Je gebruikt je rugspieren bij bijna alles wat je doet, of je nu actiever bent of zittend. Het is belangrijk om zowel uw bovenrug als uw onderrug te trainen om u te helpen sterk en blessurevrij te blijven.
Stappen
Een deel een van 3: Voorbereiding op training
- een Praat met uw arts. Praat altijd met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in een training of aan een nieuwe training begint. Dit is vooral belangrijk als u herstellende bent van een blessure of een voorgeschiedenis van rugletsel heeft gehad.
- Vraag altijd toestemming aan uw arts voordat u met uw rug gaat werken. Vraag haar wanneer u kunt beginnen met trainen, wat voor soort oefening, welk weerstandsgewicht en of er andere beperkingen zijn.
- Vraag haar ook welke soorten pijn je kunt verwachten. Enige gegeneraliseerde spierpijn is typisch en betekent meestal niet dat u uw rug heeft geblesseerd. Echter, meer acute pijn of pijn vergelijkbaar met een eerdere verwonding zou moeten betekenen dat u moet stoppen met trainen en onmiddellijk uw arts moet bellen.
- 2 Volg het juiste formulier. Een slechte vorm tijdens het sporten is een van de meest voorkomende oorzaken van blessures. Omdat rugblessures ernstig en slopend kunnen zijn, is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat u altijd de juiste vorm gebruikt.
- Overweeg om met een personal trainer, bewegingsspecialist of een medewerker van uw plaatselijke sportschool te praten. Ze kunnen je vertellen hoe je oefeningen moet doen, de machines moet gebruiken en hoe je de juiste vorm moet hebben tijdens je training.
- Probeer een aantal van je oefeningen voor een spiegel te doen. Bekijk uzelf terwijl u de beweging uitvoert. Zorg ervoor dat u het juiste formulier gebruikt en breng indien nodig wijzigingen aan in uw formulier.
- 3 Doe meer dan rugversterkende oefeningen. Of je nu herstellende bent van een blessure of er gewoon een probeert te voorkomen, het wordt door fitnessprofessionals aanbevolen om naast je rug meer spiergroepen te versterken en te versterken.
- Meer dan één spiergroep ondersteunt of ondersteunt uw rugspieren bij verschillende activiteiten. Omdat je rugspieren kleiner zijn in vergelijking met andere (zoals benen), is het de vereniging van twee spiergroepen die je helpen sterker te worden.
- Concentreer je op het versterken van je kern, bekken en heupen. Bij veel bewegingen zijn al deze spiergroepen nodig.
- Werk ook aan je benen. Wanneer u aan het tillen bent (in de sportschool of op het werk), moet u voornamelijk uw benen gebruiken met toevoeging van enkele rugspieren om effectief en veilig voorwerpen op te tillen.
- 4 Rekken voordat u met oefeningen begint. Rekken is een belangrijke manier om uw gezondheid en conditie te behouden, vooral als u al een tijdje niet heeft gesport.
- Het is belangrijk om warme spieren te strekken. Doe een lichte warming-up en doe dan je pre-workout stretch. Strek ook je hele lichaam, niet alleen je rug.
- Doe een90/90 neutraal rekbare rug. Dit zal helpen om de spieren in je rug te openen en ze klaar te maken voor je training. De rekoefening helpt ook om je borstspieren te openen en de spanning in spieren en ligamenten in het algemeen te verminderen.
- U kunt ook een thoracale stretch overwegen. Plaats de rugleuning van een stoel naar u toe om als stabiele ondersteuning te dienen. Ga hierachter staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig uw knieën lichtjes. Duw terug door je billen; u zou een rek moeten voelen langs uw bovenrug. Houd 10 seconden vast en beweeg dan voorzichtig weer omhoog.
- Nog een thoracale rek: ga op een stoel zitten en plaats uw voeten plat op de grond. Rol uw bovenlichaam langzaam naar voren vanaf het middel. Plaats uw handen onder uw benen en pak de stoelpoten vast. Krul dan langzaam weer op.
0 / 0
Deel 1 Quiz
Wat moet u doen als u uw rug traint?
Raadpleeg uw huisarts.
Bijna! U moet absoluut met uw arts overleggen voordat u wijzigingen aanbrengt in een training of een nieuwe training begint. Dit is vooral belangrijk als u herstellende bent van een blessure of eerder een rugblessure heeft gehad. Toch zijn er nog andere dingen die u moet onthouden wanneer u uw rug traint! Probeer een ander antwoord ...
Zorg ervoor dat uw formulier correct is.Dichtbij! Het is waar dat een slechte vorm tijdens het sporten een van de meest voorkomende oorzaken van blessures is. Overweeg om met een personal trainer, bewegingsspecialist of medewerker van uw plaatselijke sportschool te praten. Je kunt jezelf ook in de spiegel bekijken. Maar vergeet niet dat er nog andere dingen zijn die u moet doen als u uw rug traint. Kies een ander antwoord!
Werk meer dan alleen je rug.Niet precies! Fitnessprofessionals raden zeker aan om meer spiergroepen te versterken dan alleen je rug. Omdat je rugspieren vrij klein zijn, hebben ze hulp nodig van andere spiergroepen. Concentreer u op spiergroepen zoals uw kern, bekken en heupen, die allemaal de rugspieren ondersteunen. Er zijn echter nog andere dingen waar u rekening mee moet houden bij het trainen van uw rug. Kies een ander antwoord!
Rekken.
Niet helemaal! Rekken is een zeer belangrijke manier om uw gezondheid en conditie te behouden, vooral als u al een tijdje niet heeft gesport. Houd er echter rekening mee dat het belangrijk is om warme spieren te strekken. Doe een lichte warming-up voordat je gaat stretchen. Maar houd er ook rekening mee dat er andere dingen zijn die u kunt doen bij het trainen van uw rug! Raad nogmaals!
Alle bovenstaande.Rechtsaf! Raadpleeg uw arts wanneer u uw rug traint, let op uw vorm, werk op andere delen van uw lichaam en zorg ervoor dat u zich uitrekt. Je gebruikt je rugspieren bij bijna alles wat je doet, dus het trainen van je rug is een belangrijk onderdeel van sterk en blessurevrij zijn! Lees verder voor nog een quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Een deel 2 van 3: Lichaamsgewichtoefeningen opnemen
- een Neem de plankhouding op. De plankoefening is een alles-in-één beweging die verschillende spiergroepen traint. Met inbegrip van je rug, traint de plank ook je schouders, benen en buikspieren. Dit is een geweldige combinatiehouding voor je lichaam.
- Ga om te beginnen met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Duw jezelf omhoog in een typische push-uppositie, maar laat je lichaam op je onderarmen rusten in plaats van op je handen. Zorg ervoor dat de ellebogen gebogen zijn en op één lijn liggen met uw schouders.
- Betrek uw kern door uw bekken naar voren richting uw hoofd te draaien. Houd uw lichaam in een rechte, stijve lijn zolang u de positie kunt vasthouden.
- Laat de pose los en herhaal indien nodig.
- 2 Doe de brughouding. De brugoefening functioneert als een rugbuig, een kernversterker en een evenwichtshouding. Je moet deze oefening doen op een yogamat of een ander verend oppervlak, aangezien je al je gewicht op je handen en voeten steunt om je rug te strekken.
- Ga plat op je rug op de grond liggen. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden terwijl u uw voeten plat op de grond houdt. Leg je armen langs je lichaam.
- Duw je lichaam door je bekken omhoog naar het plafond. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn, schuin naar beneden vanaf je knieën richting je hoofd.
- Druk op om deze positie vast te houden met je billen en rug. Houd een paar seconden vast, laat je rug zakken tot bijna de startpositie en duw dan terug naar boven.
- Herhaal zo vaak als nodig.
- 3 Probeer de naar beneden gerichte hondenhouding in yoga. Deze yogapositie is een geweldige oefening om je hele rug te versterken en te strekken.
- Begin deze positie op handen en knieën met je vingers van je af gericht.
- Stop je tenen in en til je knieën van de grond. Duw omhoog door je bekken en richt je billen naar het plafond. Je lichaam zou eruit moeten zien als een omgekeerde V.
- Strek uw benen, maar laat een lichte buiging in.
- Duw je bekken omhoog en weg van de vloer en duw stevig met je hielen en handen.
- Houd uw kern, armen en benen stevig om uw lichaam op zijn plaats te houden. Laat je hoofd tussen je armen voor je bengelen.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en herhaal indien nodig.
- De naar beneden gerichte hond is een vrij eenvoudig stuk, dus als je jezelf wilt uitdagen, moet je de hele serie zonnegroeten bekijken. Deze houding is op elk moment tijdens de training een goede rustpositie.
- 4 Doe de superman- of zwaan-duikhouding. Dit is een gemakkelijk te doen, versterkende beweging die kan helpen om de hele achterkant van je lichaam te versterken, inclusief je rug.
- Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen. Strek je armen naar voren zodat ze recht voor je uit liggen.
- Til uw benen op, met de tenen van uw lichaam af gericht, recht in de lucht. Til tegelijkertijd ook je schouders, hoofd en arm van de vloer. Je lichaam moet eruitzien alsof je vliegt of in een lichte U-vorm.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en ontspan en herhaal indien nodig.
- 5 Doen Opdrukken . Om ervoor te zorgen dat deze oefening uw rugspieren activeert, moet u erop letten deze zo recht mogelijk te houden. Dit helpt ook bij het opbouwen van arm- en borststerkte.
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Til je lichaam op in een rechte lijn, balancerend op je tenen en handen. Zorg ervoor dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan en polsen onder de schouders.
- Laat uw lichaam zakken (houd uw lichaam recht) door uw ellebogen van uw lichaam af te buigen.
- Laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw borst ongeveer een centimeter of twee van de grond verwijderd is. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal indien nodig.
- 6 Doe een oefening voor katten en honden. Deze oefening met lage intensiteit verbetert de flexie en extensie van de wervelkolom. Probeer de bewegingen van deze oefening zo soepel mogelijk uit te voeren om de doeltreffendheid ervan te maximaliseren.
- Ga op handen en knieën op de grond liggen. Gebruik een oefenmat om deze oefening comfortabeler te maken voor uw handen en knieën.
- Buig uw rug zodat deze naar het plafond toe gebogen is. Druk door je onderrug naar boven. Laat je hoofd naar de grond zakken. Houd een paar seconden vast.
- Laat de positie langzaam los en duw je onderrug naar de grond zodat je rug hol is. Strek je gezicht naar boven richting het plafond. Houd deze positie een paar seconden vast.
- Herhaal deze reeks zo vaak als nodig is.
0 / 0
Deel 2 Quiz
Wat is de brughouding?
Een gemakkelijk te doen face-down versterkende beweging.Niet precies! Dit is de superman- of zwaan-duikhouding. Ga met je gezicht naar beneden liggen en strek je armen naar voren. Hef je benen recht in de lucht. Til tegelijkertijd je schouders, hoofd en armen van de grond. Je lichaam moet eruitzien alsof je vliegt of in een lichte U-vorm. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, ontspan en herhaal indien nodig. Kies een ander antwoord!
Een omgekeerde V-yogapositie.Probeer het opnieuw! Dit is de neerwaartse hondenhouding. Begin op handen en knieën. Stop je tenen in en til je knieën van de grond. Richt je billen naar het plafond. Duw je bekken omhoog en weg van de vloer, en duw stevig met je hielen en handen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, ontspan en herhaal indien nodig. Probeer het opnieuw...
Een all-in-one face-down pose die verschillende spiergroepen traint.Niet helemaal! Dit is de plankhouding, die je rug, schouders, benen en buikspieren traint. Ga om te beginnen met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Duw jezelf omhoog in een typische push-up positie; Laat uw lichaam echter op uw onderarmen rusten in plaats van op uw handen. Houd uw lichaam in een rechte, stijve lijn zolang u de positie kunt vasthouden. Kies een ander antwoord!
Een backbend en balanshouding.Correct! Doe deze oefening op een yogamat of ander verend oppervlak, want je ondersteunt al je gewicht op je handen en voeten om je rug te strekken. Ga plat op je rug liggen en duw je lichaam omhoog naar het plafond. Houd een paar seconden vast, laat je rug zakken tot bijna de beginpositie en duw dan terug naar boven. Lees verder voor nog een quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Een deel 3 van 3: Op apparatuur gebaseerde oefeningen opnemen
- een Gebruik gebogen over omgekeerde vliegen. Omgekeerde vliegen helpen je schouders en bovenrug te versterken. Deze oefening kan je ook helpen om een goede houding te behouden.
- Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw knieën een beetje. Zorg ervoor dat de wervelkolom neutraal blijft en de kern aangespannen blijft - laat de rug niet buigen.
- Houd in elke hand een kleine halter vast. Hef uw armen naar uw lichaam zodat ze evenwijdig aan de grond zijn. Terwijl je je core gebruikt, buig je je romp voor je uit totdat je lichaam een hoek van bijna 90 graden maakt.
- Verlaag de gewichten en laat uw armen zakken totdat ze recht voor uw gezicht staan met gestrekte armen. Hef de armen weer omhoog totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal indien nodig.
- 2 Probeer zittende kabelrijen. Door met één hand kabelrijen te maken, kunt u uw rug versterken en zich specifiek op elke kant van uw lichaam tegelijk richten. Dit kan ook helpen om eventuele krachtonevenwichtigheden te corrigeren.
- Stel een kabelmachine zo op dat het handvat zich op borsthoogte bevindt. Ga voor de machine zitten met uw benen gestrekt voor u en gestabiliseerd door de machine.
- Pak de kabelhendel vast en trek uw arm terug naar uw lichaam. Trek totdat uw bovenarm gelijk ligt met de zijkant van uw lichaam en uw arm in een hoek van 90 graden is gebogen.
- Trek met je schouder- en rugspieren, niet met je arm. Draai uw lichaam niet tijdens de oefening. Herhaal deze oefening meerdere keren met elke arm.
- 3 Gebruik een gebogen rij. Deze oefening maakt gebruik van een halterstang om weerstand te creëren in uw rugspieren.
- Houd een halter met beide handen op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je handpalmen naar beneden zijn gericht.
- Buig uw knieën lichtjes, buig voorover in de taille totdat u een hoek van 90 graden in de taille hebt. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt.
- Trek de halter naar uw lichaam toe rond de navel. Houd de halter hier een seconde of twee vast en laat hem dan weer zakken naar de beginpositie. Herhaal zo vaak als nodig.
0 / 0
Deel 3 Quiz
Waar of niet waar: omgekeerde vliegen kunnen u helpen de juiste houding te behouden.
KloptJa! Houd in elke hand een kleine halter vast en til je armen naar je lichaam. Buig je romp voor je uit totdat je lichaam een hoek van bijna 90 graden maakt. Laat de gewichten en uw armen zakken totdat ze recht voor uw gezicht zijn. Hef je armen weer omhoog totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal indien nodig. Lees verder voor nog een quizvraag.
ValsNee! Omgekeerde vliegen helpen je schouders en bovenrug te versterken. Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw knieën een beetje. Zorg ervoor dat de wervelkolom neutraal blijft en de kern vastzit, en laat de rug niet buigen. Houd in plaats daarvan je kern verloofd en je ruggengraat neutraal. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Helpt zwemmen bij het trainen van de rug? Ja dat doet het. In feite traint het spiergroepen over uw hele lichaam.
- Vraag Welke oefeningen zouden goed zijn voor iemand met geblesseerde knie- en rugspieren aan de rechterkant? Probeer het simpel te houden tot. Je zou wat langzame strekoefeningen en wandelingen kunnen doen totdat je spieren genezen.
- Vraag Hoe kan ik gezond eten en afvallen en of mijn ouders junkfood kopen? Bespreek met hen waarom het belangrijk voor u is om gezonder te eten. U kunt ook proberen uw porties in de gaten te houden of hen te vragen of u geld kunt verdienen voor gezonder voedsel.
- Vraag Hoe kan een jongen een meisje helpen met lichaamsbeweging? Als je het op een motiverende manier bedoelt, wees er dan bij als ze oefent, vertel haar dat het goed met haar gaat en zet haar aan om meer te doen. Als je in fysieke zin praat, zoek haar dan met de zwaardere gewichten, help haar de juiste gewichten te krijgen voor de juiste oefening en wees er over het algemeen voor alle ondersteuning die ze nodig heeft. Het beste is om het met haar te doen. Het motiveert haar niet alleen, je wordt fitter en samen sporten trekt je vaak dichter bij iemand.
Advertentie
Tips
- Yoga, tai-chi en pilates zijn goede vormen van rugtraining. Als je meedoet aan een les, krijg je ook een gezellig samenzijn en een geweldige bron van motivatie.
- Lopen is een goede, allround en weinig belastende manier om uw rug te trainen. Het kan uw rug versterken zonder deze te belasten. Zorg ervoor dat u fatsoenlijke wandelschoenen draagt die goed zijn opgevuld en ondersteund. Loop met een lange houding.
- Praat altijd met uw arts voordat u met nieuwe rugoefeningen begint.
- Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.
- Houd altijd uw houding aan. Veel rugpijn- en blessureproblemen komen voort uit een slechte houding, waar we vaak veel controle over hebben.
- Denk eraan om vaak te strekken en veel water te drinken, zodat u tijdens uw training los en energiek blijft.
- Als u rugpijn ervaart of merkt dat enige vorm van lichaamsbeweging in het begin te veel pijn doet, overweeg dan om te zwemmen, aquarobics of aquajogging. Het water vermindert de compressie op de wervelkolom en compenseert enkele effecten van de zwaartekracht. Warmer water wordt aanbevolen om de spierspanning te verminderen.
Advertentie
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
