Hoe u vet op de armen kunt krijgen

Voor sommige mensen kan het moeilijk zijn om aan te komen. U maakt zich misschien zorgen dat uw lage lichaamsgewicht uw gezondheid beïnvloedt, of u wilt misschien gewoon uw uiterlijk veranderen. Het kan vooral moeilijk zijn om te proberen om aan te komen in een bepaald deel van uw lichaam. Door uw trainingsroutine en uw dieet te veranderen, kunt u veranderingen in uw armen aanbrengen.

Stappen

Methode een van 3: Richten op je armspieren

1. een Toon je triceps. Het kan moeilijk zijn om vet te krijgen in een bepaald deel van uw lichaam. Het is veel gemakkelijker om aan te komen in de vorm van spieren. Het versterken van je armen is een geweldige manier om ze groter te maken. Er zijn veel effectieve oefeningen die gericht zijn op uw armspieren. Je triceps moet het belangrijkste aandachtspunt zijn.
   • Leer een driehoekige push-up te doen. De driehoek verschilt van een traditionele push-up omdat je handen direct onder je borst zijn, in plaats van uitgespreid. Vorm een ​​driehoek met uw twee handen door de toppen van uw wijsvingers tegen elkaar aan te raken. Strek uw duimen uit en raak de punten van uw duimen samen. Laat jezelf bijna op de grond zakken en maak een back-up.
   • Net als bij traditionele push-ups, gebruik je je core om je lichaam te stabiliseren. Je krijgt bonus ab-werk terwijl je aan je triceps werkt. Je kunt deze push-ups in het begin vanaf je knieën doen en tot een volledige plank werken.
   • Als je vanaf je knieën werkt, probeer dan te beginnen met 10 herhalingen. Bouw geleidelijk op tot 2-3 sets. Als je vanaf een plank werkt, probeer dan eerst 5 herhalingen te voltooien. Bouw geleidelijk op tot 2-3 sets.
   • Triceps-kick-backs zijn ook erg effectief. Om een ​​kick-back uit te voeren, houdt u uw arm in een hoek van 90 graden langs uw zij. Strek uw arm naar achteren en strek hem. U kunt tijdens het uitvoeren van deze beweging lichte gewichten gebruiken.
   • Doe 12 herhalingen en wissel van kant. Door spieren in uw triceps op te bouwen, zullen uw armen er strakker en mooier uitzien.
2. 2 Werk aan je biceps. Om de omvang van uw armen te vergroten, moet u zich op verschillende spieren richten. Maak uzelf vertrouwd met elk van de verschillende armspieren. Naast de triceps, de achterkant van je armen, zijn je biceps erg belangrijk - ze bevinden zich net boven je binnenste elleboog.
   • Krullen zijn een van de meest effectieve manieren om uw biceps te richten. Krul eenvoudig uw armen naar uw schouders en strek dan uit. Door zwaardere gewichten te gebruiken, worden grotere spieren opgebouwd. Lichte gewichten versterken en verlengen uw armspieren.
   • Begin met 12 herhalingen aan elke kant. Het opbouwen van biceps-spieren zal de totale omvang van uw armen vergroten.
   • Zorg ervoor dat u vaart vermijdt. Dit betekent dat je tijdens het krullen niet met je armen moet zwaaien. Ga in plaats daarvan langzaam en concentreer je op het weerstaan ​​van de beweging op weg naar boven en naar beneden.
3. 3 Bouw grotere schouders. Om uw armen effectief te vormen, moet u ook uw schouderspieren richten. Probeer persen uit te voeren. Houd uw armen in een hoek van 90 graden uit uw schouders, voor u. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je knieën licht gebogen. Druk dan een arm omhoog terwijl je een gewicht vasthoudt. Wissel armen af.
   • Adem uit als je je arm omhoog houdt en adem in als je je arm laat zakken, waarbij je je richt op het houden van je ellebogen in de buurt van je lichaam.
   • Begin met 8-12 herhalingen aan elke kant. Je kunt beginnen met lichte gewichten, zoals 5 lbs., En je omhoog werken. Door grotere schouderspieren te creëren, zullen uw armen groter en meer gedefinieerd lijken.
4. 4 Raadpleeg een trainer. Als het overweldigend lijkt om te leren hoe u zich op specifieke spiergroepen kunt richten, kunt u overwegen om met een personal trainer te werken. Een trainer kan een oefenprogramma maken dat is afgestemd op uw individuele doelen. Ze kan je helpen de beste oefeningen te vinden om je armen zwaarder te maken, en kan je leren hoe je elke beweging op de juiste manier doet.
   • Vraag je sportschool of ze enkele inleidende personal trainingen met korting aanbieden. Op die manier kun je ervoor zorgen dat je de trainer leuk vindt en het programma nuttig vindt.
   • Als je niet geïnteresseerd bent in één op één training, probeer dan een kleine groepssessie. Deze zijn altijd een goedkopere optie.
5. 5 Wees consistent. Of je er nu voor kiest om met een trainer te werken of alleen, consistentie is de sleutel tot gewichtstoename in je armen. U moet van plan zijn om 2 tot 4 keer per week krachttraining te doen. Als u zware gewichten tilt, zouden uw sessies minder frequent moeten zijn dan wanneer u lichter gaat tillen.
   • Je spieren hebben tijd nodig om weer op te bouwen, dus probeer een rustdag te nemen tussen krachttrainingen in.
   • De hoeveelheid gewicht die u optilt, is afhankelijk van uw lengte en fitnessniveau. Het hangt ook af van uw doelen en welke resultaten u zoekt. Als u lid bent van een sportschool, vraag dan een van de medewerkers om aanbevelingen te doen voor uw specifieke lichaamstype.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Eten voor gewichtstoename

1. een Verhoog uw calorieverbruik. Om zo teaankomenin elk deel van uw lichaam moet u meer calorieën binnenkrijgen. U wilt er ook zeker van zijn dat u de juiste calorieën binnenkrijgt. Kies een gezonde benadering wanneer u probeert aan te komen. Gebruik het niet als excuus om calorierijke items zoals gefrituurd voedsel en snoep te vullen. U ziet niet het soort resultaten dat u wilt en u riskeert gezondheidsproblemen.
   • Probeer het aantal calorieën te verhogen door gezond voedsel te eten. Eet zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, maïs en erwten. Deze bevatten meer calorieën dan andere groenten, maar zitten nog steeds vol met voedingsstoffen.
   • Voeg meer vet toe aan uw dieet. Vet bevat negen calorieën per gram. U kunt olijfolie, boter of kokosolie aan uw maaltijden toevoegen om er meer vet aan toe te voegen. Vooral olijfolie is een gezond vet. Het bevat ongeveer 120 calorieën per portie. Roer wat door wat je ook eet - havermout, soep, saladedressing - om je calorie-inname voor die maaltijd te verhogen.
   • Lees etiketten. Vermijd items die 'vetarm', 'licht' of 'dieet' zijn. Eet bijvoorbeeld gewone cottage cheese in plaats van de light-versie.
2. 2 Eet vaker. Wanneer u probeert aan te komen, kan het moeilijk zijn om alle calorieën die u nodig heeft uit slechts drie dagelijkse maaltijden te halen. Probeer de hele dag door vijf mini-maaltijden te eten. Afhankelijk van uw voedingskeuzes, kunt u uiteindelijk meer calorieën consumeren.
   • Voeg gezonde snacks toe. Zoek naar voedingsmiddelen met veel calorieën, maar met een laag volume. Noten zijn een goede optie, omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten. Probeer een zak amandelen bij de hand te houden.
   • Probeer snacks toe te voegen die ook gezonde vetten en koolhydraten bevatten. Hummus en meergranencrackers zijn lekker om te proberen.
3. 3 Drink meer smoothies. Het eten van vijf maaltijden per dag, plus snacks, kan veel voedsel opleveren. Smoothies zijn een goed alternatief voor als je iets anders nodig hebt. Maak je smoothies met volle melk of yoghurt en wat vers fruit. Je kunt ook wat lijnzaad of eiwitpoeder toevoegen om extra voedingsstoffen binnen te krijgen.
   • Voeg wat spinazie toe aan je smoothies. Het is een geweldige manier om wat meer groenten en voedingsstoffen in uw dieet te stoppen.
   • Vermijd het tanken van dranken zoals light frisdrank. De vloeistoffen geven je maag een vol gevoel, maar voegen geen calorieën toe aan je dieet.
4. 4 Raadpleeg uw huisarts. Als u te licht bent (zelfs alleen in uw armen), is het een goed idee om met uw arts te overleggen. Ondergewicht kan een aanwijzing zijn voor een onderliggend gezondheidsprobleem. Het is ook een goed idee om met uw arts te overleggen voordat u aan een programma voor gewichtstoename begint.
   • Uw arts kan voor u een uitstekende hulpbron zijn. Vraag hen om een ​​verwijzing naar een geregistreerde diëtist. Een geregistreerde diëtist helpt u bij het vinden van de juiste voedingsmiddelen om u te helpen op een gezonde manier aan te komen.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Een gezonde houding hebben

1. een Blijf positief. Als u moeite heeft om gezonde veranderingen in uw lichaam aan te brengen, kan het frustrerend zijn als u geen snel resultaat ziet. Probeer een positieve houding te behouden en geef niet op. Artsen zeggen dat positief denken echt kracht heeft. Houd je hoofd omhoog en blijf proberen. U zult uiteindelijk de gewenste resultaten behalen.
   • Onderzoek wijst uit dat positief denken leidt tot lagere stressniveaus. Lagere stressniveaus betekenen dat u meer energie heeft om u op uw krachttraining te concentreren.
2. 2 Concentreer u op uw sterke punten. Wanneer u probeert om aan te komen in uw armen, kan het gemakkelijk zijn om dat uw volledige focus te laten zijn. Het is vaak gemakkelijker om je te concentreren op wat je niet leuk vindt, in plaats van op wat je wel leuk vindt. Probeer elke dag een minuutje te nemen om jezelf te complimenteren. Kies elke dag een ding dat je leuk vindt aan jezelf en concentreer je daarop.
   • Als u onlangs een uitstekende presentatie op het werk hebt gegeven, herinner uzelf er dan aan dat u een harde werker bent.
   • Plak een positieve bevestiging op je badkamerspiegel. Het kan iets zeggen als: 'Je hebt een geweldige glimlach. Vergeet het niet te gebruiken. '
3. 3 Beloon jezelf. Wanneer u een dieet volgt, of het nu gaat om gewichtstoename of om af te vallen, kan het nuttig zijn om mini-doelen voor uzelf te stellen. Maak er bijvoorbeeld een punt van om elke dag 200 calorieën aan uw dieet toe te voegen. Als je dat eenmaal hebt gedaan, geef jezelf dan een beloning.
   • Een idee is om jezelf een uur schuldvrije 'ik'-tijd te gunnen. Geef je over aan een slecht tv-programma of een rommelig tijdschrift. En voel je er geen minuut slecht over.
   • Trakteer uzelf op een massage nadat u zich een maand aan uw trainingsroutine hebt gehouden. Je spieren hebben het verdiend!
   Advertentie

Oefeningen, trainingsroutine en voedsel om te eten en te vermijden

Oefeningen om armspieren te richten Beginnersroutine om armspieren te richten Voedsel om te eten en te vermijden om armvet te krijgen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik meer vlees op mijn armen krijgen?Laura Flinn
  NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is een National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach en Certified Fitness Nutritionist, met een aanvullende kwalificatie als TRX Suspension Trainer. Laura heeft haar eigen persoonlijke trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als gewichtsverlies, spiergroei, cardiovasculaire training en krachttraining.Laura FlinnAntwoord van NASM-gecertificeerde Personal Trainer Expert Om de toename van spiergewicht in uw armen te bereiken, moet u consequent weerstandsoefeningen uitvoeren waarbij uw armen worden gebruikt.
• Vraag Wat kan ik doen als ik dik ben maar mijn armen mager?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert antwoord Gezond eten en focussen op lichaamsbeweging is een goede plek om te beginnen. Door push-ups en de andere hierboven beschreven armtrainingen te gebruiken, kunt u kracht in uw bovenlichaam opbouwen.
• Vraag Hoe kom ik aan als ik te licht ben?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Praat met uw arts en een geregistreerde diëtist. Zorg ervoor dat je geen maaltijden overslaat en tussendoor tussendoortjes of smoothies toevoegt.
• Vraag Hoe kan ik mijn armen dikker maken als ik 11 jaar ben? Sport, eet meer en slaap meer.
• Vraag Ik ben te mager en erg lang, en ik probeer al een tijdje aan te komen. Als studente ben ik zelfbewust om in het openbaar te zijn. Hoe kan ik snel aankomen? Verhoog uw calorie-inname door noten, mager vlees en eieren te eten. Doe krachtoefeningen.
• Vraag Hoe krijg ik breedte in mijn borst en armen? Als je je borst, schouder, armen wilt verbreden, is de beste en meest effectieve manier om regelmatig push-ups te doen. Voer traditionele push-ups uit waarbij u uw handen iets van schouderbreedte houdt. U zult veranderingen in 2-3 maanden waarnemen.
• Vraag Ik zou graag aankomen in mijn handen en benen, hoe moet ik beginnen? Direct aankomen in uw handen is niet mogelijk; uw handen zullen zwaarder / dikker worden als u in het algemeen meer vet krijgt. Om in uw benen aan te komen, doet u beenoefeningen zoals squats en lunges.
• Vraag Hoe kan ik als 13-jarig meisje aankomen? Eet veel eiwitten en gezonde vetten. Eiwitshakes met pindakaas zijn geweldige tussendoortjes.
• Vraag Hoe kan ik meer vet maken? Eet 's avonds laat, eet meer vetten en eiwitten en neem een ​​supplement voor gewichtstoename.
• Vraag Wat zijn de beste voedingsmiddelen om aan te komen? Voedingsmiddelen met veel calorieën zijn de beste keuze: noten, avocado's, gedroogd fruit en natuurlijk koolhydraten.

Toon meer antwoorden Onbeantwoorde vragen

• Wat kan ik doen om grotere borsten te krijgen door middel van eten of lichaamsbeweging? Antwoord
• Hoe vergroot ik de biceps, triceps en dijen, evenals de borstomvang? Antwoord

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Als u geen eigen losse gewichten of universeel fitnesssysteem heeft, kunt u uw eigen gewicht gebruiken als weerstand bij oefeningen of huishoudelijke voorwerpen zoals met water gevulde plastic flessen, wasmiddelbakjes en lege blikjes als gewichten gebruiken.
• Raadpleeg uw arts voordat u met een programma voor gewichtstoename begint.

Advertentie