Hoe beenliften te doen

Beenliften zijn enkele van de beste oefeningen die u kunt doen om uw buikspieren en uw benen te trainen. Er zijn verschillende beenliften die u kunt doen, afhankelijk van uw fysieke conditie en het intensiteitsniveau waarnaar u op zoek bent tijdens een training. Als je wilt weten hoe je beenliften moet doen en op weg wilt naar een strakker en sterker lichaam, ga dan naar stap 1 om te beginnen.



Methode een van 4: Verticale beenliften doen

  1. Titel afbeelding Do Leg Lifts Step 1

    een Ga plat op je rug liggen met je benen voor je uitgestrekt. Je benen moeten slechts een teenbreedte uit elkaar staan. Zorg ervoor dat je je handen vlak naast je lichaam op de grond houdt, met je handpalmen naar beneden.
    • Voor extra ondersteuning en comfort kun je een yoga- of oefenmat gebruiken.
    • Als u af en toe last heeft van rugpijn, kunt u een handdoek oprollen en deze onder de boog van uw rug leggen, net boven uw heupen.
    • Als u bovendien op een trainingsbank ligt in plaats van op de grond, verbetert dit uw bewegingsbereik en kunt u uw benen verder optillen / laten zakken.
  2. 2 Buig door je knieën en hef je benen op. Uw kuiten moeten parallel aan de grond zijn, terwijl uw dijen loodrecht zijn. Je moet je tenen gericht houden terwijl je dit doet, en je buikspieren naar je ruggengraat trekken. Uw dijen moeten loodrecht op uw lichaam staan, terwijl uw schenen parallel moeten zijn.
    • Zorg ervoor dat u uw buikspieren samentrekt om uw onderrug in de vloer te duwen; er mag geen opening tussen zijn. Dit helpt u de buikspieren te richten terwijl uw wervelkolom wordt beschermd.
    • Houd uw ogen en gezicht naar het plafond gericht en vermijd de verleiding om uw nek te spannen om naar uw benen te kijken. Dit zal u helpen pijn in uw nek te voorkomen. Als je voelt dat je hoofd en nek te veel naar voren bewegen, til je kin dan wat meer op.
  3. 3 Strek uw benen totdat uw voeten naar het plafond zijn gericht. Houd je tenen spits en hef je benen zo langzaam mogelijk op. Denk eraan om uw onderrug niet van de grond te laten buigen, anders kunt u uzelf verwonden en zult u minder goed trainen.
    • Als je stap 2 gemakkelijk kunt doen terwijl je je rug plat op de grond houdt, geef jezelf dan een zwaardere training door stap 2 over te slaan en je benen naar het plafond te brengen zonder ze te buigen.
  4. 4 Laat uw benen langzaam zakken. Breng ze zo ver mogelijk naar beneden terwijl je je rug plat op de grond houdt. Je uiteindelijke doel is om ongeveer 2,5 cm van de vloer te komen. Laat de zwaartekracht niet alleen voor u werken - zorg ervoor dat u de controle hebt. Houd uw armen op dezelfde plaats, maar gebruik ze voor kracht en ondersteuning terwijl u uw benen laat zakken.
    • Weersta de verleiding om je voeten de grond te laten raken als je de beste training wilt die je kunt krijgen.
    • Houd uw onderrug tegen de vloer gedrukt om uw buikspieren te activeren en uw ruggengraat te beschermen. Dit wordt moeilijker naarmate uw voeten dichter bij de grond komen, dus alleen zo ver mogelijk lager zonder uw rug te buigen. Als u voelt dat uw onderrug zich van de vloer buigt, laat uw benen dan niet zo ver zakken. Naarmate uw buikspieren sterker worden, kunt u uw voeten met de juiste vorm dichter bij de grond laten zakken.
    • En het allerbelangrijkste: vergeet niet te ademen! Veel mensen verstijven als ze deze oefening doen.
  5. 5 Vertraag het als deze oefening te gemakkelijk is. Voor nog meer training kun je je gestrekte benen optillen tot tien, en ze vervolgens laten zakken terwijl je weer tot tien telt. Dit zal je buikspieren zeker een geweldige training geven, maar het is een beetje meer een uitdaging.
    • Voor nog een ander uitdaging, je kunt ook oefenen om je voeten ongeveer 20% omhoog te brengen, een seconde vast te houden, ze nog eens 20% omhoog te brengen, een seconde vast te houden en hiermee door te gaan totdat je ze zo hoog krijgt als nodig is. U kunt ze op dezelfde manier stapsgewijs verlagen.
  6. 6 Herhaal 3 sets van 10-20 beenliften. Begin met 3 sets van 10 en bouw je weg tot 3 sets van 20. TIP VAN DE EXPERT

    Danny Gordon



    Gecertificeerde fitnesstrainer Danny Gordon is een door American College of Sports Medicine (ACSM) gecertificeerde personal trainer en eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 20 jaar fysieke training en leservaring heeft hij zijn studio gericht op semi-privé personal training. Danny behaalde zijn Personal Trainer-certificering van de California State University, East Bay en het American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon
    Gecertificeerde fitnesstrainer

    Wist je dat? Probeer meer magere eiwitten en veel groenten en volle granen te eten en probeer 30 minuten lichte cardio per dag binnen te krijgen. Dit verlaagt uw lichaamsvetpercentage en geeft uw beenspieren meer definitie.



    Advertentie

Methode 2 van 4: Zijbeenliften doen

  1. Titel afbeelding Do Leg Lifts Step 17

    een Ga op uw zij liggen met uw hoofd op uw hand boven uw elleboog. Ga op één kant liggen en steun je hoofd en nek met je elleboog. Kijk recht voor je uit. Als u uw elleboog gebruikt om uw hoofd te steunen, voorkomt u dat u uw nek overbelast.
    • Houd uw andere arm voor u met uw handpalm naar beneden.
  2. 2 Til je bovenbeen langzaam zo hoog mogelijk op. Het been moet minstens een of twee voet omhoog gaan. U kunt uw vrije hand op uw heup of voor u op de grond houden voor wat extra ondersteuning. Blijf recht voor je kijken in plaats van omhoog te kijken naar het been.
    • Zorg ervoor dat je je heupen gestapeld houdt en je romp stil.
  3. 3 Laat uw been voorzichtig zakken. Houd uw lichaam in dezelfde positie, behalve het been, en laat het langzaam zakken totdat het het andere been raakt. Denk eraan om uw ruggengraat recht te houden en te voorkomen dat u naar voren buigt terwijl u uw been optilt.
    • Voor een grotere uitdaging, laat hem zakken, maar houd hem ongeveer een centimeter van het onderbeen verwijderd om een ​​extra brandwond in je zij te voelen.
  4. 4 Doe 15 herhalingen aan deze kant en herhaal aan de andere kant. Als je eenmaal klaar bent met één been, beweeg je gewoon naar je andere kant en elleboog en herhaal wat je deed met de andere kant.
    • Dit is een geweldige beenoefening voor uw zijlichaam. Het is ook een geweldige training om het uiterlijk van je billen te verbeteren! De meeste beenliften zijn gericht op het trainen van uw voorlichaam, dus dit is een geweldige manier om die volledige lichaamstraining te krijgen!
    Advertentie

Methode 3 van 4: Hangende beenliften doen

  1. Titel afbeelding Do Leg Lifts Step 12

    een Hang met je armen aan een bar. Houd uw handen / armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de stang stevig vast en kijk recht voor u uit om te voorkomen dat u uw nek overbelast. Houd uw lichaam stil en vlak, met uw voeten bij elkaar. Uw vingertoppen moeten van u af zijn gericht.
    • Als je in een sportschool bent, heeft de stang mogelijk extra handvatten om je handen te ondersteunen.
  2. 2 Hef uw benen op totdat ze loodrecht op uw lichaam staan. Houd je tenen gericht terwijl je dit doet. Het kan zijn dat u ze in het begin niet zo hoog kunt krijgen als u wilt. Houd uw rug recht en vermijd de verleiding om voorover te buigen of naar uw benen te kruipen.
  3. 3 Laat uw benen langzaam zakken. Zodra je benen hun maximale lengte hebben bereikt en je voelt dat het langzaam branden in je kern, laat je ze voorzichtig zakken. Probeer zo langzaam mogelijk te gaan om uw spieren nog harder te laten werken.
    • Zorg ervoor dat u uw benen langzaam laat zakken, zodat u doen het werk in plaats van te vertrouwen op het momentum van het zakken van uw benen.
  4. 4 Herhaal 3 sets van 10 hangende beenliften. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u dit verhogen tot 3 sets van 20 hangende beenliften.
    • De hangende variant van de beenliftoefening is beter voor mensen met rugklachten omdat het niet dezelfde hoeveelheid druk op uw rug uitoefent als wanneer u ze liggend doet.
  5. 5 Maak het gemakkelijker als dat nodig is. Als deze beenliften te uitdagend zijn, kunt u uw benen in plaats daarvan met gebogen knieën optillen. Buig voor deze variant van de oefening uw knieën en houd uw benen bij elkaar terwijl u uw knieën zo hoog mogelijk optilt, bijna tot aan uw borst. Laat vervolgens uw benen zakken en begin opnieuw. Deze oefening is iets minder inspannend voor de buikspieren. Advertentie

Methode 4 van 4: Beenliften doen met een bal

  1. Titel afbeelding Do Leg Lifts Step 7

    een Ga plat op de grond liggen. Ga liggen met je armen langs je lichaam en je benen voor je uit. Gebruik een yoga- of oefenmat voor uw comfort.
  2. 2 Plaats een bal tussen je voeten en til je benen op. Het gebruik van een oefenbal of medicijnbal kan wat extra weerstand aan je training geven en het nog uitdagender maken. Plaats het gewicht gewoon tussen uw voeten, pak het stevig vast en begin uw benen op te tillen totdat ze loodrecht op de rest van uw lichaam staan. Dit is de verticale beenlift met extra gewicht.
  3. 3 Laat uw benen zo langzaam mogelijk zakken. Hoe langzamer u gaat, hoe meer u de zwaartekracht weerstaat en uw spieren dwingt om de controle te behouden. Dit is een geweldige training voor uw buikspieren, hoewel het wat meer inspanning kan kosten dan gewone beenliften.
  4. 4 Voer 3 sets van 5-10 beenliften uit met een bal. Omdat deze oefeningen een beetje moeilijker zijn, zou je moeten beginnen door er minder van te doen totdat je klaar bent voor meer. Vervolgens kunt u met het toegevoegde gewicht 3 sets van 10-20 beenliften doen.
  5. 5 Voeg een extra uitdaging toe. Als je de bal graag met je voeten optilt, dan kun je je benen optillen met de bal erin terwijl je met je armen naar de bal reikt.
    • Hef je armen en benen tegelijkertijd omhoog, zodat je de bal in je handen kunt pakken en hem dan helemaal achter je hoofd kunt bewegen. Til vervolgens uw armen en benen weer op dezelfde manier op en verplaats het gewicht tussen uw armen en benen.
    • Verplaats het gewicht met uw voeten naar de grond en til ze weer op om het gewicht weer op uw armen over te brengen. Deze geavanceerde beenlift zorgt ervoor dat uw buikspieren - en uw armen - branden.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen
  • Vraag Heeft dit invloed op mijn lengte? Nee. Er gaan geruchten dat het kan, maar ze zijn niet waar.
  • Vraag Welk been traint mijn linkerbuik? Je linkerbeen.
  • Vraag Is het nuttig voor een 13-jarig meisje bij het platdrukken van de buik? Terwijl elke oefening helpt om overtollig vet te verliezen, werken beenliften en versterken ze de beenspieren. Als u wilt afvallen rond uw buik, moet u meer cardio en buikspieren doen. Misschien wilt u ook gezondere eetgewoonten aanpassen, als u dat nog niet heeft gedaan.
  • Vraag Moet mijn rug volledig vlak of licht gebogen zijn? Het is ideaal om je rug helemaal plat te hebben, omdat het de buikspieren beter traint. Als je je rug lichtjes buigt, is dat prima, maar het is niet zo goed voor je buikspieren. Het kan ook de kans op lage rugpijn tijdens het optillen van de benen vergroten.
  • Vraag Werkt de zijbeenliften mijn binnenkant van de dijspieren? Zijbeenliften zullen zich voornamelijk richten op uw laterale gluteusmusculatuur, maar ja, het zal ook uw binnenbeenspieren activeren. U moet ook zijbanken inbouwen als u zich op dat deel van uw spierstelsel wilt concentreren.
  • Vraag Hoe kom ik in een mum van tijd bij 200? Begin door er zoveel mogelijk te doen. Train om de dag en geef uw beenspieren een pauze tussen de trainingen door. Verhoog elke sessie het aantal beenliften dat u doet met 10 - 20.
  • Vraag Wat zijn zijbanken? Tom de backer Top Antwoordapparaat Plaats uw lichaam onder een hoek op een bank, zet uw voeten vast in de voetsteun. In plaats van naar de vloer of het plafond te kijken, richt u een van de schouders naar de vloer. Het bovenlichaam is vrij om te bewegen, dus doe dat. Beweeg uw bovenlichaam naar links en rechts, d.w.z. naar en van de vloer af. Stel je voor dat je met je heupen vastzit aan de voorruit van een auto en het raam met je borst of rug schoonveegt.
  • Vraag Zal het rijden op een hometrainer mijn onderbenen sterker maken? Agon Abdurahmani Een van de belangrijkste functies van een hometrainer is om u te helpen calorieën te verbranden, maar al dat trappen helpt u ook om wat spieren op te bouwen. Tot de spieren die worden getraind, behoren de quadriceps van uw dijen, de hamstrings aan de achterkant van uw bovenbenen, uw kuitspieren en uw buikspieren.
Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

  • Houd jezelf in bedwang. Te veel liften proberen te doen voordat je er klaar voor bent, of beginnen aan de geavanceerde liften met een zware medicijnbal, kan je spieren beschadigen en het voor je moeilijker maken om in de toekomst verder te trainen.
  • Als je een medicijnbal aan je training toevoegt, begin dan met een kleinere uitrustingsbal, zoals een bal die 3 kilogram weegt. Vooruitgang met het tillen van iets zwaardere apparatuur, zoals een bal van 5 kilogram.

Advertentie

Waarschuwingen

  • Als u zich zwak of duizelig begint te voelen, stop dan met trainen en raadpleeg medische hulp. Als u zich duizelig blijft voelen, wees dan niet bang om medische hulp in te roepen.
  • Als u een medicijnbal aan uw training toevoegt, zorg er dan voor dat u deze stevig tussen uw benen kunt houden. Het is pijnlijk om het op uw lichaam te laten vallen.
Advertentie

Populaire Onderwerpen

De Jazz nemen het woensdagavond op tegen de Blazers in een NBA 20-21 seizoensopener. Hier leest u hoe u een livestream van de game online kunt bekijken.

Lloyd Harris boekte donderdag de grootste overwinning uit zijn carrière toen hij Rafael Nadal versloeg met 6-4, 1-6, 6-4 en zo doorging naar de kwartfinales van het Citi Open 2021.



Je haar op zijn plaats houden terwijl je aan het sporten bent, kan een gedoe zijn. U wilt er goed uitzien, maar u wilt zich geen zorgen maken of uw haar niet op zijn plaats valt. Met deze gemakkelijke kapsels kun je je gedachten bij de ...



In zijn laatste column voor El Pais woog Toni Nadal op de nederlaag van Roger Federer tegen Hubert Hurkacz in de kwartfinales van Wimbledon en wat de toekomst in petto heeft voor de Zwitser.

Kan Kvitova doorgaan op haar reis naar haar derde Wimbledon-titel, of zal Konta de Kvitova-test doorstaan ​​om de hoop van Groot-Brittannië levend te houden? .



American France Tiafoe sprak onlangs over een aantal onderwerpen, waaronder het recordseizoen van Novak Djokovic en de deelname van Rafael Nadal aan de Citi Open in Washington.