Hoe correct te tillen

Net zoals wanneer je bent zware voorwerpen door het huis verplaatsen , moet je de juiste tiltechniek leren in de sportschool. Correct tillen betekent de juiste vorm en bewegingen gebruiken, herhalingen maximaliseren en veilig blijven door oefeningen langzaam en intelligent uit te voeren. U kunt leren om uw kernspiergroepen te richten om op de juiste manier spieren op te bouwen, zorgvuldig en correct tillen.

Stappen

Een deel een van 3: De juiste tiltechniek gebruiken

1. een Altijd opwarmen met een snelle routine voordat je tilt. Het is belangrijk om uw bloedbaan van zuurstof te voorzien, uw spieren losser te maken, ze op te warmen en ze klaar te maken voor zwaar tillen. Als je spieren wilt opbouwen en blessures wilt voorkomen, is een warming-up essentieel.
   • Begin met wat basis Opdrukken ensit ups, een paar sets van elk met een korte rustperiode ertussen. Doe een paar sets en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen in elke set. U kunt beginnen met 10 van elk en tot 50 werken.
2. 2 Strek uw spieren met dynamische rekoefeningen voor een training. Het is belangrijk dat u dynamische rekoefeningen doet en niet statische rekoefeningen. Dynamische rekoefeningen zijn bewegende stukken, terwijl je bij statische rekoefeningen een rek op zijn plaats houdt. Studies hebben dynamische rekoefeningen aangetoond om de kracht voor trainingen te verbeteren en de kwetsbaarheid voor blessures te verminderen, terwijl is aangetoond dat statische rekoefeningen voor een training de spieren verzwakken. Een voorbeeld van een dynamische stretch zijn armzwaaien. Door je armen op en neer te zwaaien over het volledige bewegingsbereik, worden de deltaspieren (schouders) uitgerekt, dit zou ideaal zijn om te doen, bijvoorbeeld, schouderpers.
3. 3 Kies het juiste gewicht. Idealiter wilt u het meeste gewicht tillen dat u kunt beheren voor het aantal herhalingen dat u van plan bent te doen. Het is belangrijk om prioriteit te geven aan het behalen van het vereiste aantal herhalingen in plaats van meer dan 3 herhalingen op te offeren, zodat u kunt pronken met het tillen van zwaardere gewichten. Dit staat in de sportschoolcultuur bekend als het ego aan de deur laten staan. De discipline hebben om weerstand te bieden aan te zwaar worden is een vaardigheid, en als je je verzet en eraan vasthoudt zoveel mogelijk gewicht te doen voor het aantal herhalingen dat je nodig hebt, zul je sneller vooruitgang boeken, omdat het aantal herhalingen dat je doet bepaalt hoe je spieren passen zich aan.
   • Probeer een matige hoeveelheid gewicht uit en zorg ervoor dat de vorm / beweging correct is. Als je denkt dat je meer kunt doen voor het aantal herhalingen dat je wilt doen, ga dan zwaarder. Zodra je het maximale aantal herhalingen hebt gevonden dat je kunt beheren, blijf daar dan bij. Probeer de volgende training wat meer gewicht toe te voegen.
   • Het tillen van gewichten die te zwaar zijn om het rep-bereik te bereiken dat je nodig hebt, is een slecht idee, en je ziet er raar uit en je doet er alles aan om indruk te maken op ervaren lifters in de sportschool, dus doe geen moeite. Idealiter zou je geen gewichten moeten proberen die te zwaar zijn om de herhalingen zelf / zonder een spotter af te maken. Als je een spotter nodig hebt om te helpen met een paar herhalingen, betekent dit dat je een gewicht hebt gekozen dat te zwaar is om de herhalingen af ​​te maken, en dat je het moet verlagen tot een moment waarop je sterk genoeg bent om het hogere gewicht zonder bijstand. Te zware gewichten tillen is ook een van de meest voorkomende oorzaken van blessures in de sportschool, en er zijn veel compilatievideo's op internet om je een idee te geven. Te zware gewichten tillen kan ook ernstige belasting en zelfs schade aan uw gewrichten / kraakbeen veroorzaken. Gewrichten / kraakbeen hebben meer tijd nodig om op te bouwen / te versterken / aan te passen aan training dan spieren.
4. 4 Bepaal welk rep-bereik je nodig hebt om te slaan, en blijf binnen dat bereik. Verschillende doelen vragen om verschillende hoeveelheden herhalingen.
   • Voor kracht zou je moeten streven naar 4-6 herhalingen.
   • Voor spierhypertrofie (het opbouwen van grotere spieren) moet je streven naar 8-12 herhalingen.
   • Voor het uithoudingsvermogen van de spieren moet u streven naar 15-20 herhalingen.
   • Verschillende rep-reeksen veranderen ook het energiesysteem dat het lichaam gebruikt om de spieren te voeden. Lagere herhalingen gebruiken het adenosinetrifosfaat / fosfocreatine (ATP / PC) -systeem. Hogere herhalingen gebruiken het aerobe energiesysteem.
   • Een One Rep Max uitvoeren, of het maximale gewicht optillen dat je kunt voor een enkele herhaling, kan verkwikkend en leuk zijn om mee te pronken, maar mag alleen als meetpunt worden gebruikt. Bij gewichtheffen worden gewichten vaak genoteerd als een percentage van uw 1RM (One Rep Maximum). Als je bijvoorbeeld 100 kg als je maximum zou kunnen presteren voor één herhaling van bankdrukken, en je 75 kg hebt getild voor 8-12 herhalingen, zou je 75% van je 1RM optillen.
   TIP VAN EXPERT

   Laila Ajani

   Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Onze expert is het ermee eens: Als je je spieromvang wilt vergroten, concentreer je dan op meer herhalingen, bijvoorbeeld tussen de 10 en 20. Als je je echter voornamelijk richt op het opbouwen van kracht, doe dan 3-8 herhalingen met een hoger gewicht.

   
   
   
5. 5 Voltooi de beweging helemaal net voordat u de gebruikte verbinding (en) vergrendelt. De juiste tiltechniek verschilt voor elke oefening enigszins - je zou niet dezelfde vorm gebruiken voor een bankdrukken als voor een deadlift - maar wat elke lift gemeen heeft, is dat je de beweging moet verlengen en voltooien de manier voordat je uitsluit. Een bankdrukken moet helemaal tot aan uw borst komen en moet zich uitstrekken tot net voordat uw ellebogen blokkeren.
   • Doen niet lock-out bij elke oefening. Ten eerste omdat lock-out, afhankelijk van de oefening, het gebruikte gewricht (en) ernstig kan beschadigen, vooral bij zwaardere gewichten, omdat het het gewicht van de spieren van het gewricht (en) verschuift.Bijvoorbeeld bij legpress, legpress zal er een gebruiken van het grootste gewicht van een oefening. Als je je knieën volledig strekt en blokkeert, verschuift al het gewicht van de spieren naar het kniegewricht. Zodat u kunt zien hoe dat schadelijk is. Ten tweede, als je lock-out doet, ontlast je de spieren en zet je deze op het gewricht, wat betekent dat je spieren rust krijgen en de oefening gemakkelijker maken. Als u zich tegen blokkering verzet, zal de oefening de spieren veel beter trainen. Bijvoorbeeld bij een staande biceps curl, breng je handen niet helemaal naar beneden, breng bijna helemaal naar beneden en ga dan weer omhoog, dit voorkomt dat je biceps onnodig rust krijgen tussen herhalingen.
6. 6 Overweeg je herhalingstempo. Bepaal hoeveel tijd uw vertegenwoordigers nodig hebben voor uw doelen. Verschillende hoeveelheden tijd voor herhalingen worden gebruikt voor verschillende doeleinden. Voor kracht moet de concentrische fase (spiercontractie) explosief zijn en in 1 seconde omhoog worden geduwd, en de excentrische fase (spierverlenging) moet langzaam zijn, ongeveer 3 seconden. Voor spierhypertrofie (groeiende spieren) Het moet 3 seconden concentrisch en 3 seconden excentrisch zijn. Meer tijd onder spanning breekt meer spiervezels, en dat is wat je wilt als je spiermassa probeert te winnen. Voor spieruithoudingsvermogen wordt duidelijk een snellere beoordelaar gebruikt, ongeveer 1 seconde concentrisch en 1 seconde excentrisch.
   • Om te verduidelijken wat wordt bedoeld met concentrisch en excentrisch: dit zijn de twee fasen van lift, waarbij spieren samentrekken / kort worden en vervolgens langer worden. Bij een biceps curl is de concentrische fase bijvoorbeeld wanneer u de biceps optilt en verkort. Bij een triceps touw naar beneden trekken, is de concentrische fase wanneer je de triceps naar beneden trekt en verkort.
     • Kracht: 1 seconde explosieve samentrekking - 3 seconden excentriek
     • Spierhypertrofie: 3 seconden concentrisch - 3 seconden excentrisch
     • Spieruithoudingsvermogen: 1 seconde concentrisch - 1 seconde excentrisch.
     • Pauzeer niet tijdens een set, houd de spieren op spanning en blokkeer het gebruikte gewricht niet.
7. 7 Ademen. U moet uw spieren van zuurstof voorzien, net zoals u zou doen als u gaat hardlopen. Voor elke gewichtheffen, moet u uitademen in de concentrische fase en inademen in de excentrische fase. Dus bijvoorbeeld bij een bankdrukken, adem je uit als je het gewicht omhoog duwt, en adem je vervolgens in als je het gewicht weer laat zakken. In een halterrij adem je uit als je het gewicht omhoog trekt, en adem je uit als je het weer laat zakken. Goed ademen is extra belangrijk bij zwaardere liften en bij liften waarbij de benen worden gebruikt (omdat de beenspieren veel zuurstof vergen) Bijvoorbeeld bij deadlifts en squats is een goede ademhaling essentieel, niet doen kan leiden tot duizeligheid, hartkloppingen, duizeligheid en zelfs flauwvallen.
8. 8 Rust tussen sets en tussen oefeningen. Verschillende doelen vereisen ook verschillende rusttijden:
   • Kracht: rust 2-4 minuten tussen sets
   • Hypertrofie: rust 1-2 minuten tussen sets
   • Uithoudingsvermogen: rust 30-60 seconden tussen sets
   • Rust minimaal 3 minuten tussen oefeningen waarbij u dezelfde spier (en) gebruikt. 2 minuten rust is voldoende als u naar een oefening met verschillende spieren gaat. Er kan meer rust nodig zijn voor de meer veeleisende liften zoals squats en deadlifts om uw centrale zenuwstelsel te laten herstellen. Als je merkt dat je duizelig / hartkloppingen / duizelig begint te worden na sets van squats of deadlifts, probeer dan wat langer te rusten, gedurende ten minste 2 minuten.
9. 9 Til altijd met een spotter op als je oefeningen doet die gevaarlijk zijn. Als je geen vriend hebt om te helpen het gewicht aan het einde van een set opnieuw in te stellen, bijvoorbeeld bankdrukken, kan het moeilijk zijn om het gewicht omhoog te duwen en opnieuw te rekruteren. Als je daar geen spotter hebt, kom je in de problemen, het zal gevaarlijk en gênant zijn. Train over het algemeen nooit alleen, als u complicaties tegenkomt, moet u iemand in de buurt hebben om te helpen / indien nodig hulp te krijgen. Als je naar een lege sportschool komt, train dan niet, of wees extra veilig tijdens je training en duw niet te hard, en gebruik ondersteunde rekken voor oefeningen zoals bankdrukken en squats, zodat je de gewichten gemakkelijk opnieuw kunt rekken zonder helpen.
10. 10 Doe statische rekoefeningen na een training om af te koelen. Als afkoeling heb je misschien een specifieke activiteit of oefening die je graag doet. Door wat statische rekoefeningen te doen en uw lichaam langzaam te laten stoppen met trainen, is de kans veel kleiner dat u de volgende dag pijn zult hebben, waardoor de kans op blessures of spierverrekkingen afneemt. Advertentie

Een deel 2 van 3: Gericht op kernspiergroepen

1. 1 Train je borstspieren. De borstspieren, de spieren die zich vanaf de bovenkant van de schouders over de borst uitstrekken, kunnen worden uitgeoefend door losse gewichten of vlieggewichten op te heffen in een vlakke of hellende 'push-up'-beweging.
   • Debankdrukkenis niet voor niets de meest bekende lift: liggend op je rug, meestal op een gewichthefbank, wil je de stang op schouderbreedte uit elkaar pakken. Plant uw voeten aan weerszijden van de bank, pak de bar uit en plaats hem (zoals altijd met behulp van een spotter) over uw borst, waarbij u uw spieren strak houdt. Laat het gewicht langzaam zakken totdat het uw borst raakt, en duw dan krachtig omhoog, terugrijdend en uitstrekkend naar de 'bovenste' of 'opwaartse' positie.
   • Halter druktgebruik een vergelijkbare techniek als bankdrukken, maar gebruik individuele halters in elke hand.
   • Borstkrullen lijken ook op elkaar, hoewel je je armen recht houdt en ze naar buiten strekt, als een vogel die met zijn vleugels klappert.
2. 2 Werk aan je rug . Het gebruik van losse gewichten is een uitstekende manier om uw rug te versterken, wat resulteert in een strakker lichaam en over het algemeen kracht en definitie. Het trainen van uw schouders en rugspieren is essentieel bij elke totale tilroutine.
   • Doe deadlifts. Deadlifts zijn een meer geavanceerde lift en mogen alleen worden voltooid met de hulp van een spotter of een trainer die je kan helpen. Het kan behoorlijk gevaarlijk zijn om te deadliften als je niet weet wat je doet, omdat je de balk van de grond moet optillen en rechtop moet zetten. Bij sommige vormen til je het op naar je kin of boven je hoofd.
   • Doe halterrijen. Werk arm voor arm, vanuit een knielende positie op een halterbank, til een halter van de grond naar je borst voordat je hem laat zakken om de herhaling te voltooien, en wissel dan van kant.
3. 3 Bouw je biceps . Als je je tickets voor de wapenshow wilt verzilveren, begin dan met tillen om je biceps te richten en ze zowel groter als sterker te maken.
   • Doe biceps-krullen om uw biceps op te bouwen, zowel vanuit een staande als een zittende positie. Laat een dumbbell met het juiste gewicht naast je hangen en breng deze naar je borst door je biceps te buigen. Wissel armen af ​​om de training te voltooien.
4. 4 Doe squats . Verwaarloos uw benen niet, die een grote en gemakkelijk te verwaarlozen spiergroep vormen die u met losse gewichten kunt gebruiken. Om squats te doen, neem je de bar van een squat-station op je schouders, houd je hem stevig achter je hoofd vast en hurk je neer, waarbij je je rug heel recht houdt en dan weer omhoog rijdt. Advertentie

Een deel 3 van 3: Een trainingsregime opbouwen

1. een Varieer uw training. Als je de hele week alleen maar bankdrukken doet, til je niet correct. Creëer een routine die de spieren waar je de hele week aan werkt afwisselt, door het op te schudden terwijl je nog steeds de spiergroepen benadrukt waarop je je richt en die je versterkt met je goede techniek. Een wekelijks regime kan er ongeveer zo uitzien:
   • Maandag: werk aan borstspieren
   • Dinsdag: werk aan de benen
   • Woensdag: Aerobics en hardlopen
   • Donderdag: romp en rug trainen
   • Vrijdag: buikspieren trainen.
   • Weekend: rust
2. 2 Voeg geleidelijk een comfortabele en kleine hoeveelheid gewicht toe. Met de juiste techniek zou je moeten gaan merken dat je normale routine een beetje gemakkelijker wordt, wat betekent dat je sterker wordt en spieren begint op te bouwen. Lifters noemen dit een 'plateau' en gebruiken het als een teken dat het tijd is om gewicht toe te voegen en de routine te variëren, om afvlakking te voorkomen.
   • Om gewicht toe te voegen, gebruikt u gewichten die nog steeds comfortabel zijn, maar zwaar genoeg om die laatste paar herhalingen moeilijker te maken, om die goede plek te vinden, waar de spieren bijna falen.
3. 3 Blijf piramidesets doen en wissel je rust af. Om echt te beginnen met het variëren van je training en een cardio-element in de training te introduceren, kun je knoeien met de hoeveelheid tijd die je nodig hebt om tussen je sets te rusten. Als je jezelf een volle minuut tussen de sets voor je arm geeft, verlaag dan tot 15 of 30 en merk op hoeveel moeilijker het wordt.
   • Luister naar je lichaam en haast je niet. Direct in een andere set springen als je uitgeput bent, is een goede manier om een ​​fout te maken en een blessure te veroorzaken. Wees voorzichtig en train in uw eigen tempo.
4. 4 Til slechts een paar keer per week op. Het is een veelgemaakte fout dat beginners in de sportschool denken dat drie keer per dag optillen de snelste manier is om kracht en definitie op te bouwen. Dit is niet het geval. Overtraining kan leiden tot blessures, waardoor u wekenlang of zelfs maandenlang niet goed kunt trainen. Til een paar keer correct op en je begint sneller spieren op te bouwen dan dat je te vaak zult tillen.
5. 5 Verwarm na het afkoelen om de pijn te behandelen. Neem na het sporten altijd een warme douche of bad. Stoomruimtes zijn ook populaire routines voor na de training, waardoor uw spieren in hun eigen tempo warm blijven en 'afkoelen'. U zult merken dat uw spieren minder pijnlijk zullen zijn met de juiste verzorging na de training. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe oud moet je zijn om te kunnen tillen Mzm555 Antwoord: Over het algemeen adviseren de meeste fitnessprofessionals jonge mensen die gewichten willen heffen om voor de zekerheid te wachten tot ten minste 18 jaar, vooral als het gaat om zwaar gewichtheffen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• U kunt een rugsteun dragen om een ​​juiste tilhouding te behouden tijdens zware staande oefeningen die de wervelkolom belasten, zoals squats en deadlifts. Draag er geen op liften die u niet nodig hebt, zoals biceps-krullen, het ziet er belachelijk uit. Het verdient de voorkeur om vast te houden aan het gewicht dat u kunt doen zonder een rugleuning te gebruiken. Als u tijdens een van deze liften een rugsteun gebruikt, compenseert u in wezen de stabilisatorspieren in uw rug en buikgebieden die nog niet zijn gebouwd om dat gewicht te weerstaan.
• Begrijp wat een goede houding is. Het aanhouden van een goede houding in uw dagelijkse leven zal niet alleen de kans op rugletsel verminderen, maar het zal u ook helpen om correct te tillen.
• Draag handschoenen om het voorwerp dat u optilt vast te pakken.
• Je moet al je spieren trainen. Je spieren zijn gebouwd om samen te werken, niet alleen bij het uitvoeren van taken die kracht vereisen, maar ook bij het handhaven van de houding. Als je bijvoorbeeld veel borsttrainingen doet en je rug niet genoeg traint, worden je borstspieren aangespannen en worden je rugspieren verzwakt en uitgerekt, hierdoor wordt je bovenhouding naar voren getrokken, waardoor je nek misschien uitsteekt. naar voren en je schouders worden naar voren afgerond. Dat is een veel voorkomende, de manier om dit te corrigeren zou zijn om de onderste trapezius vaker te trainen dan je andere oefeningen, een goede oefening hiervoor is het doen van herhalingen van de bovenste helft van close grip lat pull downs, de lat halverwege naar beneden trekken in plaats van alleen maar te focussen op de lagere vallen.
• Zorg altijd voor een goede sportetiquette en wees beleefd tegen anderen. Sportscholen zijn een geweldige sociale omgeving omdat iedereen attent en welgemanierd naar elkaar toe is. Het laatste dat iemand nodig heeft, is dat mensen met grote, gespierde energie in elkaars gezichten komen.
• Wees nooit veroordelend naar mensen in een sportschool, vooral niet als ze een beginner zijn en niet erg sterk, of als ze aanzienlijk overgewicht hebben. Ze willen veranderen en spannen zich in om dat te doen. Sportscholen zijn plaatsen van aanmoediging, negativiteit moet thuis worden gelaten. Als je negatieve energie of woede hebt opgebouwd, reken die dan af met de gewichten.
• Als iemand op het punt staat zichzelf te verwonden of dit al aan het doen is (ze kunnen bijvoorbeeld geen halter terug op het rek krijgen aan het einde van een bankdrukset), help dan! Geef de hulp die u graag zou willen krijgen als u zelf in een gevaarlijke situatie terechtkomt.

Advertentie

Waarschuwingen

• Train bij voorkeur niet in een lege sportschool, dus als je een soort gezondheidsprobleem hebt, kan iemand je helpen, en kies een sportschool met een werkende defibrillator, voor het geval jij of iemand anders onverwachte hartproblemen krijgt tijdens een training.
• Overweeg niet eens om steroïden te gebruiken als u in dit artikel nieuwe dingen leert. Het is een stuk gecompliceerder en moeilijker te beheren dan u misschien denkt, en u moet uw maximale potentieel trainen voordat u die optie overweegt, omdat uw natuurlijke testosteronniveaus waarschijnlijk nooit helemaal zullen terugkeren naar het niveau waarop ze waren voordat u er een gebruikte. steroïden, wat betekent dat u meer moet nemen. Heb geduld en train hard, eet een goed dieet van een sportdiëtist en zorg voor voldoende slaap.
• Laat je screenen door een gekwalificeerde personal trainer voordat je de eerste training gaat doen. Zij zullen aan de hand van een screeningrichtlijn bepalen of ze dingen doen zoals het meten van uw bloeddruk en uw hartslag in rust, of u een doktersverklaring nodig heeft om te trainen of niet, en met welke intensiteit u veilig kunt trainen. Dit is erg belangrijk omdat het kan voorkomen dat gezondheidsproblemen worden veroorzaakt door lichaamsbeweging, vooral bij oudere mensen.
• Als u in de taille buigt zonder uw knieën te buigen voordat u een voorwerp optilt, wordt uw onderrug overmatig belast en loopt u een groter risico op rugletsel.
• Misschien vind je het leuk om een ​​EHBO-cursus te volgen, zodat je iemand kunt helpen als hij of zij zichzelf verwondt of een ernstig gezondheidsprobleem heeft in de sportschool. Als u weet hoe u reanimatie moet toepassen en een defibrillator moet gebruiken, kan dit het verschil maken tussen het redden van iemands leven of het sterven terwijl u hulpeloos blijft.
• Til geen zware vrije halters op die aan het einde van een set opnieuw moeten worden gerekt zonder een spotter. Dit stond al op de pagina, maar het verdient het om twee keer gezegd te worden. Je ziet er echt dom en zielig uit als je de halter niet terug op het rek kunt krijgen aan het einde van een bankdrukken, en je zou jezelf ernstig kunnen bezeren als er niemand is om over je heen te rennen en de bar van je af te krijgen, vooral als het om je nek valt.
• Wees voorzichtig met het gebruik van stimulerende middelen van welke aard dan ook voor een training, of het nu gaat om koffie of een pre-workout supplement, vooral als u ELK hartprobleem heeft. Mensen hebben verschillende gevoeligheden voor stimulerende middelen vanwege genetische verschillen in leverenzymen. Wat voor de een misschien vrij laag is in cafeïne, kan veel zijn voor een ander. Overmatige stimulatie van het cardiovasculaire systeem tijdens het trainen kan het hart permanent beschadigen.

Advertentie