Hoe maak je een Kettleball Swing

Als je ooit atleten in een sportschool hebt zien slingeren rond iets dat leek op een kanonskogel met een handvat, dan ben je getuige geweest van de kettlebell-swing. De kettlebell swing is een heerlijke oefening voor het versterken, versterken en opbouwen van de spieren in je heupen, billen en core. Om een ​​kettlebell-swing te doen, moet je de perfecte vorm en techniek beheersen op de basiszwaai met twee handen. Dan kun je variaties proberen om nog grotere beloningen te oogsten. Om je ruggengraat te beschermen, moet je je kern samentrekken en strak houden als je een versie van de kettlebell-swing doet. Probeer deze oefening niet als u rugklachten of ischias heeft.

Stappen

Methode een van 3: Uw vorm perfectioneren

1. een Kies de juiste maat. Om letsel te voorkomen en ervoor te zorgen dat u het maximale uit de kettlebell swing haalt, moet u ervoor zorgen dat u de juiste maat kettlebell gebruikt. Over het algemeen moeten mannen beginnen met een kettlebell van 16 kg (35 lb.), terwijl vrouwen moeten beginnen met een kettlebell van 12 kg (26 lb.).
   • U wilt een maat kiezen die u uitdaagt. Het kan echter een goed idee zijn om te oefenen met een lichtere kettlebell totdat u zeker weet dat uw vorm correct is.
   • Als je de kettlebell-swing regelmatig blijft doen, moet je uiteindelijk het gewicht verhogen om te blijven profiteren van de oefening. Ga naar het volgende gewicht als u 60 seconden comfortabel kunt zwaaien met het gewicht dat u gebruikt.
2. 2 Houd uw voeten stevig. Een van de moeilijkste onderdelen van de kettlebell swing is om je voeten stevig te houden. Als het gewicht van de kettlebell naar voren zwaait, trekt hij je mee. Om baat te hebben bij deze oefening, moet u uw lichaamsgewicht in uw hielen en de bal van uw voeten houden.
   • Weersta de neiging om op je tenen naar voren te rollen terwijl de kettlebell naar buiten zwaait. Als je het moeilijk vindt om je gewicht vast te houden, wil je misschien overschakelen naar een lichtere kettlebell die je minder hard zal trekken. Blijf op het lichtere gewicht totdat je de kettlebell continu kunt zwaaien en je voeten stevig kunt houden.
3. 3 Zorg ervoor dat uw rug plat is. Een platte rug is essentieel bij het doen van de kettlebell swing. Anders riskeert u ernstig letsel aan uw rug. Als je problemen hebt met voorover buigen, naar voren leunen of in je nek knarsen, wil je misschien overschakelen naar een lichter gewicht of de beweging zonder gewicht oefenen.
   • Het kan zijn dat je terug moet gaan en nog wat deadlifts moet oefenen als je moeite hebt om een ​​platte rug tijdens de swing te behouden. Onthoud dat alle kracht van uw beweging uit uw heupen moet komen, niet uit uw bovenlichaam.
   • Beschouw je hoofd als een verlengstuk van je ruggengraat en houd ook je nek plat. Het momentum van de zwaai kan bijzonder schokkend zijn voor uw nek als deze wordt gekraakt.
   • Richt je blik op de grond, vlak voor je tenen, in plaats van omhoog of verder voor je uit te kijken, en volg de beweging van de kettlebell niet als deze voor je zwaait.
4. 4 Doe muuraanrakingen. Muuraanrakingen zullen u helpen te leren hoe u uw houding goed kunt krijgen bij het doen van de kettlebell-swing, zodat u weet hoe u uw lichaamsgewicht op de juiste manier kunt verschuiven en de juiste houding kunt behouden.
   • Begin muuraanrakingen door ongeveer een halve dijbeenlengte van een muur af te staan ​​met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Laat je zakken in een gehurkte positie met je knieën gebogen, waarbij je je schenen recht houdt, zodat je knieën over je enkels blijven in plaats van je tenen, met je achterste uiteinde naar achteren. Plaats de zijkanten van je handen tussen je benen bij de plooien van je lies.
   • Duw met je handen je heupen terug naar de muur totdat je achterste het net raakt, maar zonder enig gewicht tegen de muur te plaatsen. Keer terug naar je startpositie en herhaal. Voer 10 herhalingen van deze oefening uit.
   • Ga verder van de muur en doe nog eens 10 herhalingen, ga dan een beetje verder en herhaal. Je heupen moeten naar beneden en naar achteren bewegen. Je leert je gewicht en momentum te dragen met je heupen, niet met je onderlichaam of je rug.
5. 5 Oefen deadlifts met de kettlebell. Deadlifts met de kettlebell stellen je in staat om vertrouwd te raken met de apparatuur, hoe deze aanvoelt en beweegt. Kies in eerste instantie een lichtere kettlebell, zodat u zich kunt concentreren op vorm en techniek, tot het gewicht dat u voor uw schommels wilt gebruiken.
   • Als je al muuraanrakingen hebt gedaan, moet je lichaam voldoende zijn opgewarmd voor deze oefening. Anders doe je wat squats of jog je ongeveer vijf minuten op zijn plaats om op te warmen.
   • Gebruik dezelfde positie die je gebruikte voor muuraanrakingen terwijl je je deadlifts uitvoerde. In plaats van met uw armen naar beneden te reiken door voorover te buigen en mogelijk uw rug te ronden, houdt u uw rug recht, buigt u door uw knieën en buigt u uw heupen naar achteren om uzelf te laten zakken.
   • Als je bij het handvat kunt komen, trek je jezelf er een beetje naar toe en keer je de beweging om door de heupen naar voren te duwen, je borst groter te maken en rechtop te staan. Pauzeer even in de staande positie en ga dan verder met het laten zakken van de kettlebell. De focus ligt hier op het leren gebruiken van de bilspieren om het gewicht op te heffen.
   • Terwijl je de kettlebell laat zakken, beweeg je weer vanuit de heupen - buig niet gewoon voorover en leg de kettlebell weer op de grond. Duw stevig met uw voeten op de grond om uw houding te behouden.
   • Nadat je hebt geleerd hoe je je bilspieren moet samentrekken om het gewicht op te tillen, probeer je de lift te herhalen om de kettlebell naar voren te laten zwaaien met je armen als een slinger. Onthoud dat het doel een vloeiende, continue beweging is om de kettlebell omhoog en omlaag te zwaaien. Na verloop van tijd kun je werken aan het opbouwen van je snelheid in de retourliftfase, zodat er minder pauze is aan de onderkant van het bewegingsbereik.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Uw swing beheersen

1. een Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Om een ​​kettlebell-swing te starten, spreidt u uw benen en plant u uw voeten stevig op de grond. Misschien wilt u uw voeten een beetje bewegen of heen en weer schommelen om uw gewicht correct te plaatsen.
   • Zorg ervoor dat uw gewicht stevig in de hielen en ballen van uw voeten zit en dat uw voeten tijdens het staan ​​recht onder uw schouders en heupen zijn uitgelijnd. Je tenen moeten recht naar voren gericht zijn.
   • Strek uw rug en laat uw schouderbladen langs uw rug zakken, waarbij u uw schouders neutraal houdt.
2. 2 Pak de kettlebell vast. Ga op je hurken zitten en sla je vingers om het handvat van de kettlebell. Je handpalmen moeten naar je toe wijzen. Wikkel je duimen ook losjes om het handvat - laat ze niet uitsteken.
   • Als je eenmaal een goede grip op het handvat van de kettlebell hebt, ga dan rechtop staan ​​en trek je schouderbladen in. Zorg ervoor dat uw armen los langs uw lichaam zijn.
   • Verplaats je gewicht naar je hielen en buig je knieën lichtjes, waarbij je je achterste naar beneden en terug naar de muur laat zakken, alsof je in een kraakpand gaat. Je rug moet recht zijn, schouders neutraal.
3. 3 Stoot naar voren met je heupen. Als je klaar bent om de kettlebell-swing te starten, rij je door je hielen en duw je je heupen naar voren terwijl je tegelijkertijd je benen strekt. Je armen werken als een slinger, waarbij het gewicht van de kettlebell je armen omhoog en naar voren trekt. Houd je armen gestrekt en volledig gestrekt en probeer de kettlebell ongeveer op borsthoogte te krijgen.
   • Voor deze beweging zou je een energielijn van je hielen tot aan je heupen moeten voelen. Je hele onderlichaam en kern worden betrokken.
   • Als u rechtop staat, trekt u uw bilspieren samen en knipt u met uw heupen. Trek ook je kern aan om controle te houden over het gewicht.
   • Dit zal je naar voren trekken, maar probeer tijdens het zwaaien niet te schommelen. Houd uw voeten stevig.
4. 4 Verplaats uw gewicht terug om het gewicht te ontvangen. Wanneer de kettlebell de gewenste hoogte heeft bereikt, verplaats je je gewicht naar je hielen. In plaats van te proberen de kettlebell terug te brengen, laat u het gewicht vanzelf terugkeren. Buig je knieën en laat de kettlebell in een vloeiende, continue beweging zakken terwijl je heupen naar achteren buigen.
   • Dit is in strijd met veel oefeningen die je hebt gedaan, waarbij je ook de negatieve beweging moet beheersen. Het enige waar u zich op hoeft te concentreren, is de schok absorberen en uw lichaam gereed maken om de kettlebell weer uit te zwaaien.
   • Laat de kettlebell terugzwaaien door je benen, zorg ervoor dat je voeten en heupen stevig geplant blijven, je schouders neutraal en je rug recht.
5. 5 Rij door je heupen. Met de kettlebell tussen je benen ben je klaar voor de volgende herhaling. Voel de energie door je hielen en door je benen komen en vanuit je heupen naar voren exploderen om de kettlebell weer naar buiten te drijven.
   • Concentreer u op het bedienen van de kettlebell met uw armen en het behouden van uw grip, maar houd er rekening mee dat uw armen het minste werk doen bij deze oefening. Alle kracht komt uit je onderlichaam, je heupen en je kern.
   • Probeer uw gewicht door de swing te verplaatsen zonder uw voeten te bewegen of uit positie te komen, waarbij u uw rug en schouders bij elke herhaling in dezelfde positie houdt.
6. 6 Houd je schommels continu. Als je je techniek en vorm eenmaal onder de knie hebt, moet je je bij het doen van de kettlebell-zwaai richten op het handhaven van continue beweging, in plaats van te pauzeren of te stoppen na elke zwaai.
   • Het kan helpen om deze oefening voor een bepaalde tijd te doen, in plaats van een bepaald aantal schommels of een bepaald aantal herhalingen te doen.
   • Stel een timer in en laat de kettlebell 30 seconden of 60 seconden zwaaien. Vergroot uw tijd geleidelijk naarmate u sterker wordt, maar maak u geen zorgen over hoe vaak de kettlebell slingert - beschouw de hele oefening als één actie, niet als een reeks acties.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Kettlebell Swing-variaties toevoegen

1. een Leer het verschil tussen de Russische en Amerikaanse kettlebell-schommels. Wanneer je de kettlebell-swing voor het eerst leert, is de beweging die je het eerst leert, de Russische kettlebell-swing. De Amerikaanse kettlebell-swing vereist mogelijk meer werk om onder de knie te krijgen.
   • Met de Russian swing stop je de kettlebell op je borst. De American kettlebell swing verlengt de swing echter totdat je armen boven je hoofd zijn, zodat je armen en schouders volledig kunnen bewegen. Het momentum dat deze swing genereert, maakt het moeilijker dan de Russische swing.
   • Als je de Russische swing eenmaal onder de knie hebt, wil je misschien doorgroeien naar de Amerikaanse swing. Doe dit pas als u denkt dat u het veilig kunt bereiken.
2. 2 Probeer een kettlebell-schommeling met één hand. Wanneer je op het punt komt dat je zonder problemen 60 seconden met twee handen kunt zwaaien (van de Russische of de Amerikaanse variant), ben je klaar om door te gaan naar een zwaai met één hand.
   • Met de eenhandige kettlebell swing verhoog je de belasting van je schouder en je core. Je wilt dezelfde vorm en techniek gebruiken die je hebt gebruikt voor de tweehandige zwaai, maar de arm die je niet gebruikt, bevindt zich naast je.
   • Terwijl je met één hand zwaait, moet je de arm die je niet gebruikt naar achteren zwaaien als de kettlebell naar voren zwaait, en naar voren zwaaien als de kettlebell tussen je benen naar achteren zwaait. Dit helpt bij het beheersen van de rotatie, zodat u een goede vorm behoudt.
   • Gebruik een kettlebell met één hand. Zwaai 60 seconden met één hand, wissel dan en doe de andere kant. Zodra je 60 seconden comfortabel aan elke kant een kettlebell-swing met één hand kunt doen, kun je doorgaan naar afwisselende kettlebell-swings, waarbij je nog steeds één kettlebell gebruikt, maar de arm die het zwaaien doet afwisselt.
3. 3 Voeg een stap toe aan je swing. Als je eenhandige en afwisselende kettlebell-schommels onder de knie hebt, en je bent klaar om door te gaan naar iets uitdagender, probeer dan wat beweging aan je onderlichaam toe te voegen door bij elke zwaai opzij te stappen of vooruit te lopen.
   • Een kleine stap naar voren of opzij zetten tijdens de kettlebell-swing vereist een enorme focus. Zorg ervoor dat je een sterke techniek en een perfecte vorm hebt voordat je dit probeert, anders riskeer je letsel.
   • Je wilt ook zeker weten dat je voldoende ruimte hebt voordat je gaat stappen of lopen met kettlebell-schommels. Deze oefeningen zijn niet per se de beste in een drukke sportschool, waar je misschien iemand tegenkomt. Misschien wilt u ze buiten proberen op een vlakke, met gras begroeide ondergrond.
4. 4 Bouw op tot dubbele kettlebell-schommels. Dubbele kettlebell-swings zijn een van de moeilijkere variaties, en niet alleen omdat je het dubbele gewicht hebt. Het hanteren van twee afzonderlijke kettlebells vereist een enorme focus en controle.
   • Zorg ervoor dat je techniek solide is en dat je je armen gestrekt kunt houden, zodat de twee kettlebells op geen enkel moment in elkaar botsen.
   • Als je bent doorgegaan met dubbele kettlebell-schommels, wil je misschien beginnen met elke kettlebell met een aanzienlijk lager gewicht dan wat je gebruikte voor schommels met één hand. Houd rekening met het totale gewicht waarmee u zwaait.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie