Opwarmen voor hardlopen

U hoeft niet veel tijd te besteden aan het opwarmen van uw spieren, maar een lichte warming-up kan blessures voorkomen en u helpen het meeste uit uw runs te halen. Voordat u gaat hardlopen, is het een goed idee om het bloed te laten pompen met wat lichte activiteit, zoals joggen of jumping jacks. Beweeg daarna de spieren en gewrichten door hun volledige bewegingsbereik. Verhoog de hartslag en bloedtoevoer naar spieren en bindweefsel om u volledig voor te bereiden op uw hardloopsessie. Mocht u last hebben van scheenbeenpijn (scheenbeenspalken), dan zijn er ook manieren waarop u dat kunt behandelen en voorkomen!



Methode een van 3: Een lichte cardio-opwarming kiezen

  1. Titel afbeelding Warm up for Running Step 1

    een Ga even joggen. Zelfs 10 minuten joggen zal uw spieren activeren, uw hartslag in rust verhogen en u in een betere conditie brengen om te rennen. Zelfs een stevige wandeling maken voordat je gaat hardlopen, kan een effectieve manier zijn om op te warmen.
    • U kunt niet hardlopen zonder dat uw bloed gaat pompen en uw spieren opgewarmd zijn met lichte cardio-oefeningen zoals die in dit gedeelte worden vermeld.
    • Als u van plan bent een wandelwarm-up te doen, houd dan uw tempo hoger dan normaal en zwaai met uw armen zoals u zou doen als u echt zou rennen.
    • Jog of loop totdat de beweging natuurlijk wordt. Vermijd te lang joggen tijdens uw warming-up; veel hardlopers voelen zich vermoeid na ongeveer 25 minuten joggen.
  2. Titel afbeelding Warm up for Running Step 2

    2 Train het bewegingsbereik in je benen met butt-kickers en hoge knieën. Breng in een gematigd tempo uw knieën omhoog zo hoog voor u als comfortabel is om de oefening met hoge knie uit te voeren. Butt-kickers zijn precies het tegenovergestelde: strek je been zo ver als comfortabel naar achteren, zodat het bijna je billen raakt.
    • Butt-kickers en high-knee-oefeningen zijn een geweldige manier om beweging naar het heupgewricht te krijgen, waardoor de bloedstroom rond het kraakbeen toeneemt en het bindweefsel wordt gesmeerd.
  3. Titel afbeelding Warm up for Running Step 3

    3 Springtouw in plaats van joggen. U kunt dit ook doen naast een lichte jogging voor extra cardiovasculaire conditie. Behalve dat het een uitstekende cardio-warming-up is, zal touwtjespringen ook je bovenlichaam en armen aangrijpen en het voorbereiden op de komende run.
    • Houd tijdens het touwtjespringen uw gewicht op de ballen van uw voeten en de zwaaiende beweging van het touw in uw polsen (in tegenstelling tot uw schouders / armen).
  4. Titel afbeelding Warm up for Running Step 4

    4 Doe wat springende boeren . Jumping-jacks kunnen vrijwel overal worden gedaan, waardoor dit een veelzijdige warming-up is voor je oefentoolbox. Maar dat betekent niet dat deze oefening lichtvaardig moet worden opgevat! Je schouderbladen moeten naar achteren zijn, je ruggengraat recht en je armen volledig gestrekt. Advertentie

Methode 2 van 3: Dynamisch bewegen Pre-Run

  1. Titel afbeelding Warm up for Running Step 5

    een Rek niet uit voordat u gaat hardlopen. Als u een statische rekoefening doet voordat u het risico loopt uw ​​spieren te belasten. Omdat je spieren niet opgewarmd zijn, kan het gebrek aan zuurstof en bloed in je systeem pijn veroorzaken en zelfs je training beschadigen. Dynamisch strekken, waarbij een actieve beweging (zoals een uitval) wordt gebruikt om het bewegingsbereik van een lichaamsdeel volledig te activeren, heeft de voorkeur voor het opwarmen voorafgaand aan de training.
    • Hoewel er enig bewijs is dat statisch rekken een negatieve invloed kan hebben op de prestaties, heeft dynamisch rekken geen bewezen negatieve effecten.
  2. Titel afbeelding Warm up for Running Step 6

    2 Voer er een paar uit lichaamsgewicht squats . Squats zullen je quads en bilspieren inschakelen. Let goed op uw formulier; een slechte vorm bij het hurken, vooral bij verzwaarde squats, kan schadelijk zijn.
    • Raak niet in de war door oefeningsvoorwaarden - 'lichaamsgewicht' betekent alleen dat je geen extra gewichten gebruikt, het enige wat je nodig hebt is je lichaamsgewicht (zoals een standaard push-up).
    • Over het algemeen moeten uw voeten bij het hurken ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan ​​en naar voren wijzen. Concentreer uw ogen voor u, houd uw schouders naar achteren en houd een rechte ruggengraat.
    • Het is misschien even wennen, maar deze beweging moet worden geïnitieerd door je heupen zo diep mogelijk te hurken als comfortabel is.
  3. Titel afbeelding Warm up for Running Step 7

    3 Doe wat lichaamsgewicht lunges . Een verscheidenheid aan lunges zal je onderlichaam het beste opwarmen. Voer om te beginnen 10 tot 20 voorwaartse lunges uit, beginnend met kortere passen en een kleiner bewegingsbereik, en werk tot je volledige bewegingsbereik bij de 20e herhaling. Volg dit met nog 10 tot 20 lunges, maar draai je romp naar links terwijl je met je linkerbeen longeert en naar rechts op je rechterbeen.
    • Als je eenmaal vertrouwd bent met de voorwaartse uitval en de uitval-twist, probeer dan 10 bij 20 op te tellen achterwaartse en zijwaartse lunges aan uw opwarmingsroutine.
  4. Titel afbeelding Warm up for Running Step 8

    4 Opwarmen met bergbeklimmers. Bergbeklimmers zullen uw benen en romp trainen. Wees voorzichtig bij het doen van bergbeklimmers voor je warming-up, omdat ze meer energie nodig hebben dan hardlopen. Beweeg eerst langzaam en doe ze maar een minuut of twee voordat je gaat rusten.
    • Voeg wat afwisseling toe aan deze oefening door de 'verdubbelt' -stijl te doen: in plaats van de benen een voor een uit te trappen, schop je beide bij elke herhaling.
  5. Titel afbeelding Warm up for Running Step 9

    5 Schop als een ezel terwijl je op handen en voeten zit. Goed gestrekte heupen zijn belangrijk als je de beste run wilt hebben. Een van de beste heupstrekoefeningen kan op handen en voeten worden uitgevoerd. Houd uw rug recht, uw schouders boven uw handen en uw ogen naar beneden gericht. Strek uw benen één voor één volledig achter u uit.
    • Terwijl u met uw been volledig gestrekt bent, knijpt u met de spieren in uw bilspieren en houdt u de volledig gestrekte positie een paar seconden vast voordat u terugkeert naar de neutrale positie.
  6. 6 Probeer A-skips en B-skips. Om een ​​A-skip te doen, breng je 1 knie omhoog boven je heup en laat je deze snel zakken terwijl je vooruitgaat. Herhaal aan beide kanten. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, ga je naar de B-skip. Breng je knie boven je heup maar strek je been naar voren voordat je je voet op de grond laat zakken. Dit zou een cirkelvormige beweging moeten maken.
    • Probeer skips door een kamer, sportschool of baan te doen.
    • Beweeg terwijl je vooruitgaat je armen alsof je rent.
    Advertentie

Methode 3 van 3: Voorkomen en behandelen van scheenbeenspalken

  1. Titel afbeelding Warm up for Running Step 10

    een Bouw de intensiteit van uw runs geleidelijk op. Jezelf te hard pushen, vooral als je net begint, kan een belangrijke bijdrage leveren aan scheenbeenspalken. Begin misschien met een wandeling van een half uur, en verhoog dit beetje bij beetje tot je het niveau bereikt waarop je mikt.
    • Om jezelf uitgedaagd te houden, probeer je afstand en snelheid elke week met ongeveer 10% te vergroten.
  2. Titel afbeelding Warm up for Running Step 11

    2 Houd een korte pas aan. Het kan aanvoelen alsof je hem in een hogere versnelling zet als je je pas verlengt, maar dit belast je benen extra. Wees extra voorzichtig wanneer u weer begint met hardlopen om uw paslengte te verkleinen en de kans op scheenbeenspalken te verkleinen.
    • Het is vooral gebruikelijk aan het einde van een race of training om uw pas te verlengen wanneer u doorgaat naar de finish.
  3. Titel afbeelding Warm up for Running Step 12

    3 Loop voor en na het hardlopen op je hielen. Als je rent, krijgen je kuitspieren een training. Hetzelfde geldt echter niet voor de spieren aan de voorkant van je scheenbeen. Bevorder de balans tussen deze spiergroepen en verlaag uw kans op scheenbeenspalken door voor en na het hardlopen op uw hielen rond te lopen.
    • In het begin zal deze activiteit waarschijnlijk niet gemakkelijk zijn. Probeer ongeveer 3 sets per keer 15 tot 30 seconden rond te lopen.
  4. Titel afbeelding Warm up for Running Step 13

    4 Strek uw kuiten na het hardlopen. Ga op de grond zitten met uw benen recht voor u uitgestrekt. Houd een van de uiteinden van een oefenband of handdoek vast en wikkel deze om de bal van uw voet. Trek lichtjes naar achteren totdat u de rek in uw kuit voelt.
    • Als je geen oefenband of handdoek hebt, ga dan voor een muur staan ​​met je voeten 1 tot 2½ stappen verwijderd. Leun tegen de muur totdat je voelt dat je kuiten zich uitstrekken.
    • Over het algemeen mag deze rekoefening slechts ongeveer 20 tot 30 seconden worden vastgehouden en moet deze ongeveer 2 of 3 keer voor elk been worden herhaald.
  5. Titel afbeelding Warm up for Running Step 14

    5 IJs het pijnlijke gebied wanneer scheenbeenspalken optreden. Zelfs nadat u alle voorzorgsmaatregelen heeft genomen, kunt u nog steeds scheenbeenspalken krijgen. Het is jammer, maar een beetje ijs kan de pijn wegnemen. IJs je schenen ongeveer 10 tot 15 minuten per keer tussen 4 en 8 keer per dag.
    • Vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen of aspirine, kunnen ook een deel van de pijn helpen verlichten. Raadpleeg uw arts als de pijn langer dan twee weken aanhoudt.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen
  • Vraag Is een warming-up nodig voordat u gaat trainen? Monica Morris
    ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining, begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken. Monica Morris ACE Certified Personal Trainer Expert Antwoord Ja. Begin zeker met statische rekoefeningen, dit zijn rekoefeningen waarbij je spier voor spier strekt. Strek uw armen, benen, schenen, kuiten en beweeg dan in dynamische rekoefeningen waarbij u uw hele lichaam strekt. Dus dat betekent dat je je hartslag gaat veranderen van redelijk langzaam naar iets dat waarschijnlijker overeenkomt met de training. Je kunt jumping jacks doen of je armen heen en weer zwaaien om je romp in beweging te krijgen. Tegen de tijd dat u met cardio begint, zou u een beetje buiten adem moeten zijn, zodat uw lichaam daadwerkelijk is opgewarmd.
  • Vraag In een ander artikel las ik dat je niet moet strekken voordat je gaat hardlopen. Welke is correct? Er is veel discussie over stretchen. Het is duidelijk dat als hardlopen de reden is dat u zich uitrekt, een paar lichte rekoefeningen prima zouden moeten zijn. Atleten zoals gymnasten hebben een aerobe warming-up nodig voordat ze strekken vanwege de intensiteit van hun strekoefeningen. Voor een hardloper is een beetje strekken echter prima.
  • Vraag Hoe behoud ik mijn uithoudingsvermogen door goede, eenvoudige oefeningen te doen? Cardio werkt geweldig! Joggen, fietsen of crosstraining werkt het beste.
  • Vraag Als ik een lange tijd hardloop in een race, hoe snel moet ik dan gaan? Naar mijn mening moet je joggen of rennen, maar niet op volle snelheid, dus ongeveer 5-6 mph.
  • Vraag Wat is de beste manier om achillespijn te behandelen? De beste manier is om uw been zo veel mogelijk te strekken. Het kan een beetje pijn doen, maar je moet het gewoon doen.
Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

  • Zorg ervoor dat u de juiste hardloopschoenen aanschaft voordat u gaat hardlopen!
  • Vervang versleten hardloopschoenen om letsel te voorkomen.
  • Koel af na het hardlopen door het hardlopen te vertragen tot joggen en dan te wandelen. Eindig met bewegingsuitslagen en laat uw lichaam geleidelijk ontspannen in statische rekoefeningen.

Advertentie

Waarschuwingen

  • Een onjuiste vorm of techniek kan u vatbaarder maken voor verwondingen. Laat een fitnessexpert, zoals een trainer of een coach, kijken en doe aanbevelingen in uw formulier.
Advertentie

Populaire Onderwerpen

Koekjesdeeg maken zonder eieren. Of je nu rauw koekjesdeeg wilt eten zonder de gevaren van ongekookte eieren of als je koekjes zonder eieren wilt maken vanwege dieetbeperkingen of ontbrekende voorraden, je hebt geluk! U...



De Sydney Sevens markeert de vierde etappe van de HSBC World Rugby Sevens Series. Hier leest u hoe u het toernooi online kunt bekijken in de VS.



Hoe zich te ontdoen van Chiggers. De kleine rode mijten die chiggers worden genoemd, kunnen erg vervelend zijn als ze je bijten. Hoewel chiggerbeten meestal niet gevaarlijk zijn, zijn ze vaak erg jeukend en soms zelfs pijnlijk. Om zich te ontdoen van chiggers in ...

Parmentier wint in de eerste ronde van voormalig nummer één Maria Sharapova!.



Basketbal in Michigan is woensdagavond gastheer van Penn State. Als je geen Big Ten Network hebt, kun je als volgt een livestream van de game bekijken.



Het is tijd voor vijf weken haaienprogrammering met Nat Geo's Sharkfest 2020. Hier leest u hoe u alle shows online kunt bekijken zonder kabel.