Pilates is een soort fitnesssysteem dat bestaat uit bewegingsoefeningen die zijn ontworpen om het lichaam te versterken, de spieren te versterken, de flexibiliteit en behendigheid te vergroten, de houding te verbeteren en de concentratievaardigheden te vergroten. De bewegingen vereisen fysieke controle, mentale focus en speciale ademhaling die bedoeld is om je lichaam en geest te laten samenwerken. Pilates-oefeningen kunnen worden uitgevoerd op een mat, waarbij u weerstand creëert met uw eigen lichaamsgewicht en soms met eenvoudige apparatuur zoals weerstandsbanden. De eerste stap bij het leren van Pilates is het leren van een aantal basishoudingen, en van daaruit kun je doorgaan naar meer geavanceerde posities en nieuwe bewegingen leren. Sommige bewegingen worden op uw rug uitgevoerd, terwijl andere op uw buik, uw zij of in plankpositie worden uitgevoerd, terwijl andere nog steeds zittend of staand worden uitgevoerd.
Stappen
Een deel een van 6: Voorbereiding op uw training
- een Draag gepaste kleding. Voor Pilates wil je rekbare, ademende stoffen en comfortabele kleding waarin je vrij kunt bewegen. Tegelijkertijd wil je niets dat te los of te lang is, waarin je verstrikt kunt raken of waar je op kunt struikelen. Populaire kledingkeuzes zijn onder meer:
- Tanktops en strakke t-shirts
- Yoga broek
- Korte of capri-lengte broek van een spandex-achtig materiaal
- 2 Koop een oefenmat. Yogamatten zijn niet alleen om rond te sjouwen en er hip uit te zien! Ze bieden eigenlijk enige bescherming voor je botten en gewrichten tijdens grondoefeningen, en het schuimoppervlak zorgt voor grip, waardoor het gemakkelijker wordt om houdingen vast te houden en om te voorkomen dat je jezelf verwondt of een spier trekt.
- 3 Zoek een plek. Om Pilates-matoefeningen te doen, heb je een grote open ruimte en een plat oppervlak nodig. Een woonkamer of slaapkamer zal werken als je wat lichtere meubels kunt verplaatsen. Zorg ervoor dat u voldoende ruimte heeft om:
- Ga op je rug liggen en strek je armen en benen 90 graden opzij.
- Sta op en strek uw armen naar het plafond zonder het plafond aan te raken.
- Ga in dezelfde positie op uw rug liggen (benen gestrekt naar een muur en armen gestrekt naar de andere).
- 4 Leer de juiste ademhalingstechniek. Een belangrijk onderdeel van Pilates is het leren van de gecontroleerde ademhaling, waardoor u zich beter kunt concentreren, het bloed van zuurstof kunt voorzien en u uw bewegingen kunt coördineren. Tijdens de hele training moet een goede ademhaling worden geoefend. Om goed te ademen voor Pilates:
- Ga plat op uw rug liggen met uw nek lang en ontspannen.
- Plaats een hand op je ribben en een op je onderbuik.
- Adem diep in door je neus, duw lucht in je buikspieren en vul je ribbenkast.
- Adem uit door de mond en duw de lucht naar buiten door je buikspieren samen te trekken.
- Ga op deze manier door met in- en uitademen.
- 5 Weet waar je naartoe moet werken. Naast een goede ademhaling, zijn enkele van de belangrijkste principes van Pilates dat je jezelf kunt centreren (wat helpt bij het ontspannen), je volledige aandacht kunt concentreren op elke beweging en elke beweging kunt beheersen, en je bewust bent van de juiste uitlijning van je lichaam en ernaar streeft deze te behouden. Door je op deze zaken te focussen zul je niet alleen beter trainen, maar ook blessures voorkomen.
- Houd uw kern tijdens uw Pilates-training altijd bezig.
Een deel 2 van 6: Liggende Pilates-bewegingen uitvoeren
- een Leer de brug. Er zijn verschillende Pilates-bewegingen die worden uitgevoerd vanuit een liggende positie (wat betekent dat u op uw rug ligt). Alle bewegingen in rugligging beginnen wanneer u op uw rug ligt. Buig voor de brug door je knieën en leg je armen op de grond naast je lichaam, met de handpalmen op de grond. Zet je voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar, ongeveer halverwege je billen en waar ze normaal zouden zijn als je benen volledig gestrekt waren. Vervolgens:
- Druk uw gewicht gelijkmatig in uw voeten, schouders en armen terwijl u knijpt en uw heupen in de lucht tilt totdat uw lichaam een rechte lijn vormt tussen uw schouders en knieën.
- Houd de houding vast terwijl je inademt en drie keer uitademt.
- Laat jezelf weer op de grond zakken.
- Herhaal vijf keer.
- 2 Master beencirkels. Strek uw armen en benen en leg uw armen op de grond in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam. Houd je linkerbeen op de grond en til je rechterbeen recht omhoog naar het plafond. Als dat te moeilijk of ongemakkelijk is, buig dan uw linkerknie.
- Houd je heupen stabiel terwijl je met je rechterbeen vijf cirkels ter grootte van een volleybal in de lucht volgt.
- Keer de richting van de cirkel om en volg vijf cirkels die de andere kant op gaan. Leg je been weer op de grond.
- Wissel van been en herhaal.
- 3 Doe de buik kriskras. Trek je knieën naar je borst. Hef uw hoofd en nek op en plaats uw handen achter uw hoofd. Strek uw rechterbeen recht uit en draai uw lichaam voorzichtig zodat uw rechterelleboog naar uw linker gebogen knie beweegt. Buig je rechterknie en breng het weer terug naar je borst, en terwijl je dat doet, strek je je linkerbeen uit en draai je je lichaam voorzichtig zodat je linkerelleboog naar je rechter gebogen knie beweegt.
- Herhaal vijf keer.
- 4 Beheers de honderd. Ga liggen met je knieën, voeten en handen in positie alsof je in brughouding gaat. Til uw hoofd, nek en schouders iets van de grond. Houd uw armen gestrekt en langs uw lichaam terwijl u ze in een hoek van 45 graden van de grond tilt.
- Terwijl je vijf seconden inademt en vijf seconden uitademt, pulseer je je armen 10 keer op en neer.
- Herhaal dit 10 keer, voor een totaal van 100 armpulsen.
Een deel 3 van 6: Leren gevoelige Pilates-bewegingen
- een Doe de zwaan. Liggend betekent plat op de grond op je buik liggen, en alle buikligging begint met liggend op je buik met je voorhoofd op de grond. Voor de zwaan: plaats je handen onder je schouders alsof je jezelf omhoog wilt duwen. Stop je ellebogen naast je lichaam. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Druk je schaambeen in de grond en druk in je handpalmen terwijl je je gezicht, nek en borst van de grond tilt, terwijl je naar je onderrug buigt zodat je rechtop zit als een sfinx. Adem in, adem uit en laat jezelf weer zakken.
- Herhaal nog twee keer, waarbij je jezelf elke keer iets hoger tilt.
- Houd de bovenkant van uw voeten altijd plat op de grond.
- 2 Gaan zwemmen! Strek je armen recht voor je uit (alsof je aan het zwemmen was) op de grond. Knijp je dijen en hielen samen. Til je hoofd, nek en borst van de grond. Til je rechterarm en linkerbeen op terwijl je in je bilspieren knijpt (dat is één slag). Breng je arm en been terug naar de grond en til je linkerarm en rechterbeen op (dat zijn twee slagen).
- Voltooi 24 slagen.
- 3 Maak van jezelf een T. Leg je armen naast je op de grond en druk je voeten tegen elkaar. Hef uw hoofd, nek en borst van de grond. Hef uw armen iets van de grond en strek ze loodrecht uit op uw lichaam met uw handpalmen naar beneden.
- Veeg je armen naar achteren (nog steeds recht) en til je borst iets hoger van de grond terwijl je je armen dichter bij je lichaam brengt. Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal nog vier keer, voor een totaal van vijf Ts.
Een deel 4 van 6: Leren plankposities
- een Voer een basisplank uit. Ga op handen en knieën zitten. Plaats uw polsen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Houd de ballen van je tenen op de grond en breng je voeten in een looppositie (alsof je voeten plat op de grond staan).
- Verplaats uw gewicht naar uw handen en de ballen van uw voeten terwijl u uw knieën en benen van de grond tilt en uw lichaam in een lijn strekt.
- Houd 10 seconden vast, of langer als je kunt.
- 2 Schop als een ezel. Til vanuit de plankpositie je rechterbeen naar achteren en naar het plafond. Laat hem dan zakken, buig je rechterknie, steek je hoofd naar beneden en breng je knie naar je neus. Strek je been weer naar buiten en herhaal nog vier keer.
- Keer terug naar de plank en herhaal met het andere been.
- 3 Probeer de omgekeerde plank. Ga op je billen zitten met je benen voor je uit gestrekt. Plaats uw handen aan weerszijden van uw lichaam, net iets achter uw billen, met uw vingertoppen naar uw benen gericht. Houd uw voeten op de grond, richt uw tenen en strek uw benen terwijl u uw billen en benen van de grond tilt met uw armen. Advertentie
Een deel 5 van 6: Zitposities voor Pilates
- een Doe wat buikrollen. Deze drie posities beginnen met rechtop zitten met uw benen recht voor u uitgestrekt. Hef je armen op en strek ze recht uit zodat ze parallel zijn met je benen. Laat je hoofd zakken en krul jezelf achterover terwijl je door je knieën buigt. Stop wanneer je ongeveer halverwege achterover leunt en steek je armen omhoog.
- Adem langzaam in. Adem uit, laat je armen zakken en krul terug naar een rechte rug.
- Herhaal zes tot acht keer.
- 2 Strek je ruggengraat. Scheid je benen iets meer dan op heupbreedte. Buig uw voeten en wijs uw tenen naar het plafond. Hef je armen recht voor je uit, op schouderbreedte uit elkaar. Rond uw rug in een C zodat uw nek en hoofd naar voren buigen en uw armen naar voren strekken. Adem langzaam in en strek langzaam weer uit terwijl je uitademt.
- Herhaal nog vier keer.
- 3 Doe de zaag. Scheid je benen iets meer dan op heupbreedte. Strek uw armen recht naar uw zij. Draai voorzichtig naar links en strek je rechterhand naar je linkervoet. Adem langzaam in.
- Adem uit en breng je lichaam terug naar het midden.
- Draai naar rechts en strek je linkerhand naar je rechtervoet.
- Adem langzaam in. Keer terug naar het midden.
- Afwisselend draaien naar links en rechts in totaal drie keer.
Een deel 6 van 6: Je benen trainen
- een Voer zijschoppen uit. Ga recht en plat op uw rechterkant liggen met uw rechterarm onder u uitgestrekt. Til je hoofd, nek en borst iets van de grond en buig je rechterarm bij de elleboog om je hoofd te ondersteunen. Houd je heupen en benen op elkaar gestapeld en buig lichtjes naar de heup zodat je voeten een beetje schuin naar buiten steken.
- Plaats uw linkerhand op de grond voor uw romp ter ondersteuning.
- Hef je linkerbeen een beetje op, buig je linkervoet en trap je linkerbeen 90 graden voor je uit.
- Zwaai het terug naar zijn beginpositie en schop het achter je uit terwijl je met je voet wijst.
- Herhaal dit voor een totaal van 10 trappen vooruit en achteruit, wissel dan van kant en herhaal.
- 2 Doe ter plaatse kniehoogtes. Ga rechtop staan en steek je ellebogen naar voren op schouderhoogte terwijl je je handen kruist naar de tegenoverliggende schouders. Til je rechterknie zo hoog mogelijk op richting je rechterelleboog (dit is een stap). Laat uw been zakken en til uw linkerknie op naar uw linkerelleboog (dit is een tweede stap).
- Zet in totaal 20 stappen.
- 3 Gebruik de muur als stoel. Ga met je rug recht tegen een muur staan. Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, zak lager naar beneden en buig je knieën terwijl je met je voeten naar buiten loopt. Stop wanneer uw benen een hoek van 90 graden vormen. Houd uw rug tegen de muur, hef uw armen recht voor u uit (parallel aan de grond).
- Houd 30 seconden vast. Neem een pauze van 10 seconden en herhaal dit eenmaal.
Pilates-bewegingen en -routines
Basis Pilates-bewegingen Pilates-routine voor beginners Gemiddelde Pilates-routineCommunity Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is Pilates beter dan yoga?Atthena Breitton, E-RYT 500
Yoga-instructeur en opvoeder Atthena Breitton is een Yoga Alliance E-RYT 500 en aanbieder van permanente educatie. Ze is de oprichter en hoofddocent van AtthenaYoga, een boetiekyoga- en meditatiestudio in New York City. Ze geeft les sinds 2015 en een aantal van haar klanten zijn onder meer NFL-voetballer Jordan Matthews en hiphop-rapper Lil Yachty. Naast haar studio geeft Atthena les en geeft ze lezingen in de stad bij grote bedrijven zoals Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank en WPP. Atthena volgt het pad van Bhakti Yoga, een pad van onzelfzuchtige liefde, toewijding en dienstbaarheid aan het goddelijke. Atthena heeft een BS in economie met concentraties in financiën en management van de University of Pennsylvania.Atthena Breitton, E-RYT 500Antwoord van yoga-instructeur en onderwijzersexpert Ze zijn allebei geweldig, en ik heb een heleboel studenten die beide doen. Ik doe zelf geen Pilates, maar ik weet dat de nadruk ligt op fysieke activiteit. Yoga gaat meer over stretching, spiritualiteit en welzijn, dus het zijn heel verschillende activiteiten. Het is niet zo dat de een beter is dan de ander. - Vraag Hoe lang duurt het voordat ik resultaten kan zien? Als je heel hard werkt, zul je het snelst resultaat zien na ongeveer 3-4 weken, maar je moet niet haasten, want hoe sneller je afvalt, hoe gemakkelijker het zal zijn om weer aan te komen.
- Vraag Wanneer zie ik resultaten? het hangt af van je lichaamstype en hoe vaak je pilates doet.
- Vraag Hoeveel keer per week moet ik pilates doen om blijvende resultaten te krijgen? Je kunt twee keer per week pilates doen, in combinatie met cardio, voor blijvende resultaten. Als je echt serieus bent, kun je het tot drie keer per week tegenkomen (nogmaals, samen met cardio).
- Vraag Als ik 2 weken non-stop elke dag sport, zal ik dan resultaten zien? Natuurlijk zou je dat kunnen, maar dat zou je niet moeten doen, want als je langdurige resultaten wilt, moet je het tijd geven.
Advertentie
Tips
- Als je eenmaal de basisbewegingen hebt geleerd, kun je ze moeilijker maken door jezelf elke keer een beetje meer in de houdingen te duwen of ze langer vast te houden.
- Voel je vrij om met deze bewegingen je eigen routine te creëren en nieuwe bewegingen in de routine op te nemen terwijl je ze leert.
- Veel sportscholen en fitnesscentra bieden Pilates-lessen aan, en het hebben van een deskundige instructeur is een geweldige manier om de juiste houdingen te leren en een verscheidenheid aan bewegingen te leren.
- Praat altijd met uw arts of zorgverlener voordat u met een nieuw type oefening begint, vooral als u zwanger bent.
Advertentie
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
