Hoe u 20 pond in een maand kunt verliezen

Afvallen hoeft geen gekke diëten of slopende trainingen te zijn die je een volledig uitgeput gevoel geven. Studies tonen zelfs aan dat rage-diëten op de lange termijn niet echt werken en dat de meeste mensen uiteindelijk weer aankomen. De beste manier om in een maand af te vallen, is door gezonde, uitgebalanceerde maaltijden te eten, het aantal calorieën dat u eet veilig te verminderen en oefeningen te doen die calorieën verbranden en uw spieren versterken, en we zullen u laten zien hoe! In dit artikel leest u alles wat u moet weten om aan uw reis van gewichtsverlies te beginnen, zodat u stappen kunt ondernemen om uw doel te bereiken.

Stappen

Methode een van 3: Goed eten

1. een Verlaag het aantal calorieën dat u verbruikt. Doe uw best om minder te eten dan u momenteel eet. Verlaag uw dagelijkse calorie-inname geleidelijk gedurende de eerste week of zo, en blijf dan bij een geschatte hoeveelheid waarmee u kunt afvallen zonder dat u zich volledig weggevaagd voelt. Calorieën tellen is niet erg leuk, en het vereist beslist discipline op de lange termijn, maar het is een onfeilbare manier om een ​​slankere lichaamsbouw te krijgen.
   • De meest elementaire regel van een dieet is dat als u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, u afvalt.
   • Raadpleeg een voedingsdeskundige, houd een voedingsdagboek bij of gebruik een app voor het tellen van calorieën zoals MyFitnessPal om de voedingswaarde van het voedsel dat je eet bij te houden en te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om vooruitgang te blijven boeken.
2. 2 Verwijder junkfood. Om uw calorie-inname laag te houden, zijn de eerste dingen die u uit uw dieet moet schrappen, zoute, suikerhoudende, te veel bewerkte voedingsmiddelen en snacks. Zeg maar dag tegen frites, pizza, cake en snoep. Snoepjes en vet voedsel bevatten meer geconcentreerde doses calorieën per portie, wat betekent dat je ze in dezelfde porties kunt eten als ander gezonder voedsel en toch aankomt. Junkfood is een dodelijke valstrik voor diegenen die hun lichaamsvetpercentage willen verlagen.
   • Het voedsel dat u eet, moet worden gegrild, gebakken, geroosterd of gestoomd. Blijf uit de buurt van vette toevoegingen zoals boter en olie.
   • Een eenvoudige manier om het aantal calorieën dat u binnenkrijgt drastisch te verminderen, is door te stoppen met het eten van fastfood en het drinken van frisdrank. Hierdoor kunnen de meeste mensen nog eens 2-3 pond per week verliezen.
3. 3 Stapel de goede dingen op. Caloriearm, vullend voedsel is de sleutel tot uw succes. 400 calorieën aan groenten vullen je tot de rand, terwijl 400 calorieën aan olie of gebakken kip ervoor zorgen dat je meer wilt. Weet wat je moet eten om je lichaam te laten vertellen dat het klaar is.
   • Fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en mager vlees zijn allemaal caloriearme voedingsmiddelen die u zullen helpen af ​​te vallen. Fruit en groenten zijn meestal op waterbasis en bevatten heel weinig calorieën en heel weinig vet - aan de andere kant is 1 g vet negen calorieën op zich. Dus blijf weg van verwerkte goederen en ga voor groen. En rood, oranje, blauw en geel.
     • Vezels zijn ook geweldig voor jou en bevatten slechts 1,5-2,5 calorieën per gram. De meeste peulvruchten, noten en zaden zijn hiervan uitstekende bronnen.
4. 4 Voeg geen extra calorieën toe tijdens het bereiden van uw eten. 120 gram magere kip is goed voor je ... totdat je er boter en Colby-Jack overheen smeert.
   • Bij het bereiden van vlees de schil verwijderen en het vet inkorten. En bedek het niet met paneermeel of andere onnodige toevoegingen.
   • Frituur geen voedsel. Zelfs als het een groente is; het verliest zijn voedingswaarde als het wordt gebakken.
     • Stoom in plaats daarvan je eten en voeg veel kruiden toe. Door je eten te stomen in plaats van te braden, zul je minder vet en calorieën eten, en kruiden zullen je metabolisme versnellen.
5. 5 Eet vetverbrandend voedsel. Jezelf uithongeren is niet de sleutel tot het verliezen van vet - het is het kiezen van het juiste voedsel dat het vet voor je verbrandt. Gooi de rotzooi in je voorraadkast en sla de goede dingen in:
   • Vette vis met veel omega-3 vetzuren helpt het leptinegehalte in uw lichaam te verlagen. En die kerel houdt honger op afstand en verhoogt je metabolisme. Als u geen fan bent van zeevruchten, overleg dan met uw arts over het nemen van visoliesupplementen. Niet zo goed als het natuurlijke, maar toch gunstig.
   • Een appel per dag houdt het vet op afstand. Appels zitten vol pectine, waardoor je lichaam minder vet opneemt. Ze zijn ook vezelrijk en caloriearm, dus het is echt de perfecte snack. Hadden we al gezegd heerlijk?
   • Voeg gember en knoflook toe aan uw maaltijden. Gember verwijdt je bloedvaten, knoflook verlaagt je insulinegehalte en beide verhogen je stofwisseling.
   • Gebruik olijfolie als uw primaire bakolie. Ook al is olie vet, olijfolie zit vol van de goede soort (enkelvoudig onverzadigd) die helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte, en heeft ook veel andere gezondheidsvoordelen.
6. 6 Drink het gewicht weg. Water is de adem van leven en gewichtsverlies. Minimaliseer uw eetlust (en maak uw huid schoon!) Door 's ochtends,' s middags en 's avonds te drinken.
   • Drink voor elke maaltijd twee glazen water. Je voelt je sneller vol (zeg dat drie keer snel) en hebt geen ruimte voor meer calorieën.
   • Hoewel de hydratatiebehoeften van elke persoon verschillend zijn, adviseert het Institute of Medicine dat mannen en vrouwen proberen om respectievelijk ongeveer 3,7 en 2,7 liter water per dag te consumeren, inclusief water uit voedsel en andere dranken.
     • Groene thee is ook een goed idee. Het zit boordevol antioxidanten en kan je stofwisseling helpen verhogen.
     • Wat je ook doet, stop de frisdrank en alcohol. Het zijn gewoon lege calorieën die geruisloos op de kilo's stapelen zonder dat je je zelfs maar een vol gevoel voelt.
7. 7 Snack weg. Het eten van 5 tot 7 kleine maaltijden per dag leidt tot sneller gewichtsverlies dan elke andere maaltijdroutine. Je zult je de hele dag vol voelen, waardoor je niet meer te veel hoeft te eten.
   • Houd uw snacks gezond. Meet porties van uw favoriete gezonde snacks (wortelen, druiven, noten of yoghurt) af en verpak ze zodat ze de hele week gemakkelijk toegankelijk zijn. In plaats van de hele dag te werken, werk je en eet je, waardoor je metabolisme op peil blijft.
   • Sla het ontbijt niet over! Je lichaam heeft 's ochtends die kick nodig om eraan herinnerd te worden om op gang te komen. Je zult niet alleen meer kans hebben om af te vallen, je zult waarschijnlijk ook houden het ook af.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Oefenen

1. een Start de cardio. De snelste manier om vet te verbranden en op zijn beurt calorieën te verbranden, is cardio. Geen mitsen, enen of maren erover. Gelukkig komt cardio in een aantal vormen voor.
   • Hardlopen, fietsen, zwemmen, boksen, tennis, dansen en talloze andere activiteiten tellen als cardio. Dus als je knieën niet zo enthousiast zijn over het beuken op de stoep, ga dan naar andere opties.
     • Hardlopen, taekwondo, aerobics en touwtjespringen zijn enkele van de activiteiten die het meeste calorieën verbranden.
     • Kijk naar intervaltraining met hoge intensiteit. The Journal of Physiology bracht een nieuwe studie uit waarin stond: 'HIT betekent een aantal korte uitbarstingen van intensieve training doen met tussendoor korte herstelpauzes. De auteurs hebben al met jonge gezonde studenten aangetoond dat dit dezelfde fysieke voordelen oplevert als conventionele langdurige duurtraining, ondanks dat het veel minder tijd kost (en verbazingwekkend genoeg feitelijk minder beweegt!) 'Je verbrandt niet alleen meer calorieën, maar je' Ik doe het in een kortere tijd .
2. 2 Begin met trainen met gewichten. Cardio is geweldig, ja. Je hebt het absoluut nodig om af te vallen. Om de beste resultaten te krijgen, moet u echter cardio doen en gewicht-trein.
   • Cardio kan elke dag worden gedaan, terwijl krachttraining dat niet kan. Je spieren hebben tijd nodig om te genezen. Streef zo ​​vaak mogelijk naar een cardiotraining, maar beperk je krachttraining tot een paar keer per week.
3. 3 Train vaker. Niets verbrandt calorieën sneller dan een stevige training. Als je nog niet minstens 3-4 keer per week traint, ga dan aan de slag. Uw trainingssessies moeten elk ongeveer een uur duren en moeten een evenwicht vinden tussen cardiovasculaire activiteit en kracht en conditie. Laat uw hartslag stijgen en uw spieren branden. Hoe meer je beweegt, hoe meer je verliest, punt.
   • Neem de hele week een paar dagen rust. U zult in een verminderde calorietoestand zijn, dus uw hersteltijd zal nog belangrijker zijn dan normaal.
   • De kans is veel groter dat u consequent traint als u dingen voor uzelf leuk kunt maken. Als je niet het type loopband bent, probeer dan yoga, zwemmen, kickboksen, mountainbiken, klimmen of CrossFit. Alles wat u actief houdt, komt ten goede aan uw inspanningen om af te vallen.
4. 4 Wees realistisch over lichaamsbeweging. Als u nogal uit vorm bent (door uw eigen toedoen of vanwege een lichamelijk probleem), denkt u misschien dat u niet kunt trainen. Maar u kunt - u zult gewoon voor langere tijd moeten trainen. Of het nu een lage of hoge intensiteit is, het blijft calorieverbranding en spierversterking.
   • Zelfs het toevoegen van korte wandelingen, het nemen van de trap en het wassen van de auto tellen mee voor uw calorieverbruik. Als je op dit moment geen 5 km kunt rennen, ontspan je. Wees een beetje strenger in uw dieet en loop 's ochtends die 5 km. Elk klein beetje klopt.
5. 5 Voer snelle cardio uit. Cardio bij vasten houdt in dat u zich bezighoudt met een soort cardiovasculaire oefening, zoals joggen, zwemmen of roeien, terwijl u op een lege maag zit. Het idee is dat zonder glycogeen (suikers die in je bloedbaan komen als je eet) uit voedsel, je lichaam gaat putten uit zijn vetreserves om om te zetten in kant-en-klare energie. Het is aangetoond dat snelle cardio atleten en lijners helpt om veel sneller vet te verbranden dan traditionele vormen van lichaamsbeweging.
   • De beste tijd om deel te nemen aan een cardiosessie op vasten is nadat u voor het eerst wakker bent geworden, voordat u heeft ontbeten. Uw bloedsuikerspiegel zal al voldoende laag zijn doordat u een nacht niet heeft gegeten.
   • Houd voor snelle trainingen de intensiteit laag en de duur kort. 20-30 minuten joggen in een gematigd tempo of zelfs een stevige wandeling is meer dan voldoende om de vruchten te plukken.
6. 6 Geef Tabatas een kans. Trainingen gebaseerd op het Tabata-protocol, genoemd naar de wetenschapper die het heeft uitgevonden, zijn eenvoudig maar oneindig uitdagend: het enige wat je hoeft te doen is een enkele of samengestelde beweging kiezen en deze 20 seconden per keer doen, met een pauze van 10 seconden in tussen, voor een totaal van vier minuten (8 ronden). Klinkt makkelijk, toch? Raad nogmaals. Ze zijn ondragelijk en laten je meestal in een plas van je eigen zweet achter, maar Tabata's zijn een extreem metabolisch dichte trainingsmethode, wat betekent dat ze ervoor zorgen dat het vet praktisch wegsmelt.
   • Kies eenvoudige bewegingen, zoals lunges of squat thrusts, die meerdere keren per ronde kunnen worden herhaald.
   • Om de zaken te vereenvoudigen wanneer je net begint, doe je elke ronde slechts 10 seconden, met 20 seconden rust. Schakel over naar volledige rondes als je klaar bent.
   • Duw jezelf niet te hard. Tabatas zijn een van de meest intense vormen van lichaamsbeweging die er zijn en mogen alleen worden geprobeerd door degenen die fit genoeg zijn om ermee om te gaan.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Je doel bereiken

1. een Bepaal uw basisstofwisseling. Wat je ook doet, je lichaam gebruikt energie in een bepaald tempo. De BMR-calculator berekent uw basale metabolische snelheid (BMR), dat wil zeggen het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt als u de hele dag helemaal niets zou doen. Dit zal u vertellen hoe snel u calorieën verbrandt en dus hoeveel activiteit u moet doen en hoeveel calorieën u moet verminderen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. En ja, het houdt rekening met uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
   • BMRrekenformule voor vrouwen: 655 + (4,35 x uw huidige gewicht in ponden) + (4,7 x uw lengte in inches) min (4,7 x uw huidige leeftijd in jaren).
   • BMRrekenformule voor mannen: 66 + (6,23 x uw gewicht in ponden) + (12,7 x uw lengte in inches) min (6,8 x uw leeftijd in jaren).
2. 2 Bepaal uw fysieke activiteitsniveau. Aan elk activiteitsniveau wordt een nummer toegewezen. Hiermee wordt rekening gehouden bij het berekenen van uw dagelijkse calorieverbranding.
   • Weinig of geen beweging = 1,2
   • Lichte training (tot 3 dagen per week) = 1.375
   • Matige lichaamsbeweging (3 tot 5 dagen per week) = 1,55
   • Zware inspanning (6 tot 7 dagen per week) = 1.725
   • Zeer zware training (dagelijkse intensieve trainingen) = 1,9
3. 3 Bereken hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Om dit calorieverbruik te bepalen, vermenigvuldigt u uw BMR met uw lichamelijke activiteit.
   • Dit zijn uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE). Het lijkt misschien een hoog aantal; niet vergeten: je verbrandt calorieën, zelfs als je slaapt.
   • Als uw BMR bijvoorbeeld 3.500 is en u momenteel matig aan lichaamsbeweging doet, hoeft u alleen 3.500 met 1,55 te vermenigvuldigen om 5425 te krijgen, ofwel het aantal verbrande calorieën om op gewicht te blijven. Voor een doel van 20 pond in een enkele maand, moet je minstens 2.000 calorieën per dag verminderen door zowel een dieet als lichaamsbeweging te gebruiken. Een steil doel, inderdaad.
4. 4 Zweet de kilo's weg. Omdat water zo veel van het menselijk lichaam uitmaakt, hebben onze cellen de neiging het op te bergen voor toekomstig gebruik. Dit kan resulteren in een opgeblazen gevoel en ophoping van watergewicht, waardoor de weegschaal steeds hoger wordt. Verwijder overtollig vocht door water uit het lichaam te laten ontsnappen in de vorm van zweet. Een uur ononderbroken cardiovasculaire training of twintig minuten onderdompelen in de sauna kan u helpen om 1-2 pond watergewicht te dumpen.
   • Zorg ervoor dat u een matige hoeveelheid water drinkt om verse vloeistoffen in uw systeem te laten circuleren en uitdroging te voorkomen.
   • Zweten wordt al lang gebruikt door boksers, worstelaars en andere vechtsporters om gewicht te verdienen tijdens het wegen vóór de wedstrijd.
5. 5 Krijgt voldoende slaap. Om uw algehele gevoel van welzijn te verbeteren en op topvermogen te rennen, moet u ervoor zorgen dat u goed uitgerust bent. Probeer elke nacht minstens zes uur diepe, ononderbroken slaap te krijgen, hoewel acht de voorkeur verdient. Terwijl u rust, zal uw lichaam beschadigde cellen en weefsels herstellen, calorieën toewijzen voor intern gebruik en de afgenomen energieniveaus herstellen. Als je wakker wordt, ben je opgeladen en klaar om je inspanningen te verdubbelen.
   • Door overwerk, slapeloosheid, stress en andere problemen krijgen veel mensen onvoldoende slaap en kunnen ze daardoor niet afvallen.
   • Als je 's nachts geen tijd kunt vinden om in een lang blok te slapen, probeer dan de hele dag een paar korte dutjes (10-15 minuten) te doen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Ik ben 174 pond en heb ongeveer 25% lichaamsvet. Mijn doel is om binnen een maand 155 pond te bereiken, en ik wil geen pillen gebruiken. Hoe kan ik dit doen? Lashonda Hester Eet veel vetverbrandend voedsel, verhoog uw waterinname, oefen regelmatig en verminder uw calorie-inname. Blijf uit de buurt van al het voedsel dat wit is, zoals suikers, brood en zetmeelrijk voedsel. Begin uw dag goed met een ontbijt. Eet veel groene bladgroenten.
• Vraag Ik ben 14 en ik heb een beetje overgewicht. Welke lichaamsbeweging en dieet is het beste voor mij en mijn gezondheid? Vermijd geraffineerde suiker en bloem in uw dieet. Voeg meer magere eiwitten en vezelrijke groenten toe. Maak een afspraak om je lichaam minstens 30 minuten per dag te bewegen.
• Vraag Hoe lang duurt het voordat een kind 20 pond verliest? Uw gewichtsverlies hangt volledig af van uw dieet en trainingsregime. Als je je er heel erg voor inzet, kun je binnen een paar maanden afvallen. Het kan jaren duren als je minder toegewijd bent.
• Vraag Welke oefening is het beste om buikvet snel te verminderen? Je kunt geen vet verminderen. Als je aan lichaamsbeweging doet, verbrand je vet op alle gebieden, niet alleen buikvet. Dat gezegd hebbende, wil je je concentreren op buikspierversterkende oefeningen zoals sit-ups, crunches en planken.
• Vraag Wat is het meeste gewicht dat ik in een maand kan verliezen? Die vraag heeft veel variabelen. Het hangt af van uw lengte, uw dieet en uw motivatie. Als u echt te zwaar bent, kunt u VEEL verliezen. Als u slechts een beetje overgewicht heeft, is dat waar de regel van 2 pond / week echt van kracht is. Over het algemeen is het het beste voor uw gezondheid en voor langdurig onderhoud als u de langzame en gestage aanpak kiest.
• Vraag Hoe val ik op een gezonde manier af? Concentreer u op het verliezen van één tot twee pond per week door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Eet een dieet dat rijk is aan gezond, onbewerkt voedsel, zoals magere eiwitten, magere zuivelproducten, volle granen, fruit en groenten, en maak van lichaamsbeweging een onderdeel van uw dagelijkse routine.
• Vraag Wat moet ik eten? Richt u op het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet dat bestaat uit volle granen, magere zuivelproducten, fruit, groenten en magere eiwitten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en eet verstandige porties om af te vallen.
• Vraag Hoe kwamen ze aan 2.000 calorieën als een gezond aantal? Het is niet per se gezond. Maar als u in een maand 20 pond wilt afvallen, is dat de juiste berekening. Snel veel afvallen is niet altijd goed voor je.
• Vraag Ik ben een tweedejaars op de middelbare school en ik weeg 220 pond. Wat moet ik doen om af te vallen? En ik heb over een maand school en try-outs voor het volleybalteam. Als u snel wilt afvallen, vermijd dan alle soorten junkfood en geraffineerde koolhydraten / suiker. Schakel over op drinkwater en groene thee. Oefen HIIT-training (bekijk een video op YouTube) 5 keer per week. Als je genoeg toegewijd bent, kun je afvallen.
• Vraag: Ik ben 12 en ik wil 20 pond afvallen (ik ben 91 lbs en ik wil 71 lbs bereiken) door te zwemmen en te gaan dansen. Hoe kan ik dit doen? Niet doen. U bent het gemiddelde gewicht voor uw leeftijd, u zou met 71 lbs gevaarlijk ondergewicht zijn en u moet hier niet naar streven. Het klinkt alsof je problemen met je lichaamsbeeld / eetstoornis hebt, praat hierover met je ouder / voogd.

Toon meer antwoorden Onbeantwoorde vragen

• Hoe kom ik erachter hoeveel calorieën ik nodig heb om 20 lbs per maand te verliezen? Antwoord
• Ik ben 14 jaar. Ik ben onlangs 10 lbs aangekomen terwijl ik probeerde 10 lbs te verliezen. Hoe kan ik in anderhalve maand 20 tot 30 pond verliezen? Antwoord
• Ik ben 13 en ik ben ongeveer 170 pond. Ik wil afvallen, wat moet ik doen? Antwoord
• Ik vind je artikel leuk - het is interessant om te lezen en leuke afbeeldingen. Heb je een dieetervaring? Antwoord

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Probeer niet geobsedeerd te raken door uw werkelijke gewicht - de cijfers doen er niet echt toe. Spier is dichter dan vet, dus het weegt meer maar neemt minder ruimte in beslag. De schaal komt mogelijk niet overeen met wat u ziet, dus ga in plaats daarvan na hoe uw kleding past.
• Drink water en zweet; het helpt echt om de kilo's snel kwijt te raken.
• Zorg voor een constante trainingsroutine. Duw jezelf harder nadat het gemakkelijk is geworden. Zorg er bovendien voor dat u een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt met groenten, zuivelproducten, vlees, enz.
• Eet een verscheidenheid aan magere zuivelproducten. Melk, kaas en yoghurt breken de vetcellen in uw lichaam af en voorzien u van het broodnodige calcium.
• Voedsel op basis van soja is een gezond alternatief. Ze zitten boordevol vitamines en mineralen en bevatten over het algemeen minder calorieën en vet dan hun vlezige tegenhangers.
• Als je een zoetekauw bent, vervang dan suiker door honing. Hoewel geen van beide ideaal is, is honing natuurlijker en beter voor je.

Advertentie

Waarschuwingen

• Vermijd vruchtensappen en fruit in blik. Ze zitten vol met suikers die de voeding die je denkt te krijgen, wegnemen.
• Vermijd alcohol. Het zit niet alleen vol met lege calorieën, maar na een paar drankjes lijkt die burrito misschien niet zo beschamend.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.