Hoe nekletsel te voorkomen

Als u ooit een zware nekbelasting heeft gehad, weet u hoe pijnlijk en ongemakkelijk dit kan zijn. Het is niet meer dan normaal als u wilt voorkomen dat dit opnieuw gebeurt. Gelukkig kan dat! Met enkele eenvoudige veiligheidstips en oefeningen kunt u uw nekspieren sterk en flexibel houden om toekomstige blessures te voorkomen.

Stappen

Methode een van 3: Veiligheidstappen

1. een Draag goed passende beschermende kleding. Als u aan het sporten of werken bent, kan de juiste beschermingsuitrusting u beschermen en blessures voorkomen. Afhankelijk van de activiteit kan dit een helm, schoudervullingen of gezichtsmasker zijn. Zorg ervoor dat elk apparaat goed past, zodat het er niet af valt.
   • Mogelijk hebt u een professionele fitting nodig om de juiste maat voor uw uitrusting te vinden. Dit is erg belangrijk omdat uitrusting die niet goed past, minder effectief is.
   • Zorg ervoor dat u deze uitrusting elke keer dat u de activiteit uitvoert, draagt. Het heeft geen zin als je het niet opzet!
   • Vervang beschadigde apparatuur zo snel mogelijk. Het dragen van beschadigde beschermingsmiddelen heeft geen zin, en het kan zelfs gevaarlijker zijn dan helemaal geen uitrusting.
2. 2 Gebruik het juiste formulier voor oefeningen en sport. Hardlopen, zwemmen, gewichtheffen of sporten met een slechte vorm kan uw nek meer belasten, dus gebruik altijd de juiste techniek. Concentreer u in alle gevallen op de vorm voordat u zich concentreert op snelheid of kracht om uw kans op blessures te verkleinen.
   • Als je bijvoorbeeld aan het voetballen bent, probeer dan tijdens het blokkeren of tackelen geen contact te maken met de bovenkant van je helm. Dit is een slechte manier van tackelen en stelt u in staat om nekletsel te krijgen.
   • Het is gemakkelijk om een ​​nekspier te trekken terwijl u met een honkbalknuppel of golfclub zwaait. Vergeet niet om uw schouders mee te draaien met de zwaai, zodat uw nek niet uit positie wordt getrokken.
   • Als u traint of gewichten opheft, is het altijd het beste om uw kernspieren aan te spannen om uw rug en nek te ontlasten.
   • Als je tips over je techniek nodig hebt, praat dan met een coach of trainer. Ze kunnen u observeren en u vertellen of u wijzigingen moet aanbrengen.
3. 3 Pas op voor verkeer tijdens het fietsen, hardlopen of wandelen. Verkeersongevallen zijn een belangrijke oorzaak van nekletsel bij fietsers en hardlopers. Houd altijd uw hoofd omhoog zodat u eventuele tegenliggers kunt zien en steek de straat niet over als u geen signaal heeft.
   • Zorg ervoor dat u alle verkeersregels volgt tijdens het fietsen.
   • Blijf ten minste 0,91 m verwijderd van geparkeerde auto's terwijl u hardloopt of fietst, zodat u niet wordt geraakt door deuren die opengaan.
4. 4 Til zware voorwerpen op met je benen en niet met je rug. Je rug en nek zijn niet ontworpen om veel gewicht te dragen, dus als je met je rug trekt als je iets zwaars optilt, kan dit een nare spanning veroorzaken. Buig vanuit je knieën in plaats van je heupen om het object vast te pakken. Duw vervolgens een back-up met uw benen zodat de spanning van uw rug en nek blijft.
   • Wees niet verlegen om hulp te vragen als u iets zwaars tilt. Het is de moeite waard om een ​​blessure te vermijden!
5. 5 Vermijd duiken in ondiep water, zodat u uw hoofd niet stoot. Er is een reden waarom de meeste zwembaden geen duikborden om zich heen hebben. Duiken in ondiep water is een belangrijke oorzaak van nekletsel. Duik niet, tenzij het water minstens 3,7 m diep is.
   • Als je in een meer of rivier bent en niet weet waar de bodem is, duik dan niet!
   • Zorg ervoor dat u toezicht houdt op kinderen in zwembaden om er zeker van te zijn dat ze alle regels volgen.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Kracht en conditionering

1. een Strek uw nek regelmatig om uw spieren los te houden. Door een paar keer per dag te stretchen, vooral voordat u gaat trainen, blijven uw spieren los en flexibel. Dit voorkomt blessures en voelt tegelijkertijd geweldig aan. Probeer deze eenvoudige rekoefeningen als uw nek strak aanvoelt:
   • Kantel je kin langzaam omhoog totdat je naar het plafond kijkt, en laat hem dan weer zakken.
   • Steek je kin naar je borst en houd hem een ​​paar seconden vast voordat je langzaam weer omhoog gaat.
   • Draai je nek zodat je kin over je linkerschouder komt en wissel dan van kant.
2. 2 Versterk je nek met dagelijkse oefeningen. Naast strekken, kunnen sommige versterkende activiteiten uw nek helpen om blessures beter te weerstaan. Probeer elke dag enkele van deze oefeningen te doen:
   • Dorsale glijdende beweging: steek uw kin in en schuif uw nek zo ver mogelijk naar achteren. Houd die positie 6 seconden vast en schuif dan terug. Rust 10 seconden en herhaal de activiteit 8-12 keer per dag.
   • Handen op de nek: leg uw handen op uw voorhoofd en span uw nek aan. Duw zachtjes terug en weersta de druk met je nekspieren gedurende 6 seconden. Laat los en rust 10 seconden, herhaal dan de oefening 8-12 keer. Doe hetzelfde voor elke kant en de achterkant van je hoofd.
   • Andere rug- en kernoefeningen, zoals planken, kunnen ook helpen om uw nek te ondersteunen.
3. 3 Doe cardiovasculaire training zodat uw spieren niet vermoeid raken. Als duuractiviteiten zoals hardlopen geen vast onderdeel van uw schema zijn, kunnen uw spieren gemakkelijker overbelasten. Probeer een aantal cardiotrainingen zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, HIIT-intervallen of kickbokslessen om uw spieruithoudingsvermogen op te bouwen.
   • Een veel voorkomende aanbeveling is om 5 dagen per week 30 minuten cardio te krijgen.
   • U hoeft geen marathons te lopen om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Gewoon een dagelijkse wandeling kan al een groot verschil maken.
4. 4 Sta op om rond te lopen als je lang hebt gezeten. Als u uren achter een bureau aan een bureau werkt of voor de tv zit, kunnen uw nekspieren zich aanspannen. Sta elke 30 minuten op en loop een beetje rond om uw spieren los te houden en nekbelasting te voorkomen.
   • Dit is vooral belangrijk als u aan een bureau werkt. Het is gemakkelijk om de tijd uit het oog te verliezen en de hele dag te blijven zitten.
   • Als u de tijd gemakkelijk uit het oog verliest, probeer dan elk half uur een alarm in te stellen om uzelf eraan te herinneren dat u moet opstaan.
   • Het helpt ook om wat nekrek te doen als u opstaat, of zelfs als u nog zit.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Houding en gewoonten

1. een Gebruik goede lichaamshouding bij zitten en staan. Of u nu zit of staat, houd uw hoofd omhoog en naar voren gericht. Centreer je hoofd zodat je oren over je schouders zijn. Trek je schouders naar achteren zodat je ruggengraat mooi recht is.
   • Houd uw computer, telefoon en alles wat u leest op ooghoogte. Op die manier hoeft u niet voorover te buigen en uw nek te belasten.
2. 2 Slaap op uw rug of zij om uw nek recht te houden. Dit zijn de beste slaapposities om nekpijn te voorkomen. Gebruik ook een klein kussen dat uw hoofd niet te veel opheft. Dit houdt je ruggengraat recht terwijl je slaapt.
   • Als je op je rug slaapt, leg dan ook een kussen onder je knieën. Dit maakt je rug plat en houdt je rug recht.
   • U kunt ook een contourschuimkussen gebruiken dat uw nek de hele nacht recht houdt.
3. 3 Draag geen zware tassen over één schouder. Hierdoor worden je schouders en nek naar één kant getrokken, wat een spier kan belasten. Als je je tas zo vasthoudt, zorg er dan voor dat hij erg licht is en je lichaam niet uit balans trekt. Gebruik anders een rugzak en houd beide riemen om uw schouders.
   • Houd uw koffers indien mogelijk zo licht mogelijk. Zelfs als u ze op de juiste manier draagt, kan het gewicht uw rug en nek belasten.
4. 4 Stress verminderen zodat uw nekspieren niet gespannen zijn. Als u veel stress heeft, zijn uw nekspieren waarschijnlijk strakker dan zou moeten. Hierdoor ben je gevoeliger voor blessures en overbelasting. Probeer een aantal maatregelen te nemen om uw dagelijkse stress te verminderen, zodat uw spieren lekker los blijven.
   • Ontspanningsoefeningen zoals meditatie, diep ademhalen en yoga zijn geweldige manieren om spanning los te laten.
   • Maak ook wat tijd vrij voor je hobby's. Door dingen te doen die u leuk vindt, kunt u uw zorgen vergeten.
5. 5 Zorg voor een gezond lichaamsgewicht. Overgewicht legt meer druk op uw nek, dus u loopt mogelijk meer risico op verwondingen. Als u te zwaar bent, overleg dan met uw arts om een ​​veilig programma voor gewichtsverlies op te stellen om een ​​gezond streefgewicht te bereiken.
6. 6 Stop met roken of begin helemaal niet. Roken zorgt ervoor dat de schijven in uw nek verslechteren, wat leidt tot pijn en verwondingen. Als u rookt, kunt u het beste zo snel mogelijk stoppen. Als u niet rookt, begin dan niet in de eerste plaats.
   • Dit is slechts een van de vele gezondheidsrisico's van roken. Zo snel mogelijk stoppen is het beste voor jou.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Als je nek stijf of pijnlijk aanvoelt, kun je fysieke activiteiten het beste overslaan en in plaats daarvan rusten.

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg zo snel mogelijk een arts als u nekletsel krijgt. Deze verwondingen kunnen ernstig zijn, ook al voelen ze zich niet zo slecht.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.