Hoe pullups te doen

Pull-ups zijn een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, en ze zijn niet alleen voor gymnasten of atleten. Iedereen kan er baat bij hebben om te leren hoe je een pullup moet doen. En in tegenstelling tot wat sommigen geloven, kunnen vrouwen ze ook! Probeer een eenvoudige pull-up uit te voeren met behulp van de techniek die in dit artikel wordt beschreven. Als je merkt dat je meer kracht moet opbouwen, zijn er verschillende oefeningen die je kunt oefenen om sterk genoeg te worden om pull-ups te gaan doen. Blijf lezen om te leren hoe u een pullup kunt doen.

Stappen

Een deel een van 3: Een klassieke pullup doen

1. een Pak een optrekstang vast met uw handpalmen naar de gewenste richting. Over het algemeen is het meest efficiënt om uw handpalmen naar u toe te hebben. Als je jezelf omhoog trekt met je handen naar deze kant gericht, geef je je biceps en lats een betere training. Jezelf omhoog trekken met je handpalmen wordt beschouwd als de moeilijkste manier om je lichaamsgewicht te verhogen, maar het geeft deltaspieren en triceps ook een goede training. Begin met je armen volledig gestrekt.
2. 2 Trek uw lichaamsgewicht omhoog totdat uw kin net boven de stang komt. Het kan zijn dat je moet inspannen, maar blijf trekken totdat je jezelf hebt opgetild met je rug en biceps.
   • Om uw lichaamsgewicht gecentreerd te houden, kunt u uw voeten onder u kruisen terwijl u uzelf optilt.
   • Onthoud dat trappen met je voeten om extra vaart te krijgen niets helpt.
3. 3 Laat jezelf zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken om de spieren harder te laten werken en je voor te bereiden op de volgende trek.
4. 4 Doe nog een pullup. Zodra je armen bijna gestrekt zijn, begin je weer op te trekken. Herhaal voor zoveel mogelijk herhalingen. Laat uw aantal herhalingen u niet naar beneden halen; je kunt alleen maar beter worden. Doe indien mogelijk 3 sets van 10 herhalingen. Advertentie

Score
0 / 0

Deel 1 Quiz

elleboogbrace tenniselleboog

Op welke spiergroep moet u zich concentreren als u moeite heeft om een ​​pull-up af te maken?

Buikspieren

Niet helemaal! Je buikspieren maken deel uit van de kerngroep spieren die je lichaam stabiliseert, dus je moet ze zeker laten aangrijpen tijdens pull-ups (en elk ander type oefening). Ze kunnen u helpen uw gewicht gecentreerd te houden, zodat u gemakkelijker omhoog kunt trekken, maar ze helpen niet bij het trekken zelf. Probeer een ander antwoord ...

Biceps

Ja! Je biceps is een van de belangrijkste spiergroepen die bij pull-ups worden gebruikt, dus dit zijn de spieren waarop je je moet concentreren. Dat geldt vooral tegen het einde van de pull-up. Je biceps zijn op dit punt nog niet volledig samengetrokken, dus ze kunnen je helpen door die laatste centimeter of zo te komen. Lees verder voor nog een quizvraag.

Deltoids

Niet helemaal! Hoewel uw deltaspieren u helpen uw lichaamsgewicht te verhogen, behoren ze niet tot de primaire spiergroepen die bij de oefening worden gebruikt. Het kan zijn dat je wat meer lengte krijgt als je in deze spier knijpt, maar er is een andere spiergroep die je meer zal helpen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Triceps

Nee! Je triceps ontspannen terwijl je elleboog buigt, dus ze helpen hier niet. In plaats daarvan gebruik je deze spiergroep om je lichaam in een vloeiende beweging te laten zakken nadat je de lat hebt leeggemaakt. Er is een betere optie!

Wil je meer quizzen?

Een deel 2 van 3: Verschillende pullup-stijlen proberen

1. een Probeer negatieve pull-ups. Deze zijn vergelijkbaar met pull-ups, behalve dat je een prop gebruikt om je kin over de stang te krijgen. De kracht wordt gewonnen als je jezelf langzaam terug laat zakken naar de beginpositie. Nadat je een tijdje negatieve pull-ups hebt gedaan, zul je merken dat je beter wordt in regelmatige pull-ups.
   • Ga op een stoel of een kist staan, of laat een spotter naast je staan.
   • Pak de optrekstang vast met uw handpalmen in de richting van uw voorkeur.
   • Trek uzelf op met behulp van de stoel of uw spotter.
   • Verlaag jezelf langzaam terug naar de beginpositie.
   • Herhaling.
2. 2 Doe geassisteerde pull-ups. Deze worden gedaan met behulp van een balk die lager bij de grond ligt, zodat u kracht kunt opbouwen door bij elke herhaling slechts een deel van uw lichaamsgewicht op te tillen. Deze kunnen ook worden gedaan met elastische trainingsbanden.
   • Ga onder de stang zitten en pak hem vast met je handpalmen naar buiten gericht.
   • Ga rechtop staan ​​en til ongeveer 50 procent van uw lichaamsgewicht op, waarbij u uw voeten op de grond houdt en uw knieën licht gebogen. Blijf tillen totdat je kin over de lat is.
   • Verlaag jezelf langzaam terug naar de beginpositie.
   • Herhaling.
3. 3 Doe springende pull-ups. Wanneer je in een pull-up springt, helpt het momentum dat je met de sprong verkrijgt, je lichaam omhoog te stuwen, zodat je je kin veel gemakkelijker over de lat kunt tillen dan je anders zou kunnen. Dit is een geweldige oefening voor klassieke pull-ups.
   • Ga onder de optrekstang staan ​​en pak hem vast met je handpalmen naar buiten gericht.
   • Spring en trek tegelijkertijd en til jezelf over de lat.
   • Verlaag jezelf langzaam terug naar de beginpositie.
   • Herhaling.
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 2 Quiz

Waar of niet waar: als u uw volledige lichaamsgewicht niet kunt tillen, zijn reverse pull-ups een goede oefening.

Klopt

Nee! Omdat je jezelf laat zakken als je reverse pull-ups doet, gebruik je verschillende spieren, wat je niet per se helpt bij je normale pull-ups. Als je nog geen pull-ups kunt doen, probeer dan pull-ups te springen of geassisteerde pull-ups. Dit zijn geweldige opties, omdat je ook de vorm en beweging kunt oefenen die je gebruikt bij het doen van pull-ups. Raad nogmaals!

Vals

Correct! Omgekeerde pull-ups ontlenen hun naam aan het feit dat je kracht opbouwt door je lichaam te laten zakken in plaats van op te tillen. Omdat ze zich op een andere set spieren richten dan pull-ups, zijn ze niet de beste manier om kracht op te bouwen. Springende pull-ups en geassisteerde pull-ups zullen veel nuttiger zijn. Lees verder voor nog een quizvraag.

Hoe tennisschoenen te dragen met jeans

Wil je meer quizzen?

Een deel 3 van 3: Oefeningen doen om armkracht op te bouwen

1. een Doe biceps-krullen. Je hebt een paar dumbbells nodig met een gewicht dat je 8 - 10 keer kunt optillen voordat je spiervermoeidheid voelt. Door deze oefening 2 keer per week te doen, bouw je kracht op in je biceps en word je uiteindelijk beter in pull-ups.
   • Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de halters langs je lichaam.
   • Krul de dumbbells tot borsthoogte en buig uw ellebogen.
   • Laat de halters weer naar uw lichaam zakken.
   • Herhaal dit voor 3 sets van 10 krullen.
2. 2 Doe omgekeerde push-ups. Deze oefening simuleert een pull-up, maar het is een stuk gemakkelijker om te doen omdat het grootste deel van uw gewicht op de grond ligt. Het is een uitstekende manier om voldoende kracht op te bouwen om een ​​pullup te doen. Je hebt een dipbar nodig of een stevige dweil of bezem die over twee stoelen is geplaatst. Hier is hoe het te doen:
   • Ga liggen met uw nek onder de stang of bezem. Buig uw benen en houd uw voeten tegen de grond.
   • Pak de staaf vast met uw handpalmen naar buiten gericht.
   • Til je borst zo ver mogelijk naar de stang.
   • Laat je weer op de grond zakken en herhaal.
3. 3 Doe pulldowns. Je hebt hiervoor een pulldown-machine nodig. Het is een andere effectieve manier om je bovenlichaam te versterken en je beter te maken in pull-ups.
   • Ga voor een pulldown-machine staan ​​en pak de bar vast.
   • Ga zitten en trek de stang naar je sleutelbeenderen. Houd uw schouderbladen naar beneden en naar achteren en leun achterover terwijl u dit doet.
   • Herhaling.
4. 4 Probeer chin-ups. Dit is als een pull-up, maar in plaats van de stang vast te pakken met je handpalmen naar buiten gericht, moeten ze naar je toe zijn gericht. Deze houding is over het algemeen gemakkelijker en oefent de biceps en bovenrug uit. Deze houding is een geweldige samengestelde bicepsoefening en een goede oefening om te doen als je traint om beter te worden in pull-ups.
   • Pak de stang vast met uw handen naar u toe gericht.
   • Trek uw lichaamsgewicht van de grond en kruis uw voeten onder u.
   • Blijf tillen totdat je kin de stang bereikt.
   • Laat jezelf weer zakken.
   Advertentie

Score
0 / 0

Deel 3 Quiz

Wat is de juiste vorm voor een pulldown-machine?

Trek de stang naar je neus

Probeer het nog eens! Deze oefening traint je lats, de belangrijkste spiergroep voor pull-ups, dus je wilt er zeker van zijn dat de spier tijdens deze oefening volledig samentrekt. Neusniveau is niet ver genoeg. Probeer het nog eens...

Trek het gewicht achter je hoofd naar de achterkant van je nek

Nee! Je mag de stang niet achter je hoofd naar beneden trekken. Veel mensen doen dit omdat ze denken dat het bepaalde spiergroepen beter aanpakt. Wat het in feite doet, is een grote hoeveelheid onnodige spanning op de rotatormanchet leggen. Erger nog, deze techniek maakt de spieren los die je zou moeten werken. Raad nogmaals!

Trek het gewicht naar beneden tot aan je sleutelbeenderen

Ja! Zodra de staaf uw sleutelbeen bereikt, hebben de spieren waarop u zich richt hun volledige samentrekking bereikt. Als je de lat lager trekt, worden ze losgekoppeld en neemt een andere spiergroep het over, waardoor je lats minder trainen omdat ze een korte pauze krijgen voordat je ze gebruikt om de lat te besturen als deze omhoog gaat. Lees verder voor nog een quizvraag.

Trek het gewicht naar de onderkant van je borst

Niet helemaal! Je doel is om de stang net ver genoeg naar beneden te trekken om de spier volledig te laten samentrekken, en ze vervolgens vast te houden terwijl je de stang langzaam en gecontroleerd laat stijgen. De onderkant van de borst is beslist te ver. Als je tot nu toe aan de stang trekt, laat je andere spieren de trekbeweging overnemen en geef je je latten een pauze, zodat de oefening niet zo effectief zal zijn. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Wil je meer quizzen?

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Moet ik mezelf helemaal laten zakken? Het helpt bij het opbouwen van kracht als je jezelf volledig laat zakken. Overweeg om te beginnen met wat het meest comfortabel voor je is, en werk je langzaam toe om jezelf helemaal te laten zakken. Na verloop van tijd zul je voldoende kracht krijgen en oefenen om dit te doen.
• Vraag Hoeveel uur per week moet ik pull-ups doen? Het maakt niet uit hoe lang je het doet, het gaat erom hoeveel herhalingen en sets je kunt doen. Probeer vijf sets in een week te doen met hoeveel herhalingen je ook prettig vindt. Geef prioriteit aan kwaliteit boven kwantiteit.
• Vraag Wat te doen als ik een beginner ben en niet eens een pull-up kan doen? Begin met push-ups om de kracht van de armen en het bovenlichaam op te bouwen. Overweeg om pull-ups te beginnen met een spotter die kan helpen om een ​​deel van het lichaamsgewicht te verlichten.
• Vraag Zal het doen van pull-ups mijn groei belemmeren? Nee, er is geen bewijs dat het doen van pull-ups uw groei of lengte op enigerlei wijze zal belemmeren.
• Vraag Moet ik meerdere sets van het dagdoel maken? Of maar één keer per dag? Als je kunt, doe dan meerdere sets van je doel. Zolang je jezelf niet te veel inspant en overwerkt, zou dit je kracht aanzienlijk moeten verbeteren.
• Vraag Kan ik een richel gebruiken in plaats van een balk? Ja, maar het is aanzienlijk moeilijker omdat u vertrouwt op de kracht van uw onderarmen om uw grip op de rand te behouden.
• Vraag Wat moet ik doen als ik een beginner ben en zelfs geen enkele pull-up of een enkele push-up kan doen? Doe negatieve pull-ups. Help jezelf overeind, maar laat jezelf langzaam zakken. Het duurt een paar maanden. Chin-ups zijn gemakkelijker dan pull-ups. U kunt ook een ondersteunde pull-up-machine gebruiken in de sportschool.
• Vraag Kan ik mijn lengte vergroten met deze oefening? Nee.
• Vraag Kan ik mijn lengte vergroten door pull ups te doen? Nee, pull-ups doen heeft geen invloed op uw lengte. Als je ze doet, word je echter zeker gespierder.
• Vraag Ik ben 17 jaar oud. Hoeveel pull-ups moet ik dagelijks doen? Uw keuze; een goed begin is echter een of twee na een mislukking voordat u uw telling geleidelijk verhoogt.