Opwarmen voordat u met gewichtheffen begint, is belangrijk om uw lichaam voor te bereiden op de training en kan blessures voorkomen. Een goede warming-up zal uw spieren soepeler maken, uw gewrichten losser maken en kan leiden tot betere algehele prestaties. Onjuist opwarmen kan echter nadelig zijn voor uw training, u vermoeid maken en u niet beschermen tegen verdere verwondingen zoals wendingen of verstuikingen. Door dynamische oefeningen te combineren en warming-up sets op de juiste manier uit te voeren, kunt u uw gewichthefresultaten verbeteren.
Stappen
Methode een van 2: Een dynamische warming-up doen
- een Springtouw gedurende twee tot drie minuten. Touwtjespringen voordat u gewichten tilt, kan uw bloedstroom verhogen en uw hart en zenuwstelsel voorbereiden op lichamelijke activiteit. Het is belangrijk dat u niet langer dan drie minuten touwtjespringt, omdat u uw glycogeenvoorraden niet wilt uitputten en uw energie wilt verminderen voordat u gaat tillen. Zoek een plek zoals op een gewatteerde vloer om te touwtjespringen, zodat je je enkels niet onnodig belast.
- Een springtouw kan vaak worden gekocht voor minder dan $ 5.
- Koop een springtouw dat drie meter of langer is als je meer dan twee meter lang bent.
- Touwtjespringen verhoogt je bloedstroom.
- 2 Voer 50 jumping jacks uit. Jumping Jacks trainen je benen, core en hart. Begin door met je voeten bij elkaar te staan, de handen naast je. Spring terwijl je je voeten uit elkaar duwt en je handen recht boven je hoofd samenbrengt. Keer terug naar de startpositie door te springen. Blijf dit 50 keer of genoeg keren doen om te zweten, maar raak niet vermoeid.
- Als je jezelf te veel vermoeit voordat je moet tillen, zal melkzuur zich ophopen in je spieren en je routine voor gewichtheffen minder efficiënt maken.
- Je wilt jezelf niet moe maken voordat je begint met tillen, dus als je moe wordt van 50 jumping jacks, overweeg dan om het aantal te verminderen.
Laila Ajani
Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
FitnesstrainerHoud je warming-up licht en gemakkelijk. Als je cardio doet om op te warmen om op te tillen, besteed dan ongeveer 5-15 minuten aan een soort cardio. Verbrand niet te veel energie - probeer gewoon uw hartslag te verhogen en uw lichaam warm te houden.
- 3 Doe Lunges vijf keer op elk been. Lunges helpen je heupbuigers te strekken en je benen, bilspieren en heupspieren te activeren. Om een uitval uit te voeren, stapt u met één been naar voren en laat u uw heupen zakken totdat beide benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Houd je rug recht en schouders naar achteren. Uw voorste knie moet boven uw enkel komen en niet te ver naar buiten worden geduwd, en uw achterste knie mag de grond niet raken. Kom terug naar een staande positie en wissel af met elk been.
- Door je heupen te draaien aan het einde van een uitval, kun je ook je boven- en middenrug strekken.
- Lunges zijn geweldig als je aan het opwarmen bent voor oefeningen zoals de deadlift.
- 4 Voer een minuut hoge knieën en hoge laterale knieën uit. Hoge knieën verbeteren de flexibiliteit en kracht in de lagere delen van uw lichaam, zoals uw heupen en benen. Om hoge knieën te doen, begin in de staande positie en til en buig je been naar je heup, en keer dan terug naar de staande positie. Wissel uw benen af en pomp uw armen terwijl u de oefening uitvoert.
- Deze warming-up bereidt je voor op oefeningen zoals squats of legpress.
- Hoge knieën en laterale knieën trainen je quadriceps, hamstrings, bilspieren en ontvoerders.
- 5 Voer 10 tot 20 push-ups uit. Push-ups warmen je borst, schouders en triceps op. Naar doe een push-up plaats uw handen plat op de grond, direct onder uw schouders. Maak uw rug plat zodat uw gewicht gecentraliseerd is op bilspieren en hamstrings. Laat uw lichaam zakken door uw ellebogen naar binnen te buigen en uw armen te gebruiken om u op een gestage, gecontroleerde manier op de grond te laten zakken. Duw een back-up en herhaal de stappen.
- Een standaard push-up gebruikt 50% -60% van uw lichaamsgewicht als weerstand.
- Push-ups zijn geweldige warming-ups voor oefeningen voor het bovenlichaam, zoals bankdrukken of krullen.
- 6 Voer tien schommelende enkelmobilisaties uit. Het beschermen van je enkels is nodig bij beenoefeningen en staande liften, zoals de deadlift. Om een schommelende enkelmobilisatie uit te voeren, begint u in een opdrukpositie. Duw je heupen hoger boven je romp zodat je lichaam er schuin uitziet. Plaats een voet op de grond terwijl u uw andere voet op de enkel van de geplante voet laat rusten. Schommel heen en weer zodat je hiel de grond raakt en er vervolgens vanaf komt. Wissel van been en herhaal het proces.
- Het kan zijn dat u meer herhalingen moet uitvoeren als de ene enkel strakker is dan de andere.
- Het is belangrijk om stabiele enkels te hebben voor oefeningen zoals de legpress en deadlift.
- 7 Praat met een personal trainer. Er zijn honderden andere oefeningen die u kunnen helpen bij uw krachttraining en mogelijk letsel helpen voorkomen. Een personal trainer kan u helpen de delen van uw lichaam die u wilt ontwikkelen, te richten. Ze kunnen u misschien ook helpen bij andere zaken, zoals uw dieet.
- Andere populaire oefeningen voor krachttraining die worden gebruikt om op te warmen, zijn onder meer schuimroloefeningen, beenschommelingen, armzwaaien, armcirkels, spiderman-stappen en heupextensies.
Methode 2 van 2: Opwarmsets uitvoeren
- een Rust 45-60 seconden tussen sets. Als u tussen de sets in rust, kan uw lichaam zich aanpassen en de hoeveelheid vermoeidheid verminderen die u voelt. Het is belangrijk dat je een behoorlijk tempo aanhoudt, maar dat je jezelf ook niet moe maakt. Test verschillende tijden uit en bepaal de juiste hoeveelheid tijd voor uw training.
- Bij uw laatste lift moet u uzelf een voldoende afkoelperiode van een minuut of twee gunnen voordat u aan uw eigenlijke routine begint.
- 2 Til de stang tien keer op. Bepaal het type routine of spieren dat u gaat trainen en doe een zeer lichte warming-up van die spiergroepen door de oefening uit te voeren met een lichtgewicht. Als je bijvoorbeeld bankdrukken gaat gebruiken, gebruik dan de stang om op te warmen. Begin niet met een hoog tempo of met herhalingen van meer dan acht of u kunt uzelf moe worden voordat u aan uw echte gewichtsroutine kunt beginnen.
- De enige uitzondering op deze regel is als je deadlifts uitvoert. Bij veel sportscholen gebruik je een squatrek om het niveau van je halter te verhogen. Als je daar geen toegang toe hebt, kun je zelfs 2 banken gebruiken om de balk op te hangen in plaats van te proberen meer op te tillen dan je kunt.
- Als u halters gebruikt, gebruik dan een laag gewicht, zoals 10 lbs (4,5 kg) om te beginnen.
Laila Ajani
Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
FitnesstrainerOnze expert is het ermee eens: Als je geen cardio wilt doen om op te warmen, probeer dan te beginnen met een heel lichte lift en verhoog je gewicht in langzame, gelijkmatig verdeelde sprongen. Als u bijvoorbeeld van plan bent om tot 100 kilo te werken, kunt u 40 kilo optillen voor uw eerste set. Dan ga je misschien naar 60, 80 en uiteindelijk 100 pond.
- 3 Laad 55% -60% van uw trainingsgewicht en doe acht extra herhalingen. Laad 55% tot 60% van uw trainingsgewicht op uw bar of legpress. Op dit punt zou uw training nog steeds enigszins explosief moeten zijn met het lagere gewicht. Het verhogen van het gewicht en het verminderen van het aantal herhalingen staat bekend als 'oplopen'. Hierdoor kunnen uw zenuwstelsel en uw spieren zich aanpassen voordat u aan uw eigenlijke training begint.
- Opvoeren vergroot ook het bewegingsbereik van uw spieren en gewrichten en kan de kans op letsel verkleinen.
- Oefeningen zoals de ketelbalzwaai, zittende boxsprongen en reactieve worpen met medicijnbal kunnen helpen bij uw explosiviteit.
- 4 Til vijf keer 70% -75% van uw trainingsgewicht op. Ga door met het verhogen van de hoeveelheid gewicht op uw bar. Onthoud dat u op dit punt niet moe hoeft te zijn, omdat dit slechts de opwarmliften zijn. Als u merkt dat uw spieren buitengewoon moe zijn, overweeg dan om het gewicht voor uw opwarmingsroutine te verminderen.
- 5 Til driemaal 80% 85% van uw trainingsgewicht op. Als je eenmaal bij je vierde set bent, zou je moeten beginnen met tillen met een gematigd tempo. Hoe lichter de belasting, hoe sneller uw tempo moet zijn om u effectief op te warmen door uw liften.
- 6 Til uw trainingsgewicht één keer op. Zodra je dit hebt gedaan, ben je klaar met je opwarmingsroutine en kun je gaan werken met je werkelijke gewicht. Zorg ervoor dat u zich niet vermoeid of moe voelt. Het doel van de warming-up is om uw lichaam te laten wennen aan het tillen, zodat u tijdens uw daadwerkelijke training gedurende een langere periode zwaarder gewicht kunt tillen.
- 7 Bepaal uw max. Herhaling. Het bepalen van je maximale herhaling zal je helpen om op te voeren, omdat je kunt berekenen hoeveel gewicht je moet tillen tijdens een warming-up. Om het maximale aantal herhalingen te bepalen, deelt u het maximale gewicht dat u kunt optillen door het aantal herhalingen dat u kunt doen als een percentage. Als je bijvoorbeeld 113,39 kg (250 lbs) kunt tillen voor acht herhalingen, dan deel je 250 (113,39 kg) door 0,80 om 312,5 (141,75 kg) één herhaling max. Te krijgen. U kunt ook uw exacte maximum aantal herhalingen bepalen door een online calculator te gebruiken en het aantal gewichten en herhalingen in te voeren dat u gewoonlijk kunt doen tijdens een normale training.
- Als u bijvoorbeeld 10 keer 150 lbs (68 kg) kunt tillen, is uw maximale herhaling 200 lbs (90,7 kg).
- Er zijn ook apps beschikbaar die u kunnen helpen bij het bepalen van uw maximale rep. Gebruik deze in plaats van voortdurend met verhoogd gewicht te tillen tot het punt van totale mislukking, omdat dit tot letsel kan leiden.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
