Hoe te lopen

Lopen is een van de beste oefeningen met weinig impact, en het is ook een van de goedkoopste en handigste manieren om gezonder te worden; Veel Amerikanen lopen echter minder dan de helft van de dagelijks aanbevolen stappen. Lopen kan het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen, terwijl chronische pijn en stress worden verminderd.

Een deel een van 3: Uw looppatroon verbeteren

een Warm je lichaam op. Als u uw lichaam opwarmt door langzaam te beginnen tijdens het lopen, vermindert u overmatige inspanning van uw spieren. Dit kan je helpen om langer en in een beter tempo te lopen. Probeer op te warmen door aan het begin van de wandeling vijf tot tien minuten langzaam te lopen.
- Hierdoor worden uw spieren losser en worden ze klaargemaakt voor training. Om op te warmen, doe je het volgende gedurende 30 seconden elk: Maak cirkels met elke enkel; zwaai elk been; maak langzame cirkels met je heupen of benen; armcirkels maken; op zijn plaats marcheren; en zwaai je benen heen en weer.
- Koel op dezelfde manier af aan het einde van je wandeling door 5 tot 10 minuten langzamer te gaan. Nadat u bent afgekoeld, moet u uw spieren voorzichtig strekken.
- Op de juiste manier opwarmen kan u helpen loopblessures, zoals overbelaste spieren, te voorkomen.
2 Verbeter uw loophouding. Probeer tijdens het lopen doelgerichte bewegingen te maken tijdens het stappen en let op uw houding. Zorg voor een goede, rechte houding. Probeer tijdens het lopen 3 tot 20 voet voor je uit te kijken.
- Loop met je hoofd omhoog, terwijl je vooruit kijkt. Kijk tijdens het lopen niet constant naar de grond, want dat kan uw nek overbelasten.
- Ontspan je nek, schouders en rug. Hoewel uw houding sterk moet zijn, mag uw lichaam tijdens het lopen niet te stijf worden vastgehouden.
- Zwaai je armen met een lichte buiging in de ellebogen als je wilt. Span uw buikspieren aan en buig uw rug niet naar voren of naar achteren.
3 Loop van hiel tot teen. Als u loopt, moet u met uw voet naar voren stappen. Laat je hiel voor je op de grond landen. Rol vervolgens uw voet naar voren en breng uw gewicht over op de bal van uw voet. Til met je andere voet je hiel op, duw je voet van de grond met je grote teen en herhaal het eerste proces.
- Lopen is iets anders dan hardlopen. Uw voeten mogen nooit volledig tegelijkertijd van de grond komen.
- Zoek een stap die bij u past. Als u de beweging van hiel tot teen uit het oog verliest en uw voeten niet consequent rolt, moet u mogelijk langzamer gaan.
TIP VAN EXPERT
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde ze haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken. Monica Morris
ACE-gecertificeerde personal trainer
Onze expert is het ermee eens: Als je loopt, moet je hiel eerst op de grond landen, dan je zool en dan de tenen. Daardoor werkt je voet als een veer, dus hij helpt je hele lichaam vooruit.
4 Strek uw benen als u strakke heupen of hamstrings heeft. Als u te veel zit, kunt u de neiging hebben om tijdens het lopen altijd uw knieën te buigen. Dit betekent meestal dat uw heupbuigers en hamstrings te strak zitten. Probeer tijdens het lopen bewust uw benen te strekken.
5 Vermijd hyperextensie van uw knie. Hyperextensie van uw knie betekent dat u uw knie iets naar achteren beweegt wanneer u staat of loopt. Sommige mensen hebben een natuurlijke neiging om hun knieën te hyperextensie, maar hyperextensie van uw knie kan meer belasting van uw gewrichten veroorzaken. Let bij het lopen op uw knieën om te voorkomen dat ze te sterk worden gestrekt.
- Houd uw knie licht gebogen tijdens het lopen, vooral als u de neiging heeft uw knie te hyperextensie tijdens het staan. Dit zal in het begin vreemd aanvoelen, maar uiteindelijk zullen je knieën zich aanpassen.
- Ga langzaam de trap op, beweeg in langzame en weloverwogen bewegingen.
- Draag niet te vaak hakken, omdat dit hyperextensie van de knie kan bevorderen.
6 Loop met een snelle clip. Om de grootste gezondheidsvoordelen van wandelen te krijgen, moet u proberen in een iets hoger tempo te lopen dan alleen maar wandelen. Streef ernaar om met snelle, niet lange, stappen te lopen.
- Lopen moet een aërobe activiteit met matige intensiteit zijn. Dit betekent dat je in het zweet bent geweest en dat je hartslag is gestegen.
- Hoe weet je of je snel genoeg loopt? Je zou in staat moeten zijn om te praten, maar geen liedjes te zingen terwijl je loopt.
- Drie mijl per uur is een goed tempo als u wandelt om uw gezondheid te verbeteren. Als u wandelt om af te vallen, moet u het tempo opvoeren tot 4 mijl in een uur, oftewel 15 minuten mijl.
7 Maak van wandelen een gewoonte. Probeer waar mogelijk in de loop van uw normale dag meer wandelen in te bouwen. Als je in een routine terechtkomt, zul je snel zien dat de stappen en gezondheidsvoordelen optellen.
- Loop naar het werk of een deel van de weg naar het werk als dit mogelijk is. Neem de trap als u gewoonlijk de lift neemt. Sta op en loop rond nadat je 30 minuten hebt gezeten. U kunt de chronische pijn die wordt veroorzaakt door een slechte ergonomie op kantoor verminderen door elke 30 minuten vijf minuten rond te lopen. U zult er misschien versteld van staan hoeveel uw dagelijkse stappentotaal zal stijgen door elk half uur een wandeling van vijf minuten te maken.
- Parkeer uw auto ver van uw bestemming, zodat u gedwongen wordt te lopen. Bouw een regelmatige wandeling of wandel met vrienden of familie de dag in na het eten.
- Sommige mensen lopen tijdens de lunch door overdekte winkelcentra of zelfs de trappen van hun bedrijf op en af omdat ze geen tijd of geld hebben om naar een sportschool te gaan.
Advertentie

Een deel 2 van 3: Een routine krijgen om te wandelen

een Begin geleidelijk. Zoals bij elk trainingsregime, is de kans groter dat u stopt met lopen als u te snel te veel probeert. U kunt ook uw spieren overbelasten. Wees geduldig en werk aan langere wandelingen.
- Ook al is lopen een oefening met weinig impact, uw spieren, gewrichten en voeten moeten zich aanpassen aan nieuwe activiteitenniveaus om pijn en letsel te voorkomen. Motiveer uzelf door te onthouden dat u met een stevige wandeling ongeveer 400 calorieën kunt verbranden, hoewel het ongeveer 8 kilometer duurt om dat te doen.
- Als je wiltverlies gewicht,Het is een goed idee om ook het aantal calorieën dat u per dag eet te verminderen en gezonder, onbewerkt voedsel te eten. Probeer 2.000 stappen toe te voegen aan uw dagelijkse routine wanneer u voor het eerst begint te lopen. Soms kun je stappen toevoegen door elke dag kleine levensstijlkeuzes te maken, zoals de trap op het werk nemen als je de lift zou kunnen nemen.
- Als je niet meteen gewichtsverlies ziet, kan het zijn dat je spieren begint op te bouwen, wat goed is. Wees geduldig en u zult na verloop van tijd resultaten zien. Voeg elke week langzaam meer stappen toe.
2 Streef ernaar om 21 minuten per dag te lopen. Als je in een bepaalde week liever een paar dagen vrij hebt, is dat ook prima. Probeer gewoon in totaal ongeveer 2,5 uur per week te lopen.
- Een voordeel van wandelen is dat je er niet veel gespecialiseerde apparatuur voor nodig hebt. U kunt overal naartoe lopen, ook als u op vakantie bent. U hoeft niet in topconditie te zijn om ermee te beginnen.
- U kunt de aanbeveling van 2,5 uur per week overschrijden terwijl u langzaam uw uithoudingsvermogen opbouwt voor langere afstanden. Het standaard officiële gezondheidsadvies beveelt 150 minuten lichaamsbeweging per week aan.
- Al het fitnessadvies, hoewel het hier en daar een paar minuten kan verschillen, beveelt consequent hetzelfde aan: meerdere uren per week wandelen, hoe je die uren ook verdeelt, heeft enorme gezondheidsvoordelen. Probeer uiteindelijk minstens 30 tot 45 minuten per keer te lopen.
3 Loop bijna elke dag. De belangrijkste sleutel tot veel vormen van lichaamsbeweging is consistentie. Als je onregelmatig loopt, of bijvoorbeeld een keer per maand, zul je niet veel voordelen zien. Maak van wandelen iets dat u regelmatig doet.
- Als u dagelijks (of minstens meerdere keren per week) wandelen in uw normale activiteiten aanbrengt, kunt u veel gezondheidsvoordelen zien. Lopen vermindert de risicofactoren die hartaandoeningen en beroertes veroorzaken.
- Sterker nog, wandelen kan uw risico ophartziektemet 30 procent. Het kan ook helpen het risico op diabetes en kanker onder controle te houden. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe lichamelijke activiteit begint, vooral als u een medische aandoening heeft.
- Een lagere bloeddruk, een lager cholesterolgehalte en een scherpere mentale scherpte zijn allemaal voordelen van regelmatig wandelen, wat een goedkope manier is om uw gezondheid te verbeteren.
Advertentie

Een deel 3 van 3: De juiste uitrusting krijgen om te lopen

een Volg uw stappen. Koop eenpedometerom bij te houden hoeveel stappen u elke dag loopt. Veel smartphones kunnen gratis gezondheidsapps downloaden die ook bijhouden hoeveel stappen u elke dag heeft gezet.
- Schiet voor10.000 stappeneen dag. De meeste mensen lopen al tussen de 3.000 en 4.000 stappen per dag terwijl ze gewoon hun normale activiteiten doen, dus het is niet zo moeilijk te bereiken als je het bewust probeert. Het Center for Disease Control suggereert dat minimaal 7.000 tot 8.000 stappen een goede drempel is voor een gezonde volwassene.
- Het is mogelijk om in 10 minuten ongeveer 1000 stappen te lopen. Tienduizend stappen zijn ongeveer 8 kilometer per dag.
- Registreer uw stappen elke dag en bereken uw dagelijkse en wekelijkse gemiddelde. Het doel is dat het gemiddelde geleidelijk stijgt naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt en u meer loopt.
2 Koop fatsoenlijke schoenen om te wandelen. Lopen is een zeer goedkope vorm van lichaamsbeweging, maar je moet wel investeren in een paar fatsoenlijke schoenen. Er worden schoenen verkocht die speciaal zijn ontworpen om te wandelen, maar hardloop- en crosstrainingsschoenen kunnen ook werken.
- Comfortabele schoenen die voldoende ondersteuning bieden tijdens het lopen, zijn erg belangrijk. Draag geen schoenen die blaren veroorzaken. De schoenen moeten een goede ondersteuning van de voetboog hebben en dikke flexibele zolen om schokken op te vangen.
- Schoenen die geschikt zijn om te lopen, moeten vrij gemakkelijk door de bal van de voeten buigen en toch redelijk duurzaam zijn. Kies een schoen met een lage hak.
- Hoge toppen zijn geen goede keuze om te wandelen, tenzij ze specifiek zijn ontworpen om te wandelen of wandelen, en dat zijn er enkele.
3 Draag de juiste kleding. Loszittende kleding met dunne lagen belast je niet, verkleint de kans op wrijving en zorgt ervoor dat je comfortabel kunt bewegen.
- Sommige mensen kiezen voor een loszittend T-shirt of tanktop en hardloopshorts. Heldere kleuren of reflecterende tape verbeteren de zichtbaarheid.
- Pas op voor de zon, afhankelijk van seizoen en klimaat. Elke dag zonnebrandcrème dragen is belangrijk om uw huid te beschermen tegen de verwoestingen van de zon. Misschien wilt u ook een zonnehoed of honkbalhoed dragen.
- Vergeet een jas niet als het koud is of gaat regenen. Zorg ervoor dat u de weersvoorspelling bekijkt voordat u gaat wandelen, zodat u goed gekleed bent voor de temperatuur.
4 Blijf Veilig. Buiten lopen brengt een aantal gevaren met zich mee, dus het is belangrijk dat u dit veilig doet. Gevaren zijn onder meer aangereden worden door een auto of struikelen over een obstakel.
- Let op het verkeer en blijf alert terwijl u loopt, niet in gedachten verzonken. Loop op trottoirs of aan de linkerkant van de straat tegenover verkeer als er geen trottoir beschikbaar is.
- Draag uw identiteitsbewijs, een mobiele telefoon en wat kleingeld bij u, zodat u indien nodig een telefooncel kunt gebruiken. Draag reflecterende kleding als u in de schemering of 's nachts wandelt (wat erg gevaarlijk kan zijn).
- Wees voorzichtig met het dragen van een koptelefoon, omdat deze geluid buiten houdt dat u kan waarschuwen voor gevaren. Overweeg om slechts één kopstuk te dragen, zodat u nog steeds het verkeer kunt horen.
5 Verander de landinstelling. Hoewel wandelen een zeer ontspannende en plezierige activiteit kan zijn, kan het je ook vervelen als je het elke dag alleen en langs dezelfde route doet.
- Verwissel in plaats daarvan waar je loopt. Loop door een park, langs een pad langs de rivier, door bossen en over een onderverdelingsweg.
- Kies een baan die niet gevuld is met gebarsten trottoirs, kuilen of laaghangende boomtakken die letsel kunnen veroorzaken. Luister tijdens het lopen naar muziek op een mp3-speler om verveling te verminderen. Bovendien heeft het onderzoek aangetoond dat stevige wandelingen naar actieve muziek de bloedstroom naar de hersenen verhogen en de afgifte van een van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) stimuleren, een hormoon dat bijdraagt aan de productie van nieuwe hersencellen, wat vooral belangrijk is. als je ouder wordt.
- Loop met andere mensen, zoals een familielid, buurman of andere vriend, om de motivatie te verbeteren. Het is ook minder saai om met iemand anders te wandelen omdat je onderweg kunt praten.
6 Loop op een loopband. Als je in een koud klimaat leeft of geen goede omgeving hebt om buiten je voordeur binnen te lopen, gebruik dan een loopband.
- Het fijne van een loopband is dat je je snelheid en hellingshoek kunt instellen, alsof je buiten loopt.
- Als u het zich niet kunt veroorloven om een loopband voor uw huis te kopen, bieden veel trainingscentra loopbanden aan.
- Alles wat van toepassing is op buiten lopen, is over het algemeen van toepassing op lopen op een loopband, behalve dat u zich geen zorgen hoeft te maken over verkeer of struikelen over obstakels in het trottoir of wegen.
Advertentie

Help om vermaakt te blijven, de juiste houding aan te nemen en een wandelschema op te stellen

Manieren om vermaakt te blijven tijdens het wandelen Tips voor loophouding Schema voor loopoefeningen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

Vraag Ik heb het gevoel dat wandelen een normaal onderdeel van het leven is. Wat is het verschil tussen dit en normaal wandelen? Dit is een tutorial voor mensen die vanwege gezondheidsproblemen lange tijd niet kunnen lopen.
Vraag Iedereen kan lopen. Waarom is dit zelfs een ding? Heeft u ooit een beenblessure gehad, bent u in coma gelegen of heeft u een ander probleem gehad waardoor u gedurende een lange periode in bed moest liggen (zonder op te staan)? Ik heb een vriendin die net voor het eerst in jaren uit een rolstoel is gestapt en ze moest opnieuw leren lopen. Hoe dan ook, de focus van dit artikel is hoe je op de meest gezonde en effectieve manier kunt lopen voor lichaamsbeweging, wat niet iedereen die weet hoe te lopen noodzakelijkerwijs weet.
Vraag Als ik in de straat loop, toeteren auto's me aan, is dit normaal? Nee. Je moet niet op straat lopen, dat is niet veilig. Gebruik het trottoir als er een is, en steek alleen een oversteekplaats over als er geen tegenliggers zijn.
Vraag Moet ik loszittende kleding dragen als ik loop? Magie67 Het is het beste om in kleding te lopen waarin u zich prettig voelt. Veel mensen vinden losse kleding comfortabeler, maar als u de voorkeur geeft aan strakkere items, is een legging of strakke korte broek en een ademend T-shirt het beste.
Vraag Ik kan niet lopen, en het lijkt erop dat dit artikel meer gaat over het verbeteren van de loophouding / snelheid. Kun je me echt helpen lopen? Als u niet kunt lopen vanwege een of andere handicap / medische aandoening, moet u hierover met uw arts of fysiotherapeut praten.
Vraag Wat is nordic walking? Nordic walkers gebruiken wandelstokken die vergelijkbaar zijn met skistokken. Nordic walking bouwt meer fitheid op dan gewoon wandelen door meer druk uit te oefenen op de stokken en meer van het lichaam bij de oefening te betrekken.
Vraag Hoe ga ik sneller lopen? Beweeg je benen sneller. Je tilt gewoon je voeten op en beweegt ze versneld naar voren.
Vraag Waarom moeten we kunnen lopen? Sommige mensen moeten opnieuw leren nadat ze een van hun benen gedurende een lange tijd hebben gebroken of anderszins hebben geblesseerd. Sommige mensen hebben gewoon zwakke spieren in hun benen die het moeilijk maken.
Vraag Wat is nordic walking? Nordic walking is een sport of activiteit waarbij door het land wordt gewandeld met behulp van lange stokken die op skistokken lijken.
Vraag Kan ik een Wii Fit Meter gebruiken om de stappen bij te houden in plaats van een normale stappenteller? Ja, dat zou prima zijn.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

Wandelen kan ook de algehele stemming verbeteren. Studies tonen aan dat lopen en lichamelijke activiteit in het algemeen de symptomen van depressie kunnen helpen verlichten.
Schrijf je in voor een loopwedstrijd. Als je een excuus nodig hebt om eropuit te gaan en te wandelen, dan zijn fitnessteams of 'Walk for the Cure'-races een geweldige manier om een goed doel te helpen terwijl je je fitnessdoelen bereikt.
Vervang uw wandelschoenen elke 500 mijl. De zolen beginnen af te breken en ondersteunen niet meer.
Mensen die liever wandelen, willen misschien een wandelschoen kopen met betere loopvlakken en duurzaamheid.

Advertentie