Oefenen met een gebroken been

Het volhouden van een trainingsroutine terwijl u een gebroken been heeft, kan een uitdaging zijn, maar niet onmogelijk. Elke blessure aan uw been verstoort duidelijk uw normale trainingsroutines, maar u kunt nog steeds actief zijn en een regelmatige cardiotraining volhouden en spieroefeningen uitvoeren. Wees zo actief als u veilig kunt zijn terwijl u geblesseerd bent en wees voorbereid op actie, of in ieder geval een geleidelijke terugkeer naar actie, zodra uw blessure is genezen en het gipsverband, de laars of de beschermende schoen is uitgetrokken. Volg het advies van uw arts, fysiotherapeut of sporttrainer op om tijdens uw blessure goed te oefenen en uw volledige mobiliteit en kracht terug te krijgen wanneer de tijd rijp is.

Stappen

Een deel een van 2: Uw cardiotraining aanpassen

1. een Neem contact op met uw arts. Overleg met uw arts of fysiotherapeut voordat u met een programma begint om er zeker van te zijn dat uw nieuwe oefeningen geen enkel risico op letsel veroorzaken.
   • Uw fysiotherapeut is een waardevol hulpmiddel voor het afstemmen van fitnessoefeningen die precies aan uw behoeften voldoen.
   • Als gevolg van uw recente verwonding of operatie kunt u te maken krijgen met een harde worp of een laars, of een speciaal apparaat of probleem beperkt uw mobiliteit.
   • Maak gebruik van de apparatuur en kennis die via uw fysiotherapeut tot uw beschikking staan.
2. 2 Ga zitten. Het is mogelijk om uw hartslag op het door u gewenste niveau te brengen door zittend cardiotraining te doen. De volgende oefeningen kunnen het beste worden uitgevoerd in een stevige stoel zonder zijarmen en met een rechte rug.
   • Zelfs als u geen blessure heeft, is het volgen van cardio-routines bij zitten een goede keuze voor mensen met een baan waarbij u constant moet zitten.
   • Voor de volgende sets oefeningen is het voorgestelde aantal herhalingen 25 voor elke oefening, rug aan rug gedaan met een zeer beperkte rusttijd.
   • Probeer een hartmonitor te dragen. Dit kan u helpen om uw trainingsduur aan te passen om uw hartslag in de gewenste zone te krijgen. Bereken uw doelhartslag door dit artikel te lezen:Hoe u uw doelhartslag kunt berekenen.
   • Voltooi drie tot zes rondes van de oefeningen voor een kortere training. Een langere training omvat acht tot twaalf rondes van de beschreven oefeningen.
3. 3 Begin met het verhogen van het dak. De oefening om het dak op te heffen doe je door je handen en armen te gebruiken en krachtig recht omhoog te duwen.
   • Begin met de ellebogen recht naar buiten gestrekt en beide handen op schouderhoogte. Beweeg snel en duw beide handen met enige kracht omhoog alsof u het dak optilt. Ga door voor 25 herhalingen.
   • Duw vervolgens afwisselend met de ene arm omhoog, dan met de andere en dan weer terug. Beweeg opnieuw zo snel en krachtig als je kunt. Ga door voor 25 herhalingen.
   • Om je hartslag te verhogen, moet je wat kracht achter de bewegingen steken en ze snel doen.
4. 4 Ga verder met stoten met één arm. Net alsof je een bokszak aan je linkerkant hebt hangen, begin dan met kracht en snelheid in die denkbeeldige zak te slaan met je rechterarm en met je hand in een vuist.
   • Je beweging moet vloeiend en stabiel zijn en met je rechterhand en arm over je borst slaan. Herhaal je rechterarmpons 25 keer.
   • Verplaats nu de denkbeeldige zak naar je rechterkant en begin met ponsen met je linkerarm en hand. Ga door voor 25 herhalingen.
5. 5 Pons met beide armen. Leg die denkbeeldige tassen aan beide kanten en sla afwisselend armen weg.
   • Houd uw bewegingen vloeiend, krachtig en snel. Vermijd slordige bewegingen. Ga door voor 25 herhalingen.
6. 6 Begin met bogen van links naar rechts. Met uw armen gestrekt, meestal in de velddoelpositie, buigt u uw polsen en handen een beetje naar binnen met uw handpalmen naar elkaar toe om een ​​boogvorm te vormen.
   • Laat uw lichaam in een langzame en zachte zwaaiende beweging naar uw rechterkant zakken.
   • Zwaai terug naar de linkerkant. Dit werkt je buikspieren en je zijgebied. Probeer je billen in de stoel te houden en gebruik je zij- en buikspieren om de beweging te genereren.
   • Adem uit als je naar beneden gaat en adem in als je omhoog gaat. Herhaal de heen en weer zwaaiende beweging van de boog voor 25 herhalingen.
7. 7 Begin armcirkels. Houd beide armen recht naar beide kanten van uw lichaam en begin naar voren gerichte armcirkels. Elke omwenteling van uw arm moet uw hand bevatten in een gebied dat ongeveer zo groot is als een bord.
   • Doe dit snel en furieus, voor de 25 herhalingen. Blijf ademen terwijl je doorgaat.
   • Als je eenmaal je voorwaartse cirkels hebt voltooid, rust of laat je armen dan niet zakken en begin onmiddellijk dezelfde beweging alleen in omgekeerde richting.
8. 8 Rock je buikspieren. Dit mag alleen worden gedaan in een stevige stoel met een rugleuning. Je wilt niet dat de stoel onder je vandaan glijdt als je achterover schommelt.
   • Houd uw lichaam zo stijf mogelijk, leun langzaam achterover in de stoel en laat uw gewonde been, gips of laars inbegrepen, voorzichtig van de vloer tillen.
   • Je buikspieren zouden de belangrijkste spiergroep moeten zijn die je bewegingen controleert.
   • Schommel nu naar voren en houd je lichaam als een eenheid, zodat je buikspieren het werk kunnen doen.
   • Zorg ervoor dat uw voeten de grond niet raken en herhaal de schommelende beweging door weer voorzichtig achterover te leunen.
   • Ga langzaam met deze beweging en plaats uw handen waar ze zich het meest comfortabel voelen. Herhaal deze beweging voor 12 herhalingen.
9. 9 Herhaal de reeks oefeningen. Een korte training omvat drie tot zes rondes van de oefeningen, zoals zojuist beschreven.
   • Voor mensen die gewend zijn aan zware cardiotraining, kan het 8 tot 12 ronden duren voordat uw hartslag in de gewenste zone komt.
   Advertentie

Een deel 2 van 2: Spierkracht en toon behouden

1. een Ga door met uw bovenlichaamtraining. Raadpleeg eerst uw arts om er zeker van te zijn dat u geen verdere verwondingen oploopt.
   • Ga door met uw bestaande bovenlichaamtraining op voorwaarde dat er geen pijn is, geen risico op verder letsel, en uw oefenplan is goedgekeurd door uw arts.
   • Om veiligheidsredenen moet u iemand bij u hebben, zowel thuis als in de sportschool, om u te beschermen tegen vallen of verder letsel.
2. 2 Gebruik een kinbeugel. Voer regelmatig kin-ups uit met een omgekeerde handgreep met uw handpalmen naar u toe gericht en uw handen iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar.
   • Trek jezelf omhoog totdat je met je kin of je bovenborst de stang kunt raken.
   • Voer vijf sets uit met zes herhalingen in elke set.
   • Zorg ervoor dat er iemand bij je is om je te helpen voorzichtig op de grond te gaan staan ​​als je klaar bent met elke set.
3. 3 Probeer een geavanceerde versie. Een soort optrekoefening, de gironda-borstbeenoefening, traint verschillende spieren en is ook moeilijker uit te voeren.
   • Het doel is om uw lichaam schuin te plaatsen en het onderste deel van uw borst tegen de stang aan te raken.
   • Afhankelijk van het soort letsel dat u heeft opgelopen en de vorm van een brace aan uw been, is dit wellicht niet mogelijk. Het vermogen om uw bovenbeenspieren te activeren is nodig om uw lichaam in de schuine positie te houden.
   • Als je deze oefening kunt uitvoeren, doe dan 5 sets met 6 herhalingen in elke set. Zorg ervoor dat er iemand bij je is voor de veiligheid.
4. 4 Overweeg crunches. Houd uw geblesseerde been recht in plaats van gebogen, plaats uzelf zo dat uw benen plat op de grond staan ​​of op een iets verhoogde bank rusten.
   • Het gewonde been moet recht blijven, maar het niet-gewonde been kan in de standaardhoek van 90 graden worden gebogen.
   • Plaats uw handen aan weerszijden van uw hoofd, maar sluit uw vingers niet achter uw hoofd.
   • Duw je onderrug in de vloer en til of rol langzaam je schouders van de vloer. Hef uw schouders niet meer dan ongeveer 10 cm van de vloer op.
   • Concentreer u op langzame en gecontroleerde bewegingen terwijl u uw onderrug tegen de grond houdt om het grootste voordeel te behalen. Doe vijf sets met in elke set 30 herhalingen.
5. 5 Overweeg push-ups. Plaats uw lichaam zo dat uw tenen op de grond staan ​​en uw handen direct onder uw schouders.
   • Houd uw rug recht en uw hoofd horizontaal en duw uzelf omhoog van de grond.
   • Laat uw lichaam weer naar de grond zakken totdat u een rek voelt in uw borst- en schoudergebied. Houd die positie een seconde vast en duw dan je lichaam naar boven met je rug en hoofd recht.
   • Herhaal vijf sets met 20 herhalingen in elke set.
   • Afhankelijk van het type blessure en het type gipsverband is dit misschien geen goede keuze voor jou. Elke oefening die pijn veroorzaakt op de plaats van uw blessure, mag niet worden gedaan.
6. 6 Probeer squats met één been. Zorg ervoor dat u dit veilig kunt doen. Je gezonde been moet erg sterk zijn om deze oefening te kunnen doen, en je zult een uitstekende balans en mobiliteit moeten hebben. Het kan helpen om een ​​vriendin naast je te hebben staan, zodat je haar arm kunt pakken als je je evenwicht verliest. Zorg ervoor dat je enkel opgewarmd en flexibel is.
   • Houd uw rug recht, laat uzelf zakken tot een zittende positie, met de dij van uw goede been in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw heupen.
   • Houd uw geblesseerde been in een rechte positie voor u uit, parallel aan de vloer.
   • Keer terug naar een staande positie met behulp van de kracht in uw niet-gewonde been.
7. 7 Wees creatief. De oefeningen beschreven e zijn slechts voorbeelden.
   • Wat je ook kiest om te proberen, zorg ervoor dat er iemand bij je is om te helpen, je kunt de oefeningen veilig doen en de oefeningen veroorzaken geen pijn.
   • Werk samen met uw arts, uw fysiotherapeut of trainer om een ​​solide trainingsroutine te ontwikkelen die zowel cardio- als spierfitnessoefeningen omvat die veilig voor u zijn.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie