Hoe te trainen

Oefening is een belangrijk onderdeel van gezond blijven, maar het kan moeilijk zijn om erachter te komen hoe u actiever kunt worden. Als u niet gewend bent aan lichamelijke activiteit, begin dan langzaam. Maak wandelingen van 10 tot 15 minuten en werk je omhoog om dagelijks 30 minuten stevig te wandelen of te joggen. Probeer twee of drie dagen per week versterkende oefeningen toe te voegen, en overweeg om je flexibiliteit te vergroten met yoga- of pilateslessen. Luister bij het sporten altijd naar de grenzen van uw lichaam en vraag uw arts om advies als u in het verleden medische problemen heeft gehad.

Stappen

Een deel een van 6: Een trainingsroutine maken

1. een Stem uw routine af op uw ervaringsniveau. Begin langzaam als u niet gewend bent aan lichamelijke activiteit en een trainingsroutine wilt ontwikkelen. Probeer de intensiteitsniveaus van uw trainingen geleidelijk te verhogen naarmate u meer ervaring opdoet.
   • Begin bijvoorbeeld door 10 tot 15 minuten per keer te wandelen. Werk na 1 tot 2 weken maximaal 30 minuten toe. Probeer ook uw tempo op te voeren. U kunt beginnen met lopen ^een⁄₂ mijl (0,80 km) in 15 minuten en werk vervolgens in 30 minuten naar 2 tot 3 mijl (3,2 tot 4,8 km).
   • Als je krachtoefeningen doet, begin dan met 2 sets van 8 herhalingen (zoals 8 push-ups). Voeg vervolgens 1 tot 2 extra herhalingen per week toe totdat je een set van 12 tot 14 kunt doen.
2. 2 Opwarmen gedurende 5 tot 10 minuten voordat u gaat trainen. Richt u bij het opwarmen op de spieren die u wilt trainen, maar gebruik minder intense bewegingen. Loop bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten voordat u gaat joggen of een onderlichaamtraining doet.
   • Als je aan het zwemmen bent, ga dan eerst langzaam en verhoog dan je tempo. Voordat eentraining van het bovenlichaam, loop of jog en doe lichte springconversies om uw hartslag en bloedstroom te verhogen.
3. 3 Probeer 30 minuten aërobe oefening per dag te krijgen. Als vuistregel geldt dat u dagelijks minimaal 30 minuten matig intensieve aerobe training moet krijgen. Voorbeelden zijn stevige wandelingen en joggen, hardlopen, fietsen en zwemmen.
   • Als u met matige intensiteit traint, zou uw hartslag moeten toenemen en dat zou ook moetenadem harder. Je zou nog steeds moeten kunnen praten, maar je moet zo opgewonden zijn dat je niet kunt zingen.
   • Houd er rekening mee dat u uw trainingstijden in stukken kunt verdelen en deze over de dag kunt verdelen. 5 of 10 minuten per keer actief zijn, is een goede manier om gemakkelijker te gaan sporten als u dat niet gewend bent.
4. 4 Inclusief krachttraining minimaal 2 dagen per week. Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, omvat het gebruik van losse gewichten, weerstandsbanden of uw eigen lichaamsgewicht om uw spieren te versterken. Als u net begint, probeer dan elk 1 dag per week uw boven- en onderlichaamtrainingen te doen. Werk na verloop van tijd geleidelijk naar boven om 3 tot 4 dagen krachttraining in uw wekelijkse routine op te nemen.
   • Een voorbeeld van een tussentijdse training van het bovenlichaam kan bestaan ​​uit 2 sets planken van 30 seconden en 2 sets van elk 12 herhalingen voor crunches, push-ups, dumbbell biceps curls en dumbbell shoulder press.
   • Om je benen te versterken, doe je 2 sets van 12 herhalingen voor squats, glute-bruggen,kalf verhoogt, enlunges.
   • Rust over het algemeen 30 tot 60 seconden tussen sets. Als het opbouwen van spierkracht uw doel is en u gewichtheft met hoge intensiteit, kan 3 minuten rusten resulteren in een grotere krachttoename.
   • Je kunt thuis krachttraining doen of weerstandsmachines gebruiken in een plaatselijke sportschool.
5. 5 Mix je routine om dingen interessant te houden. Door uw activiteiten af ​​te wisselen, kunt u zich niet vervelen, wat u kan motiveren om op het goede spoor te blijven. Bovendien zal het wisselen van uw trainingen uw hele lichaam betrekken en blessures helpen voorkomen.
   • Je kunt bijvoorbeeld op maandag joggen, dinsdag krachttraining voor het bovenlichaam doen, woensdag baantjes trekken, donderdag een onderlichaamtraining doen, op vrijdag een yogales volgen, zaterdag fietsen en op zondag een lichte wandeling maken.
   • Op dagen met krachttraining kunt u uw dagelijkse aërobe oefening doen door op te warmen en af ​​te koelen met stevige wandelingen, jumping jacks of touwtjespringen. Traplopen en wandelen tijdens je lunchpauze kan je helpen om gedurende de dag 5 of 10 minuten extra aerobics te oefenen.
   • Richt u niet twee dagen achter elkaar op dezelfde spiergroep. Doe het bijvoorbeeld niet biceps krullen en schouderdrukken op back-to-back dagen. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen, en overbelasting kan tot letsel leiden.
6. 6 Loop 5 tot 10 minuten en rek je uit om af te koelen na het sporten. Cool-downs, zoals warming-up oefeningen , zijn zachtere vormen van lichaamsbeweging die bedoeld zijn om uw lichaam te verlichten van hard werken naar rust. Koel af door 5 tot 10 minuten te lopen en de spieren te strekken waarop u zich richt.
   • Strek individuele spieren in totaal 30 tot 60 seconden. U kunt bijvoorbeeld 3 tot 4 quad-stretches per been doen en elke stretch 10 seconden vasthouden.
   • Rek niet voordat u gaat trainen, want dan kunt u letsel oplopen. Strekken na het sporten, wanneer uw spieren warm zijn, kan hen helpen herstellen en uw flexibiliteit verbeteren.
   Advertentie

Een deel 2 van 6: Aërobe oefening krijgen

1. een Ga voor een stevige wandelen of jog elke dag. Wandelen en joggen zijn geweldige manieren om actief te blijven, vooral als u net begint met trainen. Je kunt tijdens je lunchpauze een stevige wandeling van 15 minuten maken en na het eten een kwartier wandelen of joggen in je buurt.
   • Als u ouder bent of als u gewrichtsproblemen heeft gehad, kan joggen zwaar zijn voor uw knieën, heupen en enkels. Respecteer de grenzen van uw lichaam en blijf indien nodig bij wandelen.
2. 2 Springtouw gedurende 5 tot 15 minuten. Touwtjespringen is meer dan alleen een leuk spel voor kinderen, het is een uitstekende cardiotraining. Pak een touw en probeer 5 minuten achter elkaar te springen. Als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging, is het oké als je maar een minuutje kunt springen.
   • Als u moet stoppen, neem dan een pauze enOp adem komen. Probeer geleidelijk aan langere tijd te touwtjespringen. Je zou kunnen proberen om elke week 30 seconden of een minuut aan je tijd toe te voegen totdat je minstens 5 minuten achter elkaar kunt springen.
3. 3 Doe jumping jacks gedurende 5 tot 15 minuten. Begin door met je benen bij elkaar te staan ​​en je armen naast je. Spring dan recht omhoog terwijl je je benen naar buiten beweegt en hef je armen samen boven je hoofd. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
   • Net als bij touwtjespringen, neem een ​​pauze als je te buiten adem bent, en probeer de tijd die je kunt springen geleidelijk te verlengen.
4. 4 Ga voor fietstochten. Als je net begint, maak dan gemakkelijke fietstochten in de buurt, op een lokaal fietspad of in een park. Probeer in eerste instantie ongeveer 3 mijl (4,8 km) in 30 minuten te fietsen, en verhoog dan geleidelijk uw snelheid en afstand.
   • Terwijl u eraan gewend raakt om actief te zijn, probeert u in 30 minuten tot 8 km (5 mijl) te komen. Probeer uiteindelijk om in 15 minuten 4 mijl (6,4 km) af te leggen.
5. 5 Zwemmen baantjes trekken bij uw plaatselijke zwembad of fitnesscentrum. Zwemmen is een geweldige training voor het hele lichaam, en het kan helpen om je routine af te wisselen. Probeer 20 minuten baantjes te zwemmen, of zo lang als je kunt zonder al te buiten adem te raken. Het is oké als u een pauze moet nemen, vooral als u net aan het sporten begint te wennen.
   • Naast baantjes zwemmen, kun je aan wateraerobics doen of gewoon in een zwembad rondlopen. Dit zijn goede opties voor mensen met gewrichtsproblemen of mensen met aanzienlijk overgewicht.
6. 6 Proberen rennen als je eenmaal gewend bent om actief te zijn. Ga voor hardloopsessies in uw buurt of zoek naar een lokale binnen- of buitenbaan. Probeer 15 tot 30 minuten achter elkaar te rennen, maar duw jezelf niet te hard als je net actiever begint te worden.
   • Probeer elke week een minuut aan uw looptijd toe te voegen. Kijk uiteindelijk of je 1 mijl (1,6 km) recht kunt lopen, houd je tijd bij en probeer elke keer dat je hardloopt je tijd te verkorten.
   • Hardlopen kan zwaar zijn voor uw benen als u ouder bent of als u in het verleden bot- of gewrichtsproblemen heeft gehad. Vergeet niet de grenzen van uw lichaam te respecteren.
7. 7 Daag jezelf uit met intervaltraining . Intervaltraining omvat afwisselend oefeningen met hoge en lage intensiteit, en het is een geweldige manier om calorieën te verbranden. Omdat het activiteiten met hoge intensiteit betreft, zoals hardlopen of sprinten, is het het beste om intervaltraining in uw routine op te nemen als u al gewend bent aan regelmatige lichaamsbeweging. Probeer voor een goede, eenvoudige intervaltraining een sprintwandeling.
   • Opwarmen door 5 tot 10 minuten stevig te wandelen en vervolgens 5 tot 10 minuten te joggen. Na het joggen, sprint je gedurende 30 tot 60 seconden en jog je vervolgens gedurende 5 minuten. Wissel 30 tot 60 seconden hardlopen af ​​met 5 minuten joggen, minstens 2 tot 3 keer, en koel daarna af door 5 tot 10 minuten te lopen.
   Advertentie

Een deel 3 van 6: Leerversterkende oefeningen

1. een Doe push ups om uw armen en borst te versterken. Ga liggen met je handpalmen plat op de grond bij je schouders. Houd vervolgens uw hoofd, nek, rug en benen op één lijn, adem uit en til uw lichaam op door uw armen te strekken. Uw handen en tenen moeten uw lichaamsgewicht ondersteunen.
   • Strek uw armen, maar sluit uw ellebogen niet. Houd jezelf even vast en adem dan in terwijl je jezelf langzaam weer naar beneden laat zakken, zodat je neus bijna de grond raakt. Herhaal de stappen om 2 sets van 12 herhalingen te voltooien.
   • Om uw routine door elkaar te halen, plaatst u uw handpalmen op een grotere afstand terwijl u push-ups uitvoert. Je kunt ook je armen dicht bij je lichaam houden terwijl je push-ups doet om het werk van je borst naar je triceps te verplaatsen.
2. 2 Probeer een plank 30 tot 45 seconden vast te houden. Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen, alsof je op het punt staat een push-up te doen. Breng uw lichaam omhoog en ondersteun uw gewicht op uw onderarmen en tenen. Probeer de houding ten minste 30 seconden vast te houden, laat jezelf op de grond zakken, rust 30 tot 60 seconden en herhaal.
   • Houd je hoofd, nek en rug in een rechte lijn terwijl je de pose vasthoudt. Kijk niet omhoog; houd uw hoofd in een neutrale positie zodat u naar de grond kijkt.
   • Als 30 seconden geen uitdaging is, probeer de plank dan 1 minuut of langer vast te houden.
   • Denk eraan om normaal te blijven ademen terwijl u de plank vasthoudt.
3. 3 Werk met uw buikspieren knarst . Begin door op uw rug te liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Plaats uw handen over uw borst of achter uw hoofd, activeer uw buikspieren en adem uit terwijl u langzaam uw bovenlichaam van de vloer tilt.
   • Til je romp op totdat je schouderbladen van de grond zijn, houd deze 1 tot 2 seconden vast en adem dan in terwijl je jezelf langzaam weer op de grond laat zakken. Herhaal de stappen om 2 sets van 12 herhalingen te voltooien.
   • Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om letsel te voorkomen en uw spieren harder te laten werken.
   • Als u uw handen achter uw hoofd plaatst, gebruik ze dan niet om uw hoofd en nek op te trekken. Om letsel te voorkomen, laat u uw vingertoppen gewoon op de achterkant van uw hoofd rusten of kruist u uw handen over uw borst.
4. 4 Richt je bilspieren en kernspieren met bruggen. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw armen langs uw lichaam. Adem in en adem uit terwijl je je kernspieren activeert en langzaam je heupen optilt en je rug van de vloer laat zakken. Til jezelf op tot je schouders en knieën een rechte lijn vormen, en houd je armen plat op de grond om je evenwicht te bewaren.
   • Houd de opgeheven positie 1 tot 2 seconden vast en adem dan in terwijl je jezelf langzaam weer in de beginpositie laat zakken. Herhaal de stappen en voltooi 2 sets van 12 bruggen.
   • Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, probeert u uzelf in de verhoogde positie te houden, tilt u vervolgens één been op en strekt u deze recht uit. Laat het been weer op de grond zakken, herhaal aan de andere kant en laat jezelf dan op de grond zakken.
5. 5 Versterk je benen door squats te doen. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht, rug recht en je armen naast je of gekruist over je borst. Houd uw romp uitgelijnd en uw kernspieren aangespannen, buig langzaam uw knieën en laat uw heupen zakken alsof u in een stoel gaat zitten.
   • Steek uw achterste uiteinde naar buiten terwijl u uw heupen laat zakken, zodat uw gewicht weer op uw hielen rust. Houd uw knieën en tenen op één lijn en vermijd uw knieën langs uw tenen te buigen.
   • Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen ongeveer evenwijdig zijn met de vloer, en duw je voeten dan door je hielen in de vloer om jezelf terug te brengen naar de beginpositie.
   • Adem in terwijl je jezelf laat zakken, en adem uit terwijl je je benen inspant en jezelf optilt. Herhaal de stappen om 2 sets van 12 squats te voltooien.
6. 6 Probeer burpees te doen voor een volledige lichaamstraining. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, spring dan en laat je vallen in een gehurkte positie. Plaats je handpalmen plat op de grond en duw je benen naar achteren om de push-up positie in te gaan, en doe een push-up.
   • Trek na de push-up je benen terug naar de gehurkte positie en spring dan recht omhoog met je handen omhoog om terug te keren naar de staande positie. Herhaal dit om 2 sets van 12 burpees te voltooien.
7. 7 Investeer in losse gewichten of een sportschoolabonnement. Hoewel u tal van krachtoefeningen kunt doen zonder gewichten, kunnen halters, halters en weerstandsmachines uw trainingen intenser maken. Om letsel te voorkomen, begint u met lichtere gewichten en probeert u uw lichaam niet over de grenzen te duwen.
   • Kies gewichten die u uitdagen, maar die u toch in staat stellen de juiste vorm te behouden. Bekijk uzelf in de spiegel en zorg ervoor dat uw herhalingen soepel, stabiel en gecontroleerd verlopen. Als je uit balans kijkt of moeite hebt om door een set te komen, kies dan voor lichtere gewichten.
   • Probeer 2 sets van 12 te doen biceps krullen . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een haltergewicht in elke hand naast je lichaam. Buig uw ellebogen en houd ze dicht bij uw zij, om de halters naar uw schouders te tillen. Adem in terwijl je naar de beginpositie gaat en adem uit wanneer je je biceps traint.
   • Doen schouderpersen door de halters bij uw schouders op te heffen met uw ellebogen gebogen. Adem uit terwijl je je armen recht boven je hoofd strekt, breng de dumbbells terug naar je schouders en herhaal om 2 sets van 12 te voltooien.
   • Raadpleeg een trainer of ervaren vriend om ervoor te zorgen dat u het juiste formulier gebruikt. Als u weerstandsmachines gebruikt in de sportschool, laat dan een trainer u instrueren over het juiste gebruik.
   Advertentie

Een deel 4 van 6: Uw balans en flexibiliteit vergroten

1. een Uitrekken nadat u uw spieren heeft opgewarmd. U mag alleen spieren strekken die actief zijn geweest en een verhoogde bloedstroom hebben gekregen. Het uitrekken van koude, inactieve spieren vormt een risico op letsel. Houd de pose bij het strekken gestaag vast in plaats van erin en eruit te springen. Adem in terwijl je in een rek beweegt en adem uit terwijl je de houding vasthoudt.
   • Om je hamstrings te strekken, ga je op de grond zitten met je benen recht voor je. Reik zo ver mogelijk naar je tenen toe totdat je een rek in de achterkant van je benen voelt, en houd het stuk dan 15 tot 20 seconden vast.
   • Om jequads, ga staan ​​en gebruik een stoel of muur voor ondersteuning. Breng je rechtervoet naar je achterste uiteinde, pak je tenen vast met je rechterhand en trek voorzichtig totdat je een rek voelt aan de voorkant van je dijbeen. Houd 15 tot 20 seconden vast en herhaal op je linkerbeen.
   • Voor een eenvoudige schouderrek trekt u uw rechterelleboog voorzichtig over de voorkant van uw lichaam naar de tegenoverliggende schouder totdat u een rek voelt in uw rechterschouder en rug. Houd 15 tot 20 seconden vast en herhaal op je andere arm.
   • Strek jekalverendoor naast een muur te gaan staan ​​en plaats je handpalmen er plat op schouderhoogte tegenaan. Houd uw armen recht en voeten op de grond, strek uw rechterbeen naar achteren en buig uw linkerknie lichtjes. Druk tegen de muur totdat je een rek in je rechterkuit voelt, houd de pose 15 tot 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
2. 2 Begin met yoga . Naast het verbeteren van balans en flexibiliteit, kan yoga de concentratie stimuleren en u helpen het stressniveau onder controle te houden. Je kunt lessen volgen bij een plaatselijke sportschool, buurthuis of yogastudio, of thuis oefenen met online of dvd-gidsen.
   • Van yoga tot tai chi is het volgen van een groepsles een geweldige manier om vast te houden aan een trainingsroutine. Door een sociale component toe te voegen, kan actief blijven leuker worden, en misschien heb je meer behoefte om jezelf verantwoordelijk te houden.
3. 3 Probeer op te nemen Pilates . Pilates is een reeks bewegingen die zijn geïnspireerd door yoga en dans en die aerobe, evenwichts- en flexibiliteitstraining combineert. Net als bij yoga, kun je een lokale Pilates-groep vinden om mee te oefenen of een les volgen bij een plaatselijke sportschool of studio.
   • Hoewel groepslessen uw routine kunnen verlevendigen, kunt u ook zoeken naar Pilates-dvd's of online videogidsen.
4. 4 Blijf actief door te dansen. Van ballet tot flamenco, dansen kan een rigoureuze vorm van lichaamsbeweging zijn. Het kan uw flexibiliteit verbeteren, aërobe of duurtraining aanbieden en uw coördinatie stimuleren. Zoek een lokale groep om mee te oefenen of neem les bij een plaatselijke sportschool of buurthuis.
   • Leren line-dansen of het bijwonen van danslessen is misschien leuk, maar je kunt ook je favoriete deuntjes opzetten en door je huis dansen.
5. 5 Toevoegen tai chi aan uw trainingsroutine. Tai chi is een Chinese krijgskunst die reeksen van langzame bewegingen omvat. Het kan je balans, flexibiliteit en concentratie helpen verbeteren, en het is een goede manier om met stress om te gaan. Omdat het een vorm van lichaamsbeweging met weinig impact is, is het een goede optie als u op leeftijd bent, een voorgeschiedenis van medische problemen heeft of onlangs een blessure heeft opgelopen.
   • Zoek naar tai chi-lessen bij een plaatselijke sportschool of studio, of zoek online videogidsen.
   Advertentie

Een deel 5 van 6: Oefening in een druk schema passen

1. een Zoek kleine stukjes tijd om gedurende de dag actief te worden. U hoeft geen uren van uw dag aan lichaamsbeweging te besteden. Vind manieren om lichaamsbeweging in kleine tijdsblokken in te passen wanneer u anders zittend zou zijn.
   • Doe bijvoorbeeld squats terwijl je wacht tot het water kookt of tot je koffie klaar is.
   • Knijp in een minuut voor planken als je 's ochtends voor het eerst wakker wordt.
   • Neem op het werk elk uur een pauze van 5 minuten om op kantoor rond te lopen en uit te rekken.
2. 2 Besteed minder tijd aan zitten. Het grootste deel van de dag zittend in een bureaustoel is zwaar voor uw lichaam. Probeer een sta-bureau te gebruiken, of zelfs een sta-bureau in combinatie met een loopband. Als dat niets voor jou is, doe dan gewoon je best om regelmatig een pauze te nemen om op te staan ​​en rond te lopen.
   • Je kunt ook proberen om op een oefenbal te gaan zitten in plaats van op een bureaustoel. Omdat je je kernspieren moet gebruiken om jezelf stabiel op de bal te houden, is het een beetje als een training, ook al zit je.
3. 3 Neem de trap in plaats van liften. Sla de lift over en neem de trap wanneer u bij uw appartement of kantoor komt. Als het je niet lukt om een ​​wandeling van 5 verdiepingen te maken, doe dan gewoon 1 of 2 trappen en probeer elke week een verdieping toe te voegen.
   • Traplopen kan tot twee keer zoveel calorieën verbranden als wandelen gedurende dezelfde tijd.
4. 4 Loop en fiets in plaats van te rijden. In plaats van naar nabijgelegen locaties te rijden, ga je te voet of fiets je waar mogelijk. Maak bijvoorbeeld van boodschappen doen een work-out door een paar keer per week naar de winkel te lopen.
   • Als het werk te ver weg is om te fietsen, kun je een bus nemen en een paar haltes eerder uitstappen om de rest van de weg te lopen.
   • Sommige bussen hebben fietsenrekken of staan ​​vouwfietsen toe aan boord, dus je kunt je woon-werkverkeer ook verdelen over fietsen en rijden met de bus.
   • Als u toch met de auto komt, probeer dan een paar blokken van uw bestemming te parkeren, of aan het eind van de parkeerplaats van een winkelcentrum.
   Advertentie

Een deel 6 van 6: Veilig trainen

1. een Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint. Het is vooral belangrijk om een ​​arts te raadplegen als u in het verleden hart-, bot-, spier-, gewrichts- of andere medische aandoeningen heeft gehad. Vraag uw arts om advies over hoe u veilig kunt beginnen met trainen en om oefeningen aan te bevelen die gunstig zijn voor uw specifieke toestand.
   • Als u tijdens het sporten pijn, duizeligheid, onvermogen om op adem te komen of andere symptomen ervaart, moet u een arts raadplegen.
2. 2 Drink veel water voor, tijdens en na het sporten. Probeer ongeveer 2 kopjes (470 ml) water te drinken voordat u gaat trainen en 1 kop (240 ml) elke 15 tot 20 minuten tijdens uw training. Uw lichaam heeft extra water nodig om uw spieren te helpen werken en om het vocht dat verloren gaat tijdens het zweten aan te vullen.
   • Sportdranken kunnen u ook helpen bij het vervangen van zouten en mineralen die verloren gaan door zweet. Als u echter probeert af te vallen, moet u uw consumptie van sportdranken beperken, aangezien deze veel suiker bevatten en extra calorieën aan uw dieet kunnen toevoegen.
   • Het is ook verstandig om na het sporten een gezonde bron van eiwitten of complexe koolhydraten te eten. Voorbeelden zijn fruit, noten, een boterham met pindakaas, mager vlees, kaas, volkoren crackers of een eiwitreep.
3. 3 Kies kleding die bij uw activiteit past. Draag in het algemeen kleding die uw beweging of bloedstroom niet belemmert. Voor sommige vormen van lichaamsbeweging, zoals fietsen, wil je misschien nauwsluitende kleding dragen, maar ze mogen nog steeds niet te strak zitten. Losvallende trainingskleding is beter voor krachttraining, stevig wandelen en sporten zoals basketbal of voetbal.
   • Zorg ervoor dat uw kleding bij het weer past. Draag korte mouwen en lichte, ademende stoffen bij hoge temperaturen, en draag laagjes als het koud is.
4. 4 Stop met trainen als u pijn ervaart. 'Geen pijn, geen winst' is niet het advies om op te volgen. Stop de activiteit als u pijn of scherpe pijn voelt. Doe je best om het getroffen gebied te laten rusten totdat de pijn begint te verdwijnen.
   • Als je denkt dat je jezelf hebt verwond, kun je het misschien thuis behandelen. Rust, breng elke 3 tot 4 uur 20 minuten ijs aan, druk het geblesseerde gebied samen met atletische tape en probeer het rond het hart omhoog te houden. Neem vrij verkrijgbare medicijnen, zoals ibuprofen, om pijn te beheersen.
   • Zoek medische hulp als u een plop hoort, hevige pijn ervaart, een ongecontroleerde bloeding heeft, niet kunt bewegen of een gewricht kunt belasten of als milde tot matige symptomen niet binnen 1 tot 2 weken verbeteren.
5. 5 Slijtage atletische schoenen die ondersteuning en demping bieden. Als je aan het shoppen bent, zoek dan naar sportschoenen met stevige rubberen zolen. Goede schoenen mogen niet doormidden buigen, dus houd een schoen bij de teen en hiel vast en probeer voorzichtig te zien of de zolen druk kunnen weerstaan.
   • Schoenen moeten comfortabel zitten; ze mogen niet strak aanvoelen en je tenen moeten de punt van de schoenen bereiken zonder bekneld te raken. Pas bij het controleren van de pasvorm altijd beide schoenen van een paar.
   • Kies schoenen die passen bij de activiteit die u doet, zoals hardloopschoenen of basketbalschoenen. Verschillende activiteiten belasten uw voeten op verschillende manieren. Hardloopschoenen bieden bijvoorbeeld de flexibiliteit die nodig is voor een goede hardloopstap, maar missen de enkelsteun die nodig is voor tennis of basketbal.
   Advertentie

Voorbeeldoefeningen en routines

Leuke oefeningen en trainingen om te proberen Cardio-routine voor beginners Routine voor krachttraining voor beginners

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe begin ik met sporten?Pete Cerqua
  Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig bestverkopende auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon en Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerd Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer
• Vraag Wat is de juiste manier om te oefenen?Laila Ajani
  Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniHet antwoord van de fitnesstrainer Door cardio- en krachttraining in balans te brengen, kunt u een goed afgeronde trainingsroutine krijgen. Een heel goede manier om een ​​routine op te zetten, is door 3 dagen te hebben die je alleen voor krachttraining toewijst, waarbij je probeert om naar herhalingen te gaan en je je concentreert op fysiek sterker worden. Dan, op de andere 3 dagen, zou je iets doen dat je hartslag verhoogt, zoals joggen, wandelen of fietsen. Zelfs als je dat gewoon 30 minuten per dag, 6 dagen per week doet, zie je resultaten aan beide kanten van het spectrum.
• Vraag Is het oké om zelfs 's avonds laat te sporten? Antwoord alstublieftMichele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja natuurlijk. Train op het tijdstip dat voor u het beste uitkomt. Sommige mensen slapen beter na het sporten. Alleen als u na het sporten moeite heeft met slapen, moet u overwegen om eerder te gaan sporten.
• Vraag Hoe begin je met trainen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer Een van de veiligste en gemakkelijkste opties is om elke dag met wandelen te beginnen en van daaruit verder te bouwen.
• Vraag Hoe maak je sporten leuk?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitnesstrainer Expert Antwoord Maak van trainen een spel, laat een vriend meedoen of luister naar muziek tijdens het sporten om het nog leuker te maken.
• Vraag Welke oefening is het beste voor buikvet?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer Elke oefening die een aanhoudende, verhoogde hartslag veroorzaakt, zal van overal vet verbranden. U kunt buikvet (of vet van waar dan ook) niet specifiek richten.
• Vraag Hoe vaak moet u per week trainen, bijv. als je het 'Hard Routine'-plan volgt?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Iedereen moet elke dag 60 minuten lichaamsbeweging krijgen. Hoe intens die activiteit zal zijn, hangt af van iemands conditie, leeftijd en gezondheid. Als iemand de zware routine drie keer per week zou doen, zou een uur matige activiteit per dag op de andere dagen van de week een redelijk hoog fitnessniveau behouden.
• Vraag Hoe lang moet u wachten met sporten na het eten van een maaltijd? Het maagdarmkanaal heeft ongeveer 3 tot 4 uur nodig om een ​​volledige maaltijd volledig te verteren. Merk ook op dat de verteringsfase varieert tussen wat je eet - als je bijvoorbeeld een banaan hebt gegeten, kun je na 30 minuten of 1 uur sporten, maar als je een biefstuk hebt gegeten, duurt het ongeveer 3 uur voordat je het eet. zou goed zijn om te beginnen met trainen. Dat gezegd hebbende, vinden de meeste mensen dat het eten van trailmix halverwege de wandeling hen er niet van weerhoudt om te blijven lopen, omdat mensen zijn gebouwd om te eten en te bewegen.
• Vraag Waarom moet ik op verschillende manieren trainen om helemaal fit te zijn? Dit is zodat elke spier in uw lichaam kan worden aangesproken. Daarnaast zorgt het voor afwisseling zodat je je niet verveelt en niet opgeeft. Als je niet van lichaamsbeweging houdt, ga dan terug naar wat je voorouders deden en loop overal naartoe, beweeg constant en doe minstens één keer per dag veel lichamelijk werk, zoals hout hakken, tuinieren, ladingen dragen of je huis krachtig schoonmaken.
• Vraag Is het ok om regelmatig te trainen, maar niet elke keer dezelfde oefeningen te doen? Is het nuttig om elke dag 60 minuten te bewegen?AbigailAbernathyTop Antwoordapparaat Ja, het is prima. In feite zal het veranderen van je trainingen je echt helpen gemotiveerd te blijven en zal voorkomen dat de routine saai wordt.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Naar muziek luisteren terwijl u aan het trainen bent, kan een geweldige manier zijn om vermaakt en gemotiveerd te blijven.
• Consistentie is het belangrijkste onderdeel van een trainingsroutine. Het duurt meer dan een paar dagen om resultaten te zien. Maak van lichaamsbeweging een normale gewoonte en concentreer u op het handhaven van uw gezonde routine.
• Het is onmogelijk om gerichte oefeningen te doen om vet te verliezen in een bepaald deel van uw lichaam. Het doen van buik- en quad-oefeningen is bijvoorbeeld niet gericht op vet rond uw buik of dijen. U moet meer calorieën verbranden dan u verbruikt om het algehele lichaamsvetpercentage te verlagen.
• Lichaamsbeweging is bedoeld om u gezonder te maken, niet om u eruit te laten zien als iemand uit een tijdschrift. Concentreer u op het ontwikkelen van gezonde gewoonten en geef uzelf een schouderklopje voor uw inspanningen.
• Als je een preteen of tiener bent, is je lichaam nog in ontwikkeling en kunnen sommige oefeningen slecht zijn voor je botten en gewrichten. Als u geïnteresseerd bent in krachttraining, vraag dan uw arts om tips om veilig te blijven.

Advertentie

Waarschuwingen

• Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep en train niet als u spier- of gewrichtspijn heeft.
• Vraag uw arts om advies over sporten als u niet gewend bent aan lichamelijke activiteit of als u in het verleden medische aandoeningen heeft gehad. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als u onlangs een blessure heeft opgelopen voordat u de training hervat.
• Als u al bestaande gezondheidsproblemen heeft, danlichte fysieke activiteitenkan veiliger zijn dan oefeningen met matige en hoge intensiteit.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.