Hoe u grotere biceps kunt krijgen

Biceps zijn de uitpuilende spieren aan de voorkant van de bovenarm. Als je je armen buigt, zijn dat degenen waarmee je pronkt. Je biceps groter maken houdt meer in dan steeds dezelfde oefeningen doen. Leer verschillende strategieën, biceps-oefeningen, ondersteunende spiergroepoefeningen en veranderingen in levensstijl die grotere, sterkere biceps bevorderen.

Stappen

Een deel een van 4: Biceps-oefeningen

1. een Doe dumbbell-krullen. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd dumbbells in beide handen naast je lichaam, met je armen volledig gestrekt en je handpalmen naar binnen gedraaid. Buig de dumbbells naar je borst.
   • Doe tussen de 6 en 8 herhalingen en 2 sets. Verhoog tot 3 sets na een week of twee. Daarna kunt u het gewicht van de dumbbells verhogen.
   • Als je geen dumbbells hebt, kun je ook kettlebells of barbells gebruiken.

   Tip: Als je geen gewichten bij de hand hebt, kun je een aantal gewone huishoudelijke voorwerpen gebruiken, zoals een volle melkkan of waterflessen gevuld met rijst.

   Welke maat tennisracket heb ik nodig?

2. 2 Buig dumbbell-krullen. Ga op een trainingsstoel zitten met een helling van 45 graden. Plaats uw voeten op de grond en houd de halters langs uw lichaam met uw armen volledig gestrekt. Wissel je handen af ​​en krul één halter tegelijk. Krul totdat de halter gelijk is met je schouder en je elleboog volledig gebogen is, en laat de halter dan langzaam terug naar de beginpositie zakken.
   • Doe tussen de 6 en 8 herhalingen en 2 sets. Verhoog na een week of twee tot 3 sets en voeg meer gewicht toe naarmate je sterker wordt.
   • Het kan zijn dat je voor deze oefening een lager gewicht moet gebruiken dan voor gewone dumbbell curls. Dat is geen probleem; de schuine positie maakt het tillen moeilijker, dus je biceps worden nog steeds goed getraind.
3. 3 Doe concentratiekrullen. Ga op een oefenstoel zitten met uw voeten plat op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren zodat uw rechterelleboog de binnenkant van uw rechterknie raakt en uw arm volledig is gestrekt. Buig de halter naar uw borst en houd uw elleboog op dezelfde plek.
   • U kunt uw andere hand op uw andere knie plaatsen voor stabiliteit.
   • Doe tussen de 6 en 8 herhalingen en 2 sets, en herhaal met je linkerarm.
4. 4 Doe chin-ups. Deze oefening kan in het begin moeilijk zijn, maar het is een uitstekende manier om de omvang van uw biceps te vergroten. Pak een staaf vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw handpalmen naar u toe gericht. Kruis uw voeten en til uw lichaam op totdat uw kin hoger is dan uw handen. Laat uw lichaam langzaam terug zakken naar de startpositie.
   • Doe tussen de 6 en 8 herhalingen en 2 sets. Verhoog naar 8 - 12 herhalingen en 3 sets als je eenmaal sterker bent geworden.
   • Draag een verzwaarde riem om de intensiteit van deze oefening te verhogen. Voeg meer gewicht toe naarmate je na verloop van tijd sterker wordt.
   Advertentie

Een deel 2 van 4: Ondersteunende spieren opbouwen

1. een Neem borstvliegoefening op in uw training. Deze oefening traint zowel je borstspieren als je biceps, en helpt je een sterke basis te leggen voor een veilige, succesvolle biceps-training. Neem borstvliegoefeningen op in uw biceps-training of aanvullende krachttrainingstrainingen op dagen waarop u uw biceps laat rusten.
   • Ga op een bank liggen zodat je hoofd, romp en achterkant allemaal worden ondersteund, maar je benen zijn van de bank af. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond zitten vanaf het uiteinde van de bank. Buig uw ellebogen zodat uw halters in de buurt van uw borst rusten om te beginnen.
   • Begin door de halters recht omhoog te duwen vanuit de borst. Laat de armen langzaam naar de zijkanten zakken tot u zeker weet dat u de halters weer omhoog kunt brengen. Zorg ervoor dat je voor de veiligheid een spotter in de buurt hebt
   • Adem uit en breng de halters voorzichtig met een boogbeweging over het midden van je borst weer samen. Zodra de halters bij elkaar komen, herhaalt u de beweging door de halters weer naar de zijkanten te laten zakken. Herhaal deze beweging voor uw specifieke aantal herhalingen.
2. 2 Voer push-ups uit. Push-ups helpen bij het opbouwen van kracht in de schouders, borst en triceps, die allemaal in combinatie met de biceps werken. Integreer push-ups in uw normale trainingsroutine als lichaamsgewichtoefening om uw ondersteunende spiergroepen op te bouwen.
   • Ga op een mat buikligging liggen en plaats uw handen op schouderhoogte en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je voeten zo dat je benen recht achter je zijn en de punten van je schoenen de grond raken. Kijk naar beneden terwijl je je hoofd, nek en ruggengraat in een rechte lijn houdt.
   • Duw uw armen omhoog om uw lichaam in een verhoogde positie te brengen in de volledige verlenging van uw armen. Je lichaam moet in een rechte lijn blijven. Zet je buikspieren vast terwijl je omhoog duwt.
   • Zodra je je armen volledig hebt bereikt, laat je jezelf voorzichtig zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Laat uw borst of hoofd niet op de grond vallen.
   • Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen, of totdat uw lichaam moe wordt.
3. 3 Voeg stretchen toe aan je routine. Rekken is belangrijk om uw spieren losser te maken en het herstelproces op gang te brengen. Overweeg om een ​​rekoefening, zoals yoga, aan je trainingsschema toe te voegen om ervoor te zorgen dat je biceps en ondersteunende spiergroepen allemaal de aandacht krijgen die ze verdienen.
   • U kunt spierspecifieke statische rekoefeningen uitvoeren, maar rekoefeningen voor het hele lichaam, zoals yoga, bieden een meer omvattende, uitgebreide rekoefening voor alle geoefende spieren, inclusief kleinere ondersteunende.
   Advertentie

Een deel 3 van 4: Trainingstechnieken

1. een Train niet elke dag. Je zou kunnen denken dat elke dag trainen zal leiden tot grotere biceps, maar je spieren worden sterker tijdens de rustperiode tussen de trainingen door, wanneer ze tijd hebben om te herstellen. Na verloop van tijd worden ze groter om steeds meer gewicht te kunnen tillen.
   • Train uw biceps niet meer dan twee keer per week voor het beste resultaat.
   • Train andere delen van uw lichaam op de dagen dat u geen oefeningen doet om uw biceps te versterken.
2. 2 Beperk de duur van uw sessies. Te lang trainen tijdens een bepaalde sessie kan uw biceps belasten en letsel veroorzaken, waardoor uw voortgang wordt vertraagd. Trainingssessies van vijftien tot dertig minuten zijn voldoende om kracht op te bouwen en blessures te voorkomen wanneer u zich specifiek op uw biceps concentreert.
3. 3 Als je traint, ga dan all-in. Na een paar maanden biceps-training, het opbouwen van spiergeheugen en het versterken van de biceps, kun je veilig all-in gaan. Laat elke trainingssessie tellen door zo hard mogelijk te trainen in die korte tijd. Til de zwaarste gewichten op die u zes of meer herhalingen kunt tillen om uw sessies zo intens mogelijk te maken. Bodybuilders noemen deze methode 'trainen tot mislukken', omdat je moet trainen met gewichten die zwaar genoeg zijn om uiteindelijk geen herhaling te voltooien.
   • Vind uw 'train to failure'-gewicht door een gewicht te kiezen dat u niet meer dan 6 - 8 keer kunt krullen voordat u te veel spiervermoeidheid ervaart om te blijven tillen. Als je verschillende sets kunt voltooien zonder te zweten of te 'falen', moet je het gewicht verhogen. Als u het niet eens een of twee keer kunt optillen zonder te stoppen, verlaag dan het gewicht.
   • Uw gewicht om te falen zal geleidelijk toenemen naarmate u meer spierkracht krijgt. Voeg elke week gewicht toe in stappen van één tot twee pond, waarbij u dezelfde standaard gebruikt om te bepalen of u te veel of te weinig opheft.
4. 4 Gebruik het juiste formulier. Uw gewicht om te falen moet ook een gewicht zijn dat u kunt optillen terwijl u het juiste formulier gebruikt. Het gebruik van de juiste vorm zorgt ervoor dat uw biceps niet geblesseerd raken en bevordert de juiste vorm van spieropbouw.
   • Gebruik geen momentum om de gewichten op te tillen; gebruik gecontroleerde bewegingen. Laat ze langzaam zakken in plaats van ze snel te laten vallen.
   • Als je merkt dat je niet meer dan een paar herhalingen kunt voltooien zonder je goede vorm te verliezen, dan til je te veel op. Begin met een lager gewicht en bouw je kracht op.
   • Neem tussen de sets een pauze van één tot twee minuten om uw spieren te laten rusten.
   Advertentie

Een deel 4 van 4: Veranderingen in levensstijl

1. een Eet minder calorierijk voedsel. Als je veel traint, moet je ervoor zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt voor energie, maar als je te veel eet, kan er een vetlaag op je lichaam ontstaan ​​die de spieren die je zo hard probeert op te bouwen, verdoezelt.
   • Kies groenten, fruit en volle granen.
   • Drink veel water om je lichaam gehydrateerd te houden en je hongergevoel na het sporten te verzachten.
2. 2 Eet veel proteïne. Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren, dus het wordt aanbevolen om tijdens het trainen 0,8 g eiwit per pond lichaamsgewicht te eten.
   • Eet gevogelte, vis, rundvlees, varkensvlees, eieren, noten, zaden, Griekse yoghurt, kwark, melk en andere eiwitbronnen om je spieren op te bouwen.
   • Bonen, bladgroenten, tofu en andere vegetarische eiwitbronnen zijn ook goede keuzes.
3. 3 Overweeg creatine . Creatine is een aminozuur dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt om grote, sterke spieren op te bouwen. Veel bodybuilders slikken creatinesupplementen om hun trainingsdoelen te bereiken. Hoewel het niet is goedgekeurd door de FDA, wordt creatine als veilig beschouwd wanneer het wordt ingenomen in doses van 5 gram.
   • Kies een creatinesupplement in poedervorm dat kan worden gemengd met water en meerdere keren per dag kan worden ingenomen.
   • Na een eerste 'oplaad'-periode waarin u grote hoeveelheden creatine drinkt om het in uw lichaam op te bouwen, tapt u af naar een onderhoudsdosering.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe train je je biceps zonder gewichten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Chin-ups zijn een geweldige oefening omdat ze de biceps-spieren trainen met alleen lichaamsgewicht.
• Vraag Is het raadzaam om oefeningen of rekoefeningen te doen als mijn schouders pijn doen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja. Het is belangrijk om sterke schouder- en borstspieren te hebben om het meeste uit uw biceps training te halen. Probeer zij- en voorarm-raises, of armcirkels met dumbbells, evenals push-ups. Als je eenmaal kracht hebt opgebouwd in de borst en schouders (die je hopelijk in evenwicht brengt met rugwerk), ga dan terug naar je biceps-training. Je kunt de biceps strekken door je vingers aan elkaar te rijgen, je handpalmen om te draaien en dan de armen boven je hoofd te reiken, de vingers geregen en de handpalmen naar het plafond gericht.
• Vraag Wat moet ik doen als mijn spieren goed in vorm zijn, maar niet groeien? Of je doet niet genoeg herhalingen of je eet niet genoeg calorieën om de spiergroei op de juiste manier te stimuleren. Probeer elke dag een paar honderd calorieën meer te consumeren, bij voorkeur in magere eiwitten en koolhydraten, en verhoog je herhalingen. Neem hier en daar rustdagen en een deloadweek.
• Vraag Kan ik stoppen met trainen als ik tevreden ben met mijn biceps? U moet blijven trainen. Zodra u spieren krijgt die u wilt, kunt u niet zomaar ontspannen en nooit meer een gewicht tillen. Je moet doorgaan met trainen, anders lopen je spieren leeg.
• Vraag Welke oefeningen werken mijn biceps zonder gewichten? Oefeningen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken, zoals optrekken en optrekken, zullen uw biceps versterken zonder het gebruik van traditionele gewichten.
• Vraag Hoe kan ik mijn triceps groter maken? Bereik van 6 - 8 herhalingen met een hoog gewicht, waarbij bewegingen worden gebruikt die de triceps isoleren, zoals schedelbrekers, triceps-extensions, dips, enz., Evenals samengestelde bewegingen zoals bankdrukken.
• Vraag Is het veilig voor oudere personen om met gewichten te trainen? Bryan Rudin Ja, zolang u veilig met gewichten traint, regelmatig een arts en trainer raadpleegt en niet te hard aan het werk bent.
• Vraag Als ik meer dan 16 maanden aan het trainen ben en mijn biceps niet toeneemt. Doe ik iets fout? U traint niet goed. Blader door de verschillende forums over het probleem of bespreek het met uw trainer.
• Vraag Hoe kan ik thuis dikke biceps krijgen? Gebruik grote waterflessen met een soort grip of handvat. Vul ze met water om ze zwaar te maken en doe dan bicepskrullen.
• Vraag Hoe kan ik in een week grotere biceps krijgen? U kunt het niet. Het kost meer tijd om ze te kweken, maar als je ze maar een korte tijd groter wilt laten zijn, kun je ze altijd oppompen.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Voorbeeldoefeningen

Lichaamsgewichtoefeningen voor grotere biceps Gewogen oefeningen voor grotere biceps Oefeningen om spieren op te bouwen die de biceps ondersteunen

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Altijd strekken, opwarmen en afkoelen.
• Een nauwe grip werkt de binnenste biceps en een brede grip werkt de buitenste biceps.
• Neem speciale voorzorgsmaatregelen voor uw herstel als uw biceps-training resulteert in een blessure zoals a biceps traan .

Advertentie