De middensplitsing is een van de meest indrukwekkende manieren om uw flexibiliteit te demonstreren. Het omvat het strekken van de benen in tegengestelde richtingen totdat ze een hoek van 180 graden vormen, wat handig is bij een reeks fysieke activiteiten, waaronder gymnastiek, vechtsporten en dans. De enige manier om een volledige centrumsplitsing te bereiken, is door rigoureus en herhaaldelijk strekken. Dit artikel laat je enkele van de beste oefeningen zien om de flexibiliteit te vergroten, samen met enkele tips over hoe je snel en veilig middensplitsingen kunt maken.
Stappen
Methode een van 2: Je weg strekken tot splitsingen
- een Doe een vlinderrek. De vlinderstretch is een geweldige rek voor de middensplitsing, omdat het de flexibiliteit van de binnenkant van de dijen, de lies en de heupen vergroot. Presteren:
- Ga op de grond zitten en buig je knieën totdat je voetzolen elkaar raken. Trek je hielen zo dicht mogelijk naar je lichaam toe en gebruik je ellebogen om je knieën naar de grond te duwen.
- Zorg ervoor dat u rechtop zit met uw rug recht. Houd het stuk 30 tot 60 seconden vast.
- Om de rekoefening te verdiepen, leunt u zo ver mogelijk naar voren en plaatst u uw handen voor uw voeten op de grond. Houd uw rug recht en uw knieën tegen de grond gedrukt.
- 2 Doe een pannenkoek stretch. De pancake stretch wordt gebruikt door gymnasten om hun flexibiliteit te vergroten en voor te bereiden op de splitsingen in het midden. Presteren:
- Ga op de grond zitten en spreid uw benen zo wijd mogelijk in een straddle-positie. Zorg ervoor dat uw benen volledig gestrekt zijn en dat uw tenen puntig zijn.
- Houd uw rug recht, leun zo ver mogelijk naar voren met uw armen voor u uitgestrekt. Probeer met je borst de grond te raken, zodat je lichaam helemaal plat is - net als een pannenkoek!
- Om de rekoefening te verdiepen, probeert u uw voeten met uw handen vast te pakken, terwijl u de rest van uw lichaam plat op de grond houdt. Houd het stuk 30 seconden vast.
- 3 Ga op je rug liggen met je voeten samen in de lucht. Open uw benen zo ver mogelijk. Als je wilt, kun je je handen gebruiken om ze naar beneden te drukken. Zorg ervoor dat u stopt als u pijn voelt. Houd dit stuk ongeveer 5 minuten vast.
- U kunt ook proberen uw benen steeds weer te openen en te sluiten. U zou ze op deze manier verder moeten kunnen openen.
- Als dit u te gemakkelijk wordt, schaf dan een Theraband aan. Bind beide uiteinden van de band vast zodat er twee gaten zijn waar u uw voeten in kunt steken. Doe dan hetzelfde stuk als hierboven beschreven.
- 4 Raak je tenen aan. Door uw tenen aan te raken, worden uw beenspieren gestrekt en wordt de flexibiliteit van de hamstrings vergroot, wat goed is voor spagaat in het midden. Deze rekoefening kan zittend of staand worden uitgevoerd.
- Om de rekoefening staand uit te voeren, sta je met je voeten bij elkaar en je benen gestrekt. Reik naar beneden en probeer uw tenen met uw vingertoppen aan te raken. Buig uw knieën niet en probeer uw gewicht op de bal van uw voeten te plaatsen, in plaats van op uw hielen. Houd dit stuk 30 tot 60 seconden vast.
- Om de stretch zittend uit te voeren, zit u met uw benen gestrekt recht voor u en leunt u naar voren (met uw rug recht) totdat u uw tenen aanraakt met uw vingers. Als je flexibeler wordt, probeer dan de voetzolen met je handen vast te pakken om de rek te vergroten.
- 5 Rek een kikker uit. Deze rekbaarheid verhoogt de flexibiliteit in de lies en heupen. Als je het correct kunt uitvoeren, ben je goed op weg om centrumsplitsingen te bereiken.
- Kniel op de grond en plaats je handen voor je op de grond voor evenwicht. Beweeg uw knieën naar buiten - zo ver mogelijk van uw lichaam af - totdat ze een hoek van 90 graden vormen. Er moet een rechte lijn zijn die van de ene knie naar de andere loopt.
- Verplaats uw gewicht van uw handen naar uw ellebogen om dieper in de rekoefening te komen. Het doel is om je heupen plat op de grond te krijgen, terwijl je de hoek van 90 graden met je knieën behoudt. Als je eenmaal de juiste positie hebt bereikt, houd je deze rekoefening 30 seconden vast.
- 6 Doe halve squats. De halve squat is een handige oefening om de binnenkant van de dijen te strekken. Presteren:
- Hurk neer in een lage gehurkte positie. Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen en strek uw linkerbeen recht naar de zijkant, alsof u de middelste spagaat met dat been doet. Zorg ervoor dat u uw tenen richt.
- Plaats uw rechterhand op de grond (voor uw rechterbeen) voor evenwicht en gebruik uw elleboog om de knieën naar buiten te duwen totdat u een stevige rek in de binnenkant van de dijen voelt.
- Houd 60 seconden vast en herhaal met het andere been.
- 7 Doe staande beenstrekkingen. Deze eenvoudige beenstrekkingen zijn essentieel bij het trainen om de spagaat te doen, omdat ze de flexibiliteit van alle noodzakelijke spieren vergroten. Ze worden vaak gebruikt in vechtsporttraining als voorbereiding op de splitsingen in het midden.
- Sta om te beginnen rechtop en plaats uw voeten twee schouderbreedtes uit elkaar. Buig voorover op de heupen, waarbij u uw benen volledig gestrekt houdt. Laat je lichaam naar beneden hangen en probeer je handpalmen op de grond te plaatsen. Als de flexibiliteit toeneemt, probeer dan je ellebogen op de grond te krijgen. Houd dit stuk 30 seconden vast.
- Vervolgens kunt u enkelgrijpers proberen. Leun naar rechts en pak de rechterenkel met beide handen vast, leun dan naar links en herhaal met de linkerenkel. Zorg er bij het vasthouden van deze rekoefeningen voor dat uw heupen waterpas zijn in plaats van zijwaarts gekanteld, anders zal de rekoefening niet zo effectief zijn.
- Probeer vervolgens beide enkels tegelijkertijd vast te pakken, waarbij u uw borst zo dicht mogelijk bij uw knieën brengt. Houd uw rug recht en ontspan uw nekspieren zodat uw hoofd recht naar beneden hangt.
- 8 Oefen je volledige middensplitsing. Een van de beste manieren om centrumsplitsingen te bereiken, is natuurlijk door te oefenen met centrumsplitsingen. De veiligste en meest effectieve manier om dit te doen is als volgt:
- Hurk in een lage kraakpand en plaats beide handen voor je op de grond. Begin dan langzaam te lopen of schuif beide voeten naar buiten, zo ver mogelijk uit elkaar.
- Je benen moeten volledig gestrekt zijn en je voeten moeten parallel zijn terwijl je jezelf laat zakken tijdens het strekken. Veel mensen maken de fout zichzelf te laten zakken door op hun hielen achterover te rollen, maar dit levert niet zo'n effectieve rekoefening op en kan letsel veroorzaken. Je tenen mogen pas naar buiten wijzen als je de volledige spagaat hebt bereikt.
- Houd het stuk zo lang mogelijk vast en kom dan langzaam terug in een gehurkte positie om je spieren te laten rusten. Als je je er klaar voor voelt, laat jezelf dan weer zakken in de gespleten positie. Door af te wisselen tussen hurken en strekken, kun je elke keer dat je de middelste splitsing probeert, lager komen te liggen.
- Denk er tijdens het strekken aan om uw rug recht te houden en uw heupen in lijn met uw benen. Als uw heupen te ver naar voren of te ver naar achteren staan, kunt u een middensplitsing niet correct uitvoeren.
- Het doel is om jezelf te laten zakken totdat je lies de grond raakt. Als je dit eenmaal hebt bereikt, kun je proberen je heupen te rollen totdat je rechtop zit, terwijl je een middensplitsing behoudt.
- Denk eraan om langzaam te bewegen en gelijkmatig te ademen. Duw jezelf niet te hard. U moet een strakke rek voelen in uw binnenkant van uw dijbeen- en liesspieren, maar het mag niet pijnlijk aanvoelen. Als u enig ongemak of een tranend gevoel voelt, kom dan onmiddellijk uit de rek.
Rosalind Lutsky
Voormalig gymnastiekcoach Rosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford University en coachte kinderen van 5-12 jaar oud tijdens haar tijd als Stanford-student. Ze was een competitieve turnster die opgroeide en nam deel aan haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota. Rosalind Lutsky
Voormalig gymnastiekcoachRosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, adviseert: 'Probeer je knieën naar het plafond te richten wanneer je je middelste spagaat doet, en zorg ervoor dat je de rekoefening minstens 30 seconden vasthoudt.'
Advertentie
Methode 2 van 2: Snel en veilig de splitsingen bereiken
- een Altijd opwarmen voordat je gaat strekken. Het is essentieel dat u opwarmt voordat u gaat strekken, om blessures te voorkomen en uw natuurlijke flexibiliteit te maximaliseren.
- Probeer een paar minuten jumping jacks te doen of ter plaatse te rennen voordat je aan je stretchroutine begint.
- U kunt ook uw rekoefeningen doen aan het einde van een cardiotraining. U krijgt het dubbele voordeel dat u uw flexibiliteit vergroot en spierstijfheid na uw training voorkomt.
- 2 Rek elke dag uit. Het bereiken van de splitsing van het centrum vereist een hoge mate van flexibiliteit, en flexibiliteit is iets waar in de loop van de tijd consequent aan moet worden gewerkt. Om de flexibiliteit te bereiken die nodig is voor middensplitsingen, moet u elke dag strekken, of zo dicht mogelijk erbij.
- Begin met 15 minuten per dag strekken, gebruikmakend van een routine die bestaat uit de hierboven beschreven rekoefeningen. Verleng na een paar weken de tijd die u besteedt aan strekken tot 30 minuten per dag, indien mogelijk. Je kunt dit opdelen in twee sessies van 15 minuten per dag.
- Onthoud dat hoe meer u zich uitrekt, hoe sneller u een middensplitsing krijgt.
Rosalind Lutsky
Voormalig gymnastiekcoach Rosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford University en coachte kinderen van 5-12 jaar oud tijdens haar tijd als Stanford-student. Ze was een competitieve turnster die opgroeide en nam deel aan haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota. Rosalind Lutsky
Voormalig gymnastiekcoachRosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, voegt toe: 'Ik heb het handig gevonden als je probeert de splitsingen te doen, om zo ver mogelijk naar beneden te gaan, het vast te houden, een beetje te ontspannen en dan te proberen een beetje verder te drukken en vast te houden. Elke dag strekken zal je helpen om helemaal naar beneden te gaan! '
- 3 Roep de hulp in van een vriend. Bij het strekken voor de middensplitsing kan het erg handig zijn om de hulp van een vriend in te roepen.
- Uw vriend (in) kan helpen door uw houding te observeren, die u zelf moeilijk kunt corrigeren. Vraag hen om ervoor te zorgen dat uw heupen in lijn zijn en uw schouders gelijk zijn. Dit is belangrijk omdat een slechte houding de kwaliteit van uw strekoefeningen kan beïnvloeden en zelfs blessures kan veroorzaken.
- Een vriend (in) kan je ook helpen je spagaat te verdiepen door lichtjes op je schouders of benen te drukken terwijl je strekt. Dit kan je helpen om een fractie of twee dieper in je rek te komen dan je alleen zou kunnen. Zorg ervoor dat ze snel reageren als u ze vraagt te stoppen.
- 4 Draag sokken. Een simpele tip die je kan helpen om je spagaat te verdiepen, is door sokken te dragen terwijl je stretcht, in plaats van op blote voeten.
- De sokken zorgen ervoor dat je voeten gemakkelijk over de grond glijden, waardoor je dieper in de stretch kunt komen. Dit is effectiever op houten vloeren dan op tapijt.
- Zorg er echter voor dat u op een zorgvuldige en gecontroleerde manier in het stuk glijdt. Te snel glijden kan ertoe leiden dat u een spier trekt of ligamenten scheurt.
- Voor de veiligheid moet het grootste deel van uw lichaamsgewicht worden ondersteund door uw armen terwijl u in een spleet glijdt.
- 5 Experimenteer met de positie van je armen. Het probleem met middelste splitsingen is dat wanneer je niet helemaal naar beneden kunt gaan, je armen gemakkelijk moe worden om je omhoog te houden. Dit is vooral vatbaar als u alleen uw handen op de grond hebt. Experimenteer dus met het gebruik van uw ellebogen zoals bij een elleboogstandaard. Als je ver genoeg naar beneden bent, kun je ook je hoofd neerleggen alsof je slaapt en je armen spreiden.
- 6 Zoek een oefenruimte die bij je past. Wanneer je naar de middensplitsing toe werkt, is het belangrijk dat je een geschikte omgeving vindt om te strekken en te oefenen. Het type omgeving dat voor u het beste werkt, hangt af van uw persoonlijke voorkeur.
- Sommige mensen geven er de voorkeur aan om hun centrumsplitsing in een stille, vredige omgeving te oefenen. Ze beschouwen hun rekoefening als een soort meditatie, waarbij ze hun hoofd leeg kunnen maken en zich alleen kunnen concentreren op de sensaties van hun lichaam.
- Andere mensen vinden het een taak om uit te rekken en hebben iets nodig om zichzelf te vermaken tijdens hun routine. Sommige mensen kijken bijvoorbeeld graag televisie om zichzelf af te leiden tijdens het strekken.
- 7 Ken je grenzen. Het vermogen om de centrumsplitsing uit te voeren is een indrukwekkende fysieke prestatie die discipline en doorzettingsvermogen vereist om te bereiken. Het is echter ook belangrijk dat u uw grenzen kent en u niet voorbij deze dwingt om uw doel te bereiken.
- Als je jezelf te hard pusht, zal dit alleen maar leiden tot blessures, waardoor je mogelijk niet meer in staat bent om de split te doen.
- Om veilig maar effectief de middensplitsing te bereiken, voert u elke rekoefening langzaam en zorgvuldig uit, waarbij u goed let op het behouden van de juiste houding. Luister naar je lichaam en je zult snel je doel bereiken!
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik middensplitsingen uitvoeren, zelfs als ik niet flexibel ben? Allereerst kun je het niet overhaasten. Je moet dagelijks rekken. Het kan enkele maanden duren, afhankelijk van hoe flexibel u voorheen was. Als je niet flexibel bent, is het niet iets permanent. Je kunt flexibeler worden door elke dag te rekken, ook al is het maar voor een klein beetje.
- Vraag Kun je nog meer tips toevoegen? Maak je geen zorgen. Als u zich aanspant terwijl u de middelste spleten strekt, kunt u vallen en een spier trekken. Ontspan en haal langzaam adem. Het brengt je lager in de splitsingen.
- Vraag Hoe kan ik centrumsplitsing doen zonder liespijn? Ik dans al sinds ik 7 was en in mijn ervaring kun je ze niet zonder een beetje pijn naar beneden krijgen. De pijn mag niet ernstig zijn, slechts een lichte pijn door uitrekken, niet te veel strekken. Hoe meer je rekt en oefent, hoe flexibeler je wordt en hoe minder pijn je voelt.
- Vraag Waarom voelen mijn binnenkant van de dijen strak aan als ik een middelste split probeer te maken? Je hebt misschien niet genoeg uitgerekt of je hebt misschien niet goed uitgerekt. Begin met wat warming-ups, zoals jumping jacks en hoge knieën. Dus enkele van de rekoefeningen die in dit artikel worden beschreven, vooral lunges.
- Vraag Waarom verandert mijn heup in een rechtersplit als ik probeer een centrumsplitsing te maken? Uw houding is waarschijnlijk verkeerd. Richt je tenen van je af in tegengestelde richtingen (niet te veel vanwege voetkrampen) en kijk naar voren leunend en kijkend naar de grond. Schuif met sokken zo veel mogelijk in een middensplit, houd 5 tot 10 seconden vast wat je limiet is en laat los. Laat een vriend je corrigeren en duw je lichtjes naar beneden als je wilt. Het wordt sterk aanbevolen.
- Vraag Mijn linkerdij doet pijn als ik me rek. Is er een manier om die pijn te vermijden? Als je pijn hebt, doe je te veel. Verleg uw grenzen niet. Doe gewoon wat je kunt. Als je doorgaat met strekken die je pijn doen, kun je jezelf ernstig bezeren.
- Vraag Ik kon vroeger gemakkelijk een splitsing doen, en toen kreeg ik een kind. Nu voel ik een kneep in de bovenkant van mijn heup als ik strek. Is dit iets dat weer moet wennen aan splitsingen of wat? Hoogstwaarschijnlijk is het een strakke spier. Zwangerschap kan veel druk uitoefenen op je heupen, dus het kan zijn dat je je heupen veel wilt strekken voordat je dit probeert te hervatten. Met oefening en geduld zou je die breuk in een mum van tijd terug moeten kunnen nemen.
- Vraag Zijn centrumsplitsingen gemakkelijk te doen? Center split is de meer praktische splitsing, maar het vergt veel oefening. Dus als je erg vastbesloten bent, zul je het krijgen. Ik heb mijn split in drie dagen, maar laat me je vertellen dat het niet gemakkelijk was.
- Vraag Is de middelste split gemakkelijker of de front split? Ik kan alleen de split rechtsvoor doen en ik wil nu de middelste split onder de knie krijgen. Bondgenoot R De splitsingen aan de voorkant (of splitsingen links en rechts) zijn gemakkelijker omdat onze benen bedoeld waren om naar voren en naar achteren te gaan, niet zijwaarts.
- Vraag Werkt dit ook met de voorwaartse splitsingen? Niet echt omdat je je binnenbeenspieren strekt. Voor de frontsplitsing moet u echter uw buitenste dijbeenspieren strekken.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Adem altijd uit (adem uit) terwijl je in een split gaat, dit zal je helpen verder in je split te komen.
- Leg kussens tussen je benen. Dit voorkomt het trekken van een spier.
- Ontspan je spieren om krampen te voorkomen en om je volledig te kunnen strekken.
- Wees geduldig. Als je een beginner bent en het de eerste keer niet begrijpt, blijf dan gewoon oefenen.
- Adem in en uit en probeer uw spagaat langzaam te bereiken, zodat u uw spieren niet scheurt.
- Je kunt ook muursplitsingen doen. Dat is wanneer je naar de muur kijkt en je benen strekt alsof we een split gaan doen. Ga zo ver mogelijk totdat je benen strekken.
- Onthoud dat het maanden duurt om dit te bereiken, geen uren.
- Volg samen met uitrekkende tutorials die gemakkelijk op YouTube te vinden zijn.
Advertentie
Waarschuwingen
- Duw jezelf niet te ver. Dit zal je splitsingen niet helpen. Het zal uw splitsingen erger maken als gevolg van beenblessure.
- Houd er rekening mee dat sommige lichaamstypes nooit in staat zullen zijn om een volledige centrumsplitsing te bereiken, ongeacht hoeveel ze zich uitrekken.
