Hoe schouderspieren te bouwen

Er zijn drie hoofdspieren in uw schouder: de anterieure deltaspier, de laterale deltaspier en de posterieure deltaspier. Je moet al deze spieren opbouwen als je sterke, gebalanceerde schouders wilt. Gebruik samengestelde bewegingen met meerdere gewrichten om uw deltaspieren te versterken. Concentreer u op drukbewegingen boven het hoofd, zoals dumbbell shoulder presses.

Stappen

Methode een van 4: Front Deltoids bouwen

1. een Voer overhead shoulder presses uit. Deze training is geweldig voor uw anterieure deltaspieren en wordt vaak beschouwd als de meest effectieve oefening voor het opbouwen van schouderspieren. U kunt een lange halter, een paar halters of een schouderpersmachine gebruiken. Halters zijn effectiever voor 'maxing out' met een zware last, wat betekent dat je meer kunt tillen. Halters hebben echter meer coördinatie nodig om op te tillen, en ze kunnen ervoor zorgen dat je krachtonevenwichtigheden tussen je schouders niet in stand houden.
2. 2 Voer de startpositie in. Deze oefening kan het beste worden gedaan als u staat. Houd de halter of halters vast met de handpalm naar voren, iets breder dan uw schouders. Houd het gewicht voor je hoofd, net boven schouderhoogte.
   • U kunt deze oefening zittend doen, hoewel de zittende versie uw core minder traint. Als je lage rugklachten hebt gehad, blijf dan bij de zittende versie. Ga op een persbank zitten met verticale steun voor uw rug. Houd uw rug recht en uw voeten stevig op de grond.
3. 3 Doe de pers. Til de halter of halter in één vloeiende beweging boven uw hoofd tot het punt waarop uw ellebogen gestrekt zijn. Houd het gewicht daar even vast en laat het dan langzaam naar de beginpositie zakken. Houd de gewichten twee seconden in de rustpositie en herhaal. Neem de tijd en let goed op de vorm. Zorg ervoor dat u de ene schouder niet verkiest boven de andere.
4. 4 Zwaar tillen. Schouderpersen bouwen het meest efficiënt spieren op als een activiteit met een hoog gewicht en weinig herhaling. Begin met 2-4 sets van elk 4-8 ​​herhalingen. Advertentie

Methode 2 van 4: Laterale deltaspieren ontwikkelen

1. een Doe laterale verhogingen. Begin in een staande positie, armen hangend langs uw lichaam en houd een halter in elke hand. Hef uw armen recht uit uw zij totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Buig uw elleboog lichtjes en kantel uw handen naar voren alsof u een drankje inschenkt. Houd de halters even op armlengte. Verlaag vervolgens de gewichten langzaam terug naar de startpositie.
   • Adem uit wanneer je armen de top van de lift bereiken. Adem dan langzaam in terwijl je je armen weer naar beneden brengt.
2. 2 Houd jezelf in bedwang. Probeer 1-2 sets van 10-12 herhalingen, of 4 sets van 6-10 herhalingen, geef jezelf 60-75 seconden rust tussen elke set. Zorg ervoor dat u in een gestaag tempo tilt: één seconde met uw armen naar beneden en twee seconden met uw armen omhoog.
   • Misschien wil je tussen elke set een paar artikelcirkels maken of je schouders ophalen.
3. 3 Gebruik een goede vorm. Houd uw rug tijdens elke set stabiel en recht. Buig uw knieën heel lichtjes en houd uw gewicht gecentreerd door uw ruggengraat. Zorg ervoor dat uw ellebogen enigszins gebogen zijn, maar niet zo sterk dat u de druk van uw schouders haalt.
   • Doe voorzichtig. Houd uw armen gestrekt en overdrijf het aantal herhalingen niet. Bij deze training is het gemakkelijk om uw schouders te blesseren.
   • De routine kan het beste staand worden uitgevoerd, hoewel u ook op een bank kunt zitten. Zorg ervoor dat u uw rug recht kunt houden.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Training achterste deltaspieren

Je zult wat extra werk moeten doen om de achterste deltaspieren te trainen. De voorste en laterale deltaspieren profiteren van borst- en armtrainingen, maar het achterhoofd van de deltaspier heeft wat meer aandacht nodig om zich te ontwikkelen.

1. een Probeer de voorovergebogen halter laterale verhoging. Deze training is vergelijkbaar met de standaard laterale verhoging, behalve dat u voorovergebogen bent. Je kunt deze routine staand uitvoeren, of je kunt op een persbank zitten en over je knieën leunen. Probeer uw voorhoofd op de bank of een ander opgevuld oppervlak te laten rusten om het stabiel te houden.
2. 2 Sta of zit met een halter in elke hand. Houd je borst omhoog en houd je rug plat. Als u zit, buig dan voorover over uw knieën totdat uw voorhoofd bijna de bank raakt. Als je staat, buig dan vanuit je heupen naar voren om je borst evenwijdig met de vloer te brengen. Laat de dumbbells onder je borst hangen. Houd uw ellebogen licht gebogen en laat uw handpalmen naar elkaar toe wijzen.
3. 3 Voer de raise uit. Til de halters omhoog en naar buiten totdat uw bovenarmen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Hef uw armen in een gestage boog en zorg ervoor dat u niet de een boven de ander verkiest. Houd de gewichten even boven in de boog vast voordat u ze langzaam naar de startpositie laat zakken. Start de volgende herhaling net voordat je armen loodrecht op de grond hangen. Advertentie

Methode 4 van 4: Een routine creëren

1. een Hef zware gewichten op en concentreer u op gestage winst. Probeer met elke training kleine, meetbare winsten te behalen. Als je je schouders traint, til dan zwaar op en houd je aan 4-7 herhalingen per set. Verhoog bij elke training het gewicht of het aantal herhalingen heel lichtjes. Op deze manier stelt u een patroon van incrementele, duurzame winst in.
   • Houd een praktijk van 'progressieve overbelasting' aan. Til in de loop van de tijd steeds meer gewicht op, zodat je altijd de grenzen van je spieren verlegt. Je krijgt geen grotere schouderspieren zonder sterker te worden.
   • Stel je voor dat je tijdens je meest recente training een dumbbell shoulder press van 55 pond optilde in sets van zeven herhalingen. Duw jezelf de volgende keer om acht herhalingen met hetzelfde gewicht te doen. Afwisselend, beweeg tot 60 lbs en doe opnieuw zeven herhalingen.
2. 2 Ontwikkel alle drie de hoofden van de deltaspier. De deltaspier (schouder) bestaat uit drie delen: het voorste (voorste) hoofd, het laterale (midden / mediale) hoofd en het achterste (achterste) hoofd. Probeer in elk van deze gebieden spieren op te bouwen om uw schouders in evenwicht te houden. Hoe breder en dikker je schouders zijn, hoe indrukwekkender ze zullen lijken.
3. 3 Creëer een diverse trainingsroutine. Kies vier of vijf trainingen die zich variabel op uw anterieure, laterale en posterieure deltaspieren concentreren. Wissel de oefeningen vrij vaak af, zodat je niet in een sleur terechtkomt. Voor maximale winst moet u zware sets combineren met korte rusttijden.
   • Verander uw herhalingsbereik. Probeer op sommige dagen uw deltaspieren te overbelasten met een reeks zware, lage herhalingen. Op andere dagen kun je sets met hoge herhalingen uitvoeren met een iets lager gewicht.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe laat ik mijn schouders breder lijken?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditionering van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert antwoord Voor brede schouders wilt u zich eigenlijk meer op uw rug concentreren, omdat een brede rug u de uitstraling geeft van brede schouders. Dus vooral de lats, daar wil je je best in doen. Je kunt lat pull-downs, dumbbell-rijen of barbell-rijen doen.
• Vraag Zijn rijen goed voor je schouders?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditionering van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Ja, hoewel de spieren die u voornamelijk met de rijen traint, zich eigenlijk op uw rug bevinden. Dus ja, je krijgt een solide schoudertraining, maar je zult de meeste winst zien met je bovenrug.
• Vraag Zijn push-ups met één arm een ​​goede manier om de schouders te trainen?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditionering van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Eenarmige push-ups zijn geweldig, maar je richt je voornamelijk op je borst wanneer je ze doet. Je voorste schouder krijgt er echter een stevige training mee, vooral je triceps.
• Vraag Hoe versterk ik mijn schouders?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Begin geleidelijk aan oefeningen waarbij u uw armen omhoog, naar buiten en naar achteren tilt. Voeg geleidelijk gewicht toe.
• Vraag Wat zijn de beste spiergroepen om samen te werken?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer-expert Er is geen perfecte groepering voor trainingen, maar aangezien de schouders al worden getraind tijdens borst- en rugoefeningen, werkt het goed om schoudertrainingen te combineren met benen of armen.
• Vraag Wat zijn de beste oefeningen voor schouders?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer De overhead press is een oefening die voornamelijk de schouderspieren traint, evenals zijwaartse armheffingen en frontarmheffingen. Combineer deze met andere functionele duw- en trekoefeningen voor sterke schouders.
• Vraag Hoe verlicht je schouderpijn?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Het is belangrijk om uw arts te raadplegen als u terugkerende schouderpijn heeft. Een fysiotherapeut kan u de juiste oefeningen aanbevelen als u een schouderblessure heeft. IJspakken en ibuprofen kunnen lichte pijn verlichten.
• Vraag Waarom heb ik het gevoel dat ik maar aan één kant train? Je moet ervoor zorgen dat je een uitgebalanceerde training hebt - wat je aan de ene kant doet, moet je aan de andere kant herhalen. Als de ene kant sneller bouwt dan de andere, kun je de herhalingen voor de achterblijvende kant vergroten.
• Vraag Wat zijn enkele tricepsoefeningen die ik thuis kan doen? Sair13 Veel rechte stoten doen terwijl je gewichten vasthoudt, is echt een geweldige oefening voor het opbouwen van triceps. Begin met lichtere gewichten en gebruik naarmate u beter wordt, zwaardere en zwaardere.
• Vraag Zijn er goede suggesties voor schouderversterking en bewegingsoefeningen met banden en halters na een aantal jaren van totale schoudervervanging? Ga voor schouderophalen waar het gewicht vooral de schouders beïnvloedt. Begin eerst met 5 kg met meer herhalingen, en verhoog daarna naar sessies van 4 sessies met 10 herhalingen, 8 herhalingen, 6 herhalingen en 4 herhalingen. Verhoog het gewicht naarmate u vordert.