Opwarmen voor ballet

Voordat je begint met dansen, moet je een dynamische warming-up uitvoeren om je bloed te laten stromen en je spieren, ligamenten en gewrichten klaar te maken. Je kunt springen, opstijgen aan de barre, of zelfs een paar jumping jacks proberen om je bloed in beweging te krijgen. Maak vervolgens uw spieren los door strekoefeningen te doen zoals de vlinder en de brug. Je kunt zelfs de vijf balletposities uitvoeren terwijl je plat op je rug ligt om je lichaam klaar te maken voor serieus dansen.



Een deel een van 3: Uw bloed laten stromen

  1. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 1

    een Spring rond. 3-4 minuten steigeren helpt je lichaam klaar te maken voor strekken en sporten. Het helpt ook om je voeten op te warmen. Begin met uw voeten parallel aan elkaar en breng uw hielen afwisselend langzaam en voorzichtig omhoog. Zorg ervoor dat uw knieën niet op slot gaan tijdens het steigeren. Je kunt zowel op zijn plaats als vooruit en achteruit springen.
  2. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 2

    2 Voer stijgingen uit aan de barre. Stijgingen helpen je benen, voeten en enkels op te warmen. Begin bij de barre met je voeten parallel aan elkaar en je enkels raken elkaar. Breng uw hielen langzaam omhoog en omlaag terwijl u uw enkels bij elkaar houdt. Voer 30 stijgingen uit, 15 aan elke kant, om bloed door uw onderste helft te laten stromen.
    • Je kunt ook een opkomst doen met een tennisbal tussen je enkels.
  3. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 3

    3 Doe jumping jacks . Jumping Jacks zijn een eenvoudige oefening die uw bloed laat stromen. Ga rechtop staan ​​met je armen langs je lichaam en je benen op schouderbreedte uit elkaar. Spring zodat je benen naar buiten uitsteken en til tegelijkertijd je armen boven je hoofd tot ze op schouderbreedte uit elkaar staan.
    • Spring opnieuw om terug te keren naar de beginpositie, waarbij u uw benen weer naar binnen brengt en uw armen naar uw lichaam. Herhaal 25 keer.
  4. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 4

    4 Rol je heupen. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen. Strek een been uit en trek je andere knie naar je borst. Stel je voor dat je knie een marker is en gebruik deze om de grootste cirkel te 'tekenen' die je kunt. Concentreer u op het maken van de cirkel met uw knie en laat de rest van uw lichaam op natuurlijke wijze volgen. Begin met de klok mee en herhaal de oefening tegen de klok in.
    • U kunt uw been strekken om een ​​grotere cirkel te maken en uw been ver genoeg te laten openen zodat uw dij de grond raakt en uw tegenoverliggende heup van de grond komt.
    • Herhaal ook in beide richtingen met het andere been.
    • Je kunt je heupen ook opwarmen door op een been te gaan staan ​​en je andere been heen en weer te zwaaien.
    Advertentie

Een deel 2 van 3: Uw spieren, ligamenten en gewrichten strekken

  1. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 5

    een Probeer een vlinderstretch . Ga rechtop zitten en breng uw voetzolen bij elkaar. Breng uw hielen zo dicht mogelijk bij uw lichaam om uw heupen en lies volledig te strekken. U kunt uw armen voor u op de grond uitstrekken voor een uitdagender stuk. Houd het stuk 30-60 seconden vast en vergeet niet diep te ademen.
  2. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 6

    2 Doe de split . Ga rechtop zitten en strek en spreid uw benen zo ver mogelijk. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt. Leun voorover en strek een arm naar uw zijde, waarbij u de positie 15 seconden vasthoudt. Leun dan voorover en strek je andere arm naar de andere kant, terwijl je de positie 15 seconden vasthoudt.
  3. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 7

    3 Voer een brug uit . Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen naast je uitgestrekt. Houd de handpalmen en de voetzolen plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Til je borst, rug, heupen, billen en dijen op naar het plafond. Houd uw schouders, handen en voeten op de grond gedrukt.
    • U kunt ook een been in de brugpositie strekken en dit 10 seconden vasthouden. Breng je voet terug op de grond en herhaal met het andere been.
  4. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 8

    4 Rol je schouders. Ga rechtop staan ​​of zitten. Gebruik een vloeiende beweging om uw schouder omhoog, naar achteren en naar beneden te tillen. Herhaal 10 keer voordat u de beweging omkeert. Til je schouder op, naar voren en naar beneden. Herhaal 10 keer en schakel dan over naar de andere kant.
  5. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 9

    5 Richt en buig uw voeten. Om je voeten en enkels uit te strekken en op te warmen, ga je op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt, voeten bij elkaar. Richt je tenen door ze naar de grond te duwen en houd de positie 5 seconden vast. Buig vervolgens uw voeten door uw tenen naar uw lichaam toe te trekken en deze positie gedurende 5 seconden vast te houden. Wissel 12 keer af tussen wijzen en buigen.
  6. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 10

    6 Praktijk ballet posities in de lucht. Ga plat op je rug liggen en doorloop de vijf balletposities met je benen in de lucht. Dit zal uw spieren strekken en u helpen de juiste vorm voor elke positie te oefenen.
    • Plaats voor de eerste positie uw hielen tegen elkaar zodat uw tenen naar elke kant even naar buiten wijzen. Concentreer u op het gebruik van uw heupen om uw benen en voeten naar buiten te draaien.
    • Beweeg voor de tweede positie uw voeten naar buiten, zodat ze op heupafstand van elkaar staan. Houd uw hielen naar binnen gericht en uw tenen naar elke kant.
    • Voor de derde positie, begin in de eerste positie en beweeg dan de ene voet voor de andere zodat een van je hielen in lijn ligt met het midden van je andere voet. Houd je tenen opzij en je hielen naar binnen gericht.
    • Draai voor de vierde positie uw voeten naar buiten, zodat uw hielen naar binnen wijzen, zoals eerder. Verplaats een voet ongeveer 12 in (30,5 cm) voor de andere en lijn de hiel van de ene voet uit met de tenen van de andere voet.
    • Houd voor de vijfde positie de ene voet voor de andere, zoals in de vierde positie. Beweeg uw voorste voet naar achteren totdat uw voeten elkaar raken. Houd je hielen naar binnen gericht en je tenen naar buiten gericht.
    Advertentie

Een deel 3 van 3: Letsel voorkomen

  1. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 11

    een Begin langzaam om letsel te voorkomen. Het kost tijd voordat uw bloed in beweging komt en uw spieren warm worden. Spring niet meteen in zware stukken of serieus dansen. Doe wat zachte bewegingen en rek je uit om je lichaam op te warmen. Stop als iets pijn doet of te intens aanvoelt.
  2. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 12

    2 Adem diep in om zuurstof naar uw spieren te krijgen. Ademen is super belangrijk als je aan het strekken bent. Over het algemeen moet u inademen op het gemakkelijkere deel van een rekoefening of oefening, en uitademen op het moeilijkere deel. Adem diep vanuit uw maag in plaats van oppervlakkig te ademen. Zorg ervoor dat u nooit uw adem inhoudt.
  3. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 13

    3 Doe statische rekoefeningen aan het einde van je warming-up. Statische rekoefeningen zijn rekoefeningen die u gewoon op hun plaats houdt om flexibiliteit te behouden en spieronevenwichtigheden te corrigeren. Om ervoor te zorgen dat uw bloed stroomt en uw spieren warm zijn, voert u dit soort strekoefeningen uit aan het einde van uw warming-up. Kom in positie en houd de stretch 10-60 seconden vast voordat je verder gaat.
  4. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 14

    4 Opwarmen gedurende 10 tot 15 minuten. Studenten die elke dag trainen, moeten 10-15 minuten opwarmen, maar als ballet voor je nieuw is, kun je je warming-up verkorten tot 7-8 minuten. Over het algemeen geldt dat hoe langer u traint, hoe langer uw warming-up zou moeten zijn.
    • Verhoog uw hartslag terwijl u opwarmt. Als je koud in de klas gaat, heb je meer kans op een blessure.
  5. Titel afbeelding Warm up for Ballet Step 15

    5 Koel af na de les. Het is belangrijk om af te koelen na je balletles. Loop door de kamer terwijl je met je armen zwaait en doe zachte strekoefeningen, zoals het aanraken van je tenen. Je kunt zelfs enkele van de rekoefeningen en oefeningen herhalen die je hebt gedaan om op te warmen, zoals steigeren of de vlinderrek doen. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen
  • Vraag Hoe kan ik mijn heupen opwarmen? Geraldine Grace Johns
    Professionele ballerina & balletinstructeur Geraldine Grace Johns is een professionele ballerina en de eigenaar van Grace Ballet in New York en Los Angeles. Geraldine toerde door Nieuw-Zeeland, Australië, Japan en Korea als Jammes in Ken Hill's Original Phantom of the Opera. Ze studeerde aan de Royal Academy of Dance in Londen en gaf les aan de Kudo School of Ballet in Yokohama. Geraldine had ook haar eigen Royal Academy of Dance School in Nieuw-Zeeland voordat ze studeerde aan de Neighborhood Playhouse School of the Theatre in New York City. Geraldine was gastcoach en Masterclass-docent in Toronto voor de 'Dance Challenge' van de Canadian Royal Academy of Dance in 2018, 2019 en 2020. Ze was ook gastcoach en Masterclass-docent voor de USA Royal Academy of Dance Challenge in Long Beach, Californië in 2019 en 2020. Geraldine Grace Johns Professionele ballerina & balletinstructeur Expert antwoord Doe heupen zwaaien waar je op één voet staat en zwaai het andere been heen en weer. Je kunt ook lagen, relevantie en sprongen maken.
  • Vraag Ik ben net begonnen met ballet op mijn tiende. Moet ik alles doen wat het mij zegt te doen of is dit alleen voor gevorderden? Je moet stap voor stap alles doen wat het je zegt, maar als het te moeilijk is, blijf gewoon oefenen totdat je het goed hebt gedaan.
  • Vraag Kan ik deze rekoefeningen en ballet doen als ik de splitsingen niet kan doen? Ja. Zelfs sommige balletdansers kunnen de split niet doen! Hoewel flexibiliteit belangrijk is, is ballet meer dan alleen de split. Door deze rekoefeningen te blijven oefenen en ballet te leren, zul je waarschijnlijk beter in staat zijn om de splitsingen te doen.
  • Vraag Kan ik de stukken nog steeds doen als ik een brug niet goed kan doen? Minmin4 Een brug heeft absoluut niets met ballet te maken. De meeste balletdansers kunnen geen bridge maken. Flexibiliteit betekent niets in ballet, zolang je over kunst en techniek beschikt.
  • Vraag Wat is een vlinderstretch? Ga zitten en plaats uw voeten tegen elkaar, en beweeg uw benen dan op en neer.
Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Populaire Onderwerpen

Hoe u meer zelfvertrouwen krijgt en van uzelf houdt. Ben je een meisje en heb je momenteel ernstige problemen met het zelfbeeld? Twijfel je regelmatig aan jezelf? In dit artikel wordt uitgelegd hoe u uw gevoel van eigenwaarde, zelfvertrouwen en, als ...



Hoe rugarbeid te beheren. Rugarbeid vindt plaats wanneer de meeste pijn van de bevalling geconcentreerd is in de onderrug. Als de baby het geboortekanaal binnengaat met de voorkant naar boven in plaats van naar beneden, is de kans op rugarbeid groter, maar het kan ook vanzelf gebeuren ...



Hoe u een reis naar Parijs plant. Wilt u Parijs bezoeken? Met een zorgvuldige planning en afweging, kunt u zo min mogelijk geld uitgeven, wachten in lange rijen vermijden, de kans krijgen om enkele van de essentiële Parijs ...

Nick Kyrgios haalde uit naar fans die zijn acties vergeleken met die van Novak Djokovic en zei dat zijn zaak totaal anders was. Kyrgios legde uit dat hij zich aan alle regels hield, in tegenstelling tot Djokovic & Co bij de Adria Tour.



We weten dat het behoorlijk frustrerend is als je een deur niet soepel kunt openen omdat deze vast komt te zitten in het kozijn. Je deur kan tegen het kozijn schuren als hij doorhangt of als hij net iets te groot is, maar gelukkig zijn er enkele heel makkelijke ...