Hoe maak je een backbend

De backbend is een leuke en gracieuze beweging die je rug strekt, je borst opent en er geweldig uitziet - als je hem eraf kunt trekken! De truc is om naar boven te werken, te beginnen met eenvoudige rekoefeningen en vervolgens je brug te oefenen. Binnenkort buig je achterover op de muur, met een spotter en dan eindelijk helemaal alleen!

Stappen

Een deel een van 5: Rekken en opwarmen

1. een Warm je spieren op door te joggen, touwtjespringen of jumping jacks te doen. Zorg dat uw bloed stroomt en uw spieren warm worden om te beginnen met strekken.
2. 2 Leg een mat neer of zoek een zachte ondergrond. Gebruik een yoga- of gymnastiekmat of een matras, of maak een plek schoon op een zacht tapijt of vloerkleed. Zorg ervoor dat uw gebied vrij is van struikelgevaar, zoals kleine voorwerpen.
3. 3 Strek je enkels. Buig uw voet zo ver mogelijk naar achteren, zodat de tenen naar boven wijzen. Richt vervolgens uw voet naar beneden, zodat de tenen evenwijdig aan de vloer zijn of, als u flexibeler bent, er iets naar toe gebogen. Herhaal 10-20 keer en wissel dan van voet. Rol je enkels uit door te zitten en een enkel in één hand vast te houden. Rol uw voet meerdere keren in cirkels en wissel dan van voet.
4. 4 Strek de pols-extensor uit. Strek uw arm met uw handpalm naar boven en uw elleboog recht. Trek uw hand naar beneden met uw andere hand. Houd tien seconden vast en herhaal met je andere pols.
   • Je polsen buigen en dragen veel van je gewicht in een achterwaartse buiging, dus zorg ervoor dat je ze goed strekt.
5. 5 Rek de pols uit. Strek een pols voor u uit met uw handpalm naar u toe gericht en uw vingertoppen omhoog. Trek je vingers met je andere hand naar achteren totdat je een fijne rek voelt. Houd tien seconden vast en herhaal met de andere hand.
6. 6 Doe een kattenkoe-pose. Deze eenvoudige yogapositie opent je borst en rug en bereidt je voor op intensere rekoefeningen. Begin op uw handen en knieën met uw polsen direct onder uw schouders. Adem in en laat je buik naar de mat vallen, waarbij je je ruggengraat buigt. Adem uit en trek je buik in je ruggengraat, rond je rug. Herhaal 10-15 keer.
7. 7 Probeer wat diepere yogahoudingen. Kom in cobra-positie door met je buik op de grond te liggen, je handen onder je oksels te plaatsen en omhoog te duwen, je ruggengraat te buigen en je borst te strekken. Probeer eenkameel posedoor te knielen, uw handen op uw onderrug te plaatsen en uw ruggengraat te buigen. Als je flexibeler bent, geef dan deboog poseeen poging. Advertentie

Een deel 2 van 5: Een brug maken

1. een Ga op je rug liggen en buig je benen omhoog. Plaats uw voeten dicht bij elkaar op de grond en buig uw benen zodat uw knieën recht van de grond komen.
2. 2 Leg je handen bij je hoofd. Uw vingertoppen moeten naar uw schouders wijzen en uw handpalmen moeten plat tegen de grond worden gedrukt met uw ellebogen in de lucht.
3. 3 Duw door je schouders en til je lichaam op. Strek uw armen zo veel mogelijk. Concentreer u op het strak houden van uw core, benen en billen.
   • Het is oké als je nog niet ver van de grond kunt tillen, of als je je armen gebogen moet houden. Oefen je bruggen een paar keer per dag en je zult merken dat je sterker wordt.
4. 4 Til alleen je heupen van de grond als je niet helemaal naar boven kunt duwen. Leg vanuit uw positie op de grond uw armen langs uw lichaam. Knijp in je billen en kern om je heupen van de grond te tillen.
5. 5 Houd de pose een paar seconden vast en laat jezelf dan zakken. Buig uw armen en laat uw lichaam langzaam zakken totdat u plat op de grond ligt. Gun jezelf een korte rustpauze en herhaal dan nog 2-3 keer. Advertentie

Een deel 3 van 5: Oefen een backbend tegen een muur

1. een Neem een ​​of twee stappen weg van een blinde muur. Plaats uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. 2 Plaats je handpalmen tegen je billen en duw je heupen naar voren. Til en verleng je ruggengraat en ribbenkast. Hierdoor kan je wervelkolom strekken en strakker buigen.
3. 3 Strek uw armen recht boven uw hoofd en kantel uw hoofd achterover. Reik ver genoeg naar achteren met je nek en rug zodat je naar de muur kunt kijken.
4. 4 Buig je rug en plaats je handpalmen tegen de muur. Houd je ellebogen recht, je hoofd achterover gekanteld en je nek lang. Druk je handen tegen de muur. Denk eraan om te blijven ademen!
5. 5 Loop zo ver mogelijk naar beneden. Blijf uw ellebogen recht houden en adem gelijkmatig.
6. 6 Loop met je armen terug tegen de muur en strek je heupen uit. Adem in terwijl je weer staat. Neem de tijd en til langzaam je hoofd op.
7. 7 Val zachtjes voorover en raak je tenen aan om uit te rekken. Adem uit en buig soepel vanuit je heupen, zodat je rug kan ontspannen. Haal een paar keer diep adem.
   • Een goede manier om je rug te strekken na een brug, is door op de grond te gaan zitten, je knieën in je handen te houden en heen en weer te wiegen in een bal.
8. 8 Stap verder van de muur en herhaal. Door meer ruimte tussen jou en de muur te plaatsen, zul je elke keer een beetje verder naar achteren moeten buigen zonder dat de muur je ondersteunt, waardoor je dichter bij een volledige backbend komt.
   • Daag jezelf uit om elke keer een beetje verder naar beneden te lopen, waarbij je je ellebogen recht houdt en gelijkmatig ademt.
   Advertentie

Een deel 4 van 5: Een volledige backbend maken

1. een Maak een backbend met een spotter die je rug ondersteunt. Vraag een vriend (in) of ouders om een ​​hand op je onderrug en een hand op je buik te leggen. Gebruik dezelfde techniek als je backbend van je muur (minus de muur!), Laat je langzaam in een backbend zakken terwijl je spotter je ondersteunt.
   • Het kan helpen om een ​​verhoogde mat op de grond te leggen nadat je bent afgestudeerd aan het oefenen tegen een muur.
2. 2 Laat je spotter je weer optillen. Vraag hen om beide handen naar uw onderrug te bewegen en u langzaam weer op te tillen.
3. 3 Probeer een volledige backbend zonder spotter. Als je je eenmaal op je gemak voelt om een ​​backbend met een spotter te doen, probeer het dan zelf. Til je bekken en ribben op en houd je armen gebogen en sterk achter je hoofd. Houd uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Kijk terwijl je naar beneden gaat door je armen om de vloer te zien.
4. 4 Adem gelijkmatig en luister naar je lichaam. Als je vandaag niet helemaal naar beneden kunt, neem dan een pauze en probeer het later opnieuw. Neem de tijd en onthoud de techniek die u met de muur hebt geperfectioneerd.
   • Als je nerveus bent om de eerste keer je rug te buigen, leg dan wat kussens onder je rug zodat je weet dat je iets zachts hebt om op te landen als je valt.
   Advertentie

Een deel 5 van 5: Staande vanuit je achterste buiging

1. een Schommel heen en weer om de beweging te introduceren. Duw vanuit je handen en rol naar voren in je tenen, dan weer op je hielen terwijl je je hoofd en nek ontspannen houdt. Als u zich meer op uw gemak voelt, trekt u uw handen net iets van de vloer terwijl u schommelt, waardoor de tilbeweging aan uw lichaam wordt geïntroduceerd.
2. 2 Stop je kin tegen je borst. Concentreer uw gewicht en kracht op uw onderlichaam en kern.
3. 3 Stoot met je borst omhoog terwijl je voorwaarts in je voeten wiegt. Laat uw handen van de grond komen en duw uzelf langzaam omhoog in een staande positie. Concentreer u op het gebruik van uw core en quads om uw lichaam te stabiliseren.
   • Als je jezelf niet op je gemak voelt om jezelf omhoog te duwen, is het prima om jezelf langzaam op de grond te laten zakken en te gaan liggen. Je kunt zelfs proberen om te trappen als je je zelfverzekerd voelt of een spotter hebt, zolang je maar voldoende ruimte achter je hebt.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe word je flexibel?Vroeg Berenson
  Gymnastiekinstructeur Tanya Berenson is een gymnastiekinstructeur en de algemeen directeur van de Los Angeles School of Gymnastics. Met meer dan 25 jaar professionele gymnastiekervaring heeft Tanya ook gediend als consultant voor USA Gymnastics, als hoofdcoach van de USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director en RAS-adviseur. Ze heeft een B.Ed. in Early Childhood Development van de University of California, Los Angeles.Vroeg BerensonAntwoord van expert Gymnastics Instructor Dat is een vrij brede vraag, want dat kan rugflexibiliteit, centrumflexibiliteit en plyometrische flexibiliteit omvatten. U kunt het beste gewoon beginnen met oefenen. Probeer posities te gebruiken zoals rechtersplitsing en linkersplitsing. Je wilt op een punt komen waarop je geen pijn hebt, maar je voelt het. Zorg ervoor dat je oefent op een zachte ondergrond of klein tapijt.
• Vraag Zijn backbends gevaarlijk?Vroeg Berenson
  Gymnastiekinstructeur Tanya Berenson is een gymnastiekinstructeur en de algemeen directeur van de Los Angeles School of Gymnastics. Met meer dan 25 jaar professionele gymnastiekervaring heeft Tanya ook gediend als consultant voor USA Gymnastics, als hoofdcoach van de USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director en RAS-adviseur. Ze heeft een B.Ed. in Early Childhood Development van de University of California, Los Angeles.Vroeg BerensonAntwoord: Er is altijd een risico op letsel bij elke fysieke beweging. Probeer als beginner geen snelle, scherpe bewegingen te maken.
• Vraag Hoe kom ik over een mentale blokkade die me ervan weerhoudt een backbend te maken? Begin bij de muur, maar loop langzaam maar twee of drie treden naar beneden met je handen, en ga niet helemaal naar beneden, loop gewoon terug naar je staande positie. Leg meerdere kussens op een plek waar je je voorstelt dat je hoofd zal raken 'als je instort', wat je niet zult doen, als je zelf maar een paar stappen de muur afloopt met je armen. De zachte landing zal de angst om pijnlijk op je hoofd te vallen wegnemen. Houd altijd je ogen open, want als je je positie ziet, krijg je een gevoel van controle. Als je je prettig voelt om 2-3 treden langs de muur te lopen, voeg er dan nog een toe, enzovoort. Neem minstens een week de tijd om eraan te wennen.
• Vraag Moet ik mijn armen bij mijn oren houden als ik een backbend doe? Ja, door uw armen bij uw oren te houden, krijgt u extra stabiliteit wanneer u de backbend doet.
• Vraag Hoe ver moet je bij je eerste poging naar beneden gaan als je een achterwaartse buiging op de muur maakt? Voor zover u zich er prettig bij voelt, maar het wordt aanbevolen om het te proberen tot waar uw hoofd is om mee te beginnen. Als je het verder kunt doen, doe het dan zo ver dat je met je voeten een beetje naar buiten kunt lopen, en dan met je handen langs de muur om een ​​volledige achterwaartse buiging te vormen.
• Vraag Heb je een spotter nodig? Nee, maar het wordt aanbevolen; het is gemakkelijker om het met iemand anders te doen, omdat ze je kunnen helpen eraan te wennen, vooral als ze ook de vaardigheid hebben.
• Vraag Hoe krijg ik mijn schouders en armen sterk genoeg om achterover te buigen. Train om de dag met handgewichten om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen. Probeer push-ups, krullen en planken te doen om kracht te vergroten.
• Vraag Hoe buig je je rug? Elke keer als ik het probeer, land ik gewoon recht in mijn rug. Er zijn veel rekoefeningen die je kunt doen voor rugflexibiliteit, zoals de Cobra in yoga, of de kattenrek, enz. Probeer wat rekoefeningen voor de rugflexibiliteit te doen en ga dan verder naar de brug. Zodra u de Bridge ongeveer 30 seconden ingedrukt kunt houden, kunt u doorgaan naar andere stappen.
• Vraag Buig ik mijn benen? Wanneer je begint met het oefenen van een backbend, ga je gang en buig je benen, omdat dit het proces gemakkelijker maakt. Probeer naarmate u beter wordt in achterover buigen, steeds minder te buigen totdat u met rechte benen naar beneden kunt gaan.
• Vraag Waar moet ik op oefenen als ik geen mat of matras heb? Pak een paar kussens en stapel ze op of gebruik je bank. Je kunt ook oefenen op een tapijt of wat gras.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Strek regelmatig om uw flexibiliteit te verbeteren.
• Buig bij een backbend zoveel mogelijk je rug en leg je handen op de grond. Als je de grond niet kunt zien, of niet dicht bij de grond bent, rek je meer uit voordat je het opnieuw probeert.
• Wanneer u een backbend maakt, spreidt u uw benen een beetje en buigt u ze lichtjes om u gemakkelijker naar beneden te laten gaan. Denk eraan om uw armen sterk te houden.
• Je zou elke dag moeten strekken.
• Denk eraan om bij het opstaan ​​uit een achterwaartse buiging te knijpen.
• Om uw hoofd in het gareel te houden, kunt u overwegen om naar uw handen te kijken terwijl u teruggaat.
• Als de muurmethode niet helpt, kun je een rugbuig maken op een bank of bed. Als je eenmaal stabiel bent, kun je van daaruit naar de vloer.

Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd.

Waarschuwingen

• Neem de tijd. De backbend is een moeilijke zet voor beginners, dus als het de eerste keer moeilijk of onmogelijk aanvoelt, wees dan geduldig en blijf je brug- en muurbackbends oefenen en werk naar beneden.
• Als uw rug, polsen of schouders pijn gaan doen, stop dan en rust een tijdje. Als je na een dag nog steeds pijn hebt, raadpleeg dan een arts of trainer voordat je weer gaat oefenen.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Een spotter
• Een blinde muur
• Matras of yogamat, of een zachte ondergrond