zoals beroerte en een hartaanval. Het heeft ook een negatieve invloed op uw longen en hoe goed u kunt ademen tijdens het sporten. Stoppen met roken of andere tabaksproducten kan uw cardiovasculaire en algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren.
- Raadpleeg uw arts als u hulp nodig heeft bij het stoppen met roken. Er zijn tandvlees, pleisters en medicijnen die het gemakkelijker kunnen maken.
- Uw risico op hartaandoeningen begint af te nemen zodra u stopt met roken.
- 2 Vermijd of beperk alcohol. Ideaal,drink helemaal geen alcohol. Alcoholgebruik kan triglyceriden in het bloed verhogen, hoge bloeddruk, hartfalen veroorzaken, het risico op beroerte, cardiomyopathie, hartritmestoornissen, plotselinge hartdood verhogen en de calorie-inname verhogen (wat kan leiden tot obesitas en een hoger risico op diabetes). Als u toch drinkt, drink dan niet overmatig. „Met mate” drinken houdt in dat vrouwen niet meer dan één portie per dag hebben en mannen niet meer dan twee porties per dag.
- 3 Rust voldoende. Goed geslapen is goed voor uw cardiovasculaire gezondheid. Onderzoek toont aan dat de meeste volwassenen zeven tot negen uur slaap per nacht nodig hebben. Probeer te slapen in een stille, donkere kamer met een koele temperatuur. Indien nodig kunt u een slaapmasker of oordopjes gebruiken.
- Een witte ruismachine (of app) of een ventilator is voor veel mensen handig.
- Probeer elke dag en nacht op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden - zelfs in het weekend.
- Vermijd technologie gedurende minstens een uur voor het slapen gaan. Probeer een boek te lezen in plaats van Instagram te controleren.
- 4 Verlaag uw stressniveau . Door stress komt het hormoon cortisol in uw lichaam vrij, dat gewichtstoename, slechte slaap en schade aan uw bloedsomloop kan veroorzaken. Gebruik ontspanningstechnieken om u te helpen zich rustiger te voelen en die stresshormonen te verminderen. Proberenmeditatie,diepe ademhalingopdrachten,opmerkzaamheid, een dagboek bijhouden, naar muziek luisteren - alles wat je helpt te ontspannen. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kunt u uw cardiovasculaire systeem verbeteren?Shervin Eshaghian, MD
Board-gecertificeerde cardioloog Dr.Shervin Eshaghian is een Board-gecertificeerde cardioloog en de eigenaar van Beverly Hills Cardiology gevestigd in het metrogebied Los Angeles, Californië. Dr. Eshaghian heeft meer dan 13 jaar cardiologie-ervaring, waaronder het dienen van de medische staf van het Cedars-Sinai Medical Center. Hij heeft een BS in Psycho-Biology van de University of California, Los Angeles (UCLA) en een MD van het Albert Einstein College of Medicine. Bovendien voltooide Dr. Eshaghian een stage, residentie en fellowship bij het Cedars Sinai Medical Center, waar hij de Leo Rigler Outstanding Academic Achievement Award en de Elliot Corday Fellow of the Year Award ontving.Shervin Eshaghian, MDBoard Certified Cardiologist Expert Answer Iedereen kan zijn hartgezondheid verbeteren door veranderingen in levensstijl. Ik raad aan om 4-5 keer per week 30 minuten cardiovasculaire training te krijgen. Bovendien moet u een hartgezond dieet volgen met veel fruit, groenten en noten. Beperk uw inname van rood vlees en verminder dingen als frisdrank en junkfood. Probeer daarnaast enkele veranderlijke risico's te vermijden, zoals roken of het gebruik van tabaksproducten.
Advertentie
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
