Hoe u uzelf kunt trainen om op uw rug te slapen

Op je rug slapen kan je houding ten goede komen en rugpijn voorkomen, maar voor de meeste mensen is het niet vanzelfsprekend. Kussens en verzwaarde dekens kunnen ervoor zorgen dat u niet omrolt in uw slaap, terwijl strekken vooraf helpt om rugpijn te verlichten. Gewoonten die een betere slaap bevorderen, zijn ook nuttig om aan deze houding te wennen.

Stappen

Methode een van 3: Op je rug blijven

1. een Slaap onder een Verzwaringsdeken . Als u gewend bent om op uw zij of buik te slapen, simuleren verzwaarde dekens de geruststellende druk die u in deze houdingen op de voorkant van uw lichaam voelt. Ze worden het meest gebruikt om autistische mensen te helpen slapen, maar er is aangetoond dat ze mensen helpen die lijden aan angst en slapeloosheid. Deze dekens zijn online te koop. Het wordt aanbevolen dat ze 10% van uw lichaamsgewicht wegen.
2. 2 Bouw een 'muur van kussens' om jezelf heen om te voorkomen dat je omvalt. Als u zich aan alle kanten met kussens omgeeft, zult u minder snel omrollen in uw slaap:
   • Leg een kussen aan weerszijden van je hoofd.
   • Leg een kussen onder je armen en benen.
   • Zet kussens aan weerszijden van uw benen op een rij.
3. 3 Steun je hoofd en romp als de 'muur' niet werkt. Stapel voldoende kussens onder je hoofd en romp, zodat je bovenlichaam schuin staat als je gaat liggen. Als u in deze positie in slaap kunt vallen, is de kans veel kleiner dat u omrolt.
   • 'Wedge'-kussens zijn ontworpen met deze techniek in gedachten en kunnen gemakkelijk online worden gekocht.
4. 4 Investeer in een 'bumperriem' als u geen kussens gebruikt. 'Bumpergordels' worden gemaakt door verschillende fabrikanten. Ze lijken op een riem of vest met 'bumpers' aan de zijkanten die opblaasbaar zijn of gemaakt van schuim. Ze kunnen online worden gekocht en in sommige winkels die beddengoed verkopen.
5. 5 Maak je eigen 'bumper belt' met tennisballen als je er geen wilt kopen. Tennisballen op de armen of heupen van je pyjama plakken werkt op dezelfde manier als de bumperriem. Als u zich omdraait in uw slaap, zou het ongemak ervoor moeten zorgen dat u zonder wakker te worden op uw rug gaat zitten.
   • Plaats een tennisbal op de zijnaad van je pyjama, op de armen of heupen.
   • Bevestig de tennisbal met tape. Plak meerdere keren rond de arm / taille van je pyjama om hem stevig vast te houden, zonder je bloedsomloop te belemmeren.
6. 6 Gebruik een reiskussen om je nek recht te houden. Deze U-vormige kussens zijn meestal voor mensen die rechtop moeten slapen. Als u op uw rug slaapt, zullen ze voorkomen dat uw nek oncomfortabel naar één kant draait. Advertentie

Methode 2 van 3: Gewoonten aannemen die de slaap verbeteren

1. een Krijg vroeg op de dag veel zon. Blootstelling aan fel licht tussen 8 uur en 12 uur helpt mensen om 's nachts beter te slapen. Regelmatig zonlicht helpt uw ​​hersenen het verschil te leren tussen de tijd om wakker te worden en de tijd om te slapen, en helpt uw ​​circadiane ritme te bepalen. Zelfs kantoormedewerkers met een raam in hun kantoor slapen gemiddeld 46 minuten langer dan degenen die dat niet doen.
2. 2 Vermijd elektronische schermen voor het slapen gaan. Het circadiane ritme dat uw slaap beheerst, wordt sterk beïnvloed door licht. Helaas kan het 'blauwe' licht dat door uw telefoon, televisie en computer wordt uitgestraald uw hersenen laten denken dat het nog steeds dag is, waardoor het veel moeilijker wordt om in slaap te vallen. Artsen raden aan om minstens 2 uur voor het slapengaan weg te blijven van schermen.
3. 3 Zet mobiele apparaten in een andere kamer. Mensen die dicht bij hun telefoons en apparaten slapen, worden 's nachts eerder gewekt door meldingen. Zelfs een stille telefoon op uw bed kan zorgen voor angst en afleiding waardoor u moeilijker in slaap kunt vallen.
4. 4 Drink geen alcohol voordat u gaat slapen. Als u alcohol drinkt, kunt u sneller in slaap vallen. Het maakt het echter moeilijker om R.E.M. slaap, wat betekent dat u 's nachts eerder wakker wordt of zich' s ochtends suf voelt als u iets hebt gedronken voordat u naar bed gaat.
5. 5 Eet voedingsmiddelen die melatonine produceren. Melatonine is het belangrijkste hormoon voor het reguleren van uw slaapcyclus. Je lichaam maakt het op natuurlijke wijze aan als je bepaalde voedingsmiddelen consumeert, en het is vooral handig om deze voedingsmiddelen voor het slapengaan te eten. Sommige voedingsmiddelen (zoals walnoten) bevatten al melatonine en andere bevatten vitamines die je lichaam gebruikt om het op natuurlijke wijze te produceren:
   • Walnoten en pistachenoten
   • Zuivelproducten
   • Lieve schat
6. 6 Verlaag de temperatuur in uw kamer. De ideale slaaptemperatuur varieert van persoon tot persoon, hoewel de meeste mensen het beste slapen tussen 16 en 19 ° C. Dit is lager dan de normale kamertemperatuur, dus zet het vuur lager voordat u naar bed gaat.
7. 7 Houd een regelmatig slaapschema aan. Slapen en wakker worden op onregelmatige tijden houdt verband met een groot aantal gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes en depressie. Door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen en verbetert de kwaliteit van uw slaap. Advertentie

Methode 3 van 3: Voorkomen van rugpijn

1. een Leg een kussen onder je knieën. Slapen op je rug kan druk uitoefenen op je wervelkolom. Een klein kussen onder de achterkant van je knieën zal deze druk verlichten en je wervelkolom op één lijn houden.
2. 2 Houd je hamstrings los. Als uw hamstrings te strak zitten, absorbeert uw wervelkolom de impact van uw dagelijkse activiteiten. Dit veroorzaakt op zijn beurt pijn die kan oplaaien wanneer u op uw rug probeert te slapen. Een gemakkelijke manier om je hamstrings te strekken is:
   • Ga op de grond liggen met een been gestrekt en een been gebogen. Wikkel een handdoek om de dij van het gebogen been en houd een uiteinde van de handdoek in elke hand vast.
   • Strek het been zo veel mogelijk totdat u een rek voelt in de achterkant van uw dij. Houd deze positie zo lang mogelijk vast zonder pijn te veroorzaken, tot 60 seconden.
   • Herhaal deze rekoefening met het andere been.
3. 3 Strek uw heupbuigers voordat u naar bed gaat. Strakke heupbuigers - veroorzaakt door activiteiten zoals hardlopen, fietsen en zelfs langdurig zitten - kunnen uw spieren uit balans trekken en rugpijn veroorzaken. Om uw heupbuigers te strekken:
   • Maak een grote stap naar voren zodat een knie voor je gebogen is en een been achter je wordt gestrekt. Zorg ervoor dat uw voorste voet zich voor uw voorste knie bevindt, zodat er geen druk op uw knieschijven komt te staan. Houd je rug recht.
   • Laat uw bekkengewicht naar voren vallen. Je voelt een rek in de heupen aan de zijkant van je achterbeen. Houd deze positie vast zolang deze comfortabel is, tot 60 seconden.
   • Herhaal, strek de andere kant uit.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Regelmatig slapen is cruciaal voor uw gezondheid. Als u merkt dat u na meer dan 2 weken proberen nog steeds niet goed kunt slapen, kunt u het beste terugkeren naar uw oorspronkelijke positie.
• Personen die vatbaar zijn voor slaapapneu mogen niet op hun rug slapen, aangezien dit de symptomen kan verergeren of zelfs veroorzaken. Als u slaapapneu heeft of 's nachts moeite heeft met snurken, overweeg dan om op uw zij te slapen.
• Als u op enig moment pijn voelt tijdens het strekken, stop dan met strekken totdat u het kunt doen onder toezicht van een professionele trainer.

Advertentie