Hoe te trainen met een knieblessure

Een plotselinge knieblessure kan uw trainingsroutine onder druk zetten, maar gelukkig zijn er veel manieren waarop u in vorm kunt blijven terwijl u wacht tot uw blessure is genezen. De sleutel is om je te concentreren op oefeningen die je knie niet te veel belasten en langzaam te beginnen, zodat je blessure niet erger wordt. U moet ook met uw arts of fysiotherapeut praten voordat u begint, zodat zij u kunnen helpen een veilige routine te bedenken op basis van de ernst van uw verwonding. Als je eenmaal het juiste regime hebt gevonden, kun je weer in de stemming komen en weer regelmatig gaan trainen.

Stappen

Methode een van 4: Veilig trainen

1. een Praat met uw arts voordat u aan een trainingsregime begint met een knieblessure. Als u de verkeerde oefeningen doet terwijl u een knieblessure heeft, kan uw knie worden belast en mogelijk langdurige schade veroorzaken. Zorg er daarom voor dat u eerst het groene licht van uw arts krijgt. Afhankelijk van de omvang van uw verwonding, kan uw arts u slechts zeer lichte activiteit aanbevelen.
   • Volg altijd het advies van uw arts, zodat uw blessure goed en zo snel mogelijk geneest.
2. 2 Opwarmen voor uw training om uw knie te beschermen tegen verdere verwondingen. Maak een langzame wandeling van 5 minuten om uw benen op te warmen voordat u gaat trainen. Opwarmen is een belangrijke manier om trainingsgerelateerde blessures te voorkomen, vooral als je al geblesseerd bent.
   • Als u niet opwarmt voordat u gaat trainen, loopt u het risico uw knie nog meer te verwonden.
   • U kunt ook een wandeling van 5 minuten maken na uw trainingen om af te koelen en uw hartslag langzaam terug te brengen naar de normale snelheid.
3. 3 Verlaag de intensiteit en frequentie van uw trainingen. Als u met dezelfde intensiteit traint als vóór uw blessure, kan dit te veel zijn voor uw knie. Train in plaats daarvan in kortere sessies met een verminderde hoeveelheid activiteit. Verhoog vervolgens geleidelijk de duur en intensiteit van uw trainingen, zodat uw knie de tijd heeft om zich aan te passen.
   • Als u bijvoorbeeld gewend bent om op 6 dagen van de week 90 minuten te hardlopen, kunt u direct na uw blessure beginnen met 10 minuten zwemmen. Langzaam moet u het aantal keren dat u zwemt verhogen totdat u weer wat kracht en weerstand in uw been heeft opgebouwd. Daarna kunt u beginnen met de overgang naar hardlopen, te beginnen met korte, rustige jogs.
   • Als u doorgaans aan weerstandstraining doet, kunt u beginnen met een gerichte, zachte weerstandsroutine voor uw geblesseerde been, op advies van uw arts of een fysiotherapeut. Dit kan worden aangevuld met een krachtigere routine van het bovenlichaam.
4. 4 Vermijd oefeningen die uw knie zwaar belasten. Oefeningen zoals squats, lunges, legpresses en hardlopen kunnen uw knie belasten en uw blessure verergeren. Als u deze oefeningen moet doen, werk dan samen met een fysiotherapeut of kinesioloog om ze op de juiste manier aan te passen aan uw blessure. Als alternatief kunt u zich concentreren op oefeningen die niet veel druk op uw knie uitoefenen, zoals:
   • Crunches , Opdrukken , ab-krullen en andere grondoefeningen
   • Oefeningen voor het bovenlichaam
   • Oefeningen voor het onderlichaam die de knieën niet belasten, zoals been liften enheel raisesgedaan met weerstandsbanden.
   • Knievriendelijke cardio-oefeningen, zoals zwemmen, ligfietsen en het gebruik van een crosstrainer.
5. 5 Stop met trainen als u plotselinge pijn in uw knie ervaart. Hoewel lichaamsbeweging uw knie daadwerkelijk kan helpen genezen, is het belangrijk dat u zich niet te veel inspant, anders kunt u uw blessure verergeren. Als je knie pijn begint te doen terwijl je aan het trainen bent, is dat een teken dat je er te veel druk op uitoefent en dat je een pauze moet nemen.
   • Als u niet kunt trainen zonder pijn in uw knie te ervaren, overleg dan met uw arts over de beste weg voorwaarts.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Knievriendelijke cardio-oefeningen proberen

1. een Gaan zwemmen voor een low-impact cardio-oefening. Zwemmen kan u helpen calorieën te verbranden zonder het risico te lopen dat uw knieblessure verergert. Probeer baantjes te zwemmen en verschillende slagen te maken, zoals de vlinderslag en de rugslag.
   • Je kunt ook proberen te joggen in het water, aangezien je je knieën niet zo zwaar belast.
   • U kunt 350-570 calorieën per uur verbranden door te zwemmen, afhankelijk van de intensiteit.
2. 2 Train met een roeimachine voor een knie-veilige cardio-oefening. Roeien is een oefening met weinig impact die u kan helpen cardio te krijgen zonder uw knie te verzwaren. Roeien wordt misschien niet aanbevolen voor alle knieblessures, dus raadpleeg uw fysiotherapeut of arts voordat u het aan uw dagelijkse trainingsroutine toevoegt.
   • Je kunt met een roeitrainer gedurende 1 uur tussen de 400-800 calorieën verbranden, afhankelijk van je gewicht en het intensiteitsniveau dat je gebruikt.
3. 3 Oefening op een elliptisch voor een knievriendelijke cardiotraining. Crosstrainers zijn veiliger voor knieblessures dan een loopband omdat uw voeten op de pedalen blijven, waardoor de impact op uw knieën wordt beperkt. Als je calorieën wilt verbranden en je hartslag wilt verhogen, breng dan thuis of in de sportschool tijd door op een elliptische trainer.
   • Begin met 5-10 minuten op de elliptische trainer na uw blessure en werk tot 20-30 minuten toe, waarbij u uw tijd met 1-2 minuten per keer verlengt. Houd een langzaam, gestaag tempo en een lage hoogte aan, vooral in het begin.
   • 30 minuten op een elliptische trainer kan u helpen 170-320 calorieën te verbranden, afhankelijk van uw gewicht en intensiteitsniveau.
4. 4 Berijd een fiets om uw hartslag te verhogen zonder uw knie te bezeren. Net als bij een crosstrainer is fietsen een geweldige cardiotraining die uw knieën minder belast dan hardlopen. Blijf bij stationaire fietsen of ligfietsen, aangezien een gewone fiets misschien te zwaar voor uw knie is.
   • Afhankelijk van je gewicht kun je 250-700 calorieën verbranden op een hometrainer gedurende 30 minuten.
   • Zorg ervoor dat u niet op een helling rijdt, anders kunt u uw knieblessure verergeren.
   • De meeste stationaire fietsen hebben verschillende intensiteitsinstellingen waaruit u kunt kiezen. Begin met een lage intensiteit en verhoog geleidelijk het intensiteitsniveau zodat je je knie niet belast.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Knievriendelijke beenoefeningen doen

1. een Voer weerstandsbandoefeningen uit met een beperkt bewegingsbereik. weerstandsbanden met een beperkt bewegingsbereik. Begin klein met een enkele set van 3-4 herhalingen per keer, en bouw vanaf daar geleidelijk op. Houd uw tempo langzaam en stabiel.
   • Misschien wilt u uw oefeningen beginnen met helemaal geen banden, zodat u kunt wennen aan het vereiste bewegingsbereik. Voeg vervolgens geleidelijk weerstand toe met banden of door enkelgewichten aan uw dijbeen te bevestigen, net boven uw knie.
2. 2 Probeer een aantal hielverhogingen uit te voeren om uw kuiten sterker te maken. Om hielverhogingen te doen, begint u door rechtop te staan ​​voor een stoel of aanrecht, zodat u iets heeft om uw handen op te laten rusten. Ga dan langzaam op je tenen staan. Laat na een paar seconden langzaam weer op uw voeten zakken en herhaal.
   • Probeer een enkele set van 3-4 herhalingen te doen. Als u daar eenmaal vertrouwd mee bent, voegt u geleidelijk meer sets en herhalingen toe.
3. 3 Werk je kern uit door wat te doen been liften . Om beenliften te doen, begint u met knielen op uw handen en knieën, zodat uw knieën onder uw heupen zijn en uw handen onder uw schouders. Hef een been zo ver mogelijk achter u op, terwijl u uw overbodige zaken samenknijpt. Laat vervolgens uw been zakken naar de startpositie.
   • Voer eerst een enkele set van 3-4 herhalingen uit. Verhoog vervolgens geleidelijk het aantal sets en herhalingen dat u doet.
4. 4 Maak binnenste dijcirkels om uw dijen te trainen zonder uw knie te belasten. Om binnenste dijcirkels te maken, begint u door op uw zij op de grond te gaan liggen. Hef je benen op zodat ze recht boven je heupen uitsteken. Buig vervolgens uw voeten en wijs uw tenen naar buiten zodat uw hielen elkaar raken. Als je klaar bent, open je je benen en draai je ze naar buiten in een cirkel voordat je ze weer bij elkaar brengt. Herhaal dit als ze weer bij elkaar zijn.
   • Doe 3 sets van 20 herhalingen. Als dat te veel is, begin dan met 1 of 2 sets en voeg geleidelijk meer herhalingen toe tot je 3 sets hebt.
   • Om meer stabiliteit te krijgen, kunt u deze oefening proberen om ongeveer 1 ft (0,30 m) voor een muur te leggen. Breng uw been iets naar achteren en duw het in de muur, en doe dan de beenlift.
5. 5 Probeer heupbruggen met zijplanken om je bilspieren te versterken terwijl je je knie gemakkelijk voelt. Begin door op uw rechterzij te gaan liggen en uw bovenlichaam op uw rechterelleboog en onderarm te laten rusten. Leg je linkerhand op je achterhoofd. Buig vervolgens uw onderbeen lichtjes terwijl u uw bovenbeen strekt. Als je klaar bent, til je je bovenbeen op tot het boven je heupen komt en houd je het 1 seconde vast. Laat tot slot je been weer op de grond zakken en herhaal.
   • Probeer met elk been 3 sets van 20 herhalingen te doen. Je kunt ook beginnen met 1 of 2 sets en langzaam het aantal herhalingen dat je doet tijdens elke training verhogen.
   • Een zijplank maken met rechte benen is ideaal. Als je dat echter niet veilig kunt doen, probeer dan een zijplank op je knieën. U kunt dezelfde spiergroepen ook trainen door uw arm op een bank of bed te heffen.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Je bovenlichaam trainen

1. een Doe wat oefeningen voor het bovenlichaam terwijl u zit als het te pijnlijk is om op te staan. Bepaalde oefeningen voor het bovenlichaam kunnen zittend worden uitgevoerd, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken dat u te veel druk op uw knie uitoefent. U hoeft uw bovenlichaamoefeningen niet zittend te doen, maar het kan handig zijn als u lijdt aan een bijzonder pijnlijke knieblessure. Enkele oefeningen voor het bovenlichaam die u zittend kunt doen, zijn onder meer:
   • Biceps krullen
   • Overhead persen
   • Laterale verhogingen
2. 2 Probeer lichaamsgewichtoefeningen te doen als u iets wilt met minimale weerstand. Als uw knie pijn heeft, kunnen lichaamsgewichtoefeningen een goede manier zijn om uw bovenlichaam te trainen zonder zware gewichten of machines te gebruiken. Enkele lichaamsgewichtoefeningen die u kunt proberen, zijn:
   • Bank daalt
   • Optrekken
   • Omgekeerde rijen
3. 3 Voer grondoefeningen uit om uw bovenlichaam te trainen en uw knie een pauze te geven. Er zijn veel oefeningen voor het bovenlichaam die u direct op de grond kunt doen, zodat u geen druk op uw knie hoeft uit te oefenen. Enkele knievriendelijke grondoefeningen die u kunt proberen, zijn onder meer:
   • Crunches
   • Opdrukken
   • Planken
   • Supermans
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Rust is een cruciale stap bij het herstel na een knieblessure. Overbelast uw knie niet terwijl deze geneest. Gun uzelf vrije dagen zodat uw lichaam zichzelf kan herstellen, en duw nooit zo hard dat het pijn of verdere belasting van uw knie veroorzaakt.
• Compressieverbanden, banden of mouwen kunnen zwelling helpen beheersen tijdens het trainen. Overleg met uw arts om het juiste compressieapparaat voor u uit te rusten.
• Wees voorzichtig bij het strekken voordat u gaat trainen. Oefen slechts kleine, lichte rekoefeningen en doe dit pas aan het einde van uw training.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.