Opwarmen

Ben je ooit jaloers geweest op je favoriete atleet? Ben je klaar om je perfect gestemde lichaam te trainen? Het tillen van grote gewichten of het afleggen van grote afstanden gaat niet zonder een goede warming-up, en blessures zullen je terugbrengen als je niet oppast. Gelukkig is goed opwarmen gemakkelijk en kost het slechts 10-15 minuten van uw tijd.

Methode een van 3: Opwarmen voor tillen

een Werk een beetje zweet voordat u begint, niet erna. Opwarmen is niet alleen een uitdrukking - je wilt eigenlijk je lichaam opwarmen. Warme spieren zijn losser en rekken dus beter uit zonder risico op blessures. Stap op uw favoriete cardio-apparaat en beweeg gedurende 5-15 minuten, waarbij u ook uw hartslag verhoogt. U moet er natuurlijk aan denken uw warming-up aan te passen aan de activiteit:
- Als je gaat hardlopen, is een lichte jog- of fietstocht verreweg de beste warming-up.
- Als je aan het tillen bent, jog dan 15-20 minuten. Doe dan een paar zeer gemakkelijke herhalingen in je spiergroep, of herhalingen van het hele lichaam, zoals push-ups en pull-ups.
- Zelfs als je alleen maar een armdag doet, is een goede warming-up de sleutel. Een hogere hartslag zal tijdens het tillen essentieel bloed naar uw vermoeide spieren sturen.
2 Buig en buig om uw gewrichten, pezen en lichaam los te krijgen. Adem uit terwijl je buigt, laat je vallen met een gebogen rug en reik naar de vloer. Buig dan ook naar achteren, adem uit en maak langzaam een boog terug. Draai vanuit je heupen en houd je voeten stevig op de grond, in beide richtingen. Buig tenslotte zijwaarts, weer vanuit de heupen. Een paar andere kleine oefeningen om te proberen zijn:
- 20 enkelrotaties - met uw gewicht op de andere voet, draai uw voet vanaf de enkel. Draai in beide richtingen.
- Om uw nek te strekken, buigt u uw hoofd naar voren / achteren, heen en weer en kijkt u naar rechts en links.
- Rol uw polsen 10 keer met de klok mee en vervolgens 10 keer tegen de klok in.
- Rol en draai je schouders. Werk in beide richtingen en maak zo grote cirkels als comfortabel aanvoelt.
TIP VAN EXPERT
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde ze haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken. Monica Morris
ACE-gecertificeerde personal trainer
Onze expert is het ermee eens: Als je aan het opwarmen bent, begin dan met statische rekoefeningen. Dat betekent dat u slechts één spier strekt, zoals uw armen, uw benen, uw schenen en uw kuitspieren. Vervolgens kun je dynamische stukken gaan doen, waardoor je hartslag op gang komt. Dat kan zijn: jump jacks, hoge knieën of je armen heen en weer zwaaien.
3 Doe wat glute-bruggen. Deze lijken misschien nutteloos voor een lifter, maar je bilspieren zijn cruciaal voor het vasthouden van je vorm en het heffen van grote gewichten. Deze warming-up ziet er belachelijk uit, maar heeft echt volledige democraten. Om er een te doen, gaat u op de grond liggen met uw knieën omhoog en uw voeten stevig geplant. Vervolgens...
- Knijp je buikspieren en bilspieren samen.
- Breng je heupen naar het plafond.
  - Houd uw schouders en voeten op de grond.
  - Gebruik je hamstrings niet om jezelf op te tillen.
- Laat je langzaam weer op de grond zakken.
- Herhaal 10-15 keer.
4 Voeg wat dynamische opwarmingen toe. Een dynamische warming-up houdt in dat je je lichaam beweegt om te strekken in plaats van 'buigen en vasthouden', wat letsel kan veroorzaken. Dynamische warming-ups simuleren de daadwerkelijke beweging van uw lichaam, gewoon zonder gewicht, en ze houden uw bloed in beweging om al uw spieren te activeren. Kies ten minste drie van de volgende opties:
- 50 springpaarden
- 20 squats met lichaamsgewicht
- 2-3 minuten touwtje springen
- 5-10 lunges
- 10-15 kniehoge sprongen (spring met beide voeten en breng de knieën naar de borst).
Advertentie

Methode 2 van 3: Je benen opwarmen

een Jog, fiets of doe een andere vorm van cardio gedurende 5-10 minuten. Je moet je spieren langzaam op volle snelheid trainen. Bij het opwarmen moet u op uw plaats rennen, de hometrainer gebruiken of een ander eenvoudig cardio-apparaat zoeken om in beweging te komen.
2 Gebruik 'gewijzigde runs', zoals hoge knieën, om specifieke spieren te richten tijdens het opwarmen. Mix hoge knieën, billen en schuifelen in je warming-up. Hoewel ze er een beetje raar uitzien, zijn deze overdreven bewegingen bedoeld om specifieke spiergroepen te laten schieten. Door nu de kleinere spieren op te warmen, voorkom je later blessures. Doe 25-40 meter van elke oefening.
- Hoge knieën: Til je knie bij elke stap op tot buikhoogte. Concentreer u op het landen en weer omhoog springen vanuit de ballen van uw voeten.
- Butt Kicks: Terwijl je rent, schop je je achterste met je hiel na elke stap, waarbij je de hardloopbeweging overdrijft.
- Shuffle-stap: Zijwaarts gericht, beweeg lateraal van de ballen van uw voeten. Houd uw ruggengraat recht en uw schouders over uw enkels. Zorg ervoor dat u zich op beide richtingen concentreert.
- Andere opties: Probeer te springen, sprongen met twee voeten, achteruit te rennen, uit te vallen en te springen.
3 Warm je heupspieren op met langzame rotaties. Vergeet uw heupen niet, deze zijn essentiële spieren om kracht over te brengen en u te helpen draaien en draaien. De volgende oefeningen moeten worden gedaan voor elk 15-20 meter.
- Heupopeners: Loop zijwaarts (van links naar rechts), til uw voorste knie op tot aan uw heup. Draai je knie langzaam weg van je lichaam en draai je in de andere richting. Herhaal met de andere voet.
- Heupsluiters: Loop zijwaarts, pak uw achterbeen op en draai het voor uw lichaam. Draai je andere voet aan zodat je de andere kant op kijkt. Herhaling.
4 Doe lunges om je quads en bilspieren te activeren . Deze grote, krachtige spieren zijn essentieel om bergopwaarts te rennen, te springen en te landen. Laat ze schieten met enkele lunges:
- Stap met beide voeten naar voren. De voorste knie moet in een rechte hoek worden gebogen.
  - Rust op de tenen van je achterste voet.
- Laat je heupen naar de grond zakken en houd je voorste knie gebogen op 90 graden.
  - Houd je ruggengraat recht terwijl je valt.
- Hef langzaam je heupen op.
- Stap naar voren met de andere voet en herhaal.
- Herhaal 10-15 keer aan elke kant.
5 Vermijd krachtig statisch strekken, of 'buig en houd' strekken. Statisch rekken is het klassieke 'grijpen en vasthouden voor 10 seconden'-rek. Veel onderzoeken tonen aan dat statisch rekken daadwerkelijk kan afnemen door prestatie door spiervezels te scheuren. Houd er echter rekening mee dat statisch rekken goed is voor cooling-downs of rekken na de training. Beperk jezelf na het opwarmen tot een paar lichte strekkingen van 10-15 seconden op eventuele nog pijnlijke spieren.
- Een rekoefening mag nooit pijn doen - duw jezelf niet door pijn om een 'betere' rekoefening te krijgen. Je maakt jezelf alleen maar vatbaarder voor blessures.
Advertentie

Methode 3 van 3: Los blijven en opgewarmd

een Strek gedurende de dag, zelfs als u niet aan het sporten bent. Strekken voor het slapengaan is vaak de beste tijd, omdat het je lichaam de rest van de nacht de tijd geeft om te herstellen. Statisch rekken doet je spieren een beetje scheuren, maar dit is eigenlijk een goede zaak - het verwijdert littekenweefsel zodat je spieren op een soepelere, rekbaardere manier kunnen genezen. Raak je tenen aan, doe wat lunges en strek je lichaam elke avond voor het slapengaan uit.
- Lichte yoga,met de nadruk op het vasthouden van rekoefeningen, is een geweldige manier om uw lichaam te beschermen en los te blijven tijdens trainingen.
2 Rol pijnlijke sporten uit of rek ze lichtjes uit. Als u vaak aan het trainen bent, is dit essentieel, maar u kunt het ook vóór de sportschool doen. Gebruik een schuimroller op de vloer en gebruik je lichaamsgewicht om je belangrijkste spieren uit te rollen - rug, dijen, kuiten, nek. Als je een gevoelige plek vindt, werk er dan aan.
3 Drink de hele dag water. Dit is het beste wat u kunt doen om ervoor te zorgen dat uw lichaam klaar is voor gebruik tijdens het sporten. U moet een uur voordat u gaat trainen minstens één groot glas water drinken, en u moet voor, tijdens en na de sessie water drinken. Hierdoor blijven uw hersenen actief en uw spieren geladen en los.
- Voortdurend water nippen, in plaats van het allemaal tegelijk te drinken, houdt je gehydrateerd zonder een vol gevoel te krijgen.
- Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd. Probeer de dorst voor te blijven.
4 Neem ongeveer 1-2 uur voordat u gaat trainen een lichte maaltijd. Dit hangt een beetje af van wat voor soort training je doet, maar de basis is hetzelfde. Een maaltijd met weinig vet en veel eiwitten - PB&J en banaan, eiwitshake, gegrilde kipsalade, tonijn, enz. - geeft je de energie die je nodig hebt om op je best te trainen. Dit is het onderdeel van de warming-up die veel mensen verwaarlozen, omdat ze denken dat ze moeten wachten met eten tot nadat ze hebben gesport.
- Als je aan het hardlopen bent, probeer dan ongeveer twee uur te eten voordat je vertrekt.
- Als je gaat tillen, kun je dichter bij een uur eten.
- Je doel is om een beetje honger te hebben, of perfect tevreden als je begint. Je zou niet vol moeten zijn of honger moeten lijden. Als je het nodig hebt, eet dan 20-30 minuten voordat je aan het trainen bent een kleine reep, een pak pretzels of een andere simpele koolhydraten.
5 Combineer uw trainingen om ervoor te zorgen dat uw spieren gezond, gelukkig en losjes zijn. Verschillende bewegingen en trainingen zullen subtiel verschillende delen van uw spieren ontwikkelen. Wat nog belangrijker is, het vergroot uw 'bewegingsbereik', of het gebied dat u met elke spier kunt bereiken. Door verschillende oefeningen te doen, kunt u op een meer natuurlijke manier kracht en flexibiliteit ontwikkelen, wat leidt tot een algehele betere gezondheid en kracht.
- Dat gezegd hebbende, moet u uw warming-up ongeveer hetzelfde houden - een beetje routine is niet slecht als het u helpt om los te blijven.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie