Met een lichte halter en een paar rekoefeningen is het heel gemakkelijk om afgeronde schouders te corrigeren. Een paar minuten per sessie, tweemaal per maand gedaan, is alles wat u nodig heeft. Door een afgeronde schouder te corrigeren, verbetert u uw ruggengraathouding, wat wenselijk is omdat bij ongelijke uitlijning de schijven tussen uw ruggengraat sneller slijten. Dit artikel laat zien hoe u dit zeer eenvoudige probleem kunt verhelpen.
Stappen
Methode een van 2: Begrijpen hoe houding uw lichaam beïnvloedt
- een Oefen een goede houding altijd. Voor een paar mensen zijn rek- en corrigerende oefeningen niet nodig; Deze mensen zijn in staat om een goede houding aan te nemen omdat het logisch is en ze zijn zich constant bewust van hun houding. Voor de rest van ons kan het consequent strekken en corrigeren van oefeningen de houdingsspieren in de loop van je leven sterk houden. Om een goede houding te oefenen, moet u in alle situaties een goede houding aannemen: staan, zitten, lopen, spelen, werken en tillen.
- Een goede houding bestaat erin de wervelkolom recht te houden en de schouders niet afgerond of teruggetrokken te dragen.
- Houd deze houding ook aan als u voorovergebogen bent tijdens het werken, spelen of tillen.
- Controleer af en toe uw houding in de spiegel. Probeer te leren hoe je lichaam aanvoelt als je een goede houding hebt versus een slechte houding, zodat je kunt zien of je in een slechte houding afglijdt, simpelweg door de manier waarop je lichaam aanvoelt.
- 2 Begrijp het belang van een goede houding.
- Mechanisch gezien is het gemakkelijker op uw onderrug als uw gewicht niet naar voren wordt verplaatst, zoals wanneer u om uw schouders loopt.
- Uw gewrichten zullen het minste of helemaal geen pijn doen als ze goed zitten.
- Anatomisch gezien hebben uw stekels gaten (foramens) die zenuwen huisvesten, dus u wilt die zenuwen niet beschadigen door de wervelkolom te veel te buigen of te draaien. De wervelkolom was voor het grootste deel niet echt ontworpen om veel te buigen of te draaien. Buigen doe je het beste met de knieën en in de taille (heupen). Bekijk een skelet- en spierdiagram van de tussenwervelspieren en je zult zien dat ze klein en kort zijn.
- De lange en grotere spieren, zoals de latissimus dorsi of 'lats of wings', vergemakkelijken een breed scala aan bewegingen. De lats trekken de bovenarm in een neerwaartse beweging naar het lichaam en is een sterke spier. Maar zodra de bovenarm het lichaam passeert, komen de lats niet meer in het spel omdat spieren alleen kunnen samentrekken. De kleinere spieren zoals de ruitvormige en achterste deltaspieren trekken de bovenarm verder naar achteren.
- 3 Begrijp de dynamiek van een schoudergewricht. Beschouw een verbinding als een elektriciteitspaal, telefoon- en kabelmast met aan weerszijden tuidraden. Als de spanning aan één kant te groot is, komt er spanning op de paal. Een schoudergewricht heeft borstspieren die normaal gesproken korter worden en de schouders naar voren trekken. Om te voorkomen dat de schouders naar voren buigen, strekt u uw borstspieren uit en / of versterkt u de spieren van uw bovenrug die uw bovenarm voorbij de middenlijn trekken. Deze spieren zijn de romboïden en achterste deltaspieren. Advertentie
Methode 2 van 2: Oefeningen uitvoeren om uw houding te verbeteren
- een Uitrekken . Rekoefeningen en lichaamsbewustzijn zijn wellicht voldoende voor u. Opwarmen of warm zijn voordat je gaat strekken. Een warming-up kan een gewone bezigheid zijn, zoals huishoudelijk werk ofwandelen. Warm zijn kan zijn van werken of van dynamische rekoefeningen. Omdat de te strekken spieren zo klein zijn, kan een specifieke warming-up gemakkelijk worden gedaan door uw armen een paar minuten zijwaarts en horizontaal te zwaaien. Of je warming-up kan atletisch zijn ( een bal slaan ), aëroob (van links naar rechts of naar voren reiken) of freestyle (dansen, schaduw boxen).
- Het kan ook nuttig zijn om een grondige,warm badof douche na het sporten.
- 2 Doe een deuropening op de borst. Voer deze rekoefening uit wanneer uw lichaam is opgewarmd. U kunt het zo vaak doen als u wilt, of zo weinig als één keer per week. Zorg ervoor dat u uw borstspieren strekt en niet uw ruggengraat of heupen; de rek die je voelt, zou gewoon in je borst moeten zitten.
- Ga met je onderarm tegen een deurpost of tegen de hoek van een muur staan. Je elleboog moet in een hoek van 90 graden worden gebogen.
- Draai uw borst weg van uw arm totdat u een rek in uw borst en schouder begint te voelen. Draai je hoofd weg van je arm, waardoor de rek groter wordt.
- Houd de positie minimaal 20 seconden vast en schakel dan over naar de andere arm.
- 3 Maak een voorovergebogen rij met een lichte halter. Gebruik een halter van niet meer dan tien pond om een voorovergebogen rij uit te voeren. Deze oefening traint de kleine spier in je rug, rhomboïden genaamd, en strekt je borstkas uit. Je kunt het wekelijks of slechts twee keer per maand uitvoeren.
- Begin voorovergebogen met uw vrije hand steunend op uw knie en pak met de andere hand de halter vast met de elleboog recht. Hou je rug recht.
- Haal uw schouders naar achteren en houd uw schouders strak totdat u klaar bent met deze oefening. Dit is de belangrijkste afweging bij deze oefening. Strak is dat je je schouders niet rond hebt. Strak is het spannen van de spieren van je schouder.
- Til de halter opin een gebogen beweging en niet in een rechte lijn op en neer. Adem uit en til de halter naar je zij, ongeveer naar je heup. Houd het gewicht hier vast en knijp een paar seconden in uw rugspieren.
- Adem in terwijl je de halter naar het startpunt laat zakken.
- 4 Probeer een zittende buisrij. Gebruik een weerstandsband met handvatten om deze rekoefening te doen. Merk op dat elke kleur een andere weerstand vertegenwoordigt.
- Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt en uw rug recht. Houd de uiteinden van de weerstandsband vast en lus de buis om uw voeten. Je armen moeten worden gestrekt.
- Houd uw rug recht, buig naar de ellebogen en trek uw handen terug naar uw ribben. Knijp je schouderbladen samen en houd ze een paar seconden vast.
- Laat langzaam los en herhaal de oefeningen voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
- Markeer op een kalender of log uw trainingstrainingen.
- Als je geen dumbbells hebt, probeer dan een 24-ounce fles water te gebruiken.
- Je bewegingen moeten mechanisch zijn bij het uitvoeren van deze oefeningen. Mechanisch is niet snel of langzaam, maar zonder extreme versnelling of vertraging.
- Als je geen weerstandsband hebt, kun je een fietsband doormidden knippen en die in plaats daarvan gebruiken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Til lichte voorwerpen op alsof ze zwaar zijn, want bij een slechte vorm kan er letsel ontstaan door lichte voorwerpen te dragen.
- Zoek medisch advies voordat u een nieuw trainingsregime probeert.
Dingen die je nodig hebt
- Halter
- Weerstandsband
- Ruime ruimte om in te sporten
