Het is essentieel voorvermijd enkelblessuresals u een atleet bent of graag lichamelijk actief bent, en verstuikingen het meest voorkomende type enkelblessure zijn waarmee u te maken krijgt. Gelukkig kun je het risico op een enkelverstuiking verkleinen door balanstraining te doen, je enkel en omliggende spieren te strekken, enkelversterkende oefeningen , en het aanbrengen van veranderingen in levensstijl. Het is ook belangrijk om de juiste behandeling te krijgen en volledig te herstellen als u een verstuiking heeft, en u kunt ervoor kiezen om maatregelen te nemen zoals het vastplakken of verstevigen van uw enkel om uw kans op verstuikingen verder te verkleinen.
Stappen
Methode een van 5: Je enkels strekken en versterken
- een Masseer je kuiten, achillespees en enkels met je knokkels. Gebruik je knokkels om lichte tot matige druk uit te oefenen op je enkels en de gebieden eromheen. Masseer in kleine cirkels over deze gebieden gedurende ongeveer 5 minuten voordat u aan lichamelijke activiteit begint, of wanneer uw enkelgewrichten strak aanvoelen.
- Laat voor het beste resultaat een fysiotherapeut of atletische trainer de massage doen en laat u de juiste techniek zien. Dan kunt u het zelf doen wanneer dat nodig is.
- 2 Strek uw kuiten met uw handen tegen een muur. Kijk naar de muur, leun iets naar voren, strek je armen uit en plaats je handpalmen plat tegen de muur op schouderhoogte. Zet een halve stap naar voren met je linkerbeen, houd de knie licht gebogen en houd je linkervoet plat op de grond. Schuif uw rechtervoet iets naar achteren zodat u deze volledig kunt uitschuiven, maar houd uw rechtervoet comfortabel plat op de grond.
- Als je eenmaal in de juiste positie bent gekomen, leun je je bovenlichaam iets meer naar de muur totdat je voelt dat je rechterkuit iets uitrekt. Houd beide voeten plat op de grond. Houd het stuk 15-30 seconden vast.
- Keer dan terug naar de uitgangspositie en buig uw rechterknie lichtjes totdat u voelt dat uw kuit weer strekt. Houd uw voeten plat op de grond en houd dit stuk 15-30 seconden vast.
- Verander daarna de positie van uw benen en herhaal de rekoefeningen.
- In plaats van tegen een muur te leunen, kunt u uw handpalmen plat op de rand van een stevige tafel leggen.
- 3 Ga op een stoel zitten en duw elke voet tegen een muur. Plaats de stoel zo dat deze naar de muur is gericht en u kunt erin gaan zitten, één been volledig uitstrekken en met de hele onderkant van uw voet de muur raken. Zodra u dat doet, duwt u uw voet stevig tegen de muur en houdt u de positie 5-10 seconden vast, en laat u de duw los zonder uw voet te bewegen. Herhaal de push nog 9 keer en wissel dan van voet voor nog 10 herhalingen.
- Doe 2-3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
- Overweeg om uw voetpositie aan te passen terwijl u 3 sets doet - doe er een met uw voet recht omhoog gericht, een met een beetje naar binnen gedraaid en een met een beetje naar buiten gedraaid.
- 4 Druk zittend op het pedaal met een weerstandsband. Ga op een stoel zitten, wikkel de weerstandsband net achter je tenen om je voet en houd de uiteinden van de band in je handen. Raak met je hiel de grond aan, houd de rest van je voet naar boven gericht en houd de band strak. Druk gedurende 1 seconde tegen de weerstand van de band in, alsof je het gaspedaal van een auto indrukt.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen per voet.
- U kunt elastische weerstandsbanden kopen bij elke fitnesswinkel. Verschillende banden hebben verschillende weerstandsniveaus, dus begin met een lagere weerstand en werk je omhoog naarmate je enkelsterkte toeneemt.
- 5 Probeer voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse beentrappen met je weerstandsband. Leg de band om de poot van een stevige tafel en bind de uiteinden van de band om je linkerenkel. Ga staan met de buitenkant van uw linkerenkel naar de tafelpoot gericht, ver genoeg weg zodat de weerstandsband strak staat. Trap je been langzaam 10 keer naar voren, 10 keer achteruit en 10 keer naar binnen (weg van de tafelpoot).
- Draai vervolgens 90 graden zodat je naar de tafel kijkt en trap je linkerbeen 10 keer naar buiten.
- Bind daarna de band om uw rechterbeen en herhaal de oefeningen.
- Je kunt de weerstandsband ook om een stevige paal of balk wikkelen.
Methode 2 van 5: Uw bewegingsbereik vergroten
- een Ga op je rug liggen en hef je benen in de lucht. Ga lekker zitten op een oefenmat, deken of matras. Buig vervolgens naar je heupen zodat je benen een hoek van 90 graden maken met de rest van je lichaam.
- Leg indien nodig kussens onder uw lichaam om het uzelf gemakkelijk te maken. U mag tijdens de oefeningen geen pijn voelen.
- 2 Maak langzame cirkels met je voeten om je enkels op te warmen. Houd uw been recht omhoog in de lucht. Beweeg uw enkel voorzichtig in een cirkelvormige beweging. Maak je cirkels zo groot als je gemakkelijk kunt.
- Maak 10 cirkels in 1 richting, keer dan om en maak 10 cirkels in de andere richting.
Variatie: U kunt deze oefening ook zittend in een stoel doen.
- 3 Beweeg uw voet heen en weer alsof u op een pedaal drukt. Beweeg uw voet langzaam heen en weer met uw benen in de lucht. Trek je tenen terug naar je enkel en druk je tenen naar beneden in een punt. Blijf in een vloeiende beweging heen en weer gaan.
- Deze beweging is vergelijkbaar met het indrukken van een gaspedaal op een auto.
- Doe 10-15 enkelpompen.
- 4 Trek de letters van het alfabet over met uw voet. Met je been recht omhoog in de lucht, doe je alsof je de letters van het alfabet met je teen schrijft. Probeer de letters zo groot mogelijk te maken zodat je je enkel echt moet bewegen. Houd uw been de hele tijd gestrekt en pas op dat u uw knie niet buigt.
- Voer de oefening twee keer uit en probeer uw letters de tweede keer groter te maken.
- Doe niets dat ongemakkelijk aanvoelt. Pas de oefening indien nodig aan uw behoeften aan door langzaam te gaan of kleinere bewegingen te maken.
Methode 3 van 5: Uw balans verbeteren
- een Begin met het balanceren op elk been met je ogen open. Ga rechtop staan met je voeten naar voren en schouderbreedte uit elkaar. Breng een van uw voeten omhoog zodat uw onderbeen evenwijdig aan de vloer is, of zo dicht mogelijk bij parallel als u kunt. Houd de pose 30-60 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en wissel van been.
- Richt uw ogen op een stilstaand object, zoals een poster aan de muur of een fitnessapparaat in de buurt.
- Om uw evenwicht te bevorderen, houdt u uw armen recht naar voren of recht op uw zij, met de handpalmen naar beneden. Als je extra hulp nodig hebt, plaats dan een hand op een tafel, aanrecht of soortgelijk stevig voorwerp in de buurt.
- Doe dit 2-3 keer op elk been per training. Streef ernaar om minstens 3 keer per week balanstrainingen te doen.
- Evenwichtstraining staat bekend als proprioceptie. De gewrichten van je lichaam - en je enkelgewrichten in het bijzonder hier - zullen constant aanpassingen maken om je in balans te houden en ze tijdens het proces te versterken.
- 2 Ga verder met het doen van beenbalansen met je ogen dicht. Zodra u gemakkelijk 60 seconden lang met uw ogen open op één been kunt balanceren, voert u dezelfde manoeuvre uit met uw ogen dicht. Sluit ze zodra u uw been in de juiste positie tilt en open ze wanneer u klaar bent om uw been te laten zakken.
- De eerste keer dat u dit probeert, plaatst u uw hand op een stevig object zoals een tafelblad - het is merkbaar uitdagender om in evenwicht te blijven met uw ogen dicht!
- Doe tijdens elke training 2-3 herhalingen (herhalingen) van 30-60 seconden per been.
- 3 Ga verder met het proberen van eenbenige half-squats met je ogen open. Nadat je het balanceren gedurende 60 seconden onder de knie hebt met je ogen dicht, ga je weer je ogen open houden. Duik deze keer echter een beetje naar beneden door de knie van je been te buigen dat nog op de grond ligt - probeer ongeveer 15-30 cm naar beneden te vallen. Houd deze 'halve squat' 1 seconde vast, keer dan terug naar de balanspositie op één been en herhaal.
- Doe 10 halve squats op één been en schakel dan over naar het andere. Doe 2-3 sets van elk 10 herhalingen voor elk been.
- Houd je armen recht vooruit met je handpalmen naar beneden om je evenwicht te bevorderen. Als je extra ondersteuning nodig hebt bij het starten, pak dan een of beide handen vast aan de rugleuning van een stevige stoel.
- 4 Sluit je ogen en probeer de eenbenige half-squats. Dit is waar je het allemaal samen kunt stellen. Nadat je de half-squats met open ogen aankan, probeer je hetzelfde met je ogen dicht. Gebruik de rugleuning van een stoel echter de eerste keer als ondersteuning, anders val je misschien om!
- Probeer, zoals eerder, 2-3 sets van 10 herhalingen met elk been te doen, minstens 3 keer per week.
Methode 4 van 5: Uw enkels ondersteunen en beschermen
- een Kies goed passende sportschoenen die je enkels neutraal houden. Het dragen van sportschoenen die uw enkel in een neutrale positie houden - dat wil zeggen: niet naar binnen, naar buiten, naar voren of naar achteren gedraaid - kan u minder vatbaar maken voor enkelverstuikingen. Overweeg om bij een gespecialiseerde schoenenwinkel te gaan winkelen waar ze een 'ganganalyse' kunnen doen en uw schoenen op maat kunnen maken.
- Veel mensen zijn van mening dat sportschoenen met een hoge top meer steun en bescherming voor de enkels bieden dan lage schoenen, maar er is ook niet veel bewijs om dit te bewijzen. Beschouw het als een kwestie van persoonlijke voorkeur.
- 2 Draag professioneel passende enkelbeugels bij sportieve activiteiten. Of je nu wel of geen enkelverstuikingen hebt gehad of niet, onderzoek wijst uit dat het verstevigen van je enkels de kans op verstuiking tijdens sportactiviteiten verkleint. Er is een verscheidenheid aan vetersluiting, haak-en-lussluiting, zachte en halfharde beugels om uit te kiezen, en uw beste optie is om samen met uw arts, fysiotherapeut en / of atletiektrainer de beste te vinden. optie voor jou.
- Een professioneel aangebrachte beugel biedt waarschijnlijk meer de ondersteuning en bescherming die u nodig heeft, zonder uw bewegingsbereik te sterk te beperken.
- 3 Maak je enkels goed vast als alternatief voor beugels. Enkelbraces bieden misschien iets meer bescherming tegen verstuikingen, maar een goede tape-job is een andere solide optie. Net als een brace, verhoogt het vastplakken van uw enkel de stabiliteit en ondersteuning zonder al te veel bewegingsvrijheid op te offeren.
- Het is belangrijk dat u uw enkels goed afplakt, zodat u de juiste bescherming krijgt en uw bloedstroom of bewegingsbereik niet te vernauwt. Laat een trainer of andere professional u laten zien hoe u de tape op de juiste manier vastlegt voordat u het zelf probeert.
- Er zijn veel verschillende manieren om een enkel vast te plakken of in te pakkenalgemene bandtaak, naar tape-taak op professioneel niveau , naar typische omslag , een ACE verbandomslag , of een wrap voor een verstuiking , om enkele voorbeelden te noemen.
- Over het algemeen moet u echter een basisomslag onder, over en boven de enkel maken, 'stijgbeugels' maken die langs de zijkanten van de enkel lopen en vervolgens verschillende patronen van figuur 8 om de enkel wikkelen.
- 4 Laat u behandelen en zorg voor herstel na een verstuiking. Als u uw enkel verstuikt, moet u hem de tijd geven om te genezen. Anders is de kans veel groter dat u het opnieuw verstuikt, misschien zelfs ernstiger. Als u last heeft van een verstuiking, neem dan contact op met uw arts voor behandeladvies en, afhankelijk van de ernst, een onderzoek en behandeling. Volg hun herstelaanbevelingen zorgvuldig op.
- Sommige verstuikingen hebben 1-2 dagen nodig om te genezen, terwijl andere 6 weken of langer kunnen duren en in sommige gevallen een operatie vereisen.
- Voor milde verstuikingen zal uw arts u waarschijnlijk rust adviseren, meerdere keren per dag een ijspakking aanbrengen die in een handdoek is gewikkeld en mogelijk de enkel omwikkelen met een verband of beugel.
Methode 5 van 5: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
- een Eet een ontstekingsremmend dieet om uw gewrichten te beschermen. Bouw uw dieet op rond vis en andere magere eiwitten, evenals vers fruit en groenten. Zorg ervoor dat je gezonde vetten eet bij je maaltijden, maar beperk ongezonde verzadigde vetten tot een minimum. Verwijder bewerkte voedingsmiddelen en eenvoudige suikers en beperk rood vlees.
- Het is oké om kleine hoeveelheden rode wijn te drinken tijdens een ontstekingsremmend dieet, zoals 1 glas per dag.
- Chronische ontstekingen kunnen uw gewrichten verzwakken of pijnlijker maken. Hierdoor is het goed voor je enkels als je ontstekingen in je lichaam vermindert.
Tip: Het mediterrane dieet is een ontstekingsremmend dieet, dus als u het aanneemt, kunt u zich beter aan uw doelstellingen voor gezond eten houden.
- 2 Zorg voor een gezond gewicht om minder druk uit te oefenen op uw gewrichten. Door extra gewicht op uw lichaam te dragen, worden uw gewrichten extra belast, vooral uw enkels. Bovendien kan het uw evenwicht beïnvloeden en het risico op verstuiking van uw enkel vergroten. Om uw risico te verlagen, overlegt u met uw arts om uw gezonde streefgewicht te bepalen. Werk vervolgens samen met uw arts of een diëtist om uw dieet of trainingsroutine aan te passen om u te helpen uw streefgewicht te bereiken of te behouden.
- De behoeften van iedereen zijn anders, dus u kunt het beste met uw arts praten voordat u probeert af te vallen of aan te komen.
- Als u moeite heeft om te beslissen wat u gaat eten, vraag dan uw arts om u door te verwijzen naar een diëtist. Ze helpen u bij het opstellen van een dieetplan dat zowel gezond als smakelijk is.
- 3 Doe dagelijks 30 minuten low-impact cardio-oefeningen. Oefenen dagelijks helpt uw bot- en gewrichtsgezondheid te beschermen en helpt uw hart gezond te blijven. Oefeningen met een lage impact zijn gemakkelijker voor uw gewrichten, dus ze zijn een goede optie als u zich zorgen maakt over enkelblessures. Kies een oefening waarbij je bloed sneller gaat pompen, maar waarbij je niet veel moet rennen of springen. U kunt bijvoorbeeld proberen:
- Stevig wandelen
- Zwemmen
- Aerobics
- Dansen
- Snelyoga
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is er een manier waarop ik basketbal kan spelen zonder tape of enkelbeugels als ondersteuning te gebruiken? 10K Als de pijn relatief laag is, neem dan een warm bad en gebruik aan het einde een beetje warmer water op de enkels, die ze een beetje masseren voordat ze gaan spelen.
Advertentie
