Wendbaarheid is een vaardigheid die u misschien wilt verbeteren, vooral als u uw atletische vaardigheden wilt verfijnen of als u een atleet bent. Wendbaar zijn betekent dat je snel kunt bewegen, snel kunt stoppen en van richting kunt veranderen. Als je wendbaarder wilt zijn, zijn er verschillende oefeningen die je kunt gebruiken om je vaardigheden te versterken. Zowel krachttraining (zoals lichaamsgewichtoefeningen) als aerobe oefeningen kunnen u helpen sneller en gemakkelijker te bewegen. Begin met het opnemen van meer behendigheidstrainingsoefeningen in uw trainingsroutine, zodat u beter gecoördineerd kunt worden en beter kunt presteren in sporten die behendigheid vereisen, zoals beachvolleybal, tennis of hockey.
Stappen
Een deel een van 3: Weerstandstraining gebruiken om behendigheidsprestaties op te bouwen
- een Probeer push-ups te klappen. Als je al verschillende reguliere push-ups kunt doen, kun je jezelf uitdagen met klappende push-ups. Hiervoor moet je je bovenlichaam coördineren en snel genoeg zijn in je bewegingen om tussen push-ups door te kunnen klappen.
- Ga op de grond liggen op een fitnessmat of vloerbedekking. Dit maakt het comfortabeler voor uw handen en polsen.
- Plaats uw handen met de handpalmen plat op de grond. Je armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek uw benen helemaal achter u en houd ze in een rechte lijn.
- Buig uw ellebogen weg van uw lichaam. Laat uw lichaam zakken (houd uw kern verloofd en recht) totdat uw neus slechts enkele centimeters van de grond verwijderd is.
- Duw met zoveel mogelijk kracht achteruit. Je doel is om je bovenlichaam de lucht in te stuwen.
- Zodra uw handen de grond verlaten, brengt u ze samen voor uw borst en klapt u.
- Land weer op de grond in de startpositie - met de handpalmen plat op de grond en de armen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Herhaal zo vaak als je kunt.
- 2 Doe boxsprongen. Een oefening die kracht en precisie vereist, zijn boxsprongen. Deze oefening helpt bij het opbouwen van spierkracht en traint ook uw beenspieren om in de loop van de tijd wendbaarder te worden.
- Zoek om met deze oefening te beginnen een zeer stevige en stevige doos om te gebruiken. Begin met een lage doos, ongeveer 10 cm boven het maaiveld, en werk dan geleidelijk op naar hogere dozen. Je zou dit kunnen beginnen door naar de stoeprand en terug te springen. Andere opties zijn een plyo-box, een fitnessbox die speciaal voor deze oefening is gemaakt - hij is zwaar belast en glijdt niet over de vloer. Je kunt ook gebruik maken van een stevige bank, de zijkant van een lage muur of een stevige kist.
- Ga 1-2 inch (5,1 cm) voor de doos staan. De punt van je sneakers moet heel dicht bij de doos zitten.
- Hurk ver naar beneden, zodat je dijen niet langer evenwijdig aan de vloer zijn. Duw jezelf krachtig omhoog. Zwaai je armen omhoog om het momentum te gebruiken om jezelf van de vloer te stuwen.
- Land voorzichtig op de doos. Stap of spring voorzichtig van de bovenkant van de doos en herhaal deze oefening zo vaak als je kunt.
- 3 Probeer burpees. Een andere goede lichaamsgewichtoefening om op te nemen is burpees. Deze oefening vereist dat je snel, gecoördineerd en behendig bent. Regelmatig burpees oefenen kan je algehele behendigheid helpen verbeteren.
- Om een boer te beginnen, ga je in een gehurkte houding. Plaats uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar met uw tenen van uw lichaam af gericht.
- Hurk tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Plaats uw handen op de grond, vlak voor uw knieën.
- Spring met je benen recht achter je zodat je in een push-up positie zit. Voltooi een push-up.
- Spring onmiddellijk met uw voeten weer omhoog richting uw handen. Breng je romp recht omhoog zodat je weer in een gehurkte positie zit.
- Spring ten slotte met beide voeten zo hoog mogelijk op. Wanneer je voeten weer de grond raken, laat je in een gehurkte positie zakken en begin je met een nieuwe boer-oefening. Doe er zoveel als je kunt.
- 4 Doe medicijnbal-worpen. Een lichaamsgewichtoefening die u kunt proberen, zijn worpen met medicijnballen. Hoewel dit niet alleen een lichaamsgewichtoefening is, moet u hiervoor uw benen, voeten, armen en oog-handcoördinatie coördineren.
- Ga op een paar meter afstand van een zeer stevige muur staan. De zijkant van een gebouw of een betonnen muur is een goed idee. Buig uw knieën lichtjes zodat u bijna in een gehurkte houding staat.
- Pak een op de juiste manier verzwaarde medicijnbal. Het mag niet zo zwaar zijn dat je het niet kunt gooien of vangen, maar het moet toch enige weerstand bieden.
- Gebruik een pass op de borst om de bal naar de muur te gooien. Bij dit type pass moet je de medicijnbal op borsthoogte houden en de bal krachtig tegen de muur duwen.
- Terwijl de bal van de muur en terug naar je lichaam stuitert, strek je je uit op borsthoogte om de bal te pakken en terug te brengen naar je borst.
- Schud een stap naar rechts terwijl je de bal vangt. Terwijl je schudt, duw je de medicijnbal terug naar de muur.
- Herhaal deze beweging en schuif zo snel mogelijk. Ga een paar stappen naar rechts (of zolang de muur het toelaat) en ga dan terug naar de linkerkant.
Een deel 2 van 3: Wendbaarheid verbeteren met aërobe oefeningen
- een Begin met ladderoefeningen. Er zijn verschillende soorten ladderboren. Alle versies helpen bij de oog-voetcoördinatie, snelheid en algehele behendigheid. Gebruik verschillende van deze oefeningen in uw trainingen om uw behendigheid te verbeteren.
- Er zijn een paar soorten ladders die u voor deze oefeningen kunt gebruiken. Je kunt een ladder kopen die is ontworpen voor behendigheidstraining of zelfs je eigen ladder maken door het gras te spuiten of houten deuvels op het gras te leggen.
- Je kunt proberen om side-shuffles te doen. Plaats beide voeten in de eerste doos van de ladder. Stap met je rechtervoet in de volgende doos. Een vasten, want je kunt je voeten naar elkaar blijven schuiven en dan opzij stappen voor de volgende doos.
- Maak hoge kniesprongen met de ladder. Ren door de ladder en laat slechts één voet in elke doos. Til tijdens het rennen je knieën op tot aan je borst.
- U kunt ook met uw handen een ladderboormachine gebruiken. Ga in een push-up positie liggen met je handen in twee aangrenzende dozen. Schuif je lichaam met je handen de ladder af.
- 2 Doe zelfmoordvluchten. Dit zijn geweldige aerobe oefeningen om uw behendigheid te verbeteren. Zelfmoordruns vereisen dat je zo snel mogelijk sprint, stopt voor een dubbeltje en snel van richting verandert.
- Stel uw cursus in om deze oefening te starten. Plaats vier markeringen op de grond (zoals een kegel of een bonenzak) gelijkmatig uit elkaar. Een marker is je startpunt. Plaats vervolgens de tweede markering ongeveer 20 voet (6 m) van het startpunt, gevolgd door de derde en vierde markering.
- Start bij de beginmarkering en sprint naar de tweede marker. Hurk neer om de marker met je hand aan te raken. Draai je dan om en sprint terug naar de startmarkering.
- Hurk neer om de startmarkering aan te raken en draai je dan om en ren naar de derde marker. Hurk opnieuw om de marker aan te raken en sprint dan terug naar de beginmarkering. Herhaal deze actie met de vierde en laatste marker.
- Doe zoveel mogelijk zelfmoordoefeningen. Je kunt er misschien maar een paar doen, aangezien je de hele tijd sprint.
- 3 Springtouw. Een andere geweldige aërobe oefening om te proberen is touwtjespringen. Pak een springtouw en doe een paar van deze oefeningen om uw algehele behendigheid te verbeteren.
- Om te beginnen springt u gewoon normaal aan het touw. Draai het springtouw zodat het maar één keer onder je voeten doorgaat. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, kijk dan of je de 'double under' kunt doen, waarbij je het touw twee keer onder je voeten zwaait voordat je landt.
- Een andere variatie die u kunt proberen, is kriskras door het touw voor u. Na elke sprong kruis je je armen voor je.
- Probeer ook om zowel de dubbele onder- als de kriskrasvariatie te combineren. Dit is een veel geavanceerdere vaardigheid en vereist oefening om het onder de knie te krijgen.
- 4 Probeer een dans- of aerobicsles. Hoewel er een verscheidenheid aan individuele oefeningen is die de behendigheid kunnen helpen verbeteren, zijn er enkele groeps- of klassikale oefeningen die ook kunnen helpen.
- Studies hebben aangetoond dat danslessen (zoals Zumba) en aerobicslessen je behendigheid kunnen helpen verbeteren.
- Voor beide soorten lessen moet je een vrij ingewikkelde stap- of dansroutine uit je hoofd leren. Je armen zullen in een andere richting bewegen dan je voeten.
- Bovendien worden de bewegingen snel en in een sequentieel patroon gedaan.
- Na verloop van tijd kan deelname aan deze lessen niet alleen uw fysieke behendigheid verbeteren, maar ook uw mentale behendigheid.
Een deel 3 van 3: Behendigheid verbeteren door middel van oefengames
- een Gebruik een behendigheidsbal. Een leuke manier om je behendigheid te verbeteren, is door met een behendigheidsbal te spelen. Deze kleine balletjes zijn geen bol. Ze zijn aan een paar kanten platgedrukt, zodat ze in verschillende richtingen stuiteren wanneer ze tegen een hard oppervlak (zoals een muur of vloer) worden gegooid.
- Zoek naar behendigheidsballen online of in een fitnesswinkel. Ze gaan lang mee, dus u hoeft er niet meer dan één te kopen.
- Ga op ongeveer 3 meter afstand van een stevige muur of de zijkant van een gebouw staan. Zorg ervoor dat er veel vrije ruimte is aan uw linker- en rechterkant en ook achter u. Je wilt niet tegen objecten aanlopen terwijl je de behendigheidsbal achtervolgt.
- Gooi de bal tegen de muur en probeer snel genoeg te bewegen om de bal te vangen voordat deze de grond raakt. Vang de bal met beide handen.
- Naarmate je verbetert, kun je doorgaan met het proberen de bal met slechts één hand te vangen.
- 2 Probeer ballonoefeningen. Een andere leuke oefening om te proberen (zelfs met kleine kinderen) is een ballonoefening. Gebruik twee verschillende gekleurde ballonnen, probeer ze in de lucht te houden en sla ze continu op.
- Om te beginnen, vult u twee verschillende gekleurde ballonnen op, zoals een rode en blauwe ballon. Gebruik geen helium. Je wilt dat deze ballonnen op een natuurlijke manier terug naar de grond vallen in plaats van omhoog te gaan en weg te zweven.
- Breng beide ballonnen naar een grote lege kamer of speel dit spel buiten waar er veel vrije ruimte is. Je wilt geen objecten tegenkomen.
- Kies een volgorde om de ballonnen te raken. Raak bijvoorbeeld eerst de rode omhoog, gevolgd door de blauwe ballon.
- Blijf de ballonnen raken, in de gekozen volgorde, de lucht in. Probeer ze de grond niet te laten raken.
- 3 Hinkelen. Een geweldige game voor de kindertijd die leuk is om te spelen en die ook je behendigheid zal verbeteren, is hinkelen. Pak wat stoepkrijt en schets een reeks dozen om uw koers te zijn.
- Elke doos moet ongeveer twee keer zo groot zijn als uw voeten - ongeveer 60 cm aan elke kant.
- Om op te warmen, doorloopt u de cursus normaal. Spring op één voet door elk van de enkele vierkanten en gebruik twee voet in de dubbele vierkanten.
- Herhaal de cursus als je wilt met slechts één been. Zorg ervoor dat je in elk vierkant springt. Wissel van kant en spring op het andere been.
- 4 Maak je eigen behendigheidscursus. Iets anders dat leuk zou kunnen zijn, is thuis je eigen behendigheidscursus maken. Kom samen met familie of vrienden om een wedstrijd te maken uit verschillende behendigheidsoefeningen.
- Zoek een grote open ruimte om je cursus op te zetten. Het kan uw achtertuin zijn of een leeg veld. Verzamel ook alle benodigde materialen - zoals een behendigheidsladder, kegels of plyo-boxen.
- Denk bij het opzetten van je koers aan een aantal behendigheidsoefeningen. Je kunt een serie proberen als: 10 sprongen op een plyo-box, 60 seconden dubbel onder het springtouw, zijwaarts schuifelen door een ladder en eindigend met medicijnbal-worpen.
- Tijd om te zien hoe snel je erdoorheen gaat. Naarmate u oefent en beter wordt, wordt uw tijd steeds sneller.
- 5 Speel een spelletje trefbal . Kom samen met een stel vrienden voor een spelletje trefbal. Er is geen betere manier om te pronken met je behendigheid dan te moeten springen, ontwijken of rennen van een bal.
- Verzamel een team van 10 - 12 personen. Verdeel iedereen gelijkmatig in twee teams.
- Verdeel uw veld in twee met een lang stuk plakband of gebruik een sportveld of veld (zoals een basketbalveld) als speelveld.
- Plaats ook minstens drie tot vijf ballen (je kunt kickballen of een andere zachtere bal gebruiken) aan elke kant van het veld.
- Het doel is om te proberen de spelers van de andere kant te raken terwijl je de ballen ontwijkt en ontwijkt. De partij met de laatste overgebleven persoon wint.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke oefeningen kan ik doen om mijn behendigheid te verbeteren?Francisco Gomez
Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrevalidatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van Fitnesstrainer-expert Alles wat uw kuiten activeert of waarbij springen betrokken is, zal u helpen wendbaarder te worden. Probeer jump squats, burpees of lunge jumps te doen.
Advertentie
Tips
- Om uw behendigheid te verbeteren, zou u idealiter doordeweeks een combinatie van zowel krachttraining als aerobe activiteit moeten doen.
- Bovendien verbetert harder of langer trainen niet noodzakelijkerwijs de behendigheid. Het is het soort oefening en de kwaliteit die het meest helpt.
- Houd uw voortgang bij terwijl u meer behendigheidstraining opneemt. Na verloop van tijd kunt u doorgaan naar moeilijkere oefeningen om verdere verbeteringen te zien.
Advertentie
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
